A zsírégető formula - Ez a legjobb sport a sikerhez - Személyi edzés Aachen és

legjobb

Ebben a blogban szeretném elmagyarázni Önnek, hogy az egyhangú állóképesség-edzés miért nem a legjobb módszer a fogyáshoz, és melyik sport segíthet a legjobban abban, hogy végre megszabaduljon a felesleges zsírtól.

"Zsírégető pulzus", "lassú és mérsékelt állóképességi edzés", "A zsír csak a 30. perctől ég meg" ... Sok állítás és népbölcsesség szól ebben a témában. Néhányan következetesen tartják magukat, és ebben a cikkben meg kell erősíteni vagy meg kell cáfolni.

Mi a zsírégető pulzus?

Ez az impulzus a maximális pulzus kb. 70-80% -ánál, vagyis egy viszonylag alacsony megterhelésnél leírja az állóképességet. Edzésre használják, hogy minél több energiát nyerjenek a zsírsavakból, de ez nem jelenti azt, hogy egy ilyen edzés során maximális sok zsír és kalória éget el. Magasabb intenzitásnál, abszolút értékben mérve, ez több.

Különösen a hosszú edző edzésen a cross edzőn, a mérsékelt úszás edzésen vagy egy hosszabb kocogáson, ezt az intenzitást gyakran használják a fogyáshoz. Ideális esetben legalább 30 percig, az edzőtársak ajánlása szerint. Ez nem teljesen igaz: "A test eleve hozzáfér a test összes energiatárolójához" - mondja Walter Schmidt, a Bayreuthi Egyetem sportorvosi osztályának vezetője. A zsírégetés azonban az első néhány méterben még mindig alacsony. "Csak akkor, ha a test" felmelegedett ", nő a zsírraktárból származó energia aránya" - mondja. Az optimális zsírégetés valójában csak 20-30 perc után következik be. [1]

De miért hatékonyabbak a rövid és talán sokkal intenzívebb módszerek a zsírtartalékok megszabadulásában?

Anyagcsere-edzés és az "utánégés hatása"

Az anyagcsere-edzés lefordítható „anyagcsere-edzésként”, és a cél az, hogy magas szintű edzésingerrel alkalmazzák a lehető legnagyobb egyensúlyhiányt a testbe, vagyis a homeosztázis megzavarására. A HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) során az anyagcsere végtermékei termelődnek a szervezetben. Ezeket fel kell bontani az edzés során és néha jóval azután is. Ezenkívül még mindig szükség van energiára az edzés után, hogy helyrehozza a sejteket, és az izmokat ismét energiával és fehérjével látja el. Mindez energiába, azaz kalóriába kerül. Az edzés során és utána döntő tényező nem az, hogy hány zsír égett el, hanem az, hogy összesen mennyi energiát fogyasztottak. Hogy ezt szénhidrátoknak (glikogénnek) vagy zsíroknak (zsírsavaknak) kellett-e biztosítaniuk, a test számára többé-kevésbé lényegtelen.

A legfontosabb tényező itt a kalória mennyisége. Hosszú távon az edzés közben elfogyasztott kalóriák mennyisége határozza meg, hogy hízok-e vagy fogyok-e.

Hogyan néz ki a HIIT vagy az anyagcsere-edzés?

Jó példa a hatékony fogyás edzésére:

  • Intervallum edzés állóképességi sportokban (kiterjedt és intenzív forma), vagyis az edzés közbeni tempóváltás
    • Ez a maximális pulzus 80-90% -át eredményezi (ha az orvos előzetes pontosítást javasol, ha a terhelhetőség nem egyértelmű)
  • Erő- vagy állóképességi egységek a "Tabata" protokoll szerint
  • Erőedzés a szuper vagy összetett halmaz módszerével
  • Körkörös edzés több erőgyakorlattal
  • Általános: Edzésformák nagy terhelési csúcsokkal és rövid szünetekkel

Most minden képzést HIIT-ként kell végrehajtani?

Újra és újra integrálhatja a kis anyagcsere-egységeket az edzésébe, de az edzéstervben mindenképpen figyelembe kell vennie a regenerációs szakaszokat és a mérsékelt edzésformákat. Például a napi intervallum edzésének következményei fertőzés vagy ortopédiai panaszok lennének.

Mi a legjobb sport most?

A HIIT edzésforma mellett az erősítő edzés általában nagyon hatékony forma a testösszetétel optimális javítására. A megszerzett izomtömeg növeli az alapanyagcserét. Ez meghatározza a nyugalmi energiafogyasztást. Akár erre a fitneszstúdióban kerül sor, akár „szabadban” kis felszereléssel, a saját testsúlyával vagy a mászókákon másodlagos jelentőségű.

Tehát a több izom több elégetett kalóriát jelent anélkül, hogy például most kellene sportolnia. Jól hangzik, nem igaz?

Míg a test több kalóriát éget el egy óra alatt az állóképességi edzéssel, az erőnléti edzés biztosítja, hogy pihenés közben is több energiára van szüksége. Prof. Dr. tanulmányai G. Jahreis, az FSU Jena táplálkozási élettani intézetéből kiderült, hogy a párosított erő- és állóképességi edzés kombinációja eredményezi a legnagyobb sikert a zsírvesztés szempontjából. 10 hét után az erőnléti edzés következtében a résztvevők körülbelül 800 g zsírtömeg-vesztést okoztak, egyedül az állóképességi edzés 2 kg-ot, az erő- és állóképesség-kombináció pedig 2,6 kg zsírvesztést eredményezett. [2]

Ez egybeesik a személyes képzésben szerzett tapasztalataimmal is. Inkább mindkét típusú képzéssel hangsúlyozom ügyfeleimet egy edzésen, ami egyrészt nagyobb szórakoztató tényezőhöz vezet, másrészt a legjobb eredményeket hozza.

Körülbelül fél órás edzés közben mennyit égetek el?

Ez különböző tényezőktől függ. Az életkor, a magasság, a súly, a sport közbeni intenzitás (séta vagy sprintelés ...) és a nem (a férfiak nagyobb izomtömegük miatt többet égnek) meghatározó szerepet játszanak.

Mark Maslow (Marathonfitness.de) felsorolta a sport átlagértékeit egy 80 kg súlyú ember számára (durva irányértékek!) [3]:

Tollaslabda - 230 kcal

Testépítés - 240 kcal

CrossFit - 200 kcal (+ utánégető hatás)

Labdarúgás - 340 kcal

Torna - 160 kcal

HIIT - 220 kcal (+ utánégető hatás)

· Lovaglás - 160 kcal

· Judo, karate, kick-box - 400 kcal

Ugrókötél - 400 kcal

Futás (7 perc/km) - 330 kcal

Futás (5 perc/km) - 500 kcal

Futás (3:30 perc/km) - 700 kcal

Kerékpározás (15 km/h) - 240 kcal

Kerékpározás (25 km/h) - 410 kcal

Evezés - 350 kcal

Úszás - 350 kcal

· Síelés - 240 kcal

Tenisz - 280 kcal

Röplabda - 150 kcal

Gyaloglás - 260 kcal

Mivel szeretek magam futni, és az állóképességi edzés nagyszerű lehetőség számomra a stressz csökkentésére és a szív- és érrendszeri egészség optimális edzésére, a stressz mindkét formájának keveréke, azaz a kocogás (vagy nordic walking, kerékpározás, úszás és egyéb állóképességi sportok) és az erőnlét edzése., véleményem szerint a "ne plus ultra".

Mindenekelőtt azonban azt támogatom, hogy a sport elsősorban szórakozás legyen. Az a sport, amely rendkívül hatékony, de végül nem szórakoztató az Ön számára, és amelyet aztán egy-két motivált hónap után teljesen abbahagy, nem annyira hatékony, mint egy kevésbé hatékony, de végső soron egy életen át tartó sporttevékenység.

A sport "életfogalom", amelyet jó időskorig kell folytatni. Mert „Ha pihensz, rozsdásodsz” és angolul: „Használd vagy veszítsd el!” Dióhéjban azt mondja, hogy olyan dolgok vesznek el, amelyeket már nem csinálunk. Mozgások, terhelések és tevékenységek általában.

Tehát az elsődleges cél a sportág kiválasztásakor az, hogy megtudja, mi élvezi, és hébe-hóba próbáljon ki valami újat. Lehet, hogy az áramköri edzés valami az Ön számára, és szakmai útmutatással segít abban, hogy a rendszer és a változatosság bekerüljön az edzésbe!

Ebben az értelemben:

Jó szórakozást sportolni, mert:

- Nincs semmi jó, hacsak nem teszed meg.

[2] Dr. von Loeffelholz, Christian: Táplálkozási stratégiák a súlyzós edzésben és a testépítésben. Optimális izomépítés, gyorsított zsírvesztés, fokozott erőteljesítmény, 2014