A zsírok és szénhidrátok helyes megválasztása - szívügye; Tudd, mi működik
Az advent kekszidő - az édes kísértések egyszerűen a karácsony előtti szezon részei. De ha jobban megnézi a Vanillekipferl és Co összetevőinek listáját, gyorsan kiderül: rengeteg zsír és szénhidrát van benne. Ami nagyon különleges élmény az ízlelőbimbóink számára, nem feltétlenül tesz jót az egészségünknek - az összetevők különösen a szív- és érrendszert károsíthatják. „Táplálkozási és szív- és érrendszeri betegségek” című blogsorozatunk negyedik részében azt vizsgáljuk, hogy a bizonyítékok mit mondanak a zsírok és szénhidrátok szív egészségére gyakorolt hatásáról. Számos Cochrane-beszámoló foglalkozott ezzel a kérdéssel, amelyet ebben a negyedik bejegyzésben szeretnénk bevezetni a "Táplálkozási és szív- és érrendszeri betegségek" című blogsorozatunkba.
A legtöbb orvos és táplálkozási szakértő egyetért abban: A halakból vagy növényekből származó telítetlen zsírsavak egészségesebbek, mint az állati eredetű telített zsírsavak. Különösen jónak kell lennie a szív- és érrendszer számára, ha kevesebb hús, kolbász és tejtermék van az étlapon. A teljes kiőrlésű termékeknek szívünk egészségének is előnyösnek kell lenniük.
A szívrohamok és más szív- és érrendszeri betegségek elkerülése mellett a dohányzásról való lemondás és a rendszeres testmozgás mellett az egészséges táplálkozás és az elhízás elkerülése fontos sarokpont.
A magas zsírtartalmú étrendnek hosszú ideje különösen rossz hírneve van ebben az összefüggésben. Időközben azonban tudjuk, hogy nem alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztani, hanem az a fontos, hogy milyen típusú zsírot eszel.
Zsír ≠ zsír
Elvileg főzéskor és étkezéskor választhatunk telített és telítetlen zsírsavak között. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben, például húsban, vajban és zsírban, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékekben találhatók. Úgynevezett rejtett zsírként ezek megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben is, mint a kolbász, cukrászda, pékáruk, sült ételek és késztermékek. A telített zsírok olyan hírnévnek örvendenek, hogy károsítják a szív- és érrendszert, ha tartósan túlzottan fogyasztják őket.
A táplálkozási szakértők ezért javasolják a lehető legkevesebb telített zsír és az egészségesebbnek ítélt telítetlen zsírok fogyasztását: hús helyett tengeri halat, vaj és sertészsír helyett növényi olajokat, például olívaolajat, repce- vagy lenmagolajat, chips helyett pedig diót. Ahogy például a mediterrán étrendnél is.
Testünknek különösen szüksége van a többszörösen telítetlen zsírsavakra, az omega-3-ra és az omega-6-ra. Ezeket az úgynevezett esszenciális, létfontosságú zsírsavakat a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell ellátni őket. A legfontosabb omega-3 zsírsavak közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).
Míg a halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardella különösen nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat, az EPA-t és a DHA-t, az ALA főleg bizonyos növényi olajokban, például lenmagolajban vagy dióolajban, valamint diófélékben és magokban található meg.
Van bizonyíték az állatok telített zsírjának gazdaságos felhasználása mellett
A 2015-ös Cochrane Review azt vizsgálta, hogy azoknak az embereknek, akik csökkentik a telített zsírfogyasztást, ritkábban szenvednek-e szívrohamban vagy stroke-ban, vagy csökkent-e a halálozás kockázata. Ebből a célból 15 tanulmányt kombináltak, mintegy 59 000 felnőtt résztvevővel. A vizsgálatokba egészséges embereket és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával küzdőket egyaránt bevontak.
Tehát az alacsony telített zsírtartalmú étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Legmegfelelőbbnek tűnik a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni. A szénhidrátok cseréje valószínűleg kevésbé értelmes.
Több telítetlen zsír jobb?
Mivel úgy tűnik, hogy a telítetlen zsírsavak jól helyettesítik a telített zsírokat, nem tűnik túlságosan elrugaszkodottnak, hogy további többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és -6) bevitele, akár kapszula formájában, akár speciális ételek révén, különösen jót tesz a szívnek tudott. Mi a bizonyíték az omega-3 zsírsavakról és a szív egészségéről?
Az a gondolat, hogy az omega-3 zsírsavak védő hatással lehetnek a szívre és az erekre, nem új keletű: A hetvenes években a kutatók felfedezték, hogy Grönland őslakosai ritkán szenvedtek szív- és érrendszeri betegségekben. A tudósok lehetséges okot láttak az őslakosok halban gazdag étrendjében és a benne lévő nagy mennyiségű hosszú láncú omega-3 zsírsavban. Már akkor nyilvánvaló volt, hogy ezek a zsírsavak védő hatással lehetnek a szívre és a keringésre.
Ezen megfontolások alapján sok szakember javasolja az omega-3 zsírsavak szedését a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A Cochrane Network kutatócsoportja tudni akarta, hogy a telítetlen omega-3 zsírsavak feltételezett védőhatása is tudományosan bizonyított-e. A csapat megkérdezte, hogy az omega-3 zsírsavak további bevitele megvédi-e a szív- és érrendszer betegségeit (szívroham vagy stroke) vagy a halált. Ennek a szisztematikus felülvizsgálatnak az eredményei a fejükre fordították a korábbi ajánlásokat.
Az extra omega-3 zsírsavak nem befolyásolják a szív egészségét
A szerzők csoportja 79 randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit foglalta össze, több mint 112 000 résztvevővel Európából, Ázsiából, valamint Észak- és Dél-Amerikából. A legtöbb vizsgálatban a tesztcsoportba tartozó emberek napi étrendjük mellett lenyelték az omega-3 zsírsavakkal ellátott kapszulákat, vagy több zsírsavat fogyasztottak olajok vagy speciális étrend révén. Az összehasonlító csoportok folytatták a szokásos étrendet.
Megállapította, hogy azoknak, akik több omega-3 zsírt fogyasztottak, ugyanolyan gyakran voltak kardiovaszkuláris eseményei, mint azoknak, akik folytatták a szokásos étrendet. Kardiovaszkuláris eseményként a Cochrane-csoport leírta többek között. Szívroham, angina pectoris, stroke, szívelégtelenség, a végtagok véráramlásának zavara (perifériás artériás betegség), szívhalál és szívműtétek. Az omega-3 zsírsavak általában nem befolyásolták a halál általános kockázatát vagy a szív- és érrendszeri betegségek következményei miatt bekövetkező halálozás kockázatát. A bizonyítékok minősége közepes vagy magas volt. Alig volt különbség, hogy halból vagy növényi eredetű omega-3 zsírsavakról van-e szó.
Az áttekintés szerzői nem találtak egy olyan tanulmányt, amely azt vizsgálta, hogy a magas zsírtartalmú halak fogyasztása pozitív hatással van-e a szív egészségére. Ezért a kutatók nem tudnak válaszolni erre a kérdésre.
Rámutatnak azonban arra, hogy a test számára nem ugyanaz, ha halat eszik, vagy például egy halolaj-kiegészítést tartalmazó kapszulát vesz be. Az omega-3 zsírsavakon kívül a hal rengeteg ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, amelyek fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez. Az ausztriai, németországi és svájci táplálkozási társaságok ajánlásai szerint a halaknak hetente egyszer-kétszer a tányérra kell kerülniük.
Mi a bizonyíték az omega-6 zsírsavakról és a szív egészségéről?
Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek számunkra, és táplálékkal kell fogyasztaniuk. Különösen anyagcserénknek, de a csontoknak, a bőrnek és a hajnak is szükségük van ezekre a zsírsavakra. Ön v. a. növényi olajok és diófélék tartalmazzák. Az omega-6 zsírsavak közé tartozik a linolsav (LA), a gamma-linolénsav (GLA), a dihomogammalinolénsav (DGLA) és az arachidonsav (AA). Egyrészt úgy gondolják, hogy az omega-6 zsírsavak pozitív hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére is. Másrészt egyes szakértők attól tartanak, hogy a túl sok omega-6 zsírsav károsíthatja a szív- és érrendszert.
Egy Cochrane-csapat meg akarta tudni, hogy mi ez az ellentmondás. Meg akarták tudni, hogy az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele az alacsonyabb bevitelhez képest hogyan befolyásolja a szív- és érrendszeri eseményeket, például a szívinfarktust vagy agyvérzést, de a halál kockázatát is.
A szerzők csoportja 19 szisztematikus áttekintésbe bevont 19 tanulmányt, összesen 6461 18 év feletti emberrel Európából, Észak-Amerikából, Ázsiából és Ausztráliából. Egészséges és általában betegeket, valamint szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőket is felvettek. A tesztcsoportokban az emberek növelték az omega-6 zsírsavak bevitelét, az összehasonlító csoportokban az emberek fenntartották szokásos zsírfogyasztásukat. A tanulmánytól függően az embereket egy-nyolc éven keresztül figyelték meg.
Kimutatták, hogy az omgea-6 zsírsavak fokozott bevitele alig vagy egyáltalán nem befolyásolta a kardiovaszkuláris eseményeket, például agyvérzést, angina pectorist (szívelégtelenséget) vagy a halál kockázatát. Csak a szívrohamok kockázata volt kissé alacsonyabb az omega-6 zsírsavcsoportokban, mint az összehasonlító csoportban: a megnövekedett omega-6 fogyasztású csoport 1000 emberéből 135 szenvedett szívrohamot, míg a szokásos zsírfogyasztású csoportban az 1000-ből 154 volt. A bizonyítékok minősége azonban alacsony volt. A mellékelt vizsgálatok módszertani gyengeségei miatt ezen eredmények egyikét sem támasztják alá megfelelően.
A teljes kiőrlésű termékek védik a szívet?
Az ember újra és újra elolvassa, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak, tovább élnek, és ezáltal jó része hozzájárul szívük és keringésük egészségéhez. Valójában sok szakértő a teljes kiőrlésű ételeket szorgalmazza a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.
A 2017-es Cochrane Review azonban kiderítette, hogy ez a tézis ingatag talajon áll, és tudományosan nem eléggé támogatott.
A szisztematikus áttekintés szerzői megvizsgálták, hogy a teljes kiőrlésű termékek és a teljes kiőrlésű étrend miként befolyásolják a szív és az erek egészségét és az általános halálozást. A teljes kiőrlésű élelmiszerek számos terméket tartalmaznak, beleértve a teljes kiőrlésű búzát, rizst, kukoricát és zabot - de ez a kifejezés magában foglalja az őrölt teljes kiőrlésű termékeket is, például a teljes zablisztet és a teljes kiőrlésű lisztet. Elemzésük során a kutatócsoport egészséges felnőttekre, valamint azokra volt kíváncsi, akiknek fokozott a kockázata vagy már diagnosztizáltak a szív- és érrendszeri betegségek. A szakirodalom szisztematikus keresése során kilenc randomizált, kontrollált vizsgálatot azonosítottak, összesen 1414 résztvevővel, akik 24 és 70 év közöttiek voltak. Legalább 12 héten keresztül az emberek vagy teljes kiőrlésű ételeket fogyasztottak, vagy összehasonlításképpen csak kevés teljes kiőrlésű gabonát vagy finomított gabonaféléket fogyasztottak.
Az eredmény kijózanító volt: egyik tanulmány sem azonosította a teljes kiőrlésű gabonák kardiovaszkuláris eseményekre, például szívrohamra, angina pectorisra vagy stroke-ra, vagy a mortalitásra gyakorolt hatását.
A mellékelt tanulmányok adatokat szolgáltattak a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőiről, például a vér lipidszintjéről vagy a vérnyomásról. A teljes kiőrlésű ételek azonban semmilyen hatással nem voltak ezekre a kockázati tényezőkre. Azon kívül, hogy a mellékelt vizsgálatoknak számos módszertani hiányossága volt, a résztvevők száma többnyire kevés volt. Ezenkívül a legfeljebb 16 hetes vizsgálati időtartam túl rövid volt ahhoz, hogy megbízható kijelentéseket lehessen tenni a hatékonyságról vagy az eredménytelenségről. Sokkal hosszabb időre lenne szükség ahhoz, hogy felmérjük egy ilyen étrend-változás egészségre gyakorolt hatását. Tudományos szempontból továbbra sem világos, hogy a teljes kiőrlésű termékek milyen hatással vannak a szív- és érrendszerünk egészségére.
Zsírsavak esetében a telítetlen jobb, mint a telített
Az étrendet és a betegségek - különösen a szív- és érrendszeri betegségek - kialakulását számos tényező összetett kölcsönhatása alakítja. A diéta mellett számos kockázati tényező létezik, például családtörténet, dohányzás, diabetes mellitus, magas vérnyomás, túl kevés testmozgás stb.
Azt kell még mondani, hogy a telítetlen zsírsavak egészségesebbek a szív- és érrendszer számára, mint a telítettek. Ezért a telített zsírsavakat takarékosan kell használnia. Több telítetlen omega-3 vagy omega-6 zsírsav, pl. B. kapszulákat vagy halolajokat használva, de a szív- és érrendszer egészségére nézve alig vagy egyáltalán nem mutatott hasznot. Azt, hogy jól teljesítjük-e a szív- és érrendszerünket azzal, hogy több teljes kiőrlésű terméket fogyasztunk, még nem tudni.
A következő táplálkozási és szív- és érrendszeri betegségekről szóló blogbejegyzésünkben alaposan megvizsgáljuk a vitaminok és ásványi anyagok hatásait: Megvédhetik-e az étrend-kiegészítők szív- és érrendszerünket a betegségektől?
irodalom
[1] DGE (2015)
Német Táplálkozási Társaság, bizonyítékokon alapuló útmutató a zsír beviteléről és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzéséről. Letöltve: 2019. október 21 .: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
[2] DGE (2017)
NÉMET TÁPLÁLKOZÁSI TÁRSADALOM. Fogyasszon és igyon egészséges ételeket a DGE 10 szabálya szerint. Letöltve: 2019. október 21 .: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
[3] UpToDate (2019)
Wilson, A szív- és érrendszeri betegségek megállapított kockázati tényezőinek áttekintése. Letöltve: 2019. október 23.: www.uptodate.com/contents/overview-of-established-risk-factors-for-cardiovascular-disease/print
[4] UpToDate (2019)
Colditz, Egészséges étrend felnőtteknél. Letöltve: 2019. október 23.: https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults/print?search=dietary-recommendations-for-&source=search_result&selectedTitle=3
Hogy tetszik ez a cikk?
Kattintson egy csillagra az elem értékeléséhez.
Átlagos értékelés: 4.4/5. Értékelések száma: 5
Még nincs értékelés. Legyél az első!
Várjuk visszajelzését!
Írja meg nekünk, mit kellene fejlesztenünk vagy fenntartanunk a jövőben?