Ab görgős kerék Mit kell figyelembe venni az edzés során
Jön a következő nevetésroham. Biztosan. Mi köze ennek az ab görgőkerekes edzéshez?
Mindkettő jó egy hatos csomagoláshoz.
Mindkettő garantálja a fájó izmokat.
Néhány dolog miatt a hasizmok ugyanolyan hatékonyan égnek, mint az Ab Rollout.
Sok ember azonban öntudatlan hibát követ el a folyamat során. Ezután a gyakorlat hatalmas csapássá válik. Legjobb esetben.
De helyesen alkalmazva az Ab bevezetése garancia egy acélkemény középpontra.
Ezután erőt, termetet és védelmet nyújt a sérülésekkel szemben - nemcsak az edzésen, az élet minden területén.
Ez a cikk a következő kérdésekre ad választ:
- Miért kellene edzeni az ab bevezetését?
- Melyik izomcsoportot hajtja végre az Ab kerék használata?
- Milyen felszerelésre van szüksége?
- Hogyan kell edzeni az ab rolloutot a helyes technikával?
- A leggyakoribb Ab görgős hibák - és hogyan kerülhető el.
- Hogyan integrálja a gyakorlatot az edzéstervbe (és hogyan lehetne jobb nem)?
Tudnia kell őket, mielőtt integrálja az Ab görgőt az edzéstervébe.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért kellene edzeni az ab bevezetését?
A legtöbb ember két dimenzióban gondolkodik, amikor az alapképzést hallja. Hasizom edzés, ennyi.
Az alapképzés nem csupán felülés.
A törzsedben több mint 35 izomcsoportból álló komplex hálózat található
Körülveszik a magodat, mint egy háromdimenziós páncél. Ide tartoznak a hátsó nyújtók, a hasi, a csípő- és az oldalsó magizmok.
A központi izmok csak akkor működhetnek varázsukban, ha csapatként működnek.
Szinte minden mozgásban részt vesznek, amelyet végez. A mindennapi életben és az edzés során:
- A stabil törzs erőssé tesz. Minden izomépítő gyakorlatban. A törzs stabilizáló szerepet tölt be minden alapvető gyakorlatban, és biztosítja, hogy a testben lévő erők optimálisan átkerüljenek.
- Az erős törzs megvédi a sérülésektől. Azok a sportolók, akiknek nagyobb a magstabilitásuk, kevésbé sértik meg magukat
- Az Ab bevezetése elősegíti a test tudatosságát. A gerinced egyenes, semleges vagy hajlított? Az Ab görgős kerékkel történő edzéssel intuitív megértését fejlesztheti gerincének helyzetében. Ennek minden helyzetben hasznát veszi, és főleg akkor, ha a Nagy Hatot edzi.
- Az erős törzs növeli szexuális jellegét. Növeli a test feszültségét, javítja a testtartást, karcsúbbnak, egyenesebbnek és magabiztosabbnak tűnik.
A Situps csak egy (remélhetőleg) hatalmas csapat EGY csapat játékosa. A hatékony alapedzés túlmutat a hasi edzésen.
A megfelelő gyakorlatok tehát a test teljes magját edzik.
Az Ab kerék gördítése egy ilyen gyakorlat.
Milyen izmokat edz az Ab görgő?
Az Ab bevezetése nemcsak az izmokat edzi minden dimenzióban.
Ha elsajátítja a technikát, megszerezheti a tricepszet és a latissimus-t is:
- Elsődleges: törzsizmok. Az Ab kigördülése során a központi izmok azon erők ellen hatnak, amelyek a gerincet üreges háttá akarják nyújtani. A hasizmok feszítés alatt feszülnek. Ez a mozdulat meglehetősen nagy kihívást jelent a rectus abdominus (a hatos izom) és a mély hasi és stabilizáló izmok számára.
- Másodlagos: csípő- és vállizmok, tricepsz és latissimus dorsi (széles hátizom). Amikor kinyújtod, ezek az izmok stabilizálják az egész tested - a válltól a farokcsontig.
Az eszköz olyan egyszerű, mint a gyakorlat változatos.
Mi az Ab hengerkerék?
Az Ab Roller Wheel egy fejlett edzőeszköz.
A kifejezés segítségével könnyen belátható, hogy az oktatóeszközt a tengerentúlon fejlesztették ki:
- Tól től a hasi izmokat, vagyis a hasizmokat jelenti.
- Robogó a gyakorlat gördülő mozgását tükrözi.
- Kerék. Ahhoz, hogy valami guruljon, szükségünk van egy kerékre.
Az edzőeszköz felépítése nagyon egyszerű.
Az Ab görgős kerék két fogantyúból és egy kerékből áll.
Ha nincs kéznél egy Ab görgős kerék, használhat egy súlyzót is, amelyre (kerek!) 1,25 vagy 2,5 kg-os súlylemezeket szerelhet fel.
Az egész csak akkor működik zökkenőmentesen, ha a súlyzó ruda görgős csapágyakkal van felszerelve. Mivel a súlylemezeket kerekekké változtatják.
Nem minden súlyzónak, de minden olimpiai súlyzónak vannak ilyen golyóscsapágyai.
Így képezed az Ab kerék kiépítését a helyes technikával
A kerékgörgéstől: a gyakorlat végrehajtása
- Fogja meg a görgőt a lábfej markolatában (hüvelykujj belül, kisujj kívül).
- Térdeljen le úgy, hogy a válla a görgő felett legyen. Felnyújtja a fenekét.
- Amíg a térdét a padlón rögzíti, és karjait feszesen tartja, addig irányítottan és kényelmesen gördül előre, amennyire csak tud, anélkül, hogy felsőtestével érintené a padlót.
- Ezután fordítsa meg a mozgást úgy, hogy erősen megfeszíti a hasizmait, és ugyanúgy térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A kerékgörgésből: edzési tippek
- Ügyeljen arra, hogy a központi izmok végezzék a munkát - ne a csípőizmok.
- Húzza meg a fenekét FIRM. Ez a medencét és az ágyéki gerincet semleges helyzetben tartja.
- Összenyomott ajkakkal mozogva lassan lélegezzen ki, levegőt nem szívva ki. Csak rövid ideig lélegezzen ki a kiindulási helyzetben, majd lélegezzen be újra.
- A mozgás első fele megnyújtja a hasi izmokat. Az összehúzódás a második félidőben történik, amikor visszahúzza a kiindulási helyzetbe.
- A henger helyett súlyzót is használhat 1,25 vagy 2,5 kilogrammos súlyú táblával.
Haladás
A gyakorlat nehézségét többféleképpen is beállíthatja.
Vagy variálod őket Kiinduló vagy befejező helyzet:
- Mozgásamplitúdó: A kicsi gördülési mozgás könnyebb, mint amikor az orrod a végponton érinti a talajt.
- A láb helyzete: Az intenzitás Jedi szinten növekszik, ha térdelés helyett állva végzi a gyakorlatot.
Vagy ezen változtat időzítés:
- Az intenzitás növekszik, ha 2-3 másodperc szünetet tart a fordulóponton.
- A gyakorlatot lassabban is elvégezheti. Példa: Húzza ki három másodpercig. Szünet. Három másodperc regresszió.
A leggyakoribb Ab görgős hibák - és hogyan kerülhető el
Íme három gyakori hiba, amely előfordulhat az Ab kihúzásakor.
A legjobb, ha a képernyőn vannak. Akkor könnyű lesz elkerülni őket.
Az 1. bevezetési hibából: A csomagtartó stabilitásának hiánya
Az Ab kerékkel történő bevezetés nem gyakorlat a kezdők számára.
Ezért csak a haladó kép mezõben találja meg õket a haladó edzéstervekben.
Mielőtt edzene az Ab görgővel, el kell sajátítania a deszkát.
Az „elsajátítás” alatt azt értem, hogy nemcsak a deszkát tudja tisztán tartani, hanem maximális testfeszültség mellett is. Ez azt jelenti, hogy:
Minden feszült. Borjak, combok, fenék, gyomor és hát, váll, kar, orrlyuk ... minden!
Legalább 10 másodpercig.
Röviden hangzik, tudom. De ha TÉNYLEG testfeszültséget épít, akkor 10 másodperc megpróbáltatássá válhat. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell edzeni a test feszültségét.
Itt egy praktikus tipp:
Tegyen úgy, mintha a könyökeit a lábfejéhez húzná.
Ez biztosítja, hogy a torzó megfelelő feszültsége legyen, amire szüksége van az ab kihúzása során.
A 2. sz. Hibából: Túlzott üreges hát
Az Ab Wheel Rollout segítségével az izmaival dolgozik a gerinc nyújtásának felé ható erő ELLEN.
Érzi, hogy az erő megpróbálja egy üreges hátba kényszeríteni. Pontosan ezt akarja megakadályozni az izmok megfeszítésével.
Ha a gerinced elhagyja a semleges helyzetet és az üreges hátba esik, akkor a gyakorlat hatalmas csapássá válik.
Akkor egyre nehezebb fenntartani a test feszültségét, és az intervertebrális lemezek egyre nagyobb terhelés alatt vannak.
Kerülheti a gerinc túlfeszítését, ha a gyakorlat elején minimálisan meghajlítja a hátát.
Ez azt jelenti, hogy az alsó hátadat (ágyéki gerincet) nagyon enyhén lekerekíted. Mivel a gerincének nem kell további súlyt viselnie a gyakorlat során, ez nem kritikus.
Ügyeljen arra, hogy a mellkas és a nyaki gerinc semleges maradjon.
A legtöbb ember számára, ha ezt a kis trükköt megteszi a gyakorlat megkezdése előtt, ez segít neki a gyakorlat tisztán, még semleges háttal.
A 3. számú bevezetési hibától: A csípő meghosszabbítása túl késő
A megfelelő Ab-kihúzás esetén a csípő- és vállízületek szinkronosan működnek. Ez azt jelenti, hogy:
- Kibocsátás: Felemeli a karját a törzse elé („megfordulás”), miközben egyidejűleg kiegyenesíti a csípőjét.
- Visszatérés: Ez leereszti karjait a törzséhez („visszafordulás”), miközben meghajlítja a csípőjét.
Tipikus hiba akkor fordul elő, amikor az ízület mozgása nem egyszerre, hanem egymás után megy végbe. A vállízület tévesen átvette a vezetést, és a csípő később következett.
A következő tipp segít harmonizálni a mozgást:
Képzeljen el egy kötelet, amely összeköti a vállát a csípőjével.
A kötél biztosítja, hogy a csípődet egyidejűleg nyújtsd, miközben felemeled a karod.
Mozgó képeket kérem?
Tony Gentilcore kollégám a következő videóban szépen szemléltette a 2. és a 3. hibát és azok megoldását.
Így integrálja az Ab Rollert az edzéstervbe
1. lépés: építse a mag stabilitását
Még annak a kockázatával is, hogy megismétlem magam:
Az Ab görgős kerékkel való edzés nem kezdőknek szól.
Ezért mindenekelőtt meg kell építeni a szükséges stabilitást a csomagtartóban és a felsőtestben.
Például azzal, hogy megkezdi a fedélzeti edzéstervet a Meztelenül néz ki c.
Ezután a könyvben leírtak szerint lépésről lépésre megközelítheti a haladó gyakorlatokat és az ab bevezetését.
Íme egy ökölszabály:
Meg tudja csinálni a deszkát maximális testfeszültséggel és két tiszta felhúzással?
Akkor készen áll a következő lépésre.
2. lépés: Készítse elő a felszerelést
Nincs bevezetés felszerelés nélkül.
Ezt az Ab görgőt használom (ára: kb. 15 euró).
Kompakt és könnyű, így rengeteg hely van a sporttáskában, és otthon könnyen elhelyezhető egy fiókban.
Ha van olimpiai súlyzó és két kis súlylemez kéznél, akkor ezeket is használhatja.
- Kompakt és stabil edzőeszköz nőknek és férfiaknak, kezdőknek, valamint haladóknak és időseknek egyaránt alkalmas
- Az AB robogó stabil és csúszásmentes fogantyúi könnyen letörölhetők edzés után, ezért nagyon higiénikusak
- Izmos edző kiváló minőségű és biztonságos minőségben - hasi edző henger otthoni használatra, kültéri használatra is alkalmas
3. lépés: tekerjünk!
Most hozzáadhatja az Ab görgőkerékkel végzett alapvető edzéseket a szokásos edzéshez.
A bevezetés integrálása az edzéstervbe:
- Edzés gyakorisága: Hetente két-négy alkalommal
- Intenzitás: Az 1-10-es skálán 5-9-gyel kell edzeni. SOHA nem szabad kudarcot vallania ezzel a gyakorlattal.
- Készletek és ismétlések: 2-4 sorozat 8-20 ismétlést edzésenként
- sorrend: Az edzés vége felé edzd magod UTÁN, miután már elvégezted az alapgyakorlatokat (NEM korábban!).
Természetesen nem kell korlátozódnia az ab bevezetésekre.
A deszka, a renegát sorok, a fa vágása a kábelen vagy a lábak felakasztása szintén remek gyakorlatok a has és a mag számára.
Példa edzéstervekre kedvenc törzsgyakorlataimmal - beleértve természetesen az ab rolloutokat is - megtalálod a Meztelenül néz ki című könyvemben (ár: 17 euró).
- Maslow, Mark (Szerző)
- 192 oldal - 2016.12.12. (Megjelenés dátuma) - Südwest Verlag (szerkesztő)
Következtetés
Az alapképzés több mint hat csomag és situps. A központi izmok csak akkor működhetnek varázsukban, ha csapatként működnek.
Az Ab görgős kerékkel történő edzés egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a teljes magot edzik, és a hasizmait igazán megégetik. A fájó izmok garantáltak.
Ezért a gyakorlat nem kezdőknek szól. Mielőtt edzene az Ab görgővel, el kell sajátítania a deszkát a test maximális feszültségével.
Ha készen áll, akkor megjutalmazhatja magát egy olyan gyakorlattal, amely - ha helyesen történik - nemcsak megvédi a sérülésektől. Ez erősebbé, magabiztosabbá és szexesebbé is tesz.
Kérdés: Melyik törzsgyakorlat a kedvenced és miért? És ha már az Ab görgős kerékkel edz: hogyan integrálja az edzéstervbe? Írj hozzászólást.
Fotók az „Ab görgőkerekes edzés” cikkben: © Südwest/Marco Grundt, © Shutterstock.com: Apple Eyes Studio, George Rudy, Artsplav.
- Dr. Robert Donatelli: Mi a mag? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Hozzáférés: 2017.04.16. [↩]
- Stuart Mc Gill: Alapképzés: Bizonyíték a jobb teljesítményre és a sérülések megelőzésére. Strength and Conditioning Journal, 32. évf., 3. sz., 2010. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt