Abs, hogyan lehet igazán megszerezni egy hat csomagot!
A jól tónusú mosódeszka abs az atlétikai test esztétikai jellemzője, ezért gyakran az edzés egyik célja, különösen a férfiak számára. Azonban számos mítosz létezik a hasizmokról, amelyek manapság is elterjedtek és mélyen be vannak gyökerezve sok ember fejében.
Éppen ezért kevés olyan ember van, akinek jól definiált és jól edzett hasizma van, annak ellenére, hogy a hatos csomag megközelítése meglehetősen egyszerű.
Ebben a cikkben megtudhatja az igazságot a hasi edzésről és arról, hogy mire kell figyelnie, hogy az eredményeket a lehető leggyorsabban és hatékonyabban lássa.
A hasizmok építése
A hasizmok elsősorban négy izomból állnak:
- Rectus Abdominis (az egyenes hasizom, más néven "hat csomag")
- Külső ferde izom (az rectus abdominis bal és jobb oldalán lévő izmok)
- Keresztirányú hasizom (az első kettő alatt fekszik és vízszintesen fut a törzsig)
- Belső ferdületek (az izmok - mint a külső ferdék - a rectus abdominis jobb és bal oldalán vannak, de a külső ferdékkel ellentétes átlós irányban futnak - szintén az első kettő alatt vannak)
Hogyan lehet hasizmat szerezni két lépésben
A hat csomag megszerzése könnyebb, mint megtenni. Ez azonban nem túl bonyolult. Valójában valójában nagyon egyszerű.
1. Fogyjon el a hasi zsír
Elméletileg minden embernek abs. A fő oka annak, hogy nem látja a hasizomokat, az az, hogy ezeket a testzsír borítja. Ezért először meg kell szabadulnia a hasi zsírtól.
2. Edzés a hasizmok
Igazság szerint nincs szükség a hasizmok megmunkálására, hogy hat csomagot kapjunk. A jó tónusú gyomor azonban sokkal esztétikusabbnak tűnik, mint egy lapos „éhes éhes csomag”, amely csak az alacsony testzsírszázalék miatt van.
Célzott módon fogyhatok-e el a hasi zsírtól?
Népszerű mítosz, és továbbra is népszerű mítosz, hogy a hasi zsír elvesztésének egyetlen módja például néhány felülés vagy valamilyen speciális étel elfogyasztása.
Ennek ellenére több ezer olyan cikket találhat az interneten, amelyek meg akarják magyarázni Önnek, hogyan használjon néhány „trükköt”, hogy két hét alatt gyorsan lapos hasat vagy hat hasi hasizomot kapjon. Ugyanez vonatkozik a lábakra is, ahol gyakran mondják, hogy bizonyos gyakorlatok vékony lábakat eredményezhetnek.
Túl jó lenne azonban igaznak lenni, ha néhány gyakorlattal - ahogyan gyakran javasolják - leolvaszthatja a zsírját. Mert lehetetlen néhány erősítő gyakorlattal elveszíteni a hasi vagy a lábakon lévő zsírt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az izomedzés fokozott véráramlást és lipolízist (a zsírsejtek energiává bomlását) eredményez az adott izomban. A hatás azonban olyan kicsi, hogy nem mutat jelentős hatást.
Az izmok gyakorlása kalóriákat éget és növekedésre készteti őket, ezáltal segít a zsírvesztésben. A gyakorlat azonban nem égeti közvetlenül a hasi zsírt.
A lényeg az, hogy nem lehet célzottan veszíteni a zsírt, hanem csak az egész testben egyszerre.
A testzsír elvesztéséhez kalóriahiányban kell lennie. Más szavakkal, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta elfogyaszt. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a tárolt zsírtartalékokból merítse a szükséges energiát, így a zsírraktárak kisebbek lesznek. A test egyes részei gyorsabban veszítik el a zsírt, mint mások (erről később).
Ezért nincs értelme ropogtatásokat és felüléseket végezni, amíg nem hány, és a hasizmai szó szerint felrobbannak. Soha nem kap tónusú és meghatározott mosódeszkás hasizomot ezzel, hacsak nem csökkenti a testzsírszázalékot alacsony szintre.
A férfiaknak 15% vagy annál kevesebb testzsírra van szükségük a hasizmok megjelenítéséhez. Míg a nőknek 25% -os vagy kevesebb testzsírra van szükségük ahhoz, hogy lássák a hatos csomag első jeleit.
Milyen szerepet játszik a genetika a hasizmokban?
Amit sokan nem vesznek észre, hogy a genetika óriási szerepet játszik a hasizmok kialakulásában, és kritikus jelentőségű a megjelenés szempontjából.
Az első dolog, amit meg kell említeni, hogy nem mindenkinek van hatos csomagja. Mert vannak olyanok is, akiknek négy-, nyolc-, tíz- vagy akár páratlan számuk van, például ötös vagy hét csomag.
A „csomagok” száma 100% -ban függ a genetikától, és nem befolyásolhatja sem ab képzés, sem más. Ennek megváltoztatásának egyetlen módja a plasztikai sebészet lenne.
Továbbá nagyon kevés embernek van szimmetrikus hasizma. Gyakran a „csomagokat” kissé eltolják, hogy aszimmetrikus megjelenést kölcsönözzenek. Az aszimmetrián sem lehet változtatni, mert genetikailag meghatározott, hacsak itt nem megy a kés alá.
Végül a genetika is eldönti, hogy a test melyik részén veszít vagy tárol gyorsabban zsírt. Különösen az "alsó hasizom" esetében sokan lassan veszítik el a testzsírt.
Ez mögött egy tudományos jelenség áll, ezért a zsírsejtek nehezebben zsugorodnak a test egyes területein, mint máshol. Az „alsó hasizom” gyakorlása sem segít a zsír megolvadásában, amint azt fentebb említettük.
Az alapgyakorlatok elegendőek a hasizom fejlődéséhez?
Végül az jön le, amire TE szerinted elegendő. Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás és a vállprés, megterhelik a hasizmait. Ez csak izometrikus vagy statikus terhelés, amely általában nem optimális az izomépítés szempontjából, mivel a dinamikus gyakorlatok stimulálják a növekedést.
Ennek ellenére jól edzett és meghatározott hasizmokat csak alapgyakorlatokkal lehet megszerezni, mivel a táplálkozás sokkal fontosabb egy mosódeszka hasizom számára.
Ha azonban a lehető legjobb hasizmokat akarja felépíteni, akkor az optimális eredmények eléréséhez táplálkozás ÉS izolált ab edzés szükséges.
Ugyanez mondható el a bicepszről is. Mivel a bicepszet felhúzásokban, lat lehúzásokban és sorokban használják, de a legtöbb ember még mindig bicepsz fürtöket végez a finomhangolás érdekében, és ezáltal beállítja a maximális izomnövekedést.
Vannak felső és alsó hasizmok?
Az egyenes hasizom vagy rectus abdominis CSAK izom. Ennek ellenére rengeteg cikk és videó található arról, hogyan lehet az alsó hasizmait elszigetelten edzeni. Az egyenes hasizom azonban mindig egyenletesen edzett alulról felfelé, függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot végzi a rectus abdominis számára.
Ennek megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnia a következő ábrát.
Ezen a képen CSAK a rectus abdominis-t láthatja, és azt, ahol a csontvázunkhoz kapcsolódik. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megfigyeljük és megértsük az egyenes hasizom működését.
Mint látható, az izom az alsó szegycsonthoz és számos alsó bordához kapcsolódik. Az izom alsó végén a rectus abdominis a medence szeméremcsontjához kapcsolódik.
A hasizom összehúzódásával (összehúzódásával) az alsó borda és a medence közelebb kerül egymáshoz. Műszakilag ezt „gerinchajlításnak” (hátsó hajlításnak) nevezik. Más szavakkal, előre kerekít vagy hátra hajlik.
Amikor a rectus abdominis megnyúlik (megnyúlik), a mellkas és a medence eltávolodik egymástól. Így a hát újra felveszi az egyenes kiindulási helyzetet, és akár hátrébb is mehet - egészen addig, amíg enyhe üreges hátat nem képez.
Ebből arra következtethetünk, hogy nincs külön „alsó hasizom”. A rectus abdominis csak egy izom, amely az alsó bordáktól a medencéig fut, és elsődleges feladata a hát kerekítése vagy meghajlítása.
Miért hatástalanok az "alsó hasizom" gyakorlatok?
Ha valaki meg akarja célozni az „alsó hasizmot”, akkor az a személy elvégzi a lábemelés legalább egy variációját. Néhányan egy felhúzható rúdon lógva csinálják. Mások hasi székben csinálják, ahol könyökét egy párnára támasztja, vagy a földön fekszik.
Évek óta fitnesz edzők és „fitnesz guruk” tanítják nekünk, hogy a lábemelés jó az alsó hasizom fejlődéséhez. Amint azonban a fenti képen látható, a hasizmok (egyenes és ferde hasizmok) NEM kapcsolódnak a lábakhoz. Miért kellene tehát felemelnie a lábait, hogy megdolgoztassa a hasizmait?
A hasizomot már lábemeléskor is használják, de csak másodsorban. Mert míg a "csípőhajlítók" izmai (azok az izmok, amelyek ténylegesen a lábakhoz kapcsolódnak, és NEM a hasizmok) húzzák fel a lábakat, a hasizom csak a törzs stabilizátoraként működik a gyakorlat során (másrészt a hátsó rész görbülne).
A hasizom nem az elsődleges célizom, amelyet lábemelésekben edzünk, még akkor is, ha el akarja ütni őket. Tehát a gyakorlat végzése helyett nincs sok értelme olyan gyakorlatot végezni, ahol a lábak 80% -a (csípőhajlító) és a hasizmok 20% -a dolgozik. Ehelyett olyan hasi gyakorlatot kell választania, ahol a hasizom teljesíti a munka 100% -át, ha a hasi fejlődés az elsődleges cél.
Ezenkívül a hasizomnak a lábemelésből eredő megterhelésének körülbelül 20% -a NEM fogja jobban működni az egyenes alsó hasi területet, mint egy normális ropogás. A rectus abdominis is felülről lefelé van terhelve a lábak emelésekor, bár ez csak a stabilizációs munkáról szól.
Csípő a borda ketrecéhez
Egy másik hibás elmélet az, hogy ha a medencét előre billentjük a mellkas felé, miközben lábemelést hajtunk végre, akkor edzhetjük az "alsó hasizmainkat". Ez azonban nem az igazság.
A testünk minden izma egyszerű elvet követ, amely a „mindent vagy semmit” összehúzódás elve néven ismert. Ez azt jelenti, hogy amikor egy izom összehúzódik, akkor simán csinálja - az eredettől a behelyezésig. Nem lehet az izom egyik végét összehúzni (vagy működésbe hozni), mint a másik vége.
Az összehúzódást két csoport közötti „kötélhúzásnak” kell tekinteni: Függetlenül attól, hogy melyik csoport húzza jobban - a kötél belsejében lévő feszültség mindig egyenletesen oszlik el, a kötél elejétől a kötél végéig. Ugyanez az elv vonatkozik az izmokra is.
Amikor a hasizom összehúzódik, az egész izom egyenletesen összehúzódik - fentről lefelé - függetlenül attól, hogy a borda ketrece a medence felé mozog-e (mint egy "ropogás" esetén), vagy a medence megközelíti a borda ketrecét (mint egy "fordított ropogás" esetén) „Vagy„ fordított ropogás ”). A „felső hasizmok” nem dolgozhatnak jobban, mint az „alsó hasizmok”, vagy fordítva.
Ennek szemléltetésére használjuk összehasonlításként a lat legördülő listát. Tudjuk, hogy ez a gyakorlat a latissimus dorsi-t (nagyon széles hátizom) működik. A felhúzás során ugyanazt a mozgást hajtja végre, és ezáltal a latot is edzi. A különbség a két gyakorlat között az, hogy a letekerés közben a rudat maga felé húzza, és amikor felhúzza, a testét a rúd felé húzza.
Itt senkinek nem jutna eszébe, hogy ha testünket a rúd felé mozgatjuk, akkor az alsó lat használatos, vagy ha magunk felé húzzuk a rudat (ülve), hogy a felső latissimus működik.
A lat (és általában az összes izom) nem tudja, mi mihez mozog. Az izmok csak összehúzódnak és elindítják a mozgást.
Hasonló összehasonlítást lehet végezni a borjúfeszítővel. Bizonyos esetekben a lábtartó eltávolodik tőlünk, miközben stabil ülésben vagyunk. Más esetekben a talapzat álló helyzetben marad, és a testtel ellökjük magunkat tőle. Mindkét esetben a borjúizmok működnek, és ugyanez vonatkozik a hasizmokra is.
3 gyakori hiba az abs edzésen
- Nincs súlygyarapodás
- A rep tartomány túl magas
- Túl magas az edzés gyakorisága
- Helytelen technika
Nincs súlygyarapodás
Az ab edzés gyakori hibája, hogy sokan csak testtömeg-gyakorlatokat végeznek folyamatosan. A testmozgástól és az edzettségi szinttől függően ez elegendő lehet. De ha folyamatosan ugyanazzal a súllyal végzi a gyakorlatokat, akkor hosszú távon nem éri el az optimális eredményt.
A hasizomot ezért minden más izomhoz hasonlóan kell kezelni az izomnövekedés érdekében. Más szavakkal, idővel meg kell növelni a súlyt. Végül is, ha évek óta ugyanazt a súlyt használja a bicepsz fürtökön, nem kap vastag felkarokat.
A rep tartomány túl magas
Mivel sok ember nem hízik meg ab gyakorlatok elvégzésével, ezután növeli az ismétléseket az ab gyakorlatok szettenként. Bizonyos mértékben hatékony, de ha egy sorozatban 20-50 ismétlést hajt végre, akkor az intenzitás túl alacsony az izomépítéshez.
Egy másik ok, amiért a hasat nagy ismétlési tartományban edzik, az, hogy a has különböző izomrostokból áll, ezért másképp kell edzeni. Így keletkezett a mítosz, miszerint a gyomornak mindig „égnie kell” edzés közben, és ezt sok ismétléssel el lehet érni.
Mint fentebb említettük, a hasizom nem varázslatos, és edzeni kell, mint egy közönséges izom. Ez azt jelenti, hogy sorozatonként 8-12 ismétlés, és gyakorlatonként összesen 3 sorozat ideális az izomépítéshez. A súlynak vagy a gyakorlatnak meg kell izzadnia.
Túl magas az edzés gyakorisága
A túl magas edzés gyakorisága (edzés gyakorisága) egy másik probléma. Gyakran úgy gondolják, hogy a hasat naponta kell edzeni, mert gyorsabban regenerálódik, mint más izmok. Ez megint nem igaz. Végül is egy izomnak helyre kell állnia, és csak a regenerációs időszakban nő. Ezért hetente 2-3 alkalommal „csak” edzeni kell a gyomrot.
Helytelen technika
A rossz technika gyakran az oka annak, hogy a hasi izmok nem érezhetők a gyakorlatok során.
Fontos, hogy amikor felmegy (koncentrikus fázis), megfeszítse a gyomrát és teljesen kilégezze, hogy ne legyen több levegő a gyomorban. Lefelé haladva (különc fázis) újra levegőt kell lélegeznie, de a hasi feszültséget a teljes sorozat alatt fenn kell tartani.
Ezenkívül megfelelő ütemben kell elvégeznie a gyakorlatokat hinta nélkül. Más szavakkal, 2 másodperc a koncentrikus és 2 másodperc az excentrikus fázis esetében.
A legjobb gyakorlatok hasizomra
Az alábbiakban a legjobb és leghatékonyabb ab gyakorlatokat mutatjuk be (véleményünk szerint):
- Ropogtat
- Ropogjon a kábelhúzáson
- Ab kerék
Ropogtat
A ropogás valószínűleg klasszikus a hasi gyakorlatok között, de mégis az egyik legjobb, ha nem a legjobb. A ropogás pontosan azt a funkciót látja el, amelyre a hasizom szolgál - nevezetesen a hát elülső hajlítása. Ezenkívül a gyakorlat intenzitása könnyen növelhető. Csak annyit kell tennie, hogy egy súlyzót vagy egy súlyzótányért tartson a feje mögött vagy a mellkasán.
Továbbá ez a gyakorlat a ferde hasizmokat is edzheti azzal, hogy felfelé haladva kissé oldalra „roppan”.
Ropogjon a kábelhúzáson
Elvileg ennek a gyakorlatnak az elvégzése megegyezik a szokásos ropogtatással. Az egyetlen különbség az, hogy a kábeltoronyon végzi, és könnyedén megnövelheti a súlyokat kis lépésekben.
Arra azonban ügyelnie kell, hogy az alja ne mozogjon a gyakorlat során, és hogy ne válasszon túl nagy súlyt.
Ab kerék
Az Ab kerék viszonylag olcsó és nagyon hatékony. Ez egyben remek módszer a gyomor edzésére. Ez a gyakorlat azonban sok testfeszültséget igényel, és nem könnyű mindenki számára elvégezni.
A kiegészítők segítenek egy hat csomag beszerzésében?
Egyetlen természetes anyag sem képes önmagában "zsírt égetni", bármennyire is bonyolultak az áltudományos magyarázatok.
A kiegészítők gyártói gyakran beszélnek a zsíranyagcsere növeléséről, a pajzsmirigy támogatásáról, a termogenezis fellendítéséről, a zsírraktározással kapcsolatos egyes enzimek blokkolásáról és még sok másról.
Az igazság az, hogy az összes szempont valójában a zsírvesztéshez tartozik. Ez a fajta marketing azonban csak egy kísérlet arra, hogy összekeverje Önt a szakkifejezésekkel és a tudományos féligazságokkal abban a reményben, hogy egyszerűen elfogadja a reklámozott előnyöket és megvásárolja a terméket.
Ha jobban megnézi a zsírvesztést, akkor azt tapasztalja, hogy a megfelelő táplálékkiegészítés segíthet, de soha nem pótolhatja a rossz étrendet és a rossz testmozgást.
Az ab képzés következtetése
Szinte az összes fitnesz „guru” és edzésprogram azt ígéri, hogy pillanatok alatt megszerez egy hatos csomagot. Ez azonban csak néhány olyan emberre vonatkozik, akik jó kiindulási helyzetben vannak. Nyilvánvaló, hogy egy túlsúlyos embernek hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy egy hatos csomagot kapjon.
A jó hasizom megszerzése nem olyan gyors és egyszerű, mint sokan gondolják. Végül nincsenek „mágikus trükkök”, „bűvös golyók” vagy bármi más. Ha karcsú, meghatározott, jó tónusú gyomrot szeretne, nincs mód a helyes táplálkozásra és edzésre, valamint sok türelemre.
Ha hajlandó hónapokig vagy évekig kitartani, nem pedig napok vagy hetek, akkor el fogja érni a célját.