ACE Fitness Free sebességváltozások
Lehet, hogy van kedvenc étele, de bármennyire is kedveli egy bizonyos ízt, be kell vallania, hogy egy idő után szeretne még valamit. Izmaid ugyanazok. Igen, reagálhatnak egy bizonyos edzésingerre, de idővel szükségessé válik a gyakorlat vagy annak alkalmazásának megváltoztatása, hogy izmaid megtapasztalják a kívánt változásokat.
A halottak bezárása félelmetesnek tűnhet, de ez egy olyan gyakorlat, amelynek minden hatalomépítő program sarokkövévé kell tennie. Fontos, hogy a szabadrúgás nem guggolás. Ha többet szeretne megtudni a rúgás előnyeiről és a megfelelő emelő mechanizmusról, olvassa el a "How-to Deadlift" cikket, amelyet az ACE technológiák sorozatának részeként hoztam létre. A haláleset felemelése Romániában egy olyan változat, amely kifejezetten erősíti a csípő nyújtóit és a gerinc stabilizálóit (a Technique sorozat előző cikkében is említettük). Bármilyen nagy is lehet a halál csapása, egy idő után kissé elavulttá válhat, és újabb követelményeket kell előírnia a testére. Ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy bemutasson néhány fogyáslehetőséget, amelyek ösztönözhetik a csípő és a törzs izmainak bekapcsolódását és erősítését.
Sebességrúgás lépcsőzetes lábakkal
Ez a mozgásmátrix blog elmagyarázza az egyes szagittális, frontális és keresztirányú síkokhoz igazított gyakorlatok előnyeit. A láb vagy a kéz helyzetének kisebb módosítása számos kihívást jelenthet az általános erő javítása érdekében. A normál súlyzósebesség változata az, hogy a lábakat a szagittális síkban különböző helyzetben mozgatja úgy, hogy néhány ismétlést jobb lábbal előre, másokat bal lábbal előre hajt. A mindennapi tevékenységeink során nincs időnk tökéletesen párhuzamos és szimmetrikus helyzetbe hozni a lábunkat (mint ha hagyományos ütést végeznénk), mielőtt egy tárgyat felemelnénk a földről. A sebességmérő láb helyzetének megváltoztatása erősebbé teheti a csípőt azáltal, hogy különböző pozíciókból energiát generál.
technika: Végezzen el egy fejlövést román nyelven, de tartsa tovább a jobb lábát, hogy a sarka egyenes legyen a bal láb gömbjével. A csípő sajátos mobilitása határozza meg, hogy a lábak milyen messze lehetnek. Néhány ismétlés után állítsa be úgy a helyzetet, hogy a bal láb kissé előre legyen. Ugyanannyi ismétlést hajtson végre minden lábhelyzetnél.
A szabadrúgás végrehajtásának hagyományos módja az, hogy a rúdat statikus, mozdulatlan helyzetből a talajra rögzített lábakkal elengedik, mielőtt megkísérelnék megemelni a felvonó súlyát. Ez a módszer ideális a súlyzóban, ahol a súly emelésén és visszahelyezésén van a hangsúly. A való életben azonban általában viszünk magunkkal valamit, amit valahová magunkkal cipelünk, vagy olyan helyzetből tesszük, ahol csak néhány másodperc áll rendelkezésünkre arra, hogy felemeljünk egy tárgyat a földről.
Ennek a variációnak az a célja, hogy fejlessze a gyors mozgás képességét és nehéz tárgy felemelését álló helyzetből. Megjegyzés: A verzió első futtatásakor a normálnál alacsonyabb súlyt kell használni a technika fejlesztéséhez, mielőtt az erősségének növeléséhez szükséges terhelésre nőne.
] Technika: Helyezzen egy rudat a földre, és toljon hátra három vagy négy métert. Haladjon előre, ültesse a lábát a csípő szélessége köré úgy, hogy a csapok megérintsék a rudat, és egyenes gerincet tartva a csípőjébe süllyedjenek. Dupla tenyérrel nyomja az oszlopot a kezébe, nyomja a lábát a földbe, és nyomja a csípőjét előre, miközben az oszlopot csípőjéig húzza, miközben az álló helyzetbe mozog. Fejezze meg emelt vállakkal és egyenes lábakkal magas helyzetben. Térjen vissza a (süllyesztett) kiindulási helyzetbe, mozgassa súlyát vissza a csípője felé, miközben egyenesen tartja a gerincét, miközben térdeit hajlítja, hogy a súly a földre kerüljön. Miután a súly a mezőn van, néhány lépésben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket a kívánt ismétlésszámhoz.
Ez a változat kombinálható az elsővel, így minden egyes alkalommal más lába van, amikor az alsó területre megy. Ez egy nagyszerű lehetőség az új szülők számára, akik gyakran gyakorolják ezt a mozgásmintát, amikor babájukat ágyból vagy tollból veszik.
Kettlebell (vagy függőleges súlyzó) elhúzás
A hagyományos leveleket általában súlyzóval hajtják végre. Egyesek azonban nem férhetnek hozzá szakállhoz, vagy mivel egy tehermentes olimpiai bár súlya 45 kilogramm, akkor még egy teher nélküli rúd használatának ereje is. Ezek a korlátozások NEM akadályozhatják az elhalt felvonók használatának képességét a törzs és az alsó test izomzatának erősítésének eszközeként.
technika: Ha a szakáll nem áll rendelkezésre vagy túl nehéz, használjon egy dobozt vagy súlyzókat függőleges helyzetben. Képzelje el a kettlebelljét, így az közvetlenül előtted áll. Szélesítse el a lábak vállának szélességét, és tartsa meg a térd enyhe hajlítását. Dőljön előre a csípőjén, és tartsa egyenesen a gerincét, miközben a csípőjét közvetlenül maga mögött nyomja. Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyújának közepét egy tenyérfogásban, és szorosan fogja meg mindkét kezét, hogy biztosan megfogja. A kettlebell felemeléséhez nyomja a lábát a padlóhoz, és nyomja előre a csípőjét, miközben a térdeit hátrahúzza (hogy összekapcsolja a combokat és az adduktori izmokat). Megjegyzés: A súly mozgatásának a lábakból és a csípőből kell származnia, NEM a vállaktól. Álljon magas, függőleges helyzetben, az óra derékon nyugszik a comb elején. Tartsa a gerincét, miközben előre halad, és elvégezheti az egyes ismétléseket, és megteremtheti az energiát a kettlebell felemeléséhez, csípőjét előre mozgatva aktiválja a farizom. Ismételje meg a kívánt ideig vagy ismétlésszámig.
Súlyzó használatához helyezze függőleges helyzetbe, fogja meg a súly mindkét oldalát, és ismételje meg a fenti lépéseket.
Egykarú holtemelő súlyzó
A deadlift fontos gyakorlat a test alsó izmainak erejének javítására, miközben javítja a gerincstabilizátorok képességét a nem kívánt testkeringés csökkentésére. Legyen szó ízlésünkről vagy izmainkról, változatot szeretnénk. Ezek a lehetőségek felhasználhatók az izmok újszerű kihívásokra, és az edzés változatosságának növelésére.