Áfonya - előnyök, kalória és tápanyag-összetétel
Még akkor is, ha csak egyszer szolgálják fel, az áfonya jelentős mennyiségű szénhidrátot, vitamint, ásványi anyagot és egyebet biztosít antioxidáns komponens. Ezenkívül az áfonya rendszeres fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri és neurológiai betegségek kockázatát.
Egy rész biztosítja 25% egy felnőtt C-vitamin napi szükségletétől, de jelentős mennyiségű rost és más vitamin is.
Az áfonya fogyasztható önmagában vagy joghurtok, gyümölcslevek, turmixok, zselék, lekvárok, sütemények stb.
Az áfonya táplálkozási összetétele
Az áfonya körülbelül 85% vizet tartalmaz, és bevitele kb 57 kcal/100 g. A fitonutriensek egy kategóriáját tartalmazzák, az úgynevezett polifenolokat. Ebbe a csoportba tartozik antocianinok (163,3 mg/100 g), olyan vegyületek, amelyek áfonyának adják kék színüket, antioxidáns és gyulladáscsökkentő szerepet játszanak.
Fél csésze áfonya körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz. Ez a mennyiség az ajánlott napi adag 4% -át biztosítja azoknak a felnőtteknek, akik napi 2000 kcal-ot fogyasztanak. Az áfonya szénhidrátok két forrásból származnak: rost és cukor. Minden elfogyasztott áfonya 10 gramm cukrot és 2,4 g rostot tartalmaz.
Az áfonya gazdag vitaminok és ásványok. Így egy 100 g-os adag tartalma a következőket mutatja:
- 9,7 mg C-vitamin;
- 6 ug folsav;
- 54 NE A-vitamin;
- 0,57 mg E-vitamin;
- 19,3 ug K-vitamin;
- 6 mg kalcium;
- 0,28 mg vas;
- 6 mg magnézium;
- 12 mg foszfor;
- 77 mg kálium;
- 1 mg nátrium;
- 0,16 mg cink. (1)
Az áfonyában jelen lévő sokféle antioxidáns védelmet nyújt az oxidatív stressz és a betegségek ellen. A hatást a következők adják:
Az áfonya egészségre gyakorolt jótékony hatása
Hatások a szív- és érrendszerre
Az áfonya fontos forrása polifenolok, főként antocianinok, mikroelemek és rostok, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív- és érrendszerre. A Nutrition Reviews folyóiratban közzétett áttekintés az áfonya rendszeres fogyasztásának a szív- és érrendszerre gyakorolt hatásairól javulást mutatott lipidprofil, szőlőcukor, vérnyomás és egyéb kardiovaszkuláris kockázati tényezők.
Emellett az egész, friss vagy fagyasztott gyümölcs fogyasztása kiváló hatással bír egyes termékek gyümölcsleveinek vagy áfonyakivonatainak fogyasztására, mivel a szárítási és pasztőrözési folyamatokat követően a tápérték jelentősen csökken. (3)
Egy epidemiológiai tanulmány, amelyet egy 93 600, 25 és 42 év közötti nő csoportján végeztek, arra a következtetésre jutott, hogy összefüggés van az antocianinok fokozott fogyasztása és a szívinfarktus kockázatának csökkenése között. A tanulmány 18 éven keresztül folyt, és kimutatta, hogy az antocianin források étrendbe történő bevezetését követően az 32% a kardiovaszkuláris kockázat. (4)
További tanulmányokra van szükség ebben az irányban a jótékony hatások, valamint azok fellépésének biokémiai és fiziológiai mechanizmusainak kiemelésére.
Előnyök az idegrendszerre
Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeresen fogyasztott áfonya csökkentheti a kockázatát degeneratív betegségek, az antocianin pigmentek miatt. Az egereknek napi 3,2 mg/nap dózist kaptak az áfonyából orálisan kivont antocianinok 30 napig. Javulást figyeltek meg memória és ale kognitív funkciók. A bogyók, beleértve az áfonyát is, csökkenthetik a kognitív funkciók öregedés által okozott károsodását azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket, amelyek negatív szerepet játszanak a központi idegrendszerben. (5)
Az étrendben található antioxidánsok, mint pl polifenolok áfonya, csökkentheti az oxidatív stresszt az idegsejtek szintjén és csökkentheti a bizonyos körülmények által okozott idegsejtek degradációját. Ezek a fitotápanyagok megtalálhatják az agy memóriáért és tanulásáért felelős területeit is, biztosítva számukra a szükséges antioxidánsokat. (6.7)
Hatások a cukorbetegség és az elhízás ellen
Az áfonya csökkentheti az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet a cukorbetegeknél. A lehetséges jótékony hatás ennek köszönhető fenolos bioaktív vegyületek, mint antioxidáns tulajdonságú antocianinok. Csökkentik a TNFα és az interleukin-10 biomarkerek gyulladását. Egy másik mechanizmus, amellyel hat, az a protein-kinázok aktiválása, amelynek szerepe van az étvágy csökkentésében és az energiafogyasztás növelésében.
Az áfonyalé csökkentheti a cukorbetegség vagy az elhízás kockázatát a szint beállításával adiponektin - hormon, amely csökkenti a testsúlyt és megváltoztatja az energia-anyagcserét, ugyanakkor szabályozza az inzulinérzékenységet is. (12)
Az eddig elvégzett tanulmányok azonban nem meggyőzőek, hanem kiindulópontot jelentenek az áfonyafogyasztás és a vércukor- és inzulinszint szabályozásának, valamint a zsírlerakódások csökkentésének összefüggéseivel kapcsolatos jövőbeli vizsgálatokhoz. (8)
Húgyúti fertőzések elleni hatások
Egyes források megemlítik, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása megakadályozza és csökkenti tüneti húgyúti fertőzések. A rendszer hatékonysága azonban nem egyértelmű, az ezzel kapcsolatos tanulmányok viszonylag kis száma és a kis számban elért pozitív hatások miatt, amelyek további ilyen irányú tanulmányokat igényelnek.
Az emésztőrendszer egészségügyi előnyei
Az áfonya csökkenti a gyulladást és a baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben - derül ki a Digestive Diseases and Scientist folyóiratban megjelent tanulmányból. Ő a felelős fenolsav az áfonya összetételéből, amely gyulladáscsökkentő hatással van a vastagbélre és szabályozza a mikrobiális anyagcserét. (14)
Az áfonya fenntartja a szem egészségét
Retina oxidatív stresszre hajlamos terület. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya és specifikus tartalma megakadályozhatja a sejtek oxidációja vagy napfény által okozott retina károsodását. A fekete áfonyára jellemző antocianinok és antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a szem egészségére, csökkentve a vizuális sejtek lebomlásának kockázatát. Az ilyen irányú tanulmányok azonban korlátozottak, lehetetlenné téve az áfonyafogyasztás és a vizuális egészség közötti összefüggés bizonyosságát.
Hatások a csontrendszerre
Egérmintában végzett vizsgálat kimutatta, hogy az áfonya napi étrendbe való felvétele oda vezetett serkentik az oszteoblasztok képződését és csökkenti az öregedést mesenchymális őssejtek. Az oszteoblasztok és prekurzorainak képződése elengedhetetlen néhány betegség által okozott csontreszorpció esetén, mint pl csontritkulás. (13)
Az áfonya lehetséges rákellenes hatása
A rákos sejtek szaporodásának csökkentésének folyamata a karotinoidok, antocianinok és C-vitamin áfonya. A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban publikált tanulmányok szerint ezek az áfonyavegyületek gátolják a rákos sejtek növekedését, serkentik és apoptózis (izolált sejthalál) a meglévő rákos sejtek. A hatásokat orális, emlő, vastagbél és prosztata daganatok ellen vizsgálták, de további in vivo és in vitro klinikai vizsgálatokra van szükség az áfonya rákellenes hatásainak megerősítéséhez. (9, 10)
Ajánlások az áfonya fogyasztására és tárolására
Ajánlott adag áfonya az életkor határozza meg. Például az 1 és 3 év közötti gyermekek 1/4 csészét fogyaszthatnak, míg 1/3 csésze 4-5 éves és akár 6-12 éves gyermekek számára is adható. 74 g (1/2 csésze) áfonya ajánlott egészséges serdülőknek és felnőtteknek.
Ezeket az összegeket az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala javasolja (FDA) a 2010-es élelmiszer-fogyasztási normák változását követően.
A fogyasztásra legalkalmasabb áfonyának szilárdnak és egységes színűnek kell lennie. Az áfonyát csak fogyasztás előtt mossa. A mosás eltávolítja a mikroszkopikus pehelyt, amely védelmet nyújt, és az áfonya gyorsabb lebomlásához vezet. Legfeljebb 5 napig tárolhatók hűtőszekrényben.
Az áfonya megfagyása ahhoz vezet minimális veszteség antioxidánsok (antocianinok) és tápanyagok. Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya még 3-6 hónapos fagyási időszak után is megőrzi jótékony tulajdonságait. Fagyasztott áfonya vásárlásakor rázza meg a csomagot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az áfonya nem ragadt-e össze - ha beragad, az azt jelenti, hogy megolvasztották és újra lefagyasztották. (11)
Ellenjavallatok az áfonya fogyasztására
Az áfonyát terhes vagy szoptató nők is fogyaszthatják.
Néhány ember jelen lehet allergia áfonyában, bőrreakciókkal, gyomor-bélrendszeri vagy szív-légzőrendszerrel nyilvánul meg. Az áfonyában jelen lévő allergének szalicilátok, amelyek megtalálhatók a legtöbb bogyóban, de más termékekben is.
A feleslegben fogyasztott áfonya hasi fájdalmat és puffadást okozhat hasmenés, különösen a fruktóz és más áfonyavegyületek esetleges intoleranciájában szenvedők esetében.
Az áfonya alacsony zsír- és nátriumtartalmú, C-vitamin, K-vitamin és ásványi anyagok forrása.
Sok antioxidáns és gyulladáscsökkentő fitonutrient tartalmaznak.
Jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.
Kevés kalóriát tartalmaznak.
Fagyasztott áfonya is fogyasztható, tápanyaguk nagy részében megmarad.