Ajánlások a cukorbetegség megelőzésére
Tapasztalati jelentés 1
A 68 éves Elvira G. Drezda közelében él, és most nyugdíjas. Jelentősen lefogyott egy tanulmány során, és a tanulmányon túl néhány jó étkezési és testmozgási szokást is képes volt fenntartani.
Itt számol be arról, hogyan járt.
A kiinduló helyzet 2015-ben: 78,7 kilogramm, 1,61 méretű
Mikor voltál először túlsúlyos?
Ez nagyon régen volt, ezt már nem igazán tudom megmondani.
Mi motiválta a fogyásra?
A lábam szenvedett a súlyomtól. És szerettem volna minél tovább fitt maradni. Anyám cukorbeteg is, és rendszeresen inzulint adok neki. Jobb lenne az életet átvészelni inzulininjekció nélkül. Kezelhettem, első munkahelyemen nővér voltam; de persze ha elkerülhetem, akkor jobb. Nos, az éhomi vércukorszintem már egy kicsit magas volt.
Hogyan sikerült lefogynia?
Részt vettem egy 2015 és 2018 közötti tanulmányban, amely a cukorbetegség megelőzését vizsgálta az életmód megváltoztatásával. Az elején 78,7 kilogrammot nyomtam és 1,61 magas voltam. A vizsgálat során sok találkozóm volt egy táplálkozási szakemberrel. Egészségesebb ételeket kellene ennem, és pontosan meg kellene írnom, mit eszek. A táplálkozási szakember ezt ellenőrizte.
Meglepő volt, amit a táplálkozási szakember mondott neked?
Nos, előtte azt hittem, hogy egészen egészségesen étkezem. De mindig talált valamit, amit nem jól csináltam - főleg túl sok állati zsírt, túl kevés rostot és túl sok cukrot ettem. Például egy darab sütemény kávéval délután, fehér lisztből készült zsemle, lekvárral és vajjal. A vizsgálat előtt csak az ételek összetevőinek cukortartalmát néztem meg, most a telített zsírsavak tartalmát is.
Milyen gyorsan érte el a fogyás sikerét?
Amikor pontosan követtem, amit a táplálkozási szakember mondott, elég gyorsan lefogytam. Elkezdtem több teljes kiőrlésű gabonát enni, kicseréltem a vajat paradicsompürével, lemértem és naplóztam az ételeimet. Körülbelül egy év után csak 65 kilogrammot nyomtam. De ehhez minden ételt gondosan meg kell mérnem, hosszú távon nem éreztem jól magam.
A vizsgálat után ismét elhíztam, mert már nem tartok be mindent annyira aprólékosan, és hiányzik a külső kontroll is. Az a tény, hogy a táplálkozási szakember mindig olyan boldog volt, amikor kissé lefogytam, előre hatalmas motivációt jelentett számomra.
Mennyit nyom most?
Most a mérlegem 70 kilogrammot mutat, és ez is a célom: soha többé ne lépjem túl a 70 kilogrammot.
Mit teszel azért, hogy fenntartsd ezt a súlyt?
Megtartottam néhány táplálkozási tanácsot. Azóta többnyire teljes kiőrlésű kenyeret vásároltam, és reggelente házi müzlit eszem zabpehellyel, búzakorpával, lenmaggal, joghurttal és őszibarackkal vagy bogyókkal. Vasárnap reggelire csak vajjal és lekvárral ellátott kenyérrel vagy zsemlével kedveskedem. Én is sokat mozogok.
Hogyan illeszti be a testmozgást a mindennapokba?
Mindig sokat mozogtam. Minden héten 1 órát szoktam úszni, és egyszer rehabilitációs sportot folytatok. 14 naponta van még egy torna csoportom. A kertben is sokat dolgozom, főleg nyáron. Ezen kívül a lakásunk elég nagy, így néhány lépés gyorsan összeáll. Mivel nincs autóm, és egy kisvárosban élek, szinte mindent gyalogosan csinálok.
A tanulmányban lehet, hogy kicsit többet mozogtam, mert volt odométerem. És ha este kevesebbet mutatott, mint a napi cél, akkor gyakran tettem egy esti sétát a háztömb körül.
Melyek a legnagyobb akadályok személyesen az egészséges étrendben?
Nehezen megyek el délután sütemény nélkül, vagy este nem ragadok édességet vagy diót. De most már tudom, hogy rossz sok kalóriát fogyasztani, főleg este, mert aznap már nem égeti el őket. Így gyakran sikerül kihagynom az esti uzsonnát.
Mi a tippje azoknak, akik fogyni szeretnének, vagy egészségesebbet szeretnének enni?
Látogasson el egy táplálkozási tanácsadóhoz, ami valóban nagyon éleslátó. És ha társad csatlakozik, akkor minden bizonnyal sokkal könnyebb lesz.
Tapasztalati jelentés 2
Anne Wagner * 23 éves és hallgató. Korábban túlsúlyos volt és alig mozgott. Iskola után kezdett sportolni. Ahogy egyre jobb lett, ez motiválta az étrend megváltoztatására is. Tehát összesen 30 kilogrammot fogyott.
A diabinfo.de oldalon arról számol be, hogy sikerült.
Mikor mérlegeltél először túl sokat?
Mindig is viszonylag zömök voltam, ezért soha nem voltam igazán karcsú gyerek. 17 évesen voltam a legnehezebb, akkor 93 kilogrammot nyomtam és 1,67 méter magas voltam. Ez valójában csak akkor változott, amikor elkezdtem tornázni.
Hogyan találta ki, hogy elkezdjen edzeni?
A középiskola elvégzése után önkéntes szociális évet töltöttem, és a kórház rákos osztályán ápolónőként dolgoztam. Újra és újra támogatnom kellett a betegeket, hogy felkeljenek az ágyból egy székbe, vagy tegyenek néhány lépést. Nagyon sok erőre van szükséged. Ahhoz, hogy ágyban fekvő embereket oldalra tudjon állítani, jó hátizmokra is szükség van.
Szerettem volna jobban együttműködni a betegekkel, ezért regisztráltam egy Pilates tanfolyamra. Előtte soha nem sportoltam a kötelező sport mellett az iskolában.
Hogy teljesítettél az első sportórádon?
Az elején sokat segített, hogy egy barátom velem kezdte a tanfolyamot. Ezt követően a hatások motiváltak. A Pilates remekül stabilizálja a hátulját. Ez nagyon jó sport volt ahhoz, hogy belekezdjek. Nem kellett különösebb fizikai állapotban lennem, csak egy kis izmot tudtam felépíteni. A Pilates tanárnő remek volt, ezért szerettem oda járni.
Mi motiválta a folytatásra?
Hogy elvesztettem az első kilókat - ez elsőre nem volt a célom. Észrevettem, hogy ez tesz velem valamit, egyre fittebb és karcsúbb vagyok. Egyre több bókot kaptam, mindig jobban éreztem magam. Aztán megfogott, és elkezdtem többet csinálni. Olyan volt, mint egy pozitív örvény. A tornateremben egyre több embert ismertem meg, akikkel együtt más osztályokra jártam. Intervallum edzés, fonás, futás. A többiekkel is megbeszéltem, hogy szabadon edzek súlyzókkal és súlyokkal.
Fogyott egyedül a testmozgás révén?
Nem, a testmozgás során is egyre nagyobb figyelmet fordítottam az étrendemre. Először is a tömeg. Korábban gyakran nem is tudtam, mennyit ettem napközben, és csak ettem, amikor csak kedvem támadt. Volt olyan barátom is, aki abszolút "spárga-tarzánként" azt ehetett, amit csak akart. Ha 23 órakor vagy éjfélkor gyorsétteremnek érezte magát, akkor csak jöttem, és rendeltem egy hamburgert is.
Az első lépés az volt, hogy este, amikor nem voltam igazán éhes, abbahagytam a zacskó zsetont vagy a kenyérdarabot, és 3 étkezésre szorítkoztam.
Elkezdett más ételeket is fogyasztani, mint korábban?
Igen, az egészséges táplálkozás iránt is élénk érdeklődés mutatkozott. Szinte zöldséget nem ettem, de sok tésztát. Ezután megtudtam, mi egészséges, turkáltam a receptek után, és elkezdtem rengeteg zöldséget főzni. Így egyre több olyan ételt ismertem meg, amelyeket korábban nem igazán ismertem.
Nem olyan egyszerű, ha korábban nem szerette a zöldségeket - melyek voltak a belépő szintű zöldségek?
Szerintem cukkini, paprika és paradicsom. Aztán meg mertem próbálni a számomra „szokatlanabb” fajtákat, például padlizsánt és brokkolit. Ma szinte minden zöldséget szeretem. Még mindig vadászhatok kelbimbóval.
Mit talált különösen nehéznek az egészségesebb étrend felé vezető úton?
Mindig minden édes tetszett, mint anyám. Mindig azt mondtuk, hogy nem ihatom szárazon a kávét: szükségem van egy sütire vagy egy darab süteményre a kávémhoz. Sokáig próbáltam ledolgozni. De olyan nehéz volt számomra, hogy valamikor azt mondtam, hogy jó, akkor ezt most csak elfogadom. Vettem teljes kiőrlésű sütiket, és az egyiket megittam a kávémmal. Tehát ésszerűen egészséges módon táplálhattam gyengébb énemet.
Mennyit fogyott összesen?
Ma 55 kilogrammot nyomok, ez az abszolút kényelmi súlyom - és már 3 éve tartom.
Hogyan sikerül fenntartani a súlyát?
A testmozgás és a táplálkozás kombinációjával. A sport olyan szerves részévé vált az életemnek, hogy nagyon rosszul érzem magam, ha 2 hete nem mozdulok. Aztán nagy késztetést érzek arra, hogy menjek ki és dolgozzak újra. Heti kétszer szoktam erőjógát csinálni, kétszer pedig futni. Étrendemet tudatosnak írnám le. Valójában mindent megeszek, nem adok fel semmit. Nem rajongok bizonyos étrendekért, mert úgy gondolom, ha valami nélkül megyek, eljön egy pillanat, amikor nagyon szeretném, aztán túlzásba viszem. Ezért mondom magamnak: egy kicsit mindenből, túl sokat a semmiből. Még mindig sok zöldséget eszem, tésztát és rizst is. Minden tápanyagcsoportból megpróbálok magammal vinni valamit.
Mit tanácsolna azoknak, akik már régóta változtatnak étrendjükön, vagy el akarják kezdeni a testmozgást?
Sokat segített, hogy egy barátommal kezdtem, és hogy biztatni tudtuk egymást, amíg el nem érkezett az első sikerélmény. Most is sokat segít, hogy a barátom velem edz, és hogy gyakran együtt főzünk. Tehát akkor is velünk marad, ha nehezen tud felkelni. És nem szabad hagynod, hogy a külvilág elmondja neked, hogy futni kell menni a fogyáshoz, amikor rájössz, hogy nem szeret futni. Ehelyett próbáljon ki különböző sportokat. Számomra a Pilates jó út volt. Azt hiszem, mindenki számára létezik olyan sport, amely szórakoztató, lehet, hogy még nem találta meg.
Hálaadás:
Az interjúkat a diabinfo.de céggel készítették, és az interjúalanyok beleegyeztek közzétételükbe. A Diabinfo.de köszönetet mond az együttműködésért.
A jelentések részleteket írnak le a fogyás személyes tapasztalatairól. Ezek nem a diabinfo.de ajánlásai.
* A szerkesztőség megváltoztatta a nevet, mert a kérdező teljes névtelenséget kért.