Ajánlott testmozgás terhesség alatt

A terhesség megfelelő időnek tűnhet a fizikai aktivitás leállítására. A fokozott fáradtság, a hát, a boka és a térd fájdalma nem sokat segít fenntartani a motivációt egy sport vagy bármilyen más fizikai gyakorlat gyakorlásában. De ha a terhesség alatt nincsenek súlyos szövődményei, a sport tökéletes módja a kondíció fenntartásának, az energiaszint emelésének és a terhesség okozta kellemetlenségek csökkentésének.

Milyen fizikai gyakorlatokat lehet végrehajtani a terhesség alatt?

A terhesség ideális fizikai gyakorlatai azok aerobic, vagyis azok, amelyek a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek intenzív használatára összpontosítanak, ugyanakkor fontosak is erőgyakorlatok, ami javítja a fizikai állóképességet, testtartást és rugalmasságot.

gyaloglás

gyaloglás könnyen vagy felgyorsult kiváló szív- és érrendszeri gyakorlat, főleg terhes nők számára. Ez egy olyan gyakorlat, amely nem gyakorol nagy nyomást az ízületekre és az ínszalagokra, így különösen a terhesség utolsó trimeszterében válik alkalmassá, amikor a fizikai aktivitás nehezebbé válik. Továbbá, ha még nem sportoltál, a gyaloglás jó kezdet. Indítson alacsonyabb sebességgel, és idővel gyorsabban haladhat. Napi 20-30 perc elegendő a kardiovaszkuláris testmozgás minden előnyének kihasználásához.

Ügyeljen arra, hogy járás közben az optimális szintet tartsa hidratáció. A kiszáradás a test túlmelegedését okozhatja, veszélyeztetve az anya és a magzat egészségét. Ha a külső hőmérséklet túl magas, akkor fontolóra vehet más lehetőségeket is, például sétálhat légkondicionált helyen (tornaterem stb.), Vagy akár otthon futópadon.

A terhesség második trimeszterében fontos nagyobb figyelmet fordítani a pozíció járás közben, hanem az egyensúly fenntartása érdekében is. Tartsa fel az állát, csípőjét közvetlenül a válla alatt, és előre nézzen. A jobb egyensúly érdekében, de az intenzívebb testmozgás érdekében is mozgassa a kezét a testéhez. Csak jól megvilágított helyen vagy napközben járjon, hogy elkerülje a megbotlás és leesés kockázatát.

A harmadik trimeszterben ajánlatos tovább járni, de érdemes elkerülni a nehezebb utcákat vagy útvonalakat. Ideális esetben pályára vagy futópadra kell mennie. Így védve van az akadályoktól vagy a forgalomtól, és vészhelyzet esetén könnyebben hazaérhet vagy autójával. Hagyja abba, ha kimerültnek érzi magát vagy nehézlégzése van. Ne kényszerítse magát járásra, ha szédülés, összehúzódások, izomgyengeség, fájdalom jelentkezik. (3) (1)

futó

A futás jó módszer a gyors és hatékony kardiovaszkuláris testmozgásra. De, ha még nem futottál, akkor nem érdemes elindulni. Inkább válasszon könnyebb testmozgást, például gyaloglás vagy úszás. Ha a terhesség előtt szokott futni, akkor nem kell abbahagyni. Ez a sport számos előnnyel jár mind az anya, mind a magzat számára.

Annak érdekében, hogy a futás az egészség szempontjából biztonságos sport legyen, bizonyos feltételeket figyelembe kell venni. Célszerű, ha van ilyen optimális hidratációs szint, a túlmelegedés veszélyének elkerülése érdekében. Ezenkívül a cipőnek megfelelőnek kell lennie, hogy ne okozzon egyensúlyi problémákat. A feladat előrehaladtával fuss egy speciális pályán, vagy egyenes és akadálymentes felületen.

Az utolsó negyedévben lassíthat, vagy választhat egy gyorsabb menetet. Ha túl fáradtnak érzi magát a futáshoz, akkor nem kell erőltetnie magát. Nagyon figyeljen a kellemetlen tünetekre, és azonnal hagyja abba a testmozgást. (4)

úszás

Az úszás a szív- és érrendszeri edzés egyik legbiztonságosabb formája. Ha nem szokott úszni, akkor a sport megkezdése előtt beszéljen orvosával. Az úszás biztonságos gyakorlat az egészséged számára, mindaddig, amíg fokozatosan kezdesz, és vigyázz, hogy észrevegyél minden jelet, hogy valami nincs rendben. Mint minden más gyakorlatnál, ajánlott fokozott figyelmet fordítani a hidratálásra. A vízben töltött 20 percenként elegendő egy pohár víz. De ha a páratartalom és a hőmérséklet magasabb, akkor még többet is fogyaszthat.

Az úszás különösen terhes nők számára alkalmas sport, mivel minimális hatással van az ínszalagokra és a csuklóra, de minden más szív- és érrendszeri edzés minden előnyét kínálja. Segít javítani a szervezet oxigénfelhasználási képességét, javítja a vérkeringést, ugyanakkor javítja a fizikai erőt, az izomtónust és az állóképességet is. Segít csökkenteni a magzati növekedés okozta hátfájást is. A víz véd a túlmelegedéstől, ez a kockázat magasabb járás vagy futás közben. (5)

A tánc

A tánc az egészség szempontjából biztonságos fizikai tevékenység, ugyanakkor kellemes is. Ha Ön kezdő, érdemes néhány kevésbé intenzív táncórát választani, és az idő előrehaladtával halad. Ha azonban terhesség előtt táncol, folytathatja rutinját a kívánt szinten. Egy másik lehetőség a terhes nőknek szóló speciális tanfolyamokon való részvétel. Így hasznát veszi az ugyanazon tapasztalatokon áteső nőkkel való kapcsolattartásnak is. Próbáljon legalább 30 percet táncolni hetente háromszor vagy négyszer. Az első trimeszterben bármilyen intenzitással táncolhat, de csak akkor, ha az izmait és szalagjait optimálisra melegíti. Mindig győződjön meg arról, hogy hidratált marad és megfelelő étrendet tart. A tánckörnyezetnek kényelmesnek, megfelelő hőmérsékletű és páratartalmúnak kell lennie. Ha szükséges, a terhesség előrehaladtával csökkentheti a tánc rutinjának intenzitását és időtartamát. Vigyázzon olyan aggasztó tünetekre, mint a szédülés, izomgyengeség, kimerültség és légszomj. (11)

A jóga olyan gyakorlat, amely alkalmas a rugalmasság és az izomtónus növelésére, de pihentető és nyugtató hatása is ismert, különösen ebben az időszakban, amikor szorongás léphet fel. A jóga nem szív- és érrendszeri gyakorlat, ezért célszerű lenne egyfajta aerob gyakorlathoz társítani, például gyalogláshoz vagy úszáshoz. Terhes nők számára ajánlott speciális jógaórára járni, mert a terhesség alatt nem minden jógapozíció alkalmas. (6) (1)

Súlyemelés

A súlyemelés problémásabb gyakorlatnak tűnhet a terhesség alatt, de valójában számos előnnyel jár. Mint minden más sport esetében, ajánlott orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terhesség normális és nincsenek-e egészségügyi problémák. Ha a terhesség előtt szokott súlyokat emelni, akkor a legjobb, ha szakemberhez fordul, aki tanácsot adhat Önnek, ha szükséges a technika megváltoztatása vagy a súly csökkentése. A terhesség előrehaladtával biztonságosabb lenne nem emelni a súlyokat a lábadról, mert ez növeli az egyensúlyhiány kockázatát. Kerülje a háton fekvést magában foglaló gyakorlatokat, és kerülje az 5 kg feletti súlyokat. Ügyeljen a bemelegítésre edzés előtt a sérülések elkerülése érdekében. Az optimális hidratálást és a megfelelő felszerelést sem szabad elhanyagolni. Ügyeljen az aggasztó tünetekre, és ne habozzon segítséget kérni. (8)

A terhesség alatt ellenjavallt gyakorlatok

A legtöbb gyakorlat jelzett, és nagy előnyökkel jár. Néhány szempontot azonban figyelembe kell venni a terhesség alatt:

Kerülje a nehéz súlyokat, amelyek megerőltetik az izmokat és nyomást gyakorolnak a csontvázra.
A jógagyakorlatok során ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha szükségét érzi ennek, ez annak a jele, hogy az edzés túl intenzív.
Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek háton fekszenek, mert befolyásolja a magzat vérellátását.
Kerülje a gyomorral fekvő gyakorlatokat.
Kerülje az érintkezős sportokat (jégkorong, kosárlabda, röplabda).
Kerülni kell minden olyan tevékenységet, amely növeli a zuhanás kockázatát (torna, lovaglás, síelés, vízisí).
Kerülje a súlypont megváltoztatásával járó tevékenységeket, mivel ezek egyensúlyvesztést és esést okozhatnak (pl. Tenisz, squash stb.).
Kerülje a nagy magasságban történő sportolást. Ezekhez optimális akklimatizáció szükséges orvosi felügyelet mellett. (7, 2)

A fizikai aktivitás fontossága a terhesség alatt

A testmozgás segít fenntartani a magas energiaszintet, a terhesség gyakran fáradtságot vált ki. A szív- és érrendszer működésének javításával a fáradtság valamivel mérsékeltebb lesz. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium azt állítja, hogy ideális esetben legalább napi 30 perc testmozgás mérsékelt intenzitással, feltéve, hogy nincsenek egészségi állapotok. Ha ezt az ajánlást betartják, a sport segít csökkenteni a kellemetlenségeket és javítani az alvás minőségét. Segít csökkenteni a terhesség okozta fájdalom intenzitását, és ezáltal csökkenti a test stressz szintjét. Fontos a születésre való felkészülés szempontjából. Mivel ez olyan nagy fizikai erőfeszítés, a legjobb fizikai állapotban kell lennie.

A gyermek születése stresszes, szorongó élménnyé válhat, és nagy nyomást gyakorolhat az anya mentális állapotára. A sportról ismert, hogy növeli a szerotonin, a jólétért felelős hormon. Így a depresszió és a szorongás tünetei csökkenthetők a terhesség alatt és után is. (9)

A 2013. évi idegtudományi kongresszuson, a kaliforniai San Diegóban bemutatták Dan Ellemberg professzor, a Montreali Egyetem vezetésével készült tanulmányt, amely azt jelzi, hogy a terhesség alatt gyakorolt sport megkönnyíti az újszülöttek agyfejlődését. Így az aktív anyáktól született gyermekek korábban megtanulhattak beszélni és járni. Még mindig folynak a kutatások annak megállapítására, hogy ezek az ellátások egyéves kor után is hosszabb ideig érvényesek maradnak-e. (10)

Függetlenül attól, hogy milyen fizikai tevékenységet gyakorol, mindaddig, amíg következetes vagy, az előnyök nem sokáig várják magukat. A sok előny, az emelkedő energiaszinttől a könnyebb terhességig és a születésig, nem azt a kérdést veti fel, hogy jó-e aktívnak lenni, hanem azt, hogy milyen fizikai gyakorlatokat válasszon a lehetőségek sokasága közül.

A testmozgás a legegészségesebb, de nem a legegyszerűbb megoldás azoknak az elhízott embereknek, akik szeretnék feladni.

A sport a kiegyensúlyozott életmód része, az egészséges étrend mellett, és ezért rek.

Az alacsony vagy közepes fizikai aktivitás segíthet javítani az immunválaszt, amikor.

A terhesség alatti sportolás ajánlott, de ezt eva után kell elvégezni.

Bárki láthatja, hogy egyesek vonzódnak a testmozgáshoz és a sporthoz, mások viszont nem. .

A terhességi cukorbetegség egy átmeneti állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez, mint pl.