Akadályozzuk meg az étvágyat este vagy éjszaka I MYBODYDNA

Itt megtudhatja, melyiket az okok lehet a súlygyarapodásod!

Az egész világ kihívásokkal teli időszakokat él át, amikor sokuknak több ideje van otthonában. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg megpróbálja megtalálni a módját az egyre növekvő félelemnek és unalomnak. Sajnos a legtöbb ember stressz vagy unatkozás esetén az étkezés felé fordul, ami befolyásolhatja mentális és fizikai egészségüket.

A szándékos étkezés és a beosztáshoz való ragaszkodás fontosabb, mint valaha, hogy ne rágcsáljon egész nap és egész éjjel. Ilyenkor elgondolkodhat azon, hogy mik a legjobb étkezési szokások, mi legyen a legnagyobb étele, és hogyan lehet kordában tartani.

Szerencsére megvannak a válaszok:

Hagyjam abba az éjszakai evést?

A közhiedelemmel ellentétben nincsenek olyan tudományos adatok, amelyek egyértelműen meghatároznák, mikor kell abbahagyni az evést. A valóságban az egyéni ütemterv fontos szerepet játszik abban, hogy az éjszakai étkezés megfelelő-e vagy sem. Vannak, akik késő estig tanulnak, és éjszaka kell rágcsálniuk. Mások 9 órakor vannak az ágyban. A legfontosabb az, hogy nem csak a késői vacsorától vagy az esti harapnivalótól fog hízni, de itt van a fogás: 24 órán belül túlevés.

A korlátozott időtartamú étkezés és a normál kalória-korlátozás kutatása nagyon kicsi különbséget mutatott a kettő között a súlykezelés szempontjából. Valójában egy 2018-as tanulmány 6 tanulmány eredményeit egyesítette, és megállapította, hogy a korlátozott ideig tartó étkezés súlykezelése az alacsony kalóriatartalmú étkezéshez képest nagyon hasonló volt. Ez valószínűleg azért van, mert a tested a nap 24 órájában kalóriákat (energiát) használ fel, ezért nincs egy meghatározott napszak, amikor abba kellene hagynod az étkezést. A súlykezelés elsősorban a kalóriabeviteltől és a kalóriakiadásoktól függ. Tehát, ha megeszi ezeket a kalóriákat, nem számít.

Ha elméletileg napi 2000 kalóriára van szüksége étkezésből, akkor ezt a mennyiséget 6 órán belül vagy 15 órán belül megeheti. Ha hosszú ideig eszi, és később kibővíti ezeket a kalóriákat estére, az nem eredményez súlygyarapodást pusztán azért, mert éjszaka eszik. A túlevés és az inaktivitás végső soron súlygyarapodáshoz vezet.

Az éjszakai étkezés valódi problémája azonban gyakran az elfogyasztott ételek mennyisége és fajtája. Az egészségtelen egészségtelen ételek lefekvés előtt történő fogyasztása túlzottan megnöveli a napi kalóriabevitelt, még akkor is, ha egész nap egészségesen étkezik. Ha úgy érzi, hogy lefekvés előtt, valamint a tévé előtt falatozik, és ezek a harapnivalók általában magas kalóriatartalmú ételek, mint chips, fagylalt vagy csokoládé, ismerje fel és kerülje el ezeket a pillanatokat, hogy megállítsa az éjszakai rágcsálást és a napi kalóriákat a fogyasztás csökkentése érdekében.

Hány ételt kell enni naponta?

Itt nincs egyértelmű válasz.

Mindannyian egyetértünk abban, hogy az éjjel-nappal történő nassolás túl sok kalóriát éget el - ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Van azonban ellentmondásos kutatás arról, hogy hány ételt és harapnivalót fogyasszon, és melyik étkezés legyen a „fő étkezés”.

Számos tanulmány, amely a reggeli súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálja, rámutatott a reggeli kihagyása és a túlsúly/elhízás közötti lehetséges kapcsolatra, megerősítve annak szerepét, mint "a nap legfontosabb étkezésének". A kutatás azt is kimutatta, hogy egy nagy reggeli elfogyasztása megakadályozhatja a súlygyarapodást azáltal, hogy csökkenti az éhséget és a vágyakat.

Egy nemrégiben ellentmondásos, 13 randomizált kontrollvizsgálat eredményeit egyesítő tanulmány azonban azt mutatta, hogy a reggeli elfogyasztása magasabb kalóriabevitelhez vezethet, és akik reggelit kihagytak, valamivel kedvezőbbek voltak a fogyás eredményei. És amikor a vacsorát nézzük, a dolgok nem válnak egyértelműbbé. Egy 2017-es metaanalízis nem mutatott különbséget a súlycsökkentő erőfeszítésekben a kis és nagy evők között.

Mit mond ez nekünk? Ha a súlykezelésről van szó, nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Az egyetlen kulcs a következetesség. Tehát próbáljon ez idő alatt a lehető legjobban ragaszkodni „normális” ütemtervéhez. Ha általában nagyon keveset reggelizik, akkor a reggeli hirtelen növelése magasabb kalóriafogyasztást eredményezhet. Ha általában bőséges reggelit eszel, akkor a hirtelen csökkentés problémákat is okozhat.

A teste által várt étkezések kihagyása nem tanácsos, mivel ez valóban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Az étkezés kihagyásakor ugyanis a testünk egy ghrelin nevű hormont állít elő, amely elmondja az agyunknak, hogy éhesek vagyunk. Az egyetlen módja annak, hogy megállítsuk a ghrelin-t az étkezéssel! A testének nincs más lehetősége a termelés leállítására. Tehát, ha kihagyja az étkezéseket, a ghrelin ilyen folyamatos felhalmozódása kontrollálhatatlan éhséget okozhat.

Hogyan lehet abbahagyni az egész napos étkezést?

Legyen okosabb az uzsonnáinál!

A titok abban rejlik, hogy gondosan megválogatja snackjeit és ételeit. A finomított szemek és a cukros snackek megemelik a vércukorszintet, amit a vércukorszint hatalmas csökkenése követ - majd a vágy bekövetkezik. A stabil vércukorszint fenntartása az egyik legegyszerűbb módszer a vágyak visszaszorítására. Ezt háromféleképpen javítják:

# 1. Fogyasszon rostot, mint a zöldségek, a sült csicseriborsó, a friss gyümölcsök és a magas rosttartalmú szemek, mint a pattogatott kukorica.

# 2. A fehérje mennyisége, például túró, görög joghurt, főtt tojás és szárított hús jó lehetőség

# 3. Érjen el egészséges zsírokat, például dióvajat, magot és avokádót.

Fenntartja az egészséges étkezési rutint .

Az élet zavarainak nem kell az étkezési szokások megzavarásához vezetniük. Igyekezzen minél hasonlóbbá tenni étkezési szokásait. Ezek a tippek segíthetnek:

Készüljön fel: Ha egészséges ételeket és ételeket készen áll előre, csökkenti az egészségtelen falatok kockázatát. Ha lelkes ételkészítő vagy, folytatnod kell ezt a gyakorlatot akkor is, ha otthon dolgozol.
Az étkezési ablak kiválasztása: Ennek nem kell extrémnek lennie, de segíthet csökkenteni a nassolást, különösen a késő esti nassolást. Ha úgy dönt, hogy csak 10–12 órán belül eszik, akkor segíthet a kalóriák ellenőrzésében, miközben figyelembe veszi a családi életet és elegendő időt vesz igénybe a létfontosságú tápanyagok felszívására.
Bár az ételek közötti harapnivalók hihetetlenül hasznosak lehetnek, ügyeljen arra, hogy ne egyen mindig. Hagyjon 3-4 órát harapnivalók és étkezések között, és hallgassa éhínségét (éhes helyett unatkozhat).

Egyél szándékosan és figyelmesen.

Az egész napos legeltetés korrigálható úgy, hogy foglalkozik a testével és megtanul olvasni, amikor éhes vagy, ha jóllakott. Az otthoni munkavégzés tökéletes alkalom lehet erre. Így hozhat létre új szokásokat:

Tegye le a telefonját, miközben eszik: Ez minden elektronikus eszközre vonatkozik. Ha eszik, dolgozik vagy tévét néz, akkor természetesen ne hallgassa teste természetes éhségét és jóllakottságát. Ha asztalnál eszi ételeit, és eltávolítja az étkezések közötti zavaró tényezőket, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik.
Élvezze a családi ételt: Mivel van időnk, a családdal együtt ülhetünk az ebédlőasztalnál! A családi étkezésekre vonatkozó 17 tanulmány 2011-es elemzése azt mutatta, hogy több családi étkezés egészségesebb ételekhez vezet, és csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát.
Próbálja ki az új hobbikat: A következetes étkezést érzelmi kiváltók és unalom okozhatják. Itt játszanak szerepet a megküzdési mechanizmusok és az új hobbik. Hagyjon nekünk egyet új nyelv megtanulják a végezzen új képzést vagy elolvasni egy könyvet, mielőtt a chipekhez nyúlna. Itt is fontos az önreflexió. Ezért mindig értékelje az okokat, amelyek miatt snackelni szeretne: Unja? Szomorú? Vagy nagyon éhes?

Ha figyelmesebb és szándékosabb az étkezés, akkor csak azt fogod csinálni, amire a testednek szüksége van.