Aktív futóenergia-ráfordítás
Az állóképességi sportok és a táplálkozás elválaszthatatlanul összekapcsolódnak. A fogyás érdekében a tudatos táplálékfogyasztás ugyanolyan fontos, mint az energiafelhasználás növelése a testmozgás révén.
Szöveg: Carsten Stegner
A megfelelő táplálkozás szintén fontos tényező a legjobb sportteljesítmény elérésében és az edzés utáni szükséges regeneráció biztosításában. Nem szükséges betartani a szigorú étrend-tervet, lemondani a lehetséges kedvenc ételekről, sőt aszkézisben élni. A cél a fontos anyagok alulkínálatának és az energia, azaz a kalóriák túlkínálatának elkerülése.
ENERGIA-ELADÁS
Sok ember számára az étrend játszik fontos szerepet néhány kiló leadásában. Az elmélet itt nagyon egyszerűnek tűnik. Végül is csak az energiafogyasztásnak kell nagyobbnak lennie, mint az energiafogyasztás. Az egyik kérdés az, hogy az átlagos energiafogyasztás valójában mekkora. Ehhez meg kell határozni az alapanyagcsere sebességét, vagyis azt a kalóriafogyasztást, amelyre a testnek szüksége van a nap teljesítéséhez. Ez az alapanyagcsere súlya, magassága, kora, neme és az uralkodó fizikai aktivitás típusától függ. A 30 éves, főként ülő, részben álló és járó nő 165 cm magas és 60 kg súlyú anyagcsere-sebessége körülbelül 1400 kcal. 40 éves, 180 cm-es és 80 kg-os munkatársa viszont jó 2000 kcal-t alakít át.
A „kalória kalkulátor” keresőkifejezéssel az internet számtalan számítási lehetőséget köp le, amelyek nagyjából azonos eredményhez vezetnek. Aztán ott van a sporttényező. A futás az a sportág, amely összetettsége miatt igazi égési csoda, mivel sok izom foglalkozik vele. De légy óvatos, másrészt ott vannak a kalóriabombák. Cukorka megégetéséhez az o. G. A nők fél órát futnak átlagosan 6-on. A "Ha hosszabb ideig tart újra" szlogen teljesen új dimenziót kap.
A sport után azonnali mérlegellenőrzés nem értelmes. Ön spontán súlyváltozást fog észrevenni, de ez csak az izzadságvesztésnek köszönhető. 1 kg testsúly leadásához 7500 kcal körüli negatív energiamérleget kell elérnie. A képzés önmagában nem elég. Reális napi 500 kcal körüli negatív energiamérleg elérése. Tehát, ha rendszeresen 500 kcal-kal többet éget el, mint amennyit jó két hétig bevesz, akkor jó eséllyel elveszíti 1 kg testsúlyát. A fogyás a testzsír csökkenéséből és a testzsírsejtekhez kötött vízvesztésből áll. Az, hogy futás közben mennyi kalóriát éget el, teljes mértékben a testtömegtől és az edzés intenzitásától függ. A modern sportórák viszonylag pontosan kiszámítják a fogyasztást.
Azok számára, akik nem értékelik a technológiát, a következő alapszabály ajánlott: SÚLY X TÁVOLSÁG HOSSZA X 0,97 = KALÓRIAFOGYASZTÁS
Ugyanazokkal az étkezési szokásokkal és ugyanolyan edzési erőfeszítések mellett a fogyás nem lesz lineáris. Egyrészt a szervezet megszokja a helyzetet, és az alkalmazkodás megtörténik. A fitnesz szintjének növekedésével egy kicsit gyorsabban kell futnia, hogy azonos kalóriafogyasztást biztosítson. Másrészt a test elveszítheti a népszerűtlen szerelmi fogantyúkat, ugyanakkor felépíti az izomtömeget. Mivel ez nehezebb, mint a zsír, egy idő után bekövetkezhet egy olyan jelenség, hogy még a testsúly is könnyen megnő. Ez pozitívan is felfogható, mert amellett, hogy az izmok szebbek, növelik a kalóriák alapanyagcseréjét. Ez azt jelenti, hogy a test automatikusan több energiát éget el.
A Könnyebb, a gyorsabb?
A leggyorsabb maratoni futók súlya alig haladja meg a 60 kg-ot. Egy egyszerű kísérlet szemlélteti a testtömeg és a sebesség összefüggését: futtassa edzőkörét 5 kg-os futó hátizsákkal. Természetesen a szokásos útvonal sokkal nehezebb lesz az Ön számára. A könnyebb futó előnye nem csak az, hogy kevesebb súlyt visel magával. A súlycsökkenés javítja az állóképességű sportolók teljesítményének mércéjét, nevezetesen a maximális oxigénfelvételt (VO2max). Általánosságban elmondható, hogy kilométerenként legfeljebb két másodperc időmegtakarításra számíthat minden leadott kilogrammonként. Az útvonal hosszától függően ez meglehetősen összeadódhat.
De vigyázz! A rendkívüli fogyás az erővesztést is jelenti. Ennek eredményeként a futó lelassul! Szintén abból a szempontból, hogy az anorexia - a teljes népességhez viszonyítva - hatszor gyakoribb a sportolók körében, a fogyás során körültekintően kell eljárni.
"A TIGRA A TARTÁLYBAN"
De nemcsak a súly a teljesítmény szempontjából meghatározó. A „Te vagy az, amit eszel” mottóhoz híven az ételek választása különbséget tehet a győzelem és a vereség, vagy a jólét és a kényelmetlenség között. Testünk úgy működik, mint egy motor. Ha a tartály üres, akkor már nem fog működni; a helytelenül feltöltött tartály ugyanahhoz az eredményhez vezet. Az izmok energiát igényelnek, attól függően, hogy milyen nehézségekkel küzdenek. Ellátásuk az energia-anyagcsere feladata.
A motoros példánál maradva a testünk egy korszerű hibrid motor, amely különböző tartályokból meríti energiáját. A kreatin-foszfát raktár mellett, amely néhány másodperc múlva kimerül, a szénhidrátkészlet és a zsírtartalék nagy jelentőséggel bír az állóképességű sportolók számára. A fő szénhidráttartály a máj. Körülbelül 450 mg glikogént tárolnak itt, amelyekből az energia úgynevezett aerob glikolízissel (alacsony stressz) és anaerob glikolízissel (nagy stressz) nyerhető. Ez a memória általában elegendő 75-90 perces testmozgáshoz. Ennél a futásnál tehát nincs szükség további táplálékfogyasztásra.
EGYENSÚLYOZZON
A zsírtartalék szinte kimeríthetetlen készlet. Átlagosan 8 kg zsírsav van az emberben. Elméletileg ezek biztosítanák, hogy az energia sok száz kilométeren keresztül rendelkezésre álljon, de a zsírból származó energia körülbelül 60% -át alig adják a szervezetnek még alacsony intenzitással is. A szükséges energia további részének glikolízisből kell származnia. Így könnyen belátható, hogy a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az állóképességű sportolók számára. Ha azonban több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, a szervezet átalakítja azokat és kitölti a nem szeretett zsírtartalékokat.
A kiegyensúlyozott étrend természetesen nem érhető el csupán szénhidrátokkal. A fehérje (lásd a "Mítoszok" mezőt) és bizonyos mennyiségű rost szintén nagyon fontos a futó számára.
Ez utóbbiak megkötik a koleszterint és a szennyező anyagokat, és elősegítik azok eltávolítását a jobb emésztés részeként. Ezenkívül töltőanyagként „hígítják” az étel energiatartalmát, és ezáltal elősegítik a jóllakottság érzését. Az ételt tovább és jobban rágják, a vércukorszint pedig lassabban emelkedik. Ezek mind jó előfeltételek a karcsúvá váláshoz vagy a maradáshoz. De légy óvatos: kerüld az ilyen ételeket közvetlenül a sporttevékenységed előtt, mert akkor megfelelnek a nevüknek, megterhelőek! Aki ismeri az energiaellátás folyamatait a testben, ismeri a testét és hallgat rá, az nem sok rosszat tehet az étel bevitelével. A jól átgondolt és kiegyensúlyozott étrend, amelyben a testének azt adja meg, amit kér, valószínűleg ésszerűbb, de mindenekelőtt jobb életminőséget kínál, mint bármely más által meghatározott szigorú étrend.
Mítoszok:
A ZSÍR CSAK LASSÚ FUTÁSOKBAN ÉGET
Egy autó lényegesen kevesebb üzemanyagot használ lassú haladáskor, mint teljes gázzal. A testünk nem viselkedik másként. Minél gyorsabban fut, annál több energiát használ fel. Bár a szénhidrátok és a zsír aránya elmozdul a glikolízis (szénhidrátégetés) mellett, az intenzív futás során a zsír teljes forgalma lényegesen nagyobb, mint lassú.
A SZOJERFUTÁSOK LEAN-TÁVOLÍTANAK
de csak elméletben. Amikor a szénhidrátkészletek reggel üresek, az ember azt gondolja, hogy a test automatikusan átvált a zsírégetésre. Egyik nap a máj szénhidrátkészletei kimerültek, és a vércukorszint nagyon alacsony. Ha most elkezd futni, az végre az alagsorba esik. De mivel a testnek szüksége van energiára, értékes fehérjéket kezd égetni. Az úgynevezett glükoneogenezis révén a testének a regenerációhoz, az izomépítéshez vagy az immunrendszerhez szükséges fontos összetevői szénhidrátokká alakulnak. Tehát túlkihasználja a testét. Mivel a zsírégetés csak a máj glikogénkészleteivel működik együtt, a reggeli futás előtt érdemes legalább egy pohár almalevet vagy fél banánt meginni. Most a test rendelkezik az üzemanyaggal, amire szüksége van a zsírégetés megkezdéséhez egy nyugodt állóképességi futás részeként.
A fehérje fontos a versenyzők számára
és még fontosabb az állóképességű sportolók számára. Az állóképességi futás során az izmok, a látás, az ínszalagok és a kötőszövet erősen megterhelődik. Mindezek a szerkezetek fehérjéből állnak. A helyreállításhoz és a regenerációhoz elengedhetetlen a fehérjék visszajuttatása a testbe. Mivel a test nem képes tárolni a fehérjéket, ellentétben a szénhidrátokkal és a zsírokkal, fontos, hogy rendszeresen pótolja őket. Kiegyensúlyozott étrend esetén ez az étel révén automatikusan bekövetkezik. Különösen a kemény edzések után a fehérjéket kifejezetten nyomon kell követni, pl. B. sportitalok vagy alacsony zsírtartalmú kvark, mozzarella vagy hasonlók felett.