Alacsony glikémiás indexű előnyökkel rendelkező étrend és megengedett ételek - Kaila

Alacsony glikémiás indexű étrend Az orvosok javasolhatják olyan állapotok kezelését, mint a cukorbetegség vagy a magas koleszterinszint. Előnyben részesítik azokat is, akik szeretnének leadni néhány kilót, csökkentve a cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Nem számít, miért van ez, a szív egészsége, a fogyás, a hangulat stabilizálása, alacsony glikémiás indexű étrend rendkívüli eredményekkel járhat.

Mi az alacsony glikémiás indexű étrend?

Glikémiás index olyan mutató, amely megmutatja, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet (vagy glükózszintet). A meghatározás szerint "egy rendszer a szénhidrátok mérésére 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a vércukorszintre. Ez egy olyan mutató, amely méri a sebességet, amellyel egy bizonyos típusú szénhidrát eljut a vérbe, és befolyásolja a cukorszintet. "

Így az ételek glikémiás indexet kapnak, amely összehasonlítható a tiszta glükózzal, ez utóbbi minden élelmiszer vonatkozásában referenciapontként szolgál. Tiszta glükóz glikémiás indexe 100, ami azt jelenti, hogy amint elfogyasztják, gyorsan átalakul glükózzá, majd energiára felhasználás céljából a sejtekbe kerül, az izmokban glikogénként megtakarul (későbbi felhasználás céljából) vagy a zsírsejtekben tárolódik, amikor van többlet.

Minden olyan élelmiszer, amely glükózt, fruktózt vagy szacharózt tartalmaz, magas GI (glikémiás index), mérsékelt GI vagy alacsony GI ételekhez sorolható. A glikémiás index értékei 0 és 100 között változnak, az alábbiak szerint:

• Magas GI - 70 - 100
• IG átlag - 50 70
• Alacsony IG - 0-50

Valahányszor szénhidrátokat fogyasztunk, legyen szó cukorról vagy friss zöldségekről, a molekulák felszívódnak, befolyásolva a vér glükózszintjét és az inzulin felszabadulását.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-növekedést, míg a magas glikémiás indexű szénhidrátok gyors glükóz felszívódást és inzulin felszabadulást okoznak.

Glikémiás index versus glikémiás terhelés

Fontos megérteni, hogy a glikémiás index eltér a glikémiás terheléstől. Ez utóbbi mutató figyelembe veszi a glikémiás indexet, de azt is, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet, ha átlagosan (nem csak 100 grammban) fogyasztják őket. Sok magas glikémiás indexű gyümölcs és zöldség glikémiás terhelése alacsony.

A alacsony glikémiás indexű étrend más néven "lassú szénhidráttartalmú étrend ". Sok alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer is alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek minősül, mivel képesek megakadályozni az inzulin és a vércukorszint ingadozásának erős felszabadulását a fogyasztás után. Például a halak, a hús, az olajok alacsony glikémiás indexűek, mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat, és nem befolyásolják jelentősen a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.

Legjobb élelmiszerek alacsony glikémiás indexgel és élelmiszercsoportokkal

Az alacsony glikémiás indexű étrend "összetett szénhidrátnak" tekintett ételeket és kevesebb "egyszerű szénhidrátot" tartalmaz.

Egyszerű szénhidrátok: Ezek egy vagy két egyszerű cukrot tartalmazó élelmiszerekből állnak. Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek közé tartoznak az étkezési cukrot, desszerteket, feldolgozott gabonákat, cukorkákat, lekvárokat stb. Azonban nem minden egyszerű szénhidrát egészségtelen; a gyümölcsök, például az alma, az eper, az őszibarack és mások is "egyszerű szénhidrátok", de részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek.
Összetett szénhidrátok: Ezek olyan ételek, amelyek egyszerű cukrok hosszú láncaiból állnak. Az összetett szénhidrátok példái az olyan ételek, mint a bab, hüvelyesek, zabpehely, korpa, búzacsíra.

1. Keményítő nélküli zöldségek - saláta, brokkoli, spenót, hagyma, paprika, zöldbab.
2. Dió és magvak - chia mag, tökmag, mogyoró, dió.
3. Gabona és zöldség - bab, csicseriborsó - kis mennyiségben ajánlott.
4. Joghurt és más erjesztett termékek - cukrozatlan joghurt, tej, hagyományos sajt.
5. Teljes kiőrlésű gabona - zab, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona.
6. Friss gyümölcsök - őszibarack, szilva, cseresznye, narancs, grapefruit, piros gyümölcs.
7. Egészséges zsírok - tiszta kókuszolaj, avokádó, olívaolaj.
8. Teljes fehérje - lazac, tojás, kefir.
9. Savas ételek - almaecet, citromlé.

Magas glikémiás indexű ételek, amelyeket kerülni kell

• Fehér liszt és pékáruk
• Édesített italok
• Kandírozott gyümölcsök
• Fehér burgonya és fehér rizs
• Gyorsételek és sült ételek

Ha az alacsony glikémiás indexű étrend elsöprő vagy korlátozó, ne feledje, hogy az étrendnek nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Tartsa egyszerűvé a dolgokat a józan ész felhasználásával a szénhidrátforrás kiválasztásakor. Az étrendből nem kell semmit sem kiküszöbölnie, hanem az életmód egyensúlyának megteremtése érdekében, a feldolgozott élelmiszerek fokozatos helyettesítésével néhány valódi élelmiszerre.

---