Alacsony szénhidráttartalmú Di; hajlamos; rfen nem fehérje-nehéz, de m; merésznek kell lennie
bevezetés
Ma már tudjuk, hogy étrendünknek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Az elmúlt évtizedben azonban rengeteg könyv jelent meg mindenféle kombinációval: alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú; Alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú (de csak "jó" zsírok) és egyéb kombinációk. A zavart abból a kérdésből adódik, hogy mit kell helyettesíteni a szénhidrátokat - fehérjét vagy zsírt? És ha kövér, akkor melyik zsír? Ezeket a kérdéseket és kétségeket a következő cikkben kell megoldani. Röviden: a válasz a következő: a szénhidrátokat zsírokkal kell helyettesíteni, és ezeknek a zsíroknak elsősorban állati eredetűeknek kell lenniük.
A testnek csak szénhidrátokra van szüksége az energia biztosításához. Ha nincs elérhető szénhidrát, akkor az energiának más forrásból kell származnia.
És csak két lehetőség van: fehérje vagy zsír.
ATP: a test üzemanyaga
Szigorúan véve a testsejtek sem glükózt, sem zsírt nem használnak üzemanyagként, hanem adenozin-trifoszfátnak (ATP) nevezett kémiai anyagot. Egy normális emberi testsejt csaknem egymilliárd ATP-molekulát tartalmazhat, amelyeket három percenként használnak fel és töltenek fel [i]. Az ATP iránti óriási igény és az emberi evolúció története azt eredményezte, hogy a szervezet számos módon képes ATP-t előállítani.
Oxigén és mitokondrium
Melyik üzemanyag a legalkalmasabb?
Ezekben az ételbőség-időkben felmerül a legjobb energiaforrás kérdése. Három lehetőség van:
- Főleg szénhidrátokból származó glükóz, bár a test szükség esetén glükózt termel
- Fehérjét tud termelni;
- Élelmiszerből származó zsírok és tárolt testzsírok;
- Ketonok, a zsíranyagcsere leszármazottai
A test összes sejtje nem ugyanazt az üzemanyagot használja.
- A sok mitokondriumban lévő sejtek zsírsavakat, például szívsejteket használhatnak. Ezek a sejtek energiát nyerhetnek zsírsavakból, glükózból és ketonokból, de lehetőség szerint inkább a zsírokat részesítik előnyben.
- A zsírokat nem feldolgozó sejteknek glükózhoz és/vagy ketonokhoz kell folyamodniuk. Ezek a sejtek mitokondriumokat is tartalmaznak.
- Egyes sejtek azonban kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak mitokondriumokat, például fehérvérsejtek, herék és a vesék belső részei. A vörösvértestek, a retina, a lencse és a szaruhártya nem tartalmaz mitokondriumot. Ezek a sejtek kizárólag a glükózra támaszkodnak.
Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, ugyanazokat az energiaforrásokat használják, de az energia nagyobb részét zsírsavakból és a zsírsavakból előállított ketonokból, kisebb részt pedig glükózból kell előállítani.
A glükóz forrásai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működésének megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnunk az étkezés folyamatát. A folyamat az evésből, az emésztésből, az éhezésből és az újraevésből áll. Az evolúció során hosszú ideig kellett lennie a rossz étkezésnek és az éhségnek. Testünk alkalmazkodik ehhez a mintához, és idővel kifejlesztett mechanizmusokat fejlesztünk ki annak érdekében, hogy sokféle körülmények között működhessünk. Először is, az emberi testnek biztosítania kell a megfelelő energiaszintet a test kritikus, glükózfüggő részeinek ellátásához. Az agy és a központi idegrendszer különleges esetet jelent, mert az agy - bár a teljes testtömegnek csak kis százaléka van - a test nyugalmi energiájának húsz és ötven százaléka között van. [Ii] Szerencsére az agy zsírból is felhasználhatja ezt használjon gyártott ketontesteket. Böjt alatt vagy étkezési hiány esetén a vér glükózszintjét a májban és az izmokban lévő glikogén lebomlása, valamint - elsősorban izomfehérjéből származó - glükóztermelés, az úgynevezett "glükoneogenezis" (szó szerint lefordítva glükózregeneráció) tartja fenn. [Iii]
Az izomszövet ilyen vesztesége azonban nem kívánatos, mert gyengüléshez vezet. A szervezetnek szükséges glükóznak az elfogyasztott ételből kell származnia, egy részét szénhidrátból, a többit ételfehérjéből. A testet állandóan fehérjével kell ellátni az egészséges szerkezet megőrzése érdekében. Ehhez viszonylag kis mennyiségű fehérje elegendő. A zsírtartalmú testtömeg kilogrammonként napi 1–1,5 g fehérje elegendő az izomtömeg fenntartásához. [Iv] Ezenkívül a bevitt fehérje glükózforrásként szolgálhat.
Az ételből származó fehérje körülbelül 58% -os hatékonysággal alakul át, így 100 g fehérjéből körülbelül 58 g glükóz termelődik glükoneogenezissel. [v] Hosszabb éhgyomorra a glicerin, amely a trigliceridek testzsírban történő lebomlásából keletkezik, a glükoneogenezis 20 százalékát teszi ki. [vi] A testzsírt trigliceridek formájában tárolják, molekulák három zsírsavval és glicerinnel kombinálva. A zsírsavakat közvetlenül használják üzemanyagként, miután a glicerint szétválasztják. Ez azonban nem veszett el. A glicerin a trigliceridek 10 tömegszázalékát teszi ki, és két glicerinmolekula, amelyek egyesülve egy glükózmolekulát alkotnak, a glükóz másik forrása.
Érvek az energia zsírból és ketonokból történő kinyerése mellett
A legtöbb ember az alacsony szénhidráttartalmú étrendet magas fehérjetartalmú étrendnek tartja. Ez tévedés. Minden hagyományos hús alapú étrend - állati vagy emberi - nagyobb százalékban tartalmaz zsírt, mint fehérje, aránya körülbelül 80% kalóriát tartalmaz zsírból és 20% kalóriát fehérjéből. A modern alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is az üzemanyagnak elsősorban ételből és testzsírból kell állnia. A gyakorlatból tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend több szabad zsírsavat tartalmaz a vérben, mint egy hagyományos étrend. [Vii] [viii]
A ketontestek kialakulása és a zsírsavak elsődleges energiaforrásként történő felhasználására való áttérés révén a testnek összességében kevesebb glükózra van szüksége. A magas energiafogyasztású sportokban is az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek úgynevezett "glükoprotektív" hatása van. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett bekövetkező ketózis képes számos anyagcsere-követelménynek eleget tenni a test funkcióinak és egészségének fenntartása érdekében anélkül, hogy megtámadná az izomszövet fehérjét - az úgynevezett izomkímélő hatást. A ketonokat a szív és az izmok rendkívül aktív szöveteinek előnyben részesített energiaforrásának tekintik. [Xi]
Végül az agyban és más glükózfüggő szövetekben több a rendelkezésre álló glükóz.
Érvek a fehérjéből történő energiatermelés ellen
Tehát ma már tudjuk, hogy az energia, amelyre a testnek szüksége van az élelmiszerekben lévő zsírból, közvetlenül nyújtható zsírsavak formájában vagy keton testként. A zsírfogyasztás egészségügyi következményeit újra és újra megvitatják. Nem lenne jobb és biztonságosabb több fehérjét enni?
Egyetlen egyszerű dolog szól ellene: a test felhasználhatja a fehérjét energiaforrásként, de hosszú távon korántsem egészséges. Az összes szénhidrát három építőelemből áll: szén, hidrogén és oxigén. A zsírok is ilyen módon állnak össze. A fehérje azonban tartalmaz nitrogént és más elemeket is, amelyeket meg kell szüntetni, ha a fehérjét energiatermelésre használják. Ez nem csak pazarló, hanem megterhelheti a testet, különösen a májat és a vesét.
A túlzott nitrogénbevitel rövid időn belül hyperammonaemiához vezet, vagyis az ammónia éles növekedése a vérben - mérgező hatással van az agyra. Az emberi kultúrák egész sora kizárólag állati eredetű termékeket fogyaszt - bár mindig magas zsírtartalommal. [Xii] [xiii] A csak sovány húst tartalmazó étrend nem tolerálható, és mindössze három napon belül hányingerhez vezet; Egy hét és tíz nap elteltével az éhség és a ketózis tünetei jelentkeznek, tizenkét nap után súlyos kimerültség jelentkezik, és néhány hét múlva akár halál is bekövetkezhet. Ha azonban növeli a zsír százalékát, az egész életen át tartó egészséges étrendet eredményez.
Az egyik legjobban dokumentált tanulmány Vilhjalmur Stefansson sarkvidéki kutató és munkatársa [xiv] részéről, akik csak egy évig ettek húst annak megállapítására, hogy ez az étrend egészséges-e. Minden rendben ment, amíg az alanyokat arra kérték, hogy csak sovány húst egyenek. Dr. McClelland, a vezető tudós azt írta:
- Kérésünkre csak sovány húst evett, bár északi tartózkodása alatt már észrevette, hogy a nagyon sovány hús néha emésztési zavarokat okoz. A harmadik napon hányinger és hasmenés volt. Amikor ismét zsíros húst kapott, két napon belül teljesen felépült. "
E klinikai vizsgálat előtt Stefansson csaknem húsz évig élt a kanadai inuitokkal és csak húst evett. Sem ő, sem csapata nem tapasztalt káros hatásokat.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend és fogyás
Egy másik szempont: ha fogyni akar, akkor természetesen el akarja veszíteni a testzsírt. Ehhez a testnek át kell állnia a glükóz felhasználásáról a zsír (és ez a testzsír) felhasználására is - ez egy másik ok arra, hogy a szénhidrátokat ne cseréljék le fehérjékre, mivel a fehérje szintén glükózzá alakul.
Valójában logikus - a természet a felesleges energiát testünkben zsírként, és nem fehérjeként tárolja. Ezért sokkal hihetőbb az üzemanyag felhasználása, amelyet a természet szánt nekünk. És ez kövér.
Mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükségünk most?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend klinikai tapasztalatai és tanulmányai az elmúlt évszázadban azt mutatják, hogy minden embernek van étrendi szénhidrát-határa, amelynél a glükózról a zsírra és a ketonégésre való átmenet megtörténik. Ez az érték naponta 65 és 180 g szénhidrát között lehet. [Xv] Ha a szénhidrátbevitel ezen érték alatt marad, a testzsírt lebontják, hogy ellátják az agyat és más sejteket, amelyek általában glükózt használnak. Az elhízás kezelésének korai tanulmányaiban a szénhidrátbevitel az összes kalória 10% -ára korlátozódott. 2000 Kcal bevitel mellett ez napi 50-60 g KH.
Cukorbetegeknél ez az érték a meglévő inzulinrezisztencia miatt még alacsonyabb lehet. 2-es típusú cukorbetegeknél az értéknek napi 50 g-nak kell lennie; Az 1. típusú cukorbetegek legfeljebb 30 g szénhidrátot fogyaszthatnak.
A lengyel orvos, Jan Kwasniewski, aki 30 évig sokféle betegségben szenvedő betegeket kezelt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, egy rész szénhidrátnak két rész fehérje és három-négy rész zsír tömegarányát javasolja. Nem látok okot, hogy ebben ellentmondjak neki. 2000 kalóriánál ez azt jelenti:
- 10-15% kalória szénhidrátokból
- 20-30% kalória fehérjéből
- 60-70% kalória zsírból
Más szavakkal, ez ötven-hetvenöt gramm szénhidrátot jelent, a többi hús, hal, tojás, sajt és természetes zsírok formájában.
Lehetséges más betegségek
A hagyományos inuit (eszkimók) étrend egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Figyelemre méltó, hogy a dr. Vilhjalmur Stefansson és Dr. Hugh Sinclair a múlt század 50-es éveiben százalékos arányban nagyon hasonló a kísérleti alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, amelyeket a legutóbbi elhízási vizsgálatokban alkalmaztak. [xvi] Az inuitok fókákat, bálnákat, lazacot és nagyon korlátozott mértékben bogyókat és az állatok részben megemésztett gyomortartalmát ették. Ezzel a diétával a vér koleszterin- és szabad zsírsavszintje magas volt, de ami még fontosabb, a trigliceridszint alacsony volt. [xvii] [xviii] Az is érdekes, hogy az inuitok nagy érdeklődést váltottak ki a kutatókban és a tudósokban, mivel gyakorlatilag egyikük sem volt gyakori betegség, például elhízás, koszorúér-betegség és diabetes mellitus. [xix] [xx]
irodalom
Fordítás angolból: Ruth Kritzer, Germersheim
kapcsolódó cikkek
Jogi nyilatkozat: A második vélemény a Barry Groves PhD honlapja, amely online táplálkozási tényeket és online táplálkozási információkat kínál. Ezt a weboldalt inkább az orvosok által támogatott orvosi tanácsok támogatására, mintsem azok helyettesítésére kell felhasználni.
webhelytérkép