Alacsony szénhidráttartalmú diéta Hány gramm szénhidrát naponta fogyni
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a magas szénhidráttartalmú ételek, például a tészta, a kenyér, a keményítőtartalmú zöldségek, a cukor, valamint a sok fehérjét, egészséges zsírokat és víztartalmú, rostokban gazdag zöldségfélék elkerülésén alapul. Ma elmondjuk, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta, ha alacsony szénhidráttal akar fogyni. De mennyire korlátozónak kell lenned a szénhidrát minimalizáláskor, az inzulinérzékenységedtől, a jelenlegi szénhidrátbeviteltől, a fizikai aktivitástól és a fogyás céljaitól függ.
Miért fogyasszon alacsony szénhidráttartalommal?
Nincs több fehér kenyér, muffin, keksz, sütemény vagy fehér rizs - sok kalóriát vágnak ki az étlapról. Alacsony szénhidráttartalom mellett nemcsak kevesebbet eszel, hanem hosszabb ideig is jóllakod. A szénhidrátok elkerülése stabilizálja a vércukorszintet, így már nem kap éhségérzetet. Az alacsony szénhidráttartalom valójában nem diéta, hanem életmód. Ha tartósan megváltoztatja étrendjét, egészséges és hosszú távon fogyni fog. Már sok finom, alacsony szénhidráttartalmú receptet lehet főzni és élvezni, ezek nagyon megkönnyítik az étrend megváltoztatását. Mivel az összetevőket már gondosan kiválasztották és tökéletesen megegyeztek, nem kell kalóriát számolni.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták típusai
Általában a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Egy 2000 kalóriás étkezési terv szerint ez napi 225-325 gramm szénhidrát. Mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem szabad többet tennie, mint 100-150 gramm A nettó szénhidrátok felszívódnak, míg más étrend-változatoknál 50-100 gramm Napi nettó szénhidrát megengedett. A nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto változat, csak megengedi 50 gramm Nettó szénhidrát naponta, vagy még kevesebb.
A nettó szénhidrátok azok, amelyeket testünk valóban metabolizál és befolyásolja a vércukorszintet. Az élelmiszer nettó szénhidrátértékét úgy találja meg, hogy kivonja a rost tömegét a teljes szénhidrátmennyiségből.
Hány gramm szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú?
Minden alacsony szénhidráttartalmú étrendben elsősorban húst, baromfit, halat, sajtot, olajokat és leveles zöldségeket fogyaszt. Soha nem szabad teljesen szénhidrát nélkül maradnia, hanem kis mennyiségben kell fogyasztania. Hány gramm szénhidrátot fogyaszthat, a választott étrendváltozattól függ.
- 100-150 gramm szénhidrát naponta
100 gramm barna rizst két vagy három étkezésre oszthat - minden étkezés nagyjából 20 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Választhat 50-100 g keményítőtartalmú zöldséget, például téli tököt vagy sárgarépát, vagy 50 g fekete vagy cannellini babot. Ehet egy vagy két darab friss gyümölcsöt, például egy fél almát és egy egész őszibarackot desszertként vagy snackként az étkezések között. Mérsékelt adag egészséges zsírokat, például 30 gramm diót vagy egy avokádó negyedet is megengednek a legtöbb étkezéshez.
- 50-100 gramm szénhidrát naponta
Ezzel a változattal alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt fogyaszthat, például étkezésenként 100 g friss málnát 3 gramm nettó szénhidráttal és 50 g zabpehellyel. A fennmaradó szénhidrátbevitelnek víztartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket kell tartalmaznia, beleértve a brokkolit, a karfiolt, a padlizsánt, az uborkát, a paprikát és a gombát. Kombinálja ezeket egészséges zsírokkal, például magvakkal és diófélékkel, valamint kiváló minőségű étolajokkal és avokádóval.
- napi 50 gramm szénhidrát alatt
A ketogén étrend leginkább állati fehérje, egészséges zsírok és kis mennyiségű zöldség fogyasztásáról szól. A kókuszolaj, a kókuszolaj, az olajos hal, az olívaolaj és a szerény adag sajt alkotják a keto diéta nagy részét. Reggelire lehet tojást és szalonnát fogyasztani; egy hüvelykujj vastag sajtbot és uzsonnaként egy marék mandula; ebédre egy hamburger pogácsát sajttal és egy tojással; vacsorára pedig kókuszolajban sült csirke és zöldségek.
Melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend felel meg neked?
Némi kísérletre lehet szükség annak megállapításához, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő az Ön számára. Ha jelentősen túlsúlyos vagy elhízott, és sürgősen le kell fogynia, akkor a ketogén étrend lehet a megfelelő választás az Ön számára. Általában ez a diéta meglehetősen drámai súlycsökkenést eredményez, de nem nélkülözi a kockázatokat és a mellékhatásokat. Ezért a kezelés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
Ha csak néhány fontot szeretne leadni, akkor napi 100-150 gramm szénhidrátot fogyaszthat. A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem túl korlátozó, elegendő szénhidrátot és energiát biztosít a testmozgáshoz. Így megakadályozhatja azokat a kellemetlen tüneteket is, amelyek rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervekkel járhatnak. Azok az emberek, akik különösen aktívan sportolnak, megállapíthatják, hogy ez a mérsékelt szénhidrátcsökkentés leginkább életmódjukhoz és fogyásukhoz igazodik.
Ha a mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú formában abbahagyja a fogyást, előfordulhat, hogy 50–100 grammra kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt, hogy a mérleg nyíl lefelé mozogjon. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtervezéséhez forduljon engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberhez.