Alacsony szénhidráttartalmú étkezés hosszú távon ajánlott
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés divatos. Míg az erős sportolók évtizedekkel ezelőtt felismerték a cukor levágását a célzott zsírvesztés kulcsának, időbe telt, mire az olyan orvosok, mint Robert Atkins - az Atkins-diéta kitalálója, vagy olyan szerzők, mint Arthur de Vany és Mark Sisson tagadják ezt nagyrészt kerülve a szénhidrátokat műveikkel társadalmilag elfogadhatóvá tették őket.
Azóta sok minden történt: Az snack bárok „gluténmentes” transzparenseket hirdetnek a tábláikon, alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvek díszítik a könyvtárak kijelzőit, és Berlinben, a Sauvage-ben még Németország első Paleo étterme is megnyílt. A hagyományos ételek alacsony szénhidráttartalmú ételekkel való helyettesítése iránti növekvő érdeklődés még az interneten is látható: Németországban jelenleg csak a vegán étrend tűnik népszerűbbnek, mint az alacsony szénhidráttartalmú koncepciók!
Azok, akik szénhidrátmentes vagy legalább alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak, összhangban vannak a korral. És bár ennek különböző okai lehetnek, és a pozitív szempontok elsöprőek, ennek a táplálkozási trendnek is fel kell vetnie a kérdést: Mennyire sikeres és egészséges ez a diéta hosszú távon? Csatlakozzon hozzánk egy biokémiai útra a paleo, az alacsony szénhidráttartalmú és a hagyományos bölcsességfilozófián!
Milyen előnyökkel jár az alacsony szénhidrátfogyasztás?
A szénhidrátok elkerülésének okai, különösen a diéta során, nagyok lehetnek:
A kőkori táplálkozás filozófiai szempontból van értelme kerülni a feldolgozott szénhidrátokat, mint például a müzli, a fehér kenyér vagy a tészta, mivel ezek több millió éves fejlődésünk során gyakorlatilag nem voltak elérhetők őseink számára. Csak jó tízezer évvel ezelőtt a mezőgazdaság művelése után kerültek ezek és hasonló ételek az emberek étlapjára, akiknek "régi testének" ez az új élelmiszer-forma ugyanolyan kevéssé szánt, mint a benzinmotor dízelje.
Tehát az alacsony szénhidráttartalmú ételek „a bölcsőben születtek” - de vannak más érvek is a reggeli pirítós ellen?
Bizonyos szénhidrátok romboló aspektusa
Mely ételek alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztására?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ezért van értelme - nemcsak a testzsír gyors és hatékony elvesztése a diéta részeként, amint azt a súlyzós edzés meghatározási szakaszáról szóló cikkünkben már kifejtettük.
Mind a megelőzés érdekében (bizonyos keretek között!) A különböző anyagcsere-betegségek előfordulása előtt, mind az autoimmun reakciók további következményes károsodásának kockázatának korlátozása érdekében, például celiakia esetén, ez a diétás stílus meglehetősen hatékony lehet [5]. De hogyan integrálja az alacsony szénhidráttartalmú ételeket a mindennapjaiba?
Az olyan könyvek, mint az amerikai szerző Primal Blueprint és Mark Sisson paleo guru egyszerű útitervet nyújtanak. Nagyjából - utalva őseink szokásos étrendjére a paleolitikum idején - hangsúlyos Összpontosítson húsra, halra, tojásra, diófélékre és magokra ajánlott. A gabonatermékeket és sok hüvelyeset, például a babot és a lencsét, következetesen kerüljük. Ezen a ponton különösen fontos hangsúlyozni, hogy zöldségek és gyümölcsök alapvetően ugyanaz ennek a táplálkozási filozófiának alapvető része és minden ételnek ideális esetben regionális termesztésből kell származnia, vagy ökológiai normák szerint kell előállítania [6]!
Teljesen kerülje a szénhidrátokat?
A táplálkozási filozófiától függően eltérnek a követelmények az alacsony szénhidráttartalmú ételek megengedett és a szénhidrátmentes ételek mértékének mértékétől:
Az anabolikus étrend különösen a testépítésben a szénhidrátok átfogó lemondásáról rendelkezik, míg az Arthur de Vany vagy Mark Sisson szerint a kőkorszaki étrend elsősorban zöldségből "szénhidrátot" tartalmaz. alapvetően fontos úgy véli. Különösen, ha kissé közelebb tartja a nagyítót az emberi anyagcseréhez, észreveszi, hogy egy bizonyos mennyiségű cukor több mint fontos:
Miért van szükségünk cukorra?
Fontos anyagcsere-ciklus az emberi testben az úgynevezett citromsav-ciklus, vagy felfedezője után a Krebs-ciklus.
Az energia biztosítása érdekében az étellel elfogyasztott glükózt (= cukrot) tíz külön lépésben két piruvát-molekulára bontják, amelyeket enzimek segítségével acetil-CoA-vá és oxaloacetáttá alakítanak. Ez a két anyag elengedhetetlen a szervezetünk energiatermelésének zökkenőmentes folyamatához a citromsav-ciklus révén, amelyen keresztül izmaink és agyunk megfelelően működhet.
Ha testünk most regisztrálja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek miatt a szokásosnál kevesebb glükózzal látjuk el, akkor két lehetősége van a reakcióra: aminosavak lebontásával (szintén az izmokból!) Vagy zsírsavak oxidálásával. Mindkét lehetőség komplex anyagcsere-folyamatokon keresztül biztosítja a szükséges acetil-CoA-t Nem az Oxalacetet! De milyen rossz ez?
Árnyoldalak az alacsony szénhidráttartalom miatt?
Az acetil-CoA és az oxaloacetát a citrát szintáz enzim révén egyesülve úgynevezett citrátot képez - ez váltja ki szervezetünk energiatermelését. Ha ezen a ponton hiányzik az oxaloacetát, amelyet az étkezésből származó glükóz elégtelen bevitele okoz, agyunk cukorellátása csökken. Kevésbé "illünk a fejünkbe", ha nem használunk szénhidrátot?
Abszolút: A Tuft University 2008-ban végzett tanulmánya kimutatta, hogy hiányzik a szénhidrát negatív a kognitív képességekre önkéntesek száma [7]. Ma azonban tudjuk, hogy ez a jelenség meglehetősen rövid életű, és egy bizonyos átállási időszaknak köszönheti: A legújabb tanulmányi eredmények szerint az „alacsony szénhidráttartalmú” és az „alacsony zsírtartalmú” étrend hatásai egy év alatt az agytevékenységet megvizsgálták, dokumentálni lehetett, hogy hosszú távon nem szabad feltételezni a romlott kognitív képességeket [8].
Az első minden egyértelmű ezen a ponton minden alacsony szénhidráttartalmú ventilátor számára.
Van-e hosszú távú probléma a "szénhidrát nélkül"?
Naponta hány szénhidrát ideális?
A következő nem csak a sportolókra és a diétázókra vonatkozik:
Alacsony szénhidráttartalmú étel = igen, alacsony szénhidráttartalmú étel = nem
De hány szénhidrát valóban ajánlott a mindennapi életben?
Az orvosi fiziológia jelenlegi ismeretei szerint agyunknak napi körülbelül 120 g glükózra van szüksége a megfelelő működéshez [9]. A ketontestek, mint például a fent tárgyalt acetoacetet, szintén betölthetik ezt a készletet, de elsősorban vészhelyzetekben. A szénhidrátoktól való hosszabb időn át tartó szigorú absztinencia révén, éhomi étrend vagy radikális szénhidrátmentes diéta formájában, testünk feltételezhető, hogy ennek a követelménynek az 50-75% -át zsírokból vagy ketontestekből lehívja [10] - azonban mennyire érdemes erre törekedni, az acetonnal kapcsolatos fenti elemzésünk eredményei.
Tehát meg kell jegyezni: A napi 30-60g glükóz a minimum! Ha hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú ételekre akar koncentrálni, akkor ideális esetben nem szabad ennél az értéknél alacsonyabb szintre kerülnie. De melyek azok az ételek, amelyek a legalkalmasabbak a cukorellátásra, és hogyan profitálhat a ketonok "energiatakarékosságából" anélkül, hogy gyorsan kellene?
Alacsony szénhidráttartalmú ételek: áttekintés
Mely ételek a legalkalmasabbak a szervezet napi glükózellátásának biztosítására?
Ha nem feltétlenül vállalja az abszolút minimumot, és megenged magának egy kis puffert sétákra, munkahelyi kihívásokra vagy más, a mindennapi életben kisebb fizikai terhelésekre, akkor kiszámítható, hogy napi öt étkezésből 90 g glükózt kell fogyasztanunk., étkezésenként nincs 20 g szénhidrát szükség!
Édességek, üdítők, lekvár ... mindezek nem igazán illenek az étlapra, ha következetesen értékelni akarják az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Ezenkívül a gabonafélékből készült termékeket és a tésztákat, például a kenyeret, a pizzát vagy a tésztát, valamint a feldolgozott termékeket, például a müzlit, kivonják az étlapról - nemcsak szénhidráttartalmuk, hanem káros antitesteik miatt is.
A fehérje- és zsírszolgáltatók mellett hús, hal és tojás marad zöldségek és gyümölcsök valamint bizonyos típusú diófélék és csonthéjasok. A hangsúly a frissen van regionális és szezonális ételek, amelyek ideális esetben kezeletlenül és peszticidmentesen kerülnek értékesítésre.
Jó példa erre a bogyós gyümölcs, például a málna, a szeder vagy az eper, de az őszibarack vagy a narancs is jó választás lehet a megfelelő gyümölcskosárban. Másrészt, bizonyos vonakodás vonatkozik a magas (gyümölcsös) cukortartalmú gyümölcsökre, például a dátumokra, többek között azért, mert a fruktózfelesleget a szervezet kalóriával telített környezetben trigliceriddé alakítja és testzsírként tárolja [11].
A zöldségek van ellene szinte semmi korlátozás: A brokkolitól a spenóton át a káposztás zöldségekig a zöldségek kiválóan ellátják a szervezetet vitaminokkal és ebben az esetben szénhidrátokkal.
Ha a ketonok energetikai előnyeiből anélkül is szeretne élni, hogy böjtölnie kellene, akkor ajánlott a kókuszdió: többek között a kókusztejben találhatók MCT zsírsavak az emberi szervezet keton testekké alakítja át, a vércukorszinttől függetlenül [12].
Tehát egy táplálkozási tervbe foglalva az alacsony szénhidráttartalmú koncepció a gyakorlatban így nézhet ki:
- Reggeli: Makadámiadióból, dióból, bogyókból és almadarabokból készült „müzli”
(Megjegyzés: az anyákat egy éjszakán át egy pohár vízben tárolja, hogy kiszűrje a bennük lévő fitinsavat. Ezután alaposan mossa le) - Ebédelni: Vajban sült lazac rengeteg zöldséggel, például brokkolival és spenóttal
- Vacsora: Bio darált hússal töltött paprika vagy omlett zöldséges körettel
- Vacsora: Krémes túró szárított kókuszdióval és eperrel
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek alkalmasak-e a sportolók számára is?
Véleményünk szerint egy kis különleges helyzetet azok az emberek foglalnak el, akik rendszeresen keményen és intenzíven sportolnak - például erősítő edzés közben.
Szerencsére a tudomány ma elképesztően pontos adatokat szolgáltat arról, hogy az étkezés milyen hatással van a testünkre, hogy viselkedésünket eredményezhessük. A szénhidrátok példájával például megmutatható, hogy elegendő egy szénhidrátban gazdag étkezés három órával az edzés előtt, hogy jelentősen feltöltsük az izmok saját glikogénkészleteit:
Tehát van értelme a test saját memóriájának „feltöltése” edzés előtt, de van Figyelem: Ha nem megfelelő ételeket választ, előfordulhat, hogy az étel még nem jutott át az emésztőrendszeren, és még mindig aláássa az emésztési és felszívódási folyamatot - a kívánt hatás: nem létezik! Ezenkívül lehetséges, hogy hosszú ideig, kizárólag az alacsony szénhidráttartalmú ételekre támaszkodva, a szénhidrátok nagy része először a májban tárolódik, és csak egy kis maradék jut az izmokba [13].
A Az izmok kitöltő hatása Azonban annak teljes elkerülése annak érdekében, hogy a diéta részeként ne veszélyeztesse a zsírégetést, szintén nem optimális: M Hargreaves et al. 2003-ból származó tanulmányukban megmutatták, hogy az ilyen viselkedés negatívan befolyásolja a saját teljesítményét [14]:
"A testmozgás előtti zsírelérhetőség növelésére irányuló beavatkozások kimutatták, hogy csökkentik a testmozgás alatti szénhidrát-felhasználást, de úgy tűnik, hogy ezeknek nincs ergogén előnye."
Ezért nem tanácsos alacsony szénhidráttartalmú ételeket tervezni az (erõs) sport elõtt, például diétás okokból, ha kiemelkedõ sportteljesítményt akar elérni.
Figyelembe véve a fent említett terhelési problémát, elképzelhető lenne egy magas szénhidráttartalmú "csalétkezés" elfogyasztása az edzésnap előtti este vacsoraként annak érdekében, hogy a máj glikogénkészleteit időben megtöltsék, a reggeli pedig az edzés napján reggel szénhidrátban gazdaggá is tenni, egyrészt elegendő időt biztosítani a testének a szénhidrátok megemésztésére, másrészt az izomraktárak optimális élesítésére a következő terheléshez.
Ezt érdemes levenned az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekről szóló cikkünkből
- Az emberi testnek csak kezelhető mennyiségű szénhidrátra van szüksége a mindennapi életben
- Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nemcsak a fogyásban segít, hanem egészségügyi előnyöket is kínál
- Az ajánlott szénhidrátforrások a szezonális és a regionális gyümölcsök és zöldségek - ezeket előnyben kell részesíteni a gabonatermékekkel és a tésztákkal szemben
- Különleges szabályok vonatkoznak a sportolókra, amelyeket figyelembe kell venni a teljes teljesítmény fenntartása érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére
(1 szavazat, átlag: 5.00 5-ből)