Alacsony szénhidráttartalmú étrend - fogyjon könnyen és egészségesen
Minden a fitneszről, az edzésről és az egészséges táplálkozásról
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend széles körben elterjedt, és nagyon gyakran fogyáshoz és zsírölő étrendként alkalmazzák. Kicsit módosítottam és adaptáltam neked, hogy ne legyen olyan teljes, mint mindenhol leírják.
A Alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidráttartalma nagyon alacsony. A legtöbb szénhidrát-csökkentésen alapuló étrend-terv teljesen kizárja őket, és ugyanakkor a zsírokat egészségtelennek és rossznak minősíti. A testnek csak fehérjével kell táplálkoznia, aminek nagyon kevés köze van az egészséges étrendhez. Tapasztalatom azonban azt mutatja, hogy nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat. A zsír arányának magasabbnak kell lennie, cserébe pedig a szénhidrátoknak alacsonyabbnak kell lenniük. De légy óvatos, ezek egészséges és jó minőségű zsírok. A szénhidrátok az úgynevezett "komplex" szénhidrátok. Ezek gabonatermékek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs, édesburgonya stb. Ezek sok létfontosságú anyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
A tápanyagokat alacsony szénhidráttartalmú étrenden a következőképpen osztottam fel:
Fehérje:
Férfiaknak - testtömegenként 2,5–3 g
A nők esetében - testtömegenként 2,2–2,6
Szénhidrátok:
- 0,8–1,1 g testtömegenként
Zsír:
A fennmaradó kalóriák Alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírokból kell származnia. Kiszámításuk a következő képlet segítségével történik:
Minden tápanyagnak meghatározott mennyiségű energia- vagy kalóriaértéke van:
- 1 g zsír kb. 9 kalória
- 1 g szénhidrát kb. 4 kalória
- 1 g fehérje kb. 4 kalória
Első pillantásra minden nagyon bonyolultnak tűnik, de nem az. Példaként egy olyan nőt veszünk fel, amelynek testtömege 75 kg, magassága 170 cm. A fogyás kalóriaigénye ekkor 1810 kcal lenne (a példánkban bemutatott 1540 kcal alapanyagcsere aránya 1,5-zel megszorozva 500 kg-kal csökken a súlycsökkenés érdekében).
Példa:
nő, 75kg, 170cm
fehérje: 2,5 g x 75 = 187,5 g fehérje x 4 = 750 kcal
Szénhidrátok: 1g x 75kg = 75g szénhidrát x 4 = 300kcal
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ajánlott ételek listája:
Fehérje:
- Hús
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tejtermékek
- Sajt
- Quark
- tojás
- Diófélék
- olivaolaj
- Lenmagolaj
- olajbogyó
Szénhidrátok:
- zabpehely
- Barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- édesburgonya
Zöldségek:
- Saláta
- Friss gyógynövények
- gomba
- avokádó
- spárga
- uborka
- Zöldbab
- brokkoli
- Karfiol
- cukkini
- Paradicsom
- Padlizsán
- almák
- körte
- ananász
- Grapefruit
- papaya
- dinnye
Szerző Miss S.
Miss S. vagyok. Olyan témák érdekelnek, mint az egészséges fitnesz és táplálkozás. Annak érdekében, hogy ne kelljen megismételnie a hibáimat, elmondom a diétákkal és a testmozgással kapcsolatos személyes tapasztalataimat.