Alacsony szénhidráttartalmú étrend vs ketogén étrend
Nemrég nem emlékszem, hol, láttam, hogyan jött létre zavart az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén diéta közötti különbség. A ketogén étrendről folyamatosan írtam, hogy a testépítők (és különösen a crossfitterek) nagy rajongók voltak a definíciós időszakban. Természetesen a keto olyan étrend, amelyet nehéz fenntartani, különösen, ha összetévesztik egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de azért vagyunk itt, hogy tisztázzuk a különbségeket.
Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a még alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendről beszélünk. Szerinted vannak más dolgok, amiket tudni kell? Természetesen. Ismerje meg a különbségeket, és próbálja ki, hogy melyik eredményez jobb eredményeket az Ön számára.
Az olyan terminológiákat, mint az "alacsony szénhidráttartalmú" vagy a keto, mindenféle beszélgetésbe belevetik. Ugyanazt jelenti? Első pillantásra úgy tűnik, hogy ha kivesz egy adag rizst az élelmiszer-egyenletből, akkor átállt az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén között. Valójában, mindkét táplálkozási stratégia a szénhidrátok csökkentésére és a fogyásra koncentrál. Körülbelül ugyanarról, igaz? Természetesen nem!
Bár mindkét étrend alacsony szénhidráttartalmúnak számít sok ember napi étrendjéhez képest - tudod, azok, akik mindenféle feldolgozott szénhidrátot és titokzatos összetevőket fogyasztanak -, a filozófiában és a kivitelezésben itt megáll a hasonlóság.
Itt van, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendről ahhoz, hogy teljes információval válasszon.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet mondasz, valami egészen homályos dologról beszélsz. Végül is ez az "alacsony", a kevés szénhidrátfogyasztás fogalma valójában nem mond semmit, nagyon relatív. De ennek az étrendnek a leghatékonyabb verzióiban az a prioritás, hogy a lehető legszelektívebben alkalmazzuk a szénhidrátforrásokat.
Sok helyzetben továbbra is fogyaszthat gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket, miközben szinte megszünteti a gabonaféléket, süteményeket és feldolgozott cukrokat. Ez a nagy sűrűségű és alacsony sűrűségű források közötti váltás természetesen csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban rosszul magyarázza az "alacsony" jelentésének specifikus besorolását, és nem is ajánl a fehérjékre és zsírokra. Technikailag elmondható, hogy ha napi 300 g szénhidráthoz volt szokva, és 200 g-ra csökkent, akkor tartson alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ha nem helyettesíti ezeket a kalóriákat másokkal, valószínűleg fogyni fog, de ennek oka lehet a kalória csökkenése, nem pedig a szénhidrát bevitel csökkenése.
Ugyanakkor, ha ezeket az eliminált kalóriákat fehérjével vagy zsírral helyettesíti, két különböző étrendet készít.
Elmondható, hogy ennek a megközelítésnek többféle értelmezése és eredménye van.
A ketogén étrend meghatározása
Bár egy étrend alacsony szénhidráttartalmúvá (alacsony szénhidráttartalmú étrend) válhat egyetlen makrotápanyag egyszerű csökkentésével, a ketogén étrend mind a 3 makrotápanyagban specifikus változásokat tartalmaz.
Ezért tűnik bonyolultnak a keto diéta megközelítése olyan személy számára, aki nem tudja pontosan, hogyan kell megszámolni a makrotápanyagokat, vagy nem hajlandó nagyon komolyan tanulni.
A ketogén étrend magas zsírtartalmú (sok zsírt fogyaszt), nagyon alacsony szénhidráttartalmú (nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt), és mérsékelten fogyasztja a fehérjét. Amikor helyesen tartja, a ketogén étrend megváltoztatja a szervezet által előnyben részesített üzemanyagforrást a szénhidrátokról (vagy glükózról) a zsírokra keton testek és zsírsavak formájában.
Ahhoz, hogy az étrend ketogén legyen, azt a végső céllal kell betartania, hogy a ketózis táplálkozási állapotába kerüljön. Ez egy nagyon világos szakasz, és ha nem tudja, mit tegyen, amikor tét van rajta, akkor szörnyen érzi magát, és figyeli, hogyan mennek a pokolba az edzések.
Tehát menjünk részletesebben.
Az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén étrend közötti különbség
Ezt a különbséget a ketonok határozzák meg.
A szénhidrátkorlátozások maradékterméke a ketontestek megnövekedett termelése, amelyek a máj által termelt zsírokból származó kis molekulák. Ha alacsony a szervezet glükózkészlete, nő a ketontermelés. Ezt a vérben vagy a vizeletben lévő ketonok vizsgálatával lehet mérni.
A hagyományos magas szénhidráttartalmú étrend 0,1 és 0,2 millimol (mmól) vér ketont eredményez, és a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend nincs jelentős hatással ezekre az indexekre.
Amint azonban megfelelően megközelíti a ketogén étrendet, a vérben lévő ketonok 0,5-5,0 millimolra emelkednek, és a "táplálkozási ketózis" állapotába kerülnek, ami keto-adaptációt igényel. Ez a fő mutató, amelyet ketogén étrenden követ. Tehát hogyan fordul ez makrotápanyagokra?
A legtöbb kutatási tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy a nap összes szénhidrátja a kalória kevesebb mint 30% -át (50-125g/nap) halmozza fel. Gondoljon arra, hogy a tipikus étrend a napi kalória 45-65% -át javasolja szénhidrátoknak tulajdonítani.
A ketogén étrend viszont definíció szerint az összes napi kalória 5-10% -át tartalmazza szénhidrátforrásokból. Ez általában azt jelenti, hogy naponta körülbelül 25-30g-ot eszik, maxim maximorum 50g.
Úgy tűnik, hogy a szénhidrátbevitel 50 g alatt tartósan táplálkozási ketózist vált ki, és lehetővé teszi a test számára, hogy tüzelőanyagként támaszkodjon a zsírokra.
A fehérjebevitel nem túl szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Személy szerint, amikor a súlycsökkenés a cél, ajánlom a mérsékelt fehérjeszint fenntartását az izomtömeg és a jóllakottság érdekében.
- hiper-fehérje étrend: több mint 1,5 g fehérje/testtömeg-kg
- étrend mérsékelt fehérjebevitel mellett: 1,5-0,7g fehérje/testtömeg-kg
- alacsony fehérjetartalmú étrend: kevesebb, mint 0,7 g fehérje/testtömeg-kg
Ez az ajánlás nem terjed ki a ketogén étrendre - és ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a ketogén étrendre való áttérésben.
Túlzott fehérjebevitel - több mint 1,4-1,6 g fehérje/kg, Dr. Jacob Wilson, az Alkalmazott Tudomány és Teljesítmény Intézet igazgatója szerint - ketogén diétán ezzel egyenesen kijut a ketózisból.
Tudta, hogy a túl sok szénhidrát kiszabadítja a ketózisból.
Most már tudja, hogy túl sok fehérje fogja megtenni. A szénhidrátok csökkenése esetén ugyanis a fehérjék a glükoneogenezis folyamán glükózzá bonthatók. Túlzott fehérjebevitel - a napi kalória több mint 20-25% -a - növeli a glükoneogenezist és ezért a glükóztermelést, lassítva a ketontestek képződését.
A megfelelően megtervezett alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak is kell lennie - valahogy biztosítani kell a kalóriaigényét, igaz? Túl sok sportoló találta meg a nehezebb utat az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend legtöbbször lassabb gyógyuláshoz és rossz egészségi állapothoz vezet. Ennek ellenére, feltételezve, hogy biztosítja a minimumot, a zsírszint nem döntő fontosságú, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mivel a szénhidrátok továbbra is a fő üzemanyagforrás.
Ketogén étrend esetén azonban minden a zsírfogyasztástól függ. Bármilyen megdöbbentőnek tűnhet, A kalóriák 70-75% -ának zsírból kell származnia, mert most ők válnak a fő üzemanyagforrássá.
Szénhidrát hiányában fogyasztva a zsírokat as a legjobb üzemanyag-forrás.
Tudom, hogy sokak számára nagyon bonyolultnak tűnhet megközelítés, sőt ötletként elfogadni, de már azok a tanulmányok is láncolva vannak, amelyek azt állítják, hogy a zsírok nem tesznek kövérekké. Másrészt a magas zsír- és szénhidráttartalmú étrend lehet az elhízási problémák fő oka.
Milyen étrendet válasszon?
Ez már személyes kérdés. Néhány ember ketózisba esik, és soha nem érzi jól magát. Mások úgy találják, hogy ez az az állapot - és az eredmény -, amelyre már régóta vártak.
Mindkét étrend sokféle stratégiát jelent a fogyás szempontjából, és mögöttük olyan tanulmányok állnak, amelyek támogatják a zsírégetés előmozdításának képességét (természetesen azzal a módosítással, hogy kalóriadeficitben maradjanak).
A legjobban megfelelő étrend rajtad múlik ízlés és életmód, ezek az alapok. Nem, ha jól mondjuk, az alacsony szénhidráttartalmú étrend mérsékelt vagy magas fehérjebevitel mellett valószínűleg kevesebb drasztikus változást von maga után a jelenlegi étrendben és bevásárló listán, mint egy ketogén diéta.
A legfontosabb szempont az ne ragaszkodjon rendkívül szigorú szénhidráttartalmú étrendhez ami azonban nem elég alacsony - vagy nem igényel elég magas zsír- és fehérjebevitelt - ahhoz, hogy ketózisba kerüljön. Ez egy recept, amely valamennyire fenyegeti a testedet, és a környékre helyezi influenza keto, amelyben az agyad és más rendszereid keresik az üzemanyagot, de nem találják.
Ez egy recept a rossz edzéshez, a koncentráció nélküli napokhoz és a sóvárgáshoz, ami meggondolja Önt.
Szigorú ketogén megközelítés esetén a ketogén adaptáció első néhány hete nehéz lehet, de jó, hogy a hatás nem tart sokáig, ha körültekintően gondolkodik az étrend beállításában.
Válassza ki a legelőnyösebb választást, számolja ki a makrotápanyagokat és távolítsa el a szerves vajrudat!