Alacsony szénhidráttartalmú karácsonyi receptek - PDF ingyenes letöltés
Alacsony szénhidráttartalmú karácsonyi receptek Alacsony szénhidráttartalmú, glutén- és cukormentes sütés cukorbetegek, allergiások és egészségtudatos emberek számára Julia Tulipan ISBN 978-1-517-73357-5 2015 Julia Tulipan
Tartalomjegyzék alacsony szénhidráttartalmú karácsonyi receptek. 1 Megfelelő táplálkozás. 5 Ennyire fontos a zsír az étrendben. 9 Miért nem tartalmaz tápértéket a receptjeimhez? 15 Eszközök/berendezések. 31 A legfontosabb összetevők. 33 A receptek. 36 vanília félhold. 37 fahéjas zsemle keksz. 41 Macadamia Cantuccini. 45 Sachertorte. 47 Finoman olvadó jégcukrászda. 51 mogyorós muffin vaníliás vajkrémmel. 53 mákos sütemény. 55 Rólam. 57
Alacsony szénhidráttartalmú karácsonyi receptek 2 Elkötelezettség édesanyámnak, aki mindig hitt bennem és arra ösztönzött, hogy tegyem azt, amit szeretek
Alacsony szénhidráttartalmú karácsonyi receptek 3
Megfelelő táplálkozás 8 Ugyanakkor ez javíthatja a szív- és érrendszeri betegségek MINDEN kockázati jelzőjét és csökkentheti a test gyulladását. Irodalom: Loren Cordain és mtsai. Növény-állat megélhetési arányok és makrotápanyagok energia-becslései a vadászok és gyűjtögetők világszerte folytatott étrendjében. On J Clin Nutr 2000. március köt. 71 no.3 682-692. Rohrmann S és mtsai. A húsfogyasztás és a mortalitás a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatából származik. BMC Medicine, 2013. Alexander DD és mtsai. A vörös húsfogyasztás és a vastagbélrák prospektív tanulmányainak metaanalízise. European Journal of Cancer Prevention, 2011. Siri-Tarino PW és mtsai. Prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise a telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatának értékelésére. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Feinman, Richard D. és mtsai. Az étrendi szénhidrát-korlátozás, mint az első megközelítés a cukorbetegség kezelésében: Kritikai áttekintés és bizonyíték. Táplálkozás 31.1 (2015): 1-13.
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 16 Mi is az a kalória valójában? Mielőtt továbbmennénk, először meg kell tudnunk, mi is az a kalória valójában. A CALORIE kifejezés a fizikából származik, és az energia régi mértékegysége. A kalória az az energiamennyiség, amely 1 g víz 1 Kelvin fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Általában mindig kilokalóriáról beszélünk. A fizikában a kilo előtag mindig 1000-et jelent. Példánkban az energiamennyiség 1000 g vizet 1 Kelvin fokkal melegít. Hogyan határozhatja meg az ételben lévő energia mennyiségét? Az ételben lévő energia mennyiségét egy speciális sütő, a kaloriméter segítségével határozzák meg. A vizsgálandó élelmiszer bizonyos részét pontosan ellenőrzött körülmények között elégetik, és megmérik a folyamat során felszabaduló energiát. Ez az az érték, amelyet általában kilokalóriában adnak meg. Élelmiszer kalória-információk Több cikkben már írtam, hogy a termékekre vonatkozó táplálkozási és kalória-információk nagyon pontatlanok. A csomagolt és iparilag előállított élelmiszerek eltérése legalább 10%. Minél feldolgozatlanabb és természetesebb az élelmiszer, annál kevésbé pontos.
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 17 Hány kalória van egy almában? A címképnek egyértelművé kell tennie: Egy alma mérete önmagában rendkívül eltérő. Precíziós mérleg nélkül nem lehet megmondani, hogy mit jelent az alma. A bal vad alma is sokkal kevesebb cukrot tartalmaz. Tegyük fel, hogy csak fel akarta jegyezni az ételbevitelét, és snackként almát fogyasztott. Ha 1 közepes méretű almát, 130 g-ot (www.fddb.de 5) vezetünk be az adatbázisba, akkor ez vagy nagyon hasonló eredményt ad. Miért pont ez vagy hasonló eredmény? Minden adatbázis különböző értékeket ad meg. Nincsenek általánosan érvényes értékek. Energiaérték: Fehérje: Szénhidrátok: Zsír: 71 kcal 0,4 g 14,8 g 0,1 g 5 http://www.fddb.de
Miért nem adok táplálkozási információkat a receptjeimhez? 19 A kiválasztott almafajták cukor- és savértékei, BE, kcal és kj értékei összehasonlítva: összcukor = teljes cukortartalom, összes savtartalom = összes savtartalom, FG = friss tömeg. Az összes cukortartalom fajtától függően 4,7% és 34% között van. A modern fajták, mint például a Jonagold, átlagosan egyötöde cukrot tartalmaznak.
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 22 Tápanyag-kombináció Az előző bekezdésben röviden említettem. A különböző ételek kombinációja nagyban befolyásolja a test reakcióját is. Mivel ritkán csak egy fehérjeforrást vagy csak egy szénhidrátforrást fogyasztunk elkülönítve, és az étkezések általában több étel kombinációjából állnak, ez a tény rendkívül releváns. TANULMÁNY A makrotáp-kombináció hatása az étkezés utáni glükózra, inzulinra, glükózfüggő inzulinotróp polipeptidekre (GIP) és glükagon-szerű peptid-1 (GLP) válaszra egészséges japán férfiaknál. (2014, British Journal of Nutrition) A résztvevők szabványosított mennyiségű rizst kaptak. Aztán még három kombináció volt. 1. Rizs + fehérje 2. Rizs + fehérje + zsír 3. Rizs + fehérje + zsír + zöldség Eredmények:. Kép forrása: Suppversity.com A teljes Suppversity cikket érdemes elolvasni Látjuk, hogy a rizs fehérje, zsír és zöldség kombinációja drámai hatást gyakorol az étkezés utáni vércukor- és inzulinszint-emelkedésre, valamint a GIP-re és a GLP-re. A GIP és a GLP pozitív hatással van a zsírégetésre. a http://suppversity.blogspot.co.at/2014/02/veggies-rule-as-adjunct-to-your.html
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 23 A tápanyag-sűrűség, nem a kalóriasűrűség számít A fanatikus, a kalóriákra összpontosító másik hátránya van. Az ételeket kalóriatartalmukra csökkentik, ahelyett, hogy tápanyagsűrűségük alapján ítélnék meg őket. Ez tévesen bünteti a vitaminokban és más létfontosságú mikroelemekben rendkívül gazdag ételeket. Ezenkívül az ételek szervezetre gyakorolt hatásait teljesen figyelmen kívül hagyják. Itt van egy példa annak tisztázására, hogy mire gondolok: Itt két különböző ételt láthat. A kalóriák és/vagy a makrotápanyagok összetétele alapján meg tudja ítélni, hogy a két étkezés közül melyik egészségesebb? 1. étkezés: 932 kcal. 2. étkezés: 930 kcal
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 24 Mindkét étkezés kalóriatartalmát és makrotápanyag-összetételét tekintve alapvetően azonos. De amint látni fogod egy pillanat alatt, korántsem egyenértékűek. A megoldás: 1. étkezés: 2. étkezés: * 2 nagy tojás * Big Mac * brokkoli * közepes hasábburgonya * organikus szalonna * Koksz könnyű * organikus vaj * sült burgonya * víz
Miért nem veszek fel táplálkozási információkat a receptjeimhez? 26 Hogyan reagál a test egy krónikus energiahiányra Ha kevesebb energiát fogyaszt, kevesebb energiát használ fel. Az összes anyagcsere-folyamat lelassulása A testhőmérséklet csökkentése A pulzus és a szívritmus változékonyságának csökkentése A hormontermelés korlátozott. Az izomtömeg lebontva Az izomtömeg energiában drága szövet. A kognitív teljesítmény korlátozott (az agynak egyedül az energia 25% -ára van szüksége). és a testzsír is csökken, de milyen magas áron?!
Eszközök/felszerelések Az összetevők mellett a megfelelő eszközök is fontosak a siker érdekében. A jó felszerelés sok mindent megkönnyít. Azok, akik ritkán sütnek, könnyen meg tudnak jutni az alapvető edényekkel. Ha gyakran süt, érdemes kiegészítő felszerelést vásárolni. Elektromos csaptelep Konyhai mérlegek Különböző méretű tálak Sodrófa Habverő sütőpapír Mérőpohár folyadékokhoz Mi nem hiányozhat
Eszközök/felszerelések 32 Extrák Konyhai gép Tapadásmentes latex bevonat a sodrófa számára Tapadásmentes sütőfelület többszörös használatra Csőtáska Tészta kaparó Rács
A fő összetevők Az eritrit (Eryfly, Sukrin, Xucker light,) Az eritrit egy egészséges és természetes alternatívája a cukornak. Az eritrit nem mesterséges édesítőszer, de természetesen érett gyümölcsökben fordul elő, például körtében és dinnyében. Az eritritet tiszta szőlőcukorból (glükózból) nyerik erjesztés útján, ez egy természetes folyamat, amelyet pl. B. sajt és joghurt előállításából tudja. Az eritrit (az eritrit is) az úgynevezett cukoralkoholok (poliolok) csoportjába tartozik. Cukoralkoholoknak hívják őket, mert szerkezetileg szénhidrátokból származnak. Az eritritben az asztali cukor édességének körülbelül 60-70% -a van. Nem kalóriatartalmú, nem okoz fogszuvasodást és nem emeli a vércukorszintet. Az inzulintól függetlenül metabolizálódik. Az eritritet a vastagbélben részben lebontják az ott élő és/vagy a vizelettel és a székletzel kiválasztódó mikroorganizmusok. Bár az eritritet sokkal jobban tolerálják, mint más cukoralkoholokat, hasmenés vagy puffadás fordulhat elő nagyon érzékeny embereknél, az elfogyasztott mennyiségtől függően.
A legfontosabb összetevők 34 Az eritritet azért használom, mert az íze nagyon közel áll az asztali cukorhoz, és nagyon jól tolerálható. Az eritritnek kissé hűvös az íze. Ezért ritkán használok 100 g-nál többet egy receptben. Az édesség hiánya folyékony sztíviával nagyon jól kompenzálható. Véleményem szerint ez a kombináció adja a legjobb eredményt. Jegescukor Finom eritrit Az eritritet ugyanolyan finomra lehet őrölni, mint otthon a porcukrot egy szokásos kávédarálóban. Néhány receptben finom eritritet használok, mert jobb feldolgozásra és ízre. Finoman őrölt eritritet (pl. Sukrin Melis) is vásárolhat az üzletekben, olykor nagyon borsos áron. Nyírfacukor (xilit) A xilit egy másik cukoralkohol, amely számos egészséges élelmiszerboltban megtalálható. A xilit a szervezet részben lebontható, ezért kalóriatartalma van. Ha a receptekben eritrit helyett nyírfacukrot használ, akkor ennek megfelelően figyelembe kell venni a további szénhidrátokat (vagy kalóriákat). Ezenkívül a xilitol általában rosszul tolerálható, és nagyobb mennyiségben hashajtó hatása lehet. Ezért receptjeimben eritritet használok, nem pedig xilitet.
A legfontosabb összetevők 35 Mandulaliszt (részben olajtalanított) A mandulaliszt akkor keletkezik, amikor az olajat mechanikai préseléssel extrahálják. Az olajtalanított préspogácsa csak egy kis részét tartalmazza az olajnak (kb. 10-12%). A mandulaliszt értékes ásványi anyagokat tartalmaz, például vasat, fluort, káliumot, rézet, magnéziumot, mangánt és cinket, valamint különféle vízoldható vitaminokat, például biotint, B1, B2, B6 vitaminokat, pantoténsavat, folsavat, valamint a természetes zsírban oldódó A és E vitaminokat. A növényi fehérje nélkülözhetetlen Aminosavak - de nincs glutén. A sütés csábító ízű aromákat hoz létre a diólisztekben, mivel sült mandulából, sült mogyoróból és dióból ismerjük őket. Az olajban gazdag dió kalóriatartalma csökken, de az egészséges élvezet és az íz sokkal inkább az előtérben van. Ha a recept szerint mandulaliszt, soha ne használjon reszelt mandulát, hanem mindig mandulalisztet. Gyakran reszelt mandulát adnak el mandulalisztként. Ez megváltoztatja az összetevők konzisztenciáját, és a recepttől függően a pékáruk szétesnek, vagy kőkemények lesznek. Használat előtt szitálja át a mandulalisztet, mivel a préspogácsában gyakran nagyobb, keményebb maradványok maradnak. A mandulalisztnek egyenletes, finom állagúnak kell lennie.
Vanillekipferl 39 A kiflik formái (gyökerei) 1. Vágjon egy darabot a tésztából, és kb. Most vágja a kolbászt kb 2 cm-es darabokra. 2. Vegyünk egy-egy darab tésztát, gördítsük golyóvá, majd óvatosan alakítsunk kiflivé a tenyerünk között. 3. Süssük 160 C-on körülbelül 15 percig. A kiflik készen állnak, amikor a hegyek finoman színeződni kezdenek. Figyelem! A vanília félhold gyorsan megbarnul. 4. Hagyja rövid ideig kihűlni a tepsiben, mivel még nagyon puhák. 5. Addig keverje össze a porcukrot és a vaníliás cukrot, és tegye egy tepsibe. 6. Óvatosan dobja be a meleg vanília félholdakat két villával a cukorba. Itt könnyen felhasználhatja a valódi cukrot, mivel nem nagyon ragad. Azok is, akik inkább finomra őrölt eritritet használnak. A kiflik mindaddig meglehetősen érzékenyek, amíg melegek. A legjobb, ha egy spatulával felemeljük őket a tepsiről a porcukorba. A vaníliás félholdakat legjobb konzervdobozban tartani.