Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ízletes táplálkozási terv 12 recepttel
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. március 14
Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás legjobb módja. Az ilyen diéták során azonban sok halat és húst esznek meg. Ha inkább vegetáriánus ételeket fogyaszt, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran nem tűnik különösebben megfelelőnek.
Ugyanakkor problémamentesen megvalósítható az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ételek. Megtudhatja, hogyan lehet ebben a vegetáriánus étrendben a fogyáshoz.
A három példa 1400-1600 kalóriát tartalmaz, legfeljebb 80 gramm szénhidráttal. 3 étkezésed és egy harapnivalód van, amelyet például reggel vagy délután felvehetsz.
A tartalmazott receptek ideálisak a vegetáriánus étrendhez, mivel tápanyagokban gazdagok és elegendő fehérjét biztosítanak a szervezet számára. Tehát jól van ellátva alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és fogyhat.
A recepteket gyakran több adagra tervezték. A kalóriákat mindig adagonként adják meg a táplálkozási tervben. Például lefagyaszthatja a fennmaradó adagokat, vagy felhasználhatja étkezés előkészítőként.
1. nap
Reggeli: Quark krém alacsony szénhidráttartalmú ropogós müzlivel és bogyókkal
Hozzávalók kb. 15 adag ropogós müzlihez:
A ropogós müzlihez:
A kvarkkrémhez:
Készítmény:
Ropogós müzli:
1.) Az apróra vágott diót aprítsa fel egy robotgépben. Ha nem rendelkezik konyhai robotgéppel, használjon műanyag zacskót, és törje össze a diót úgy, hogy felveri őket hússal, vagy valami hasonlóval.
2.) Melegítse fel a sütőt 150 ° C-os felső és alsó hőfokra.
3.) Olvassa fel a kókuszolajat, és keverje össze a dióvajjal. Keverje össze itt is a fahéjat és a vaníliát.
4.) Keverje össze az összes diót az olaj és dióvaj keverékkel.
5.) Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.
6.) Süsse a középső állványon kb. 25-30 percig.
7.) A sütési idő végén gyakran nézzen be a sütőbe, hogy a müzli ne sötétedjen túlságosan. Nagyon gyorsan történik.
8.) Hagyja a granolát teljesen kihűlni, és csak ezután öntse poharakba.
1.) Keverje össze a kvarkot a bogyókkal és az édesítőszerrel.
2.) Szórjon meg egy adag ropogós müzlit öntetként.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú sütőtök spenót rakott
Hozzávalók 2 adaghoz
300g fagyasztott levélspenót
50g tejföl/tejföl
Készítmény:
1.) Melegítse fel a sütőt felső és alsó hőfokra 180 ° C-ra.
2.) Vágja a tököt harapásnyi darabokra, keverje össze egy evőkanál olívaolajjal, és sózza, borsozza. Tepsire tesszük, és kb. 15 percig sütjük a sütőben.
3.) A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és olívaolajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a felolvasztott spenótot és kicsit megdinszteljük. Tejföllel összekeverjük, sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.
4.) Keverje össze a tojásokat a tejjel és fűszerezze is.
5.) Tegye a sütőtöket egy tepsibe, rétegezze rá a spenótot, és öntse rá a tojáskeveréket.
6.) Megszórjuk sajttal és kb. 15-20 percig sütjük.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: alacsony szénhidráttartalmú mozzarella saláta őszibarackkal
Hozzávalók 1 adaghoz:
Készítmény:
1.) Rendezze ki a rakétát, mossa le és rázza szárazra.
2.) Magozzuk meg az őszibarackot és vágjuk ékekre.
3.) Tegyen 1 evőkanál olívaolajat egy grill serpenyőbe, és mindkét oldalán jól pirítsa meg az őszibarack ékeket. Ízesítsük kevés sóval és borssal.
4.) Az összes hozzávalót alaposan keverje össze az öntethez.
5.) Kenje meg a salátát tányérokra, tegye a tetejére az őszibarack-ékeket, és tépje rá a mozzarellát.
6.) Öntse rá az öntetet és azonnal tálalja.
Tápértékek adagonként:
Snack: Túró zöldségpálcákkal
Hozzávalók 1 adaghoz:
1 csésze túró/szemcsés krémsajt (200g)
5 retek (vagy koktélparadicsom)
Készítmény:
1.) Mossa meg a zöldségeket, és vágja csíkokra vagy harapás méretű darabokra.
2.) Fűszerezzük a túrót sóval és borssal, és élvezzük a zöldségekkel.
Tápértékek adagonként:
2. nap
Reggeli: alacsony szénhidráttartalmú palacsinta gyümölcsökkel
Hozzávalók 2 adagra:
200 g alacsony zsírtartalmú kvark/sovány túró
Az Ön által választott édesítőszer (édesítőszer, eritrit, xilit, ...)
Készítmény:
1.) A tojásokat jól keverje össze a kvarkkal és édesítse édesítőszerrel.
2.) Hozzáadunk sütőport, sót és mandulalisztet, és jól belekeverjük.
3.) Hagyja a tésztát 5 percig pihenni.
4.) Egy serpenyőben közepes lángon melegítsen egy kis olajat.
5.) Kis adagokat tegyen a serpenyőbe merőkanállal.
6.) Fordítsa meg a palacsintákat, amikor a teteje kis buborékokat dob. Ezután kb. 1 percig sütjük a másik oldalon.
7.) Ezt fokozatosan végezze az egész tésztával. A kész palacsintákat a sütőben 100 fokon, fedett tányéron tarthatja melegen, amíg mindennel készen nem lesz.
8.) Mossa meg a gyümölcsöt, és tálalja vele a kész palacsintákat.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú sárgarépa kenyér gyógynövényes kvarkkal és paradicsommal
Hozzávalók 1 kenyérhez (kb. 15 szelet)
100g tejföl/tejföl
Az öntethez (1 adaghoz):
150 g alacsony zsírtartalmú kvark/sovány túró
2 evőkanál kevert apróra vágott gyógynövények
Készítmény:
1.) Finoman reszeld le a sárgarépát.
2.) Alaposan keverje össze az összes többi hozzávalóval.
3.) Hagyja a tésztát 10 percig pihenni.
4.) Melegítse fel a sütőt 200 ° -os felső és alsó hőfokra.
5.) Öntsük a tésztát egy kivajazott kenyérformába, vagy sütőgyűrűben süssük meg egy tálcán, ha kerek kenyeret akarunk.
6.) Kb. Fél órán át sütjük.
7.) Ezután hagyja kihűlni a kenyeret, vegye ki a formából és vágja fel.
8.) Keverje össze a kvarkot a gyógynövényekkel, és ízesítse sóval és borssal. Vágja a paradicsomot szeletekre.
9.) Kenje meg a kenyérszeleteket a gyógynövénykvarccsal, és töltse fel a paradicsomszeletekkel. Együk meg vele a maradék paradicsomot.
Tápértékek adagonként (3 szelet kenyér):
Vacsora: Vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú hamburger
Hozzávalók 4 adaghoz
Burger zsemle ("oopsie" zsemle):
80 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró vagy alacsony zsírtartalmú krémsajt
Készítmény:
1.) A vegetáriánus burger pogácsákhoz a csicseriborsót pürésítsük a fokhagymával.
2.) Apróra vágjuk a petrezselymet és hozzáadjuk a csicseriborsót. Keverje hozzá a mandulalisztet és a fűszereket. Attól függően, hogy a mandulaliszt mennyire jól megköti a folyadékot, szüksége lehet egy kicsit nagyobbra vagy kevesebbre. A masszának mindenképpen könnyen formálhatónak kell lennie.
3.) Alakítsa a keveréket 4 azonos méretű pogácsára.
4.) A hamburger kenyérhez előmelegítse a sütőt 170 ° C-os felső és alsó hőfokra, és kibéleljen egy tálcát sütőpapírral.
5.) Válassza szét a tojásokat, és a tojásfehérjét felverje egy csipet sóval.
6.) A sárgáját krémesre verjük, majd az alacsony zsírtartalmú kvarkot és a tojásfehérjét óvatosan belehajtjuk a sárgájába. Ne keverjen túl sokat, különben a tömeg összeomlik.
7.) Helyezzen 8 egyenlő adag tésztát a tálcára. Megszórjuk ezekből a tekercsekből 4 szezámmagot.
8.) Süssük a sütőben körülbelül 10-15 percig, amíg a tekercsek aranybarnák lesznek.
9.) Addig vágja fel a hamburgerek öntetét.
10.) Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és jól megpirítjuk a burger pogácsákat.
11.) Vegye ki a tekercseket, és hagyja őket rövid ideig kihűlni. Burgerhez használjon szezámmag nélküli zsemlét alapul és tetejét a pogácsával és az öntettel tetszés szerint. Fedjük le egy szezámtekerccsel. A zöldséges hamburgereid készen állnak.
Tápértékek adagonként:
Snack: alacsony szénhidráttartalmú sajttorta
Hozzávalók 1 süteményhez (kb. 12 adag):
500 g alacsony zsírtartalmú kvark/sovány túró
200 g alacsony zsírtartalmú krémsajt
1 kupak folyékony édesítőszer vagy egy kicsit több eritrit
Olaj vagy vaj a rugós serpenyő zsírozásához
Készítmény:
1.) A kesudiót apróra vágjuk.
2.) Melegítse fel a sütőt 160 ° C-os felső és alsó hőfokra.
3.) Kenjen meg jól egy 26 cm-es rugós formájú serpenyőt.
4.) Az összes hozzávalót a málnán és a kesudión kívül keverje össze a keverővel. Édesítsd, ha szükséges.
5.) Töltse be a tésztát a formába, és kenje rá a málnát és a kesudiót.
6.) Az alacsony szénhidráttartalmú sajttortát 50–60 percig sütjük a sütőben. A teteje aranybarna legyen.
7.) A sütési idő leteltével vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni a serpenyőben.
8.) Lehetőleg egy éjszakára tegye a hűtőbe. Ezután a torta szépen áthúzódik és szilárd lesz, ugyanakkor még szaftosabb.
Tápértékek adagonként:
3. nap
Reggeli: alacsony szénhidráttartalmú tekercs krémsajttal és cukormentes lekvárral
Hozzávalók 6 adaghoz:
100 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
Töltés 1 adagra:
2 teáskanál cukormentes lekvár
Készítmény:
1.) Az összes hozzávalót tésztává keverjük, és hagyjuk kb. 10 percig pihenni.
2.) Addig melegítse elő a sütőt 180 ° C-os felső/alsó hőfokra.
3.) Alakítsa a tésztát 6 egyforma méretű tekercsbe, és tegye őket a tepsire úgy, hogy kevés hely maradjon közöttük.
4.) Ha akarja, megszórhatja a tekercseket apróra vágott dióval vagy maggal.
5.) A tekercseket kb. 35 percig sütőben sütjük, amíg szép aranybarna színük nem lesz.
6.) Hagyja kihűlni a tekercseket, vágja szét, terítse meg krémsajttal és lekvárral, és élvezze.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: Zoodle rakott tojással és párolt paradicsommal
Hozzávalók 2 adaghoz
80g parmezán, frissen reszelt vagy más sajt
Néhány frissen őrölt bors
Készítmény:
1.) Zöldséghámozóval vágjon széles szalagos tésztát a cukkiniből. Forraljon fel elegendő vizet, és egy percig blansírozza benne a zoodleteket. Ezután szitán jól lecsepegtetjük.
2.) A szárított paradicsomot jól lecsepegtetjük, és konyhai papír segítségével távolítsuk el az olajat. Ezután vágja félbe. Tegye őket egy megfelelő serpenyőbe a cukkinivel és az olívaolajjal.
3.) Melegítse fel a sütőt 175 ° C-os konvekcióra.
4.) Formázzon 4 gödröt a zoodle paradicsom keverékben. A tetejére szórjuk a parmezánt. Verjen egy-egy tojást egy gödörbe. Ezután addig sütjük, amíg a tojások elérik a kívánt főzési fokot.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: Hüttenkäsetaler
Hozzávalók 1 adaghoz:
200g túró/szemcsés krémsajt
Só, bors, oregánó, majoránna
Készítmény:
1.) Finoman felkockázzuk a hagymát és a paprikát. Finoman vágja fel a petrezselymet.
2.) A túrót jól összekeverjük a reszelt sajttal, a mandulaliszttel, a kockákra vágott zöldségekkel és a petrezselyemmel.
3.) Ízlés szerint ízesítsük a maradék fűszerekkel.
4.) Melegítse fel a sütőt felső és alsó hőfokra 200 ° C-ra.
5.) Alakítsa a keveréket tallérokba, és tegye sütőpapírral bélelt tepsibe.
6.) Permetezze be a tallérokat olívaolajjal, majd süsse a sütőben kb. 25 percig.
Tápértékek adagonként:
Snack: Gyors, alacsony szénhidráttartalmú fehérje jégkrém
Hozzávalók 6 adaghoz:
250 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
1/2 kupakos édesítőszer (alternatív megoldásként cukorhelyettesítő, például eritrit vagy xilit használható)
Konyhai eszközök:
6 jégforma fagyáshoz
Készítmény:
1.) Keverje össze a kvarkot, a joghurtot és a vizet.
2.) Adja hozzá az áfonyát és botmixerrel pürésítse. Hagyhat néhány bitet, ha úgy tetszik.
4.) Töltse fel a jól megmosott formákba, és fagyassza le legalább 6 órán át a fagyasztóban.
5.) Körülbelül negyed órával a fogyasztás előtt vegye ki a formákat a mélyhűtőből, és hagyja megolvadni, majd jól kijönnek a formából.
Tápértékek adagonként:
A legjobb fehérjeforrások a vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Az elegendő fehérjeellátás általában nagyon fontos, de különösen fogyáskor.
Először is, a fehérjében gazdag étrend csökkenti az izomvesztés kockázatát a diéta során. A fehérje a legjobb módja annak, hogy feltöltsön, segít kevesebbet enni és kalóriát spórolni. (1, 2, 3)
Ezért mindig győződjön meg arról, hogy étkezési terve elegendő fehérjét tartalmaz-e.
A következő fehérjeforrások vegetáriánusak és ideálisak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez:
Az alacsony zsírtartalmú kvark, a skyr és az alacsony zsírtartalmú görög joghurt különösen kiváló, jó minőségű fehérjeforrás.
Ha ez nem állati fehérjeforrás, használhat olyan vegán termékeket is, mint például szójajoghurt, szójakvarka és hasonlók. Ezek a termékek rengeteg növényi fehérjét is tartalmaznak.
A hüvelyeseket, például a lencsét, mindenféle babot, borsót és csicseriborsót mindenképpen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők étrendjében kell feltüntetni. Nemcsak kiváló minőségű növényi fehérjét, hanem rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak.
A szójababból készült tofu szintén tartalmaz némi fehérjét. Megfelelően elkészítve finom is. A tofu mellett használhat hasonló termékeket is, például a tempeh-t.
A tojások jó adag rendkívül jó minőségű fehérjét és minden vitamint tartalmaznak, kivéve a C-vitamint. Ezáltal az egyik legjobb fehérjeforrás a vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez!
Bizonyos típusú szemek, különösen az úgynevezett álszemek, szintén sok fehérjét tartalmaznak. Tehát gyakrabban vegye be az ilyen fajtákat étkezési tervébe.
Megjegyzések a táplálkozási tervről:
Az ingyenes táplálkozási tervben található összes receptet, információt és megjegyzést a szerzők legjobb tudásuk szerint fejlesztették ki, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrizték. Ki kell azonban hívnunk a figyelmet arra, hogy a tartalommal kapcsolatos hibákat vagy kihagyásokat soha nem lehet teljesen kizárni. A korrekciós tippeket mindig szívesen vesszük, és ezeket mindig figyelembe vesszük.
Az információ és a tápérték nem állítja, hogy teljes, és nem is garantálható, hogy naprakész, helyes és kiegyensúlyozott. Az itt felsorolt vegetáriánus étrend körülbelül 1400–1600 kcal-t tartalmaz naponta. A felhasznált ételtől függően a tápérték kissé eltérhet.
Az itt bemutatott információk nem helyettesítik a szaktanácsadást, és nem veszik figyelembe az egyedi körülményeket. Az étrend megváltoztatásakor mindig forduljon képzett szakemberekhez, például táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz.
Ez a vegetáriánus táplálkozási terv csak egészséges, jó fizikai állapotú és ennek megfelelő kalóriaigénnyel rendelkező emberek számára alkalmas. Az étrend 3 napra szól, ezt követően másként kell eljárnia.