Alacsony szénhidráttartalom a sport kezekben! alapvető
Amióta az alaktudatos étkezők kenyeret, tésztát, cukrot és még müzlit is elküldtek a kulináris száműzetésbe, az „alacsony szénhidráttartalmú” szó szó szerint mindenki ajkán van. Mintha ez nem lenne elég, az alacsony szénhidráttartalmú képességnek a sportteljesítmény növelésének is hatékony eszköznek kell lennie.
Ebben a blogbejegyzésben megtudhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen veszélyeket rejt az egészségére a sportban, és miért folytathatja a ropogós gabonatekercsek folytatását.
Az alacsony szénhidráttartalom a sportban is erős tendencia
Ha a Google-tól megkérdezi a „maraton alacsony szénhidráttartalmú” három kulcsszót, akkor több millió találatot kap, a „testépítés alacsony szénhidráttartalom” alatt is. Mindenekelőtt egyre több olyan élsportoló, mint Arne Gabius, a német maratoni férfi, alacsony szénhidráttartalmú edzéseket tesz a függöny elé.
Néha még a rendkívül magas zsírtartalmú, szinte szénhidrátmentes, úgynevezett „ketogén” étrendet is szaporítják. Úgy tűnik, hogy a feltételezett hízóktól való félelem már túlságosan megnőtt. A mellékhatásokat (fáradtság, kimerültség, gyenge regenerálódási képesség) vagy a hosszú távú egészségügyi kockázatokat (fokozott érzékenység a fertőzésekre és sérülésekre) teljesen figyelmen kívül hagyják.
Tészta vagy tojás - ez a kérdés
A sport területén mindig is létezett a vas manifesztum: A szénhidrátok AZ A PAR excellence energiaforrás, amely nélkül nem lehet testet tépni egy versenyen. A tésztapartikon szén-feltöltést használtak arra, hogy a versenyek előtt a szénhidrátkészleteket színültig feltöltsék. Most minden másnak tűnik. A karbo-méregtelenítést egyre inkább amatőr, sőt élsportolók használják. Ennek empirikus értékei nagyon különbözőek. Futócsoportjainkban és kerékpáros körünkben még azt is észrevettük, hogy sok sportrajongót szenvedélyesen érdekel a téma. De ambiciózus amatőr sportolóként valóban alapvetően változtatnia kellene az étrendjén? A szénhidrát-absztinencia valóban segít új személyes csúcsok felállításában a következő maratonon?
Az alacsony szénhidrát állítólag fokozza a zsírégetést
Az alacsony szénhidráttartalmú tézis a sportban hasonló a fogyáshoz: Ha kivonja a szénhidrátokat az ételtől, ennek gyorsabban kell csábítania a testzsírt a tartalékaiból - jó tudományos értelemben: fokozódik a zsír oxidációja és ezáltal az állóképességi sportok teljesítménye (különösen nagy távolságokon) javított. Az izom megtanulhatja a zsíranyagcserét nagyobb mértékben használni. Ily módon a sportolónak nagyrészt függetlenné kell tennie magát a szénhidrát-anyagcserétől, mert a szervezetben a szénhidráttartalék korlátozott - ellentétben a zsírtartalékkal.
Az "alacsony szénhidráttartalom" nem azt jelenti, hogy az alacsony kalóriatartalom
Az alacsony szénhidráttartalom a sportban azt jelenti, hogy a napi energiafogyasztás 20-25 százaléka szénhidrátból származik. Általában ennek a duplája ajánlott, vagyis legalább 50-55%. A kenyeret, tésztát, burgonyát, rizst és hasonlókat nem töröljük pótlás nélkül. Rengeteg dióval, halzal, hússal, avokádóval, tojásos ételekkel és növényi olajokkal a zsírszázalék 60-80% -ra emelkedik. Ennek eredményeként a testet - az éhezéshez hasonlóan - a keton testek képződésének növelésével a zsírégetésre kell kényszeríteni. Természetesen ilyen magas zsírtartalom nem igazán karcsúbbá teszi a kalóriaszámlát. A zsír kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a szénhidrát. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalom alatt az adagméretnek valóban csökkentenie kell. Ellenkező esetben még a nemkívánatos plusz kockázata is fennáll a mérlegen.
Mik azok a keton testek?
A keton test három olyan anyag, amelyet köztes termékként állítanak elő a máj testzsírjainak lebontása során - különösen az éhség anyagcseréjében vagy amikor túl kevés szénhidrát áll rendelkezésre az energiaellátáshoz. Izmaink és az agyunk ketontesteket használhat energiaellátóként.
A három ketontest egyike az aceton (a nők körömlakklemosóból ismerik;-). A keton testek a májból a véren keresztül olyan sejtekbe jutnak, amelyeknek sürgősen energiára van szükségük.
A vizsgálatok még nem tudták megerősíteni az alacsony szénhidráttartalmú előnyöket a teljesítmény növelésében
Hogyan néz ki a súlyos tanulmányi helyzet? Sajnos a mai napig nem volt bizonyíték a teljesítmény javítására „alacsony szénhidráttartalmú” vagy ketogén étrend révén. Az 1980-as évekből gyakran idézett tanulmány [1] számos gyengeséget mutat, és azt is csak öt tesztalanyon végezték. Ezzel olyan jó, mint a "kemény" dokumentumoknál. Ezzel szemben az elmúlt évtizedek számtalan tanulmánya azt mutatja, hogy a kenyér, tészta és társai. A sporthoz igazodó mennyiségben, különösen az intenzív edzés szakaszában, a versenyben és a regenerációs szakaszban, döntő fontosságú az optimális teljesítmény és a működő immunrendszer.
A nemrégiben megjelent, csaknem 1200 oldalas tankönyv a sporttáplálkozás témakörében [2] szintén arra a következtetésre jut, hogy a sportban az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról szóló jelenlegi tanulmányi helyzet nem mutat általános előnyöket a teljesítmény szempontjából. A német Journal of Sports Medicine ugyanerre a következtetésre jutott egy részletes áttekintő cikkben 2016-ban [3].
Bizonyított azonban, hogy a test elkerülhetetlenül jobban támaszkodik a testzsírra, amikor visszahúzza a szénhidrátokat.
A szénhidrátok a legjobb izomtömeg
Több mint 50 évvel ezelőtt az emberek tudták a kenyér, tészta stb. Fontosságát a testi és szellemi teljesítmény szempontjából [4]. Ha testének gyorsan szüksége van energiára, akkor inkább visszaesik szénhidráttartalmaira (= glikogén -> lásd alább). Ezeket az energiatartalékokat tudja a leggyorsabban mozgósítani, és a motorjának a legkisebb oxigénmennyiségre van szüksége az égéshez. Minél intenzívebb a terhelés vagy az edzés, annál több glikogént kell rendelkezésre bocsátania a testnek (lásd a keretet). A szénhidrátok voltak és továbbra is a legfontosabb energiaforrások az optimális teljesítmény érdekében - különösen az intenzív edzés során és a versenyeken.
Minél lazább az edzés, annál hamarabb elolvad a zsír
A test csak akkor képes rengeteg oxigén segítségével felhasználni zsírtartalmait, ha a terhelés nagyon alacsony vagy alacsony a pulzus tartománya (gyaloglás, nyugodt, hosszú kocogás, kerékpározás a lakásban). Tehát valójában az oxigén a korlátozó tényező. A magasabb pulzus tartományban az anyagcsere egyszerűen nem képes lépést tartani a zsírégetés oxigénellátásával. Az, hogy a test pontosan mikor vált át a zsírégetésről a szénhidrátok elégetésére, inkább edzés, mint diéta kérdése. Az átmenet szintén folyik vagy átfedésben van. A tested még az alacsony pulzus tartományban is használ néhány szénhidrátot, és a folyamatban nagy intenzitású zsír is található.
Ezért edzésének körülbelül 70-80% -át alacsony pulzusú tartományban (alapvető állóképességi tartomány) kell elvégeznie.
Mi valójában a glikogén?
A szénhidrátok testben történő tárolási formáját glikogénnek nevezzük. Ez mind a májban, mind az izmokban "parkol", hogy szükség esetén energiatartalékként felhasználható legyen. A májglikogén fő célja a vércukorszint fenntartása és az agy táplálékkal történő ellátása. Az izomglikogént csak akkor használják fel erre a célra, ha a májban lévő készletek fogynak. Elsősorban azért van, hogy az izmokat energiával látja el. Érdekes, hogy az izomnak csak az imént használt glikogénje használható fel energiatermelésre. Tehát ha hosszú kerékpáros túrára indul, a felkarján lévő glikogén tartalékokkal nem tehet semmit .
Korábban nagyon magas szénhidráttartalmú sport étrendet javasoltak. Ma az itt-ott sportolók tapasztalatai azt mutatják, hogy a sport típusától függően van értelme a szénhidrátbevitelt valamivel magasabb vagy alacsonyabb szinten tartani bizonyos edzésfázisokban à "alacsony edzés - magas versenyzés". Ezzel az elvvel üres glikogénkészletekkel edz annak érdekében, hogy még jobban meg tudjon tölteni (pl. Versenyre). Ennek azonban semmi köze a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
5 ok, amiért az alacsony szénhidráttartalmú sport hosszú távon káros az Ön számára
1. A hosszabb "alacsony szénhidráttartalmú" fázisok gyengíthetik az immunrendszert, ronthatják a regenerációt és ezáltal teljesítményét. Ennek eredményeként fokozott a fertőzésekre és sérülésekre való hajlam.
2. A hormonjainak szénhidrátokra is szükségük van a megfelelő működéshez. Ha hosszabb ideig hiányzik a kenyér, a tészta, a burgonya és a zabpehely, növelheti az edzés stresszét és kiválthatja a túledzettség tüneteit.
3. Az új izomtömeg már nem építhető fel kellőképpen, mert a testének a szénhidrátok előállításához fel kell használnia az izmoktól származó bizonyos fehérje-építőelemeket.
4. Az „alacsony szénhidráttartalmú” általában rengeteg állati eredetű ételt jelent - mert a gabonafélék, a gyümölcsök és a keményítőben gazdag zöldségek is szerepelnek a vörös listán. Sok hús, kolbász és zsírtartalmú tejtermék azonban ellentmond a (nemzetközi) szakmai társaságok egészséges étrendre vonatkozó ajánlásainak. A vitaminokat és az ásványi anyagokat talán ki lehetne egészíteni, de a rostokat és a fitokémiai anyagokat hosszú távon határozottan elhanyagolják.
5. Ha laboratóriumi eredményeiben már szerepel a húgysavérték csillag, akkor különösen óvatosnak kell lennie! A túlságosan húsdús étrend túl kevés ivással párosulva köszvényes rohamot válthat ki.
Lassú szénhidrát és gyors szénhidrát
Nagyon szeretnénk sürgősen figyelmeztetni a hosszú távú „alacsony szénhidráttartalmú” étrendre. Bár sok hobbisták (sportolók) már gyakorolják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, többségük egyértelmű: az alacsony szénhidráttartalom legfeljebb edzésen működhet, versenyben azonban soha. A félmaratonon vagy a triatlonon nem lehet elkerülni a jól feltöltött glikogénkészleteket. Közvetlenül edzés előtt és után minden bizonnyal hasznát veszi a „gyors szénhidrátoknak” fehér kenyér, Striezel, banán és fehér rizs formájában. De hagyja, hogy a "lassú szénhidrátok" élvezzenek elsőbbséget a mindennapi étkezés során: A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a teljes kiőrlésű pelyhek, a nyers zöldségek és a hüvelyesek egyszerűen verhetetlenül sok tápanyag-viccelőt tartalmaznak az egészségükre
A sportnak szórakoztatónak kell lennie, és élveznie kell az ételt
Tehát jobb, ha a német profi triatlonistával és Ironman Faris Al-Sultannal veszi, aki egyszer egy FitforFun interjúban azt mondta: „Mint a legtöbb triatlonista, én is normál vegyes ételt eszem. Nem hiszek az önpusztításban. Ha tornázás közben meg kell erõsítenem magam, akkor legalább szeretném élvezni az ételeket. "
Hamarosan beszámolunk a hatékony fogyásról a sportolás és az étkezés megfelelő időzítésén keresztül is. Legyen hűséges hozzánk és regisztráljon hírlevelünkre.