Alapismeretek és miért erősségorientált képzést folytatok - Zinskraft - pénzügy, online üzlet,
Amint azt a „Rólam” című cikkben már leírtam, sokáig futballoztam. Akkoriban az edzőteremben is regisztráltak, és hébe-hóba pumpáltak.
Valamikor a klub edzése túl rugalmatlan volt számomra, ezért ott lemondtam.
A hobbi játék természetesen szórakoztató is, de sajnos ez túl ritkán fordul elő. Olyan vagyok, aki szívesebben sportol nagyon rendszeresen és gyakran, mint olyan, aki itt sportol néhány hetente egy órán keresztül. Az edzőteremben teljesen rugalmas vagy, ami az időt illeti, és saját magad is elvégezheted a programozást.
Hajlítás - tolás - emelés
Erről már írtam egy kicsit a "Rólam" című cikkben. Az edzőteremben a gépekkel való edzés hosszú távon túl unalmas volt számomra. Követtem néhány erőorientált amerikai YouTubert, és sokat olvastam és másoltam a technológiáról és a helyes programozásról. Tehát kísérleteztem először Jim Wendler 5-3-1 programjával (erről áttekintést adok), később Jonnie Candito programjaival, végül Mike Tuchscherer reaktív edző rendszerével.
A három nagy gyakorlat (guggolás, fekvenyomás, holtverseny) elvégzése egyszerűen nagyobb összpontosítást, koncentrációt és intenzitást igényel, mint bármely gépi gyakorlat. És sokkal jobban jelzik a teljes test erejét, mint bármely olyan gép, amely csak az egyes izmokat dolgozza el elszigetelten.
Az, hogy a lehető legerősebb vagyok az egész testben, nem túl nagy testsúly mellett, az motivál. Sokkal motiválóbbnak találom, mint a pusztán izomépítésre való edzést (bár ez természetesen bizonyos mértékig automatikusan bekövetkezik, ha "erőnlétre" edz).
Csak három gyakorlat = unalom?
Nem unalmas, és nem csak egyoldalú a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés edzése? Nem. Ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a változatai is kiképzésre kerülnek.
Csak egy példa a fekvenyomásra:
Jelenleg a következő fekvenyomás gyakorlatok szerepelnek a tervemben, amelyeket az edzéstől számított egy héten belül elvégzek:
- A fekvenyomás szünet nélkül (még: "Touch & Go", mellkasi törés nélkül)
- Padnyomás a SlingShot segítségével (túlterhelés létrehozása és a nagyobb súly megszokása érdekében)
- Széles markolatú fekvenyomás és pihenjen 2 cm-rel a mellkas felett
Spontán sok más variációra gondolnék: tálcák prései (tűprések), keskeny fekvenyomás szünettel/törés nélkül, fekvenyomás hosszú szünettel, fekvenyomás hevederekkel/láncokkal szemben/hevederekkel (fordított sávok), ...
És pontosan így néz ki a guggolással és a holtemeléssel. Minden variációnak különböző hatásai vannak, és javítja a nagyon gyenge pontokat, amelyek nagyon egyéniek.
Az ismétlések és a készletek számát, valamint az egyes edzések intenzitását is változtatom, hogy itt sincs unalom. Az egészet egy kis evezéssel díszítik, és ha szükséges, néhány fürtöket a karokhoz, és ennyi.
Természetesen a teljes programozásomra más cikkekben is kitérek. Sokat próbáltam, és most már pontosan tudom, hogyan reagál a testem arra, hogy mire és mennyi regenerációra van szüksége az egységek között.
És a diéta?
Volt már néhány diétám a múltban, és mindig ugyanúgy haladtam, és mindig nagyszerűen működött. Itt is nagyon jól tudom megbecsülni a kalóriaigényemet, de jelenleg egyre jobban lövök ezen túl, ezért ne figyelj semmire, és egyél bármit és annyit, amennyit csak akarok. Szinte minden nap vannak édességek és zsíros dolgok, de sok a "jó dolog" is. Csak egy vegyes táska. Természetesen tudom, hogy mely ételeket használjam a makro- és mikroelem- és rostigényeim kielégítésére.
Alapvetően azt gondolom, hogy sokan értelmetlenül költenek pénzt programokra és kifinomult diétákra ebben a témában. Ha diéta, akkor kérjük, töltse le a MyFitnessPal programot okostelefonjára, kövesse nyomon vagy legalább becsülje meg a kalóriákat, és csak fogyasszon bármit, amire vágyik, mindaddig, amíg az étrendben tartja a makroelemek/kalóriaigényeket. Csak kövesse "ha megfelel a makróknak" (erről bővebben egy másik cikkben).
Az intenzitás számít
Jelenleg azonban nem számolok semmilyen kalóriát, és mint mondtam, azt eszem, amit szeretnék, és még mindig nagyon elégedett vagyok. Általánosságban - és ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni - véleményem szerint a test sokat megbocsát az evés szempontjából, ha az edzés során megfelelő intenzitást mutat. Belgyógyászom, aki nemrég értékelte a vérképemet, ezen a véleményen van. Amikor körülnézek a stúdióban, nekem úgy tűnik, hogy mellettem csak az emberek 5% -a teljes fókuszban, eltorzult arcokkal és izzadságtól csöpögve végzi munkáját. Legtöbben leülnek egy géphez, rossz technikával nyomkodnak egy kicsit, majd néhány percig eveznek az okostelefonon, és edzésnek hívják. Legyen "ellenőrzött agresszív"! De erről is lesz még néhány cikk.
Az erősítő edzés alapjaihoz a következő olvasmányt ajánlom (* affiliate link):
* Minden * -gal jelölt link affiliate link. Ez azt jelenti, hogy kis jutalékot kapok, ha ezen a linken keresztül megrendeli a terméket.