Alapképzés a Bosuval; Jumper fair play sport kereskedelem
A BOSU Balance Trainer és a TOGU Jumper rendkívül sokoldalú edzőeszközök, amelyekkel mind az egyensúly edzés, mind az alap edzés elvégezhető, vagy akár kombinálható is. Az alábbi gyakorlatok a lehetőségek kis választékát képviselik mindkét eszközzel: Az összes gyakorlatot elvégezhetjük a különféle BOSU egyensúlyi edzőkkel, valamint a TOGU Jumper különböző modelljeivel.
Bemelegítés
Álljon egyenesen a BOSU edzőgép elé, és egyik lábával lépjen a készülék kerek oldalára. Testének súlypontját előre tolva megemelheti a második lábat. Hajtson végre három lépést a BOSU egyensúly edzőn, majd szálljon le a készülékről. Ezután kezdje a másik lábával.
Cardio
Ehhez álljon csípő szélességben a TOGU Jumper elé, és ujjaival kopogtasson felváltva jobbra és balra.
Oldalsó lépés
Álljon egyenesen a BOSU mérlegedző mellett. Vigye a súlyát az egyik lábára (jobbra), majd a másik lábával (balra) lépjen a készülék közepére, helyezze mellé a második lábat (jobbra), engedje le az első lábat (balra) a másik oldalra, és végül lépjen fel a második lábra (jobbra) a másik oldal. Menjen vissza a másik oldalra fordított sorrendben. Eleinte lassan, majd gyorsan végezze el ezt a gyakorlatot.
Széttárja a lábát
Ha függőlegesen áll, álljon a TOGU Jumperre, és emelje fel az egyik térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben a térdét kifelé és hátra fordítja középre. Váltás a lábon többszöri próbálkozás után.
Emelje fel a lábát
A mérlegedző előtt állva a gömbölyű edzőre lép, egyik lábával a kerek oldalon, majd a második lábbal, amelyet térdével a mellkasa felé emel. Tegye vissza a lábát, lépjen le és lépjen fel a következő lábbal. Növelésképpen a térdet háromszor a mellkasa felé viszi, mielőtt újra visszatenné a lábát.
Lépések
Álljon csípő szélességben a TOGU jumper elé, és tegye az egyik lábát a jumperre. Dinamikusan nyomja fel magát a lábával, hogy röviden felemelkedjen, visszaszálljon az ugróra (egylábú), és a másik lábát a padlóra helyezze. Növelésként megváltoztatja a leszálló lábat az ugrás után, vagyis a bal oldalon lévő ugróra ugrik, és jobbra landol.
Guggolás
A BOSU egyensúlyi edző kerek oldalának közepén állsz, guggolást hajtasz végre a karjaid előrehozásával és egyúttal a fenék hátrafelé tolásával. Ügyeljen arra, hogy a térde ne tolódjon át a lábujja hegyén.
híd
Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen, a lábad a sarkaddal az jumperen. Emelje fel a csípőjét, hogy a felsőteste egyenes legyen. Ebben a helyzetben nyomja be a sarkát az ugróba. Megerősítéshez emelje fel az egyik lábát hajlítva, a másik láb sarka még mindig az ugróba nyomja.
Döfés a törzs csavarásával
A mérlegedző elé állsz, és egy lépést teszel a kerek oldal közepéig. Hajlítsa meg térdeit, miközben a felsőtestét egyenesen tartja. Helyezze karjait U alakú helyzetbe úgy, hogy az alkar a váll magasságában legyen. Ha stabilan állsz, fordítsd a felsőtestet az első lábad oldalára.
Fitness ugrik
A TOGU jumper elé állva váltakozva ugrál mindkét lábbal az jumperen és vissza a földön.
Hip flex
Feküdj a BOSU egyensúly edző oldalán, és támaszd alá magad az alkaroddal a padlón. A lábak a felsőtest meghosszabbításaként vannak kinyújtva. Fogja mindkét kezét a feje mögé, és igazítsa ki a felsőtestet.
Úszó ülés
Üljön le a BOSU egyensúly edzőre, támassza alá magát a mérleg edzőn, és emelje fel mindkét lábát egyenesen. Most emelje fel a karjait, és egyensúlyozza ki ülését V helyzetben.
Bogárcsikorgás
Feküdj a hátadon a jumperen úgy, hogy az a hátad alatt feküdjön. Ha jól egyensúlyban van, emelje fel a lábát és a vállát a padlóról, nyújtsa előre az egyik lábát, a másik lábát pedig hajlítsa a test közepe felé. Az egyenes lábbal átlós kar a fej mögött nyúlik, a másik kar a hajlított láb bokája felé vezet. Körülbelül 10 másodpercig tarthatja ezt a helyzetet, majd megváltoztathatja a karok és a lábak helyzetét.
Sütésképzés
A hátsó edzéshez feküdjön le gyomrával az egyensúly edzőjére, támassza alá magát az alkarjával a padlón, és tegye fel a lábujjait. Először emelje fel a karját, és tartsa ezt a helyzetet. A megerősítéshez mindkét kezébe vehet egy TOGU Brasilt, és mini mozdulatokat hajthat végre oldalra, felfelé és lefelé. Növelésképpen a lábakat leveti magáról és lebeg a hajlamos helyzetben az egyensúlyi edzőn, miközben végrehajtja a mini mozdulatokat (a TOGU Brasil alatt megtalálhatja a magyarázatok magyarázatát és a Brasilszal végzett edzéseket).
X-támogatás
Támassza az alkarját a jumperre, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy csak a jumperen lévő alkar és a láb külső része érintkezzen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenes legyen. Most emelje meg egyszerre az egyik lábát és egy karját, hogy a teste elölről nézve X-nek nézzen ki.
Fitness fekvőtámaszok
Fektesse a BOSU Balance edzőt a kerek oldalára, és támassza meg kezével az emelvényen. A lábakat a lábujjakkal a padlóra helyezzük. Mielőtt újra kiegyenesítené a karjait, úgy végezze el a fekvőtámaszt, hogy az orra 1 cm-rel a peron felett legyen. A fekvőtámaszt úgy is megteheti, hogy a lába az emelvényen van, miközben a keze a padlón van.
Változatként úgy hajtja végre a fekvőtámaszt, hogy csak az egyik karja legyen az egyensúlyi edzőn, a másik a padlón. Végezzen fekvőtámaszt, többszöri próbálkozás után kapcsolja be a karot a mérlegedzőn.
Sportos fekvőtámaszok
Támassza alá magát az ugró emelvényén. Most felváltva vigye a bal és a jobb lábát az ugró mellé, miközben a push-up helyzetben marad.