Alapstratégiák a meghatározási periódusra

Miután megőrjítettelek az edzéstípusoktól, úgy döntöttem, hogy szerzek néhány alapvető információt, amelyek nélkül az összes javasolt edzés hiányos lenne. Tehát ezen a héten a zsírvesztésről beszélünk. Konkrétan arról, hogyan lehet maximalizálni a tápanyagok, az alacsony vagy magas intenzitású kardió hatásait, és néhány tippet a definíciós edzésekhez, amelyek időt takarítanak meg és gyorsabb eredményekhez vezetnek.

3 rendkívül fontos szempontot fogok kezelni az Ön számára, amikor el akarja érni a maximális formáját:

csökkentve a kalóriák számát
mennyi kardiót kell csinálni
Megfelelő edzés, ha diétát tartasz

Mint minden tanács vagy termék, az eredményeknek is meg kell jelenniük, miután figyelembe vették azt, amit elmondtam neked legalább 16 hétig.

A kalória csökkentése és a kalóriahiány fázisba lépés

"Vágjunk sok kalóriát, és lépjünk be hatalmas kalóriahiányba, mert akkor biztosan sokat fogunk fogyni." A következtetés helyes, fogyni fog. A probléma az, hogy az elfogyasztott kalóriák számának drasztikus csökkentése receptje katasztrófára a szervezet számára. Természetesen teljesen megzavarja az anyagcserét és lelassítja azt, így nem marad más választása, mint folyamatosan csökkenteni a kalóriaszámot. Tehát a türelem is a kulcs.

Vegyünk példát egy testépítőről, aki elindítja a verseny meghatározási szakaszát. Célja az étrendből származó 1000 kalória csökkentése, eléri a 3000-t 2000-ig. Hatalmas, túl sok. A megfelelő eredményeket türelmesen érik el, fokozatosan csökkentve a 200 kalóriát.

Ha úgy dönt, hogy a diéta kezdetétől kezdve hatalmas kalóriahiány van kiváltja a pajzsmirigy T3 hormonjának (trijód-tironin) csökkenését, a leptin és a hormon szintjét. Később a test megszokja a kalóriák számának ezt a drámai csökkenését, és amikor elengedhetetlenül szükséges a kis étrend-kiigazítás, akkor nincs hely a további csökkenésre, mert az anyagcsere már lelassult.

És mit csinálsz, amikor már nem tudsz lefogyni? Pár perc hozzáadásával mást is tehet kardió? Nem, ez az egyetlen megoldás. És az energiaszinted végül csökken, kimerültnek érzed magad, siralmas általános állapotod lesz és kezdi megbánni a zsírvesztés iránti kezdeményezést, és talán még azt is, ahogyan ezt választotta.

Másrészt vannak, akik azt gondolják: "hagyjuk fel teljesen a szénhidrátokat, együnk tisztességes mennyiségű fehérjét, és azonnal látni fogom a fogyást". Az eredmények ily módon, csak korlátozott ideig érhetők el. Ismét az anyagcsere szenvedni fog, és az idő múlásával a zsírréteg tizedelése nem lesz olyan látványos, mint az Ön diagramjában.

A szénhidrát mennyiségének csökkentésével megszabadulhat a szervezetben lévő vízmennyiségtől (minden emésztett szénhidrát grammjában 3 gramm víz marad meg). Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend szintén nagyon népszerű a sportközönség körében, mivel ezek jelentős súlycsökkenést kínálnak.

A türelem a kulcs

Tudom, hogy valószínűleg ez az egyik legnehezebben emészthető kifejezés, de a mérsékelt sebességgel történő fogyásnak (vagyis a kalóriák fokozatos csökkenésének is) kell lennie a fő stratégiának. Megfelelő számú kalóriára, mikrotápanyagra és üzemanyagra van szüksége, amely a hormon, a pajzsmirigy és a T3 szintjét a normál határok között tartja diéta közben. Ezek biztosítják a funkcionális anyagcserét és erőnlétet anélkül, hogy az étrenden izomtömeg csökkenne.

Sokan vannak csökkent a tesztoszteronszint is, miután elhagyta az étrendet, és végül kábítószer-kezeléshez is folyamodtak a hosszan tartó étrend pusztító hatása miatt az általános hormonszintre.

Vegyünk egy egyszerű példát egy nőre, aki napi 2500 kalóriát fogyaszt, és 16 hét alatt be kell lépnie a versenyre

Szem előtt tartandó dolgok:

melyik súlyt kell elveszítenie
mennyi időt szánt a fogyásra
mekkora az izomtömege és milyen izomtömeget ér el a diéta végén
melyik étrend megfelelő neki (több szénhidrát vagy több zsír és mérsékelt fehérje)
hogy most mennyi kardiót csinál

Mint mondtam, 2500 kalóriánál kezdődik.

két hét múlva körülbelül 700 grammot veszít, ami megfelelő súlycsökkenés
3 hét után stagnál és 100 kalóriát csökkent az étrendből
a 4. hét után ismét stagnál, és hozzáad egy 10-15 perces sétát, hogy több kalóriát égessen el
8 hét után 3-szor kellett kalóriát veszítenie és megdupláznia a kardió edzéseket, hogy megbirkózzon a stagnálással
12 hét után másodszor vezetett be egy csalóasztalt, hogy a hormonok és az anyagcsere "elégedett" legyen, de elérje a napi 2000 kalóriát

Amit szerintem fontos megjegyezni ebből a kísérletből, az az, hogy bár stagnálhat, az erő, az energia és az általános állapot továbbra is magas marad. Meg kell értenie a testét, amikor „ajánlja” az étrend egy bizonyos formájának fenntartására, és nem térhet el attól függetlenül, hogy mit lát a tükörben. Heti 400-700 gramm egészséges fogyást jelent, és gondoskodni fog arról is, hogy a lehető legkevesebb izomtömeg csökkenjen.

Súlyzós edzés az izomtömeg fenntartása érdekében

Ha volt egy oroszlán minden alkalommal, amikor azt hallottam, hogy a meghatározási időszakban normális és magától értetődő, hogy megváltoztatja edzését, és nagyszámú ismétlést, nagy mennyiségű és a glikogén erőforrások kimerülését tartalmazza a gyorsabb fogyás érdekében, Valószínűleg egy évre fel tudnám készíteni a legdrágább kiegészítőket. Nem tudom, hogyan kell rámutatni arra, hogy NEM helyes, nem igaz, ez egy rossz megközelítés, amely több kárt okozhat, mint hasznot. A magas ismétlődésű hipertrófia edzések csökkentik a glikogénkészleteket, és csak a fehér, fázisos izomrostokat aktiválják. Ne feledje, hogy az izmok izmok, a zsír pedig zsír, a zsír nem válik izommá, ha 5 helyett 25 ismétlést teszünk be. Mind a fázisú, mind a lassú izomrostokat edzeni kell attól függetlenül, hogy milyen időszakban vagyunk. Amit említek, az az ismétlések számában valóban eltérhet az izomcsoporttól, amelyet edz, vagy akár az edzett gyakorlattól. A mellkas jobban reagál bizonyos számú ismétlésre, szemben a lábakkal, mondjuk.

De mik a fázis izomrostjai?

Éppen a rostok a leghatékonyabbak az erő és a sebesség robbanásának előidézésében, mint lassú izomrostok. De gyorsabban túljutnak rajta. A fázisos izomrostok körülbelül ugyanolyan összehúzódási erőt produkálnak, mint a lassúak (I. típus), csak ezek gyorsabban reagálnak, mint a többiek.

Hová akarok menni? Odaérek, ahol már levonta. Az izomtömeg fenntartása szempontjából fontos az edzés mindkét formájának alkalmazása (erő és hipertrófia), mert mindkettő előnyökkel jár az eredmények elérése érdekében, amelyekért dolgozik.

Az ideális edzés azt jelentené az erőszakok felváltása a hipertrófia ülésekkel hetente 4 (esetleg 5 alkalommal) vagy akár erő-hipertrófia edzés létrehozása a kétféle képzés pozitív részeinek beépítése érdekében.

Az első két napban válassza az összetett mozgásokra és néhány ismétlésre összpontosítva, hogy a hét későbbi részében több ismétléssel edzzen, ügyelve arra, hogy ne érje el a kimerültséget. Ennek oka, hogy még így is a helyreállítás kissé nehezebb a meghatározási időszakban.

Ha már közelebb kerül a céljához, a kardió gyakorlatokra fordított idő is növekszik, ezért tanácsos lenne csökkenteni a láb edzésének volumenét, hogy egy kis segítséget nyújtson a test helyreállítási képességének. Az étrend és az erőfeszítés szintén fontos szót fog mondani az alvás képességében.

Mindig hallgasson a testére: ha arra kéri, hogy hosszabbítsa meg a gyógyulási időszakot, akkor tegye meg, ha arra kéri, hogy hagyjon fel egy napos gyaloglással, mert még mindig nagyon sokat kardiózol, csináld, még egy gyakorlat megszüntetése is megengedett.

Összefoglalva azt, amit fentebb terítettems: ha feladja az erőnléti edzést, a test ezt úgy dolgozza fel, mint az izomtömeg fenntartásának szükségességének hiányát, így az izomfejlődés jele megszűnik.

Túl sok kardió

Ha a fogyás stagnál, két dolgot tehet:

növelje a kardió gyakorlatokra szánt időt
csökkentse a kalóriák számát

Van egy törvény, amely mindkét stratégia eredményeit idővel csökkenti: az étrend abból áll, hogy egyensúlyt találunk a kalóriafogyasztás és a kalóriák égetése között a kardió segítségével, amely egyensúly biztosítja, hogy legalább heti 400-500 grammot fogyjon. Az étrend teljes heti kalóriahiánnyal jár.

A kardió és a táplálkozás közötti egyensúly megértéséhez vessünk egy pillantást a kardió két típusára: az alacsony intenzitású állandó állapot (LISS) és a nagy intenzitású állandó állapot (HIIT).

Az első típusú kardió edzés a futópadon tett hosszú sétákra utal, olyannyira, hogy kicsit megnedvesítjük a mezünket, de nem elég nehéz, így már nem tudunk összefüggően beszélni. Előnye, hogy kalóriát éget, minél tovább tartózkodik a kardiógépen, annál többet éget el. Még jó, hogy rámutattam valami oly nyilvánvalóra!

Élvezni fogja azt a tényt is, hogy zsírégetni fog, tekintettel arra a tényre, hogy ellentétben a HIIT-lel, a kevésbé intenzív edzés nem meríti le a glikogénkészleteit. Tehát ez egy olyan kardióforma, amely alkalmas azok számára, akik nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó étrendet választanak, mivel a glikogén problémája nem jelentkezik azoknál, akik több szénhidrátot vezetnek be ételeikbe.

A HIIT viszont képzési intervallumok létrehozásával jár. Bármilyen kardiógépet választhat, a legtöbb a sprinteket a futópadon választja, vagy az elliptikus vagy álló kerékpár "támadását" választja. Az intervallumok feltételezik a 15-20 másodperces robbanás, amelyben mindent megad, amit 40-45 másodpercnyi helyreállást követett alacsony intenzitással.

Milyen előnyei vannak a HIIT-nek a LISS-szel szemben? Már beszéltem erről, de minden alkalommal vitatkozom. Bár kevesebb kalóriát fog látni a gépen (tekintettel arra, hogy a HIIT munkamenet körülbelül 10-20 percig tart), több zsírt éget el a a kalóriaégetés jelensége, amely az edzés befejezése után, még 24 órán keresztül folytatódik! Ezt a jelenséget ún az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az intervallum edzés javítja a szervezet azon képességét, hogy a zsírt fő üzemanyagként használja, feltéve, hogy étrendjében megfelelő mennyiségű szénhidrát van. Ennek oka az, hogy az ülések során nagy időközönként teljes mértékben felhasználják a glikogén tartalékokat.

A HIIT edzés nehezebb gyógyulást jelenthet a lábak erőfeszítései miatt. Emiatt, vagy éppen ezért, A HIIT hatékony lábedzésnek tekinthető, főleg, hogy fentebb azt javasoltam, hogy a test alsó részén edzendő kötetből vegyük ki. Gondoljon arra, milyen erőfeszítéseket tesz majd meg, ha 20 menetet hajt végre nagy emelkedőn egy munkamenet során.

A HIIT a definíció teljes időtartama alatt használható, vagy ha úgy gondolja, hogy a folyamat közepén van, és már nem veszíthet kalóriákat.

Hallottam, hogy sokan félnek a HIIT-foglalkozásoktól, mert nagy mennyiségű aminosavat használnának. Teljesen igaz, csak ha rövidek a foglalkozások, akkor még előnyökkel járhatnak az izomtömeg fejlődésében. Bármilyen típusú intenzív kardió edzés növeli a növekedési hormon felszabadulását. A még érdekesebb rész az, hogy a tesztoszteron szintet szintén nagy intenzitású ülésekkel emelik, akár két órával az edzés után.

Összefoglalva, minden attól függ, hogyan találja meg egyensúlyát. Semmit sem szabad a végletekig vinni, és soha nem szabad belemenni a kétségbeesés szakaszába, és azt hinni, hogy semmit sem lehet tenni. A retusálás mindig elvégezhető. De amit nem tehet, az az, hogy másfél hét alatt 6 kg zsírt veszít, vagy 4 hónap alatt 20 kg izomot tesz fel.