Alapvető tápanyagok - diéta; Táplálás

A tápanyagokat általában öt osztályba sorolják: szénhidrátok, fehérjék, zsírok (beleértve az olajokat is), vitaminok és ásványi anyagok. De még mindig szükségünk van vízre és élelmi rostra. Mindannyian rendkívül fontosak egészségünk és implicit módon testünk vitalitása szempontjából, bár különböző arányban van szükségük rájuk (a napi 250 gramm szénhidráttól a kevesebb, mint 2 mikrogramm B12-vitaminig ugyanabban az időegységben) ).

A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket makro-tápanyagoknak, a vitaminok és ásványi anyagok pedig mikroelemek. A hús biztosítja a szervezet számára a szükséges fehérjéket, zsírokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat (különösen vasat, cinket, káliumot és foszfort). A felsoroltakon kívül a hal A-, D- és E-vitamint is tartalmaz. A vegetáriánus étrend a tökéletes megoldás, mert mindezek az elemek könnyen csak növényi eredetűek.

A nőknek napi 45 gramm fehérjére van szükségük (vagy terhes, szoptató vagy nagyon aktív nők esetében még ennél is többre), a férfiaknak pedig kb. 55 grammra (vagy még többre, ha nagyon aktívak).

A vegetáriánusok megszerezhetik a szükséges fehérjét:

Hüvelyesek - borsó, lencse, bab;

Gabonafélék - búza, árpa, kukorica, hajdina, zab, rozs, rizs;

Dió - mogyoró, pisztácia, mandula, földimogyoró, dió;

Magok - szezám, tök, napraforgó;

Szója és szójatermékek - tofu, tempeh, vegetáriánus hamburgerek, szójatej;

Tejtermékek - tej, sajt, joghurt.

A vegetáriánus étrendben az aminosavak egyensúlya elengedhetetlen, ezek az egységek alkotják a fehérjéket. Összesen 20 ilyen típusú vegyület létezik, amelyeket a legtöbb test más aminosavak átalakításával állít elő. Azonban ezek közül az aminosavak közül nyolcat, más néven "esszenciális aminosavakat", szervezetünk nem képes előállítani, ezért megfelelő étrenddel kell előállítani.

A növényi termék nem tartalmazza az összes szükséges aminosavat, de az étrend diverzifikálásával és kiegyensúlyozásával nem kell attól tartanunk, hogy testünkben léteznek olyan aminosavak, amelyekre szükség van.

Ez a fő energiaforrásunk, legtöbbjük növényi eredetű. A szénhidrátoknak három fő típusa van:

Az egyszerű cukrok vagy egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, a tejben és a szokásos cukorban. Célszerű kerülni a finomított cukor túlzott fogyasztását, mert kevés rostban, vitaminban és ásványi anyagban van, és számos fogzási betegség fő oka lehet;

Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű gabonákban és a gyökérzöldségekben (paszternák, burgonya, petrezselyem).

Ezek a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a test egészségéhez. Finomítatlan szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) fogyasztása ajánlott az esszenciális élelmi rostok és a B-vitamin magas tartalma miatt. Az Egészségügyi Világszervezet javasolja, hogy a napi energiafogyasztás 50-70% -a komplex szénhidrátokból származzon;
Az élelmi rost a szénhidrátok emészthetetlen része. Teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben (friss vagy szárított) és zöldségfélékben találjuk őket. Megelőzhetik számos emésztési problémát és megvédhetnek a vastagbélráktól.

Zsírsavaknak nevezett alegységek alkotják. Ismeretes, hogy a felesleges zsír súlyosan káros az egészségre, de mérsékelt mennyiségben segít a szövetek helyreállításában, hormontermelésben és vitaminok asszimilálásában. A zsírsavak közül kettő - a linolsav és a linolén - elengedhetetlen az étrendben, és zöldségből nyerhető.

Kétféle zsír létezik:

A feleslegben fogyasztott telített (állati zsírok) fokozott koleszterinszinthez vezethet, és szívbetegségnek teheti ki a testet;

Telítetlen (növényi zsír: egyszeresen és többszörösen telítetlen).

Ajánlatos egyszeresen telítetleneket (olívaolaj, földimogyoró) használni, mert a többszörösen telítetlenek (napraforgóolaj) magas hőmérsékleten instabillá válnak.

Az emberi test nem tudja szintetizálni (egyáltalán vagy kis mennyiségben a test számára). Ezért ezeket más forrásokból kell beszerezni .

Az A-vitamint sárga, narancssárga és piros zöldségekből (sárgarépa, paradicsom), zöld leveles zöldségekből és gyümölcsökből (sárgabarack, őszibarack) nyerik;

A B-vitamin-komplexből a B12-vitamin kivételével az összes többi teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, magvakból, zöldségfélékből nyerhető. A tej- és tojásfogyasztás biztosítja a B12-vitamin napi szükségletét. A szigorú vegetáriánusok B12-vitamint vehetnek szójaból és szójatermékekből (szójatej, vegetáriánus hamburgerek) és gabonafélékből

A D-vitamin nem található meg a növényekben, de az emberi test fény és nap hatására termeli. A D-vitamin forrásai szintén: margarin, tej, sajt, vaj. Segíti a kalcium felszívódását a szervezetben;

A C-vitamint friss gyümölcsök, burgonya és zöld leveles zöldségek elfogyasztásával nyerik. Segíti a vas felszívódását a testben;

Az E-vitamin teljes kiőrlésű gabonákban, növényi olajokban és vidéki tojásban található;

A K-vitamin gabonafélékből és zöldségekből nyerhető.

Számos funkciót látnak el az emberi testben.

Kalcium - megtalálható tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, kenyérben, forrásvízben, zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban (különösen szezámmagokban), diófélékben és sajtokban. A kalcium segít a csontok és a fogak megerősítésében;

Vas - a vörösvérsejtek termeléséhez szükséges. Zöld leveles zöldségek, szárított gyümölcsök, lencsék, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér és hüvelyesek fogyasztásával nyerhető;

Cink - fontos szerepet játszik az immunrendszer védelmében és számos enzimreakcióban. Megtalálható a következőkben: sajt, szezámmag és tökmag, zöldségfélék, lencse és teljes kiőrlésű gabonafélék;

Jód - zöldségekben, tejtermékekben és tenger gyümölcseiben van jelen.