Alapvető edzés Fitt, mint a futballsztárok - Képek - FIT FOR FUN
A kezdők először megpróbálják egyensúlyukat négylábú helyzetben tartani, kézre és térdre támaszkodva. Fontos: Az ujjbegyeknek lefelé kell mutatniuk. Ha ez nem jelent problémát, próbáljon meg egyensúlyt tartani a lábszáron.
Kiinduló helyzet: Leguggoljon körülbelül 90 fokos hajlítással és egyenes háttal. Mindkét láb kívül van a koordinációs létra mellett (pl. A Sport Thieme-nél, www.sport-thieme.de, 36 eurótól), a lábfejek előre mutatnak.
Ugorj le, egyenesítsd ki a lábad, és hozd össze a lábad. Földeljen mindkét lábával a következő mezőbe, és azonnal nyomja újra a ravaszt előre - a leszállás egy dobozzal tovább történik a kiindulási helyzetben. Ezután álljon meg egy pillanatra, és folytassa. 3-4 passz.
Először fusson - vagy sétáljon - lassan a létra felett, amíg be nem honosítja a mozgást. Ezután fokozatosan növelje a tempót. Álljon a létra elé, együtt lábaival. Az első két lépésben vigye a jobb lábát kifelé a következő doboz mellé, a bal láb pedig a következő, de egy négyzetbe lép.
Ezután húzza a jobb lábát balja felé .
. és lépjen balra a következő mezőbe. Kövesse ezt a mintát a létra végéig. 3-4 passz. Változat: Ha problémamentesen működik előre, próbáld hátra a gyakorlatot.
Séta oldalra a létra felett. A bal láb mindig a létra következő mezőjébe kerül, a jobb láb felváltva előre .
. és a létra mögött. 2 forduló, majd lábcsere.
Álljon egyik lábával a billegő párnán (például a Togu „Aero Step”, 82,50 eurótól a Sport Thieme-nél, www.sportthieme.de).
A másik láb előre-hátra lendül, mintha a lábad belső részével rúgnád a labdát. Próbáljon megőrizni egyensúlyát. 15-20 ismétlés, majd váltson lábat.
Álljon az egyik lábára, és nyújtsa felfelé a karjait. Ezután hajoljon előre, amíg a keze hegyei hozzá nem érnek az oszlopokhoz.
Állítson be három oszlopot egy háromszögbe, az elülső és a két külső távolság egyenként körülbelül másfél méter.
Vissza a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa meg a másik oldalra. Fontos: Az álló láb ujja egész időre előre mutat. Ismétlések: 10-szer hajlítson mindkét oldalra, majd váltson lábait.
Három oszlopot állítson sorba, körülbelül két lábnyira a közepétől a külső kettőig. Álljon az egyik lábára, és vigye a lengőlábát a jobb oszlophoz.
Majd balra. Ismétlések: 10-szer lendítsen mindkét oldalon, majd váltson lábbal.
Álljon körülbelül két méterre a faltól úgy, hogy a lába kissé nagyobb, mint a csípő szélessége. Mint egy diszkoszvető, egyik kezével dobja a gyógyszergömböt a falhoz.
A felsőtest teljesen kiegyenesedik, .
. mielőtt a másik kezével elkapná a labdát, és azonnal visszadobná a falhoz. Minden labdagyakorlat során próbáld a lehető legstabilabb felsőtestet tartani. 2-3 darab 10-szeres ismétlés.
Álljon egyenesen, körülbelül egy méterrel a fal előtt, nyújtja karjait felfelé. Ezután a lehető leggyorsabban ugráljon a falnak, a labda és a kéz érintkezési ideje olyan rövid, mintha kosárlabdával csöpögne. A karok egész idő alatt egyenesek maradnak, a test egyenes. 2-3 darab 10-szeres ismétlés.
Körülbelül másfél méterre sétáljon a faltól enyhe lépésben, a lábujjainak hegyével előre mutatva. Vedd el a labdát a mellkasod előtt .
. és dobd a falhoz, karjaidat úgy igazítva, mint egy mellkas. A felsőtest és a csomagtartó szilárd marad. Fogja el a labdát a lehető leghamarabb, vigye gyorsan a mellkasához, és dörögjön ismét a falhoz. 5 dobás után cseréljen lábat. 2-3 darab 10-szeres ismétlés.
Térdeljen oldalra a faltól körülbelül három méterre. Hajtsa át a labdát a csípő külső oldalán, amikor hátralendít .
. és egyenes karokkal és egyenes torzóval dobja a falnak. Korán kapd el a labdát, és gyorsan kezdd el a következő dobást. 2 db 10-szeres ismétlés, majd váltson oldalt.