Alapvető edzés testlabdával Lágy labda, erős hát - DER SPIEGEL
Gyakorolja a testlabdát
Gyakorlat a testlabdával - ez gyógytornának vagy terhességi tornának hangzik. De a labdán végzett sport olyan izomrétegeket használ, amelyeket normál erőnléti edzéssel nem lehet elérni. Még egy igényes fitneszprogram is megtervezhető vele. Ezért beszélnek az edzők a fitballról vagy az erőgömbről is.
"A testlabdával az egész test edezhető: karok, mellkas, hát, gyomor, lábak és fenék" - magyarázza Sandra Gärttner, fitneszedző és a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem (DHfPG) oktatója. Minden fontos izomcsoportot lefed az edzés. "Ez az oka annak, hogy a labdát nemcsak az egészségügyi sportokban használják, hanem a fitneszben is."
Az alapvető edzők ezt az eszközt használják a test magjának stabilizálásának és megerősítésének számos módjának egyikeként - magyarázza Alexander Hoheneder sporttudós. A labda mobilitása arra kényszeríti a testet, hogy megtartsa egyensúlyát. "A bal vagy jobb kijavításának impulzusa a test közepéről származik." A labdával végzett gyakorlatok az egész csomagtartót a vállakkal együtt edzik. Különösen a hátizmok részesülnek.
Fitness gyakorlatok: klasszikusok és trendek
"Az instabil felület mindig a mélyen ülő izmok reflexív megfeszüléséhez vezet" - mondja Ulrich Kuhnt. Sporttudós és a német hátsó iskolák szövetségi szövetségének elnöke. - A mély izmok tartják a gerincet. Akiknek állandóan ki kell egyensúlyozniuk, pontosan ezeket az izmokat igénylik. Mivel a klasszikus erőgyakorlatokat a labda megnehezíti, a versenyző sportolók számára is népszerű edzőeszköz.
Nincs alternatívája az irodai széknek
De a labda megkönnyítheti az edzést is: például ülve megkönnyebbülnek a lábak. A Gärttner edzőeszközként ajánlja kezdőknek, hátproblémákkal küzdő embereknek és terhes nőknek.
A kezdőknek a legjobb a 30 perces egység, a haladó felhasználók 60 percre növelhetik az időtartamot. Idősebb embereknek vagy az egyensúlyhiányban edzőknek először a falhoz kell támasztaniuk a labdát, vagy golyóscsészét kell használniuk, hogy megakadályozzák az elgurulását. Támogatást is kaphat egy edzőpartnertől.
Az edzésen kívül az irodákban is használnak testlabdákat. Ha sokat ül a munkahelyén, akkor a székről a labda felé mozoghat, és hébe-hóba ringathatja rajta. "Ez a mozgás jót tesz az egész testnek. A szerveket megmozgatják, a vérkeringést elősegítik és az agyat stimulálják" - mondja Kuhnt. Az irodai szék alternatívájaként azonban a testlabda csak időnként hasznos. Egy óránál tovább nem szabad rajta ülni, hogy ne terhelje túl az izmokat.
Találja meg a megfelelő méretet
Ha testgyakorló labdát szeretne vásárolni, győződjön meg arról, hogy megfelelő méretű-e. Az 1,70 méter magas embereknek 65 centiméter átmérőre van szükségük. A magasabb emberek jobban választják a 75 centiméter átmérőt. Vásárlás előtt feltétlenül próbálja ki a helyet.
"Ha ráül, és a lábai szilárdan a padlón vannak, akkor a combjainak kissé le kell esniük, a csípőjük kissé magasabb, mint a térdízületek, és a felső test kissé előre van helyezve" - magyarázza Kuhnt. A légnyomás segítségével a testlabdákat kissé a testmérethez lehet igazítani.
Kuhnt repedésgátló, azaz nem könnyen repedő golyókat tanácsol. A biztonság további jelzése: a Tüv pecsét. A testlabda ára 10 és 40 euró között van.
Ha a labda megfelelő méretű, kezdheti az első egyszerű gyakorlatokkal:
BE-ÉS KIKAPCSOLÁSA: Az alapállás a labdán ülés. Ezután többször is irányított módon kelsz fel, majd újra leülsz. "Ez a gyakorlat stimulálja a szív- és érrendszert, és elősegíti a koordinációt és az egyensúlyérzetet" - mondja Gärttner.
PILLANATOK: Fogod a labdát és guggolsz. A labdát kinyújtott karral tartják a fej felett. Ez erősíti a lábakat, a feneket, a karokat és a törzset.
DESZKA: Ez a gyakorlat nehezebb. A labda mögé térdel, és a karjait támasztja rajta. A karok hajlítottak. Ezután a térdeket felemeljük, a lábakat pedig visszahelyezzük, így a test egyenes vonalba kerül. Tartsa a helyzetet körülbelül egy percig. A gyakorlat oldalsó helyzetben is működik.
ROPOGTAT: Ebben a klasszikus hasi gyakorlatban háttal fekszik a labdának, a lábad a földre hajlik. A felsőtest kissé megemelkedik, és a helyzetet röviden megtartják. Ezután lassan tegye vissza a felsőtestét. A gyakorlatot annyiszor megismételhetjük, ahányszor csak akarja, a gyomornak mindig kissé feszültnek kell lennie, még akkor is, ha visszafelé mozog.
HÍD: A hátadon fekszel, a sarkad a labdán, a vállad és a karod a padlón. A tenyér felfelé néz. Ezután a feneket felemelik, hogy a test a válltól a bokáig a levegőben legyen. A hátnak egyenesnek kell maradnia, és egyenes vonalat kell alkotnia.