Alapvető, egészséges és kiegyensúlyozott étrend

egészséges

A jól táplálkozás kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel indul, amely jól oszlik el a nap folyamán. Általában 3 étkezésre oszlik: reggeli, ebéd és vacsora. Azonban nagyon is lehetséges ezt a 3 ételt tovább osztani 4, 5 vagy akár 6 kis étkezésre. Természetesen korlátozó, mert képesnek kell lennie a munkahelyére szállítására, és egy kicsit több előkészületet igényel, de amelyeknek az az előnye, hogy egész nap energiát biztosítanak Önnek a híres "rácsütések" és "kis vágyakozás" elkerülése érdekében. ".

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapjai

Mindannyian mások vagyunk, ezért az étrendünket az igényeinkhez kell igazítanunk. És az igényeink nem azonosak a szomszédunkkal.

Minek enni? Az evés energiát ad nekünk, kicsit olyan, mint egy autó benzinje, benzin nélkül nem halad előre! Ezt az energiát kalóriákban számolják, amelyek "kcal" vagy "Cal" értékkel írhatók.

Néhány számadat megadásához, és ezek is csak átlagok, az ajánlott táplálkozási bevitel (ANC) a következő sorrendben van:

  • 2000 Kcal a nők számára
  • 2500 Kcal a férfiak számára

Ne feledje, hogy mindannyian mások vagyunk, és az energiafelhasználásunkat nem egyformán fogjuk felhasználni. Az egyszerűség kedvéért ezt az energiát 2 fő igényre oszthatjuk fel:

  • Alapanyagcsere (MB): minden ember számára ez a minimális napi energiafelhasználás, amely lehetővé teszi a test túlélését életfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében.
  • A fizikai aktivitás: minél többet költ egy személy, annál több kalóriát fog égetni. Az építkezésen dolgozó munkavállalók többet költenek, mint a számítógép mögött ülő emberek.

Makrotápanyagok

Ezek szénhidrátok, fehérjék és lipidek, amelyek elengedhetetlenek a táplálkozáshoz sejtjeink felépítéséhez és testünk megfelelő működéséhez.

  • Szénhidrátok: keményítőtartalmú ételek (rizs, tészta stb.), gabonafélékből készült termékek (fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, rozs stb.), zöldségek és gyümölcsök.
  • A fehérjék: állati (fehér vagy vörös hús, hal, tojás, sajt stb.) zöldségfélék (gabonafélék: quinoa, szója, zab stb .; hüvelyesek: lencse, csicseriborsó stb.)
  • Lipidek: olajok (olajbogyó, repce stb.), olajos magvak (avokádó, olíva, mandula)