Alapvető gyakorlatok az izomépítéshez - EZ a testépítés
Vissza a gyökerekhez - A legjobb alapvető testépítő gyakorlatok az izomépítéshez
Ezzel a cikkel szeretnénk közelebb vinni a testépítés alapvető gyakorlataihoz. Az alapgyakorlatok képezik minden edzésterv alapját. Ebben a cikkben nemcsak megtudhatja, hogyan működnek ezek a gyakorlatok, hanem azt is, hogy mely izomcsoportokat edzik, és miért olyan hatékonyak az alapvető gyakorlatok!
Mik is pontosan az alapgyakorlatok?
A testépítésben és a súlyzós edzésben számos úgynevezett alapgyakorlat létezik. Az alapgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek lényegesen több izomcsoportot foglalnak magukba. Ezeket a gyakorlatokat ezért gyakran nevezik összetett gyakorlatoknak. Az izolációs gyakorlatokkal ellentétben itt nemcsak jelentősen több izomcsoportot használnak, hanem az alapgyakorlatok is sokkal több előnyt kínálnak.
Az alapgyakorlatok fő előnyei:
1) A magasabb hormontermelés
Alapvető gyakorlatok végrehajtásakor fokozódik a felhalmozódó hormonok felszabadulása. Ezért a guggolást a király gyakorlatának is tekintik. A guggolás állítólag annyira optimalizálja a hormontermelést, hogy azok az izomcsoportok is profitálnak a felhalmozódásból, amelyek közvetlenül nem vesznek részt az edzésben. Ezt a jól ismert elvet alkalmazzák például az úgynevezett "légzésguggolás" során, ami rendkívül megerőltető intenzitási technika!
2) Javul az izmok közötti koordináció
Az izolációs gyakorlatok csak az izomzat koordinációját javítják. Ezt a koordinációt "intramuszkuláris koordinációnak" nevezik. Az összetett gyakorlatokban viszont minden izomnak, különösen a tartó izmoknak erősen együtt kell működniük, hogy a súly elmozduljon és a tartó készülék stabil maradjon. Ezt a koordinációs formát izomközi koordinációnak nevezzük, amikor nehéz nyakban guggolunk.
3) Javított izomépítés
A magas hormontermelés és az a tény, hogy az alapvető gyakorlatok során sok súly mozgatható ergonómiai mozgásuk miatt, az izomsejtek gyakran nagyobb ingert tapasztalnak, mint valaha lehetséges lenne az izolációs gyakorlatokkal!
4) Több mindennapi erő
Az izmok közötti koordináció edzése nagyon erős „mindennapi erőt” eredményez. Például az edzés során megtanulsz rendkívül nehéz súlyokat emelni holtemelés közben. A felhúzás erős hátat biztosít, a guggolás pedig masszívan erősíti az egész hátat és a lábakat. Pontosan ezt az erőt és a mozdulatok végrehajtását lehet használni a mindennapi életben, például a bevásárlásnál, a lépcsőzésnél vagy akár a ház költözésénél.!
Az alapvető gyakorlatok áttekintése
A következőkben szeretnénk megismertetni Önt a „királyi gyakorlatokkal”. Pontos utasításokat és ismereteket fog kapni arról, hogy mely izomcsoportok vannak különösen erősen népszerűsítve!
1) A guggolás
Sokan a gyakorlatok királynőjének hívják. A guggolás edzi az egész első és hátsó lábizmot, a hát alsó részét, a has területét és természetesen a teljes testtartási izmokat!
Végrehajtás:
A legjobb, ha a stúdióban egy guggoló állványhoz megy. Ez megakadályozza, hogy súlyával a padlón landoljon, ha már nem sikerül. A guggolás során mindig kis súlyt kell kezdeni. Arra is ügyelnie kell, hogy csak olyan súlyokat válasszon, amelyeket valóban kezelni tud. A guggolás nagyon veszélyes gyakorlat lehet, ha helytelenül végezzük, ezért soha ne vigyük túlzásba!
Először helyezze az üres súlyzót a guggoló állványba. Ezután betölti a súlyzót a kívánt súlyával. Kezdje lassan, és melegítse fel finoman! A súlyzó betöltése után előre lép a súlyzó alatt. Helyezze a rudat kényelmesen a trapézizmokra. A rúdnak igaza van, ha stabilnak látszik, és olyan, mint egy kesztyű! Most tegyen néhány lépést hátra, és nézzen egyenesen előre egy rögzített pontra, hogy a hátad egyenes maradjon. A guggolás mozgását most már nem a térd, hanem a csípő indítja el. A csípőjét tolja hátra/lefelé, amennyire csak lehetséges, és ügyeljen arra, hogy a hátát teljesen egyenesen tartsa.
Soha nem lehet végérvényesen megválaszolni azt a vitatott kérdést, hogy guggoláskor vagy annál többet kell-e lemenni 90 ° -ra, vagy több, soha nem lehet határozottan megválaszolni, számos vélemény és magyarázat létezik mindkét fél részéről, hogy az adott változat miért nagyszerű, a másik pedig káros. Javasoljuk, hogy menjen le, amennyire Önnek kényelmes!
Miután elérte az alját, tartson egy rövid „szünetet”, hogy aztán valóban felmászjon a láb erejével, és ne a hintán keresztül. A guggoláshoz a súlynak a sarkának hátulján kell lennie. A felfelé irányuló mozgásnak úgy kell éreznie, mintha a gyomrát kötélen előre húznák, ez ismét felegyenesíti a felsőtestét! Itt még több speciális ismeret van a guggolás helyes végrehajtásának elsajátításához.
2) A holtpont
Egy másik érdekes gyakorlat, amely a hát teljes részét, a karját, a hátsó vállát, a hasizmait és a combizmait egyaránt megdolgoztatja. A holtjátékot és a guggolást mindig váltakozó egységekben kell elvégezni, mivel mindkettő nagyon megerőltető!
Végrehajtás:
Tegyen egy súlyzót a földre. Mint minden gyakorlatnál, itt is az első dolog az, hogy rendesen felmelegedj. A holtjáték ugyanolyan veszélyes, mint a guggolás, ha helytelenül végezzük. Tehát ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, és hogy egy edző előzőleg megtanította a gyakorlatot!
3) A fekvenyomás
A fekvenyomás a testépítés egyik legnépszerűbb gyakorlata. A fekvenyomás a teljes mellizmot, az egész tricepszet, és természetesen az oldalsó és az első vállizmokat edzi!
Végrehajtás:
Menj egy tolópadra. A sikeres bemelegítés után betölti a súlyzót a kívánt súlyával. Most feküdjön le a padra, és fogja meg a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb körben. Mielőtt kihúzná a súlyt a polcról, húzza meg ismét a hátát és a lapockáját! A vállpengék az egész kivégzés alatt hátramaradnak. Még több erőt és stabilitást kap, ha megfeszíti a lábát, és a kezével rendkívül erősen megszorítja a rudat! Miután stabilizálódott, vigye ki a súlyzót az állványból. Most engedje le kissé görbén a súlyzót a középső mellkas felé. A mozgásnak kényelmesnek és ergonómikusnak kell lennie. Amikor megérkezik az aljára, rövid ideig szünetet tartson a mellkasán, miközben megtartja az alapvető feszültséget. Most nyomja fel tiszta izomerővel. A nagy súlyokat és a mellkason történő billegést gyakran elvégzik és látják, de ezek kevéssé használhatók, mivel kihagyja a legfontosabb alsó területet. Inkább vegyen kevesebb súlyt, és intenzívebben edezze izmait, és mindenekelőtt a sérülések kockázatának csökkentésével!
4) A felhúzás
Az áll-felfelé tökéletes gyakorlat a hát felső részén és a bicepsznél. Az áll felfelé szoros fogással vagy széles fogással végezhető. Minden fitneszstúdióban van lehetőség felhúzásra, otthon a felhúzórúddal vagy a játszótér mászókáján. A felhúzások különösen akkor érdekesek, ha szorosan és nagyobb súllyal hajtják végre őket!
A merüléshez hasonlóan a felhúzások is egy önsúlyos gyakorlat, vagyis a sportolónak fel kell húznia a saját testsúlyát. A felhúzási gyakorlat tehát csak részben ajánlott kezdőknek és különösen nehéz sportolóknak. A gyakorlat itt tesz tökéletessé.
Végrehajtás:
Menj egy felhúzható bárhoz. Fogja meg a rudat a kívánt formában és szélességben. Most hagyd cserben magad. A felhúzás a legkönnyebb gyakorlatnak tűnik, de az egyik legnehezebb. Az alábbiakban bemutatjuk a tökéletes felhúzáshoz szükséges utasításokat. Sajnos az elején nagyon nehéz megtenni, csak gyakorolni.
Miután lejött, győződjön meg arról, hogy a könyöke előre mutat, ez megnyitja a mozgás szabadságát a lat megfelelő aktiválásához. Most nem egy karvonással kezded a mozgást, hanem a vállad lehúzásával. Ennek eredményeként a latod már nagyon erősen összehúzódik, és szó szerint a helyére pattan a vállakkal. Ettől az alapfeszültségtől egyenesen felfelé húzza magát (a lábak hajlítottak). A gyakorlat során semmiképpen sem szabad lendülnie, mert ez elveszíti az alapvető feszültséget. A tökéletes felhúzás az elejétől a végéig teljesen egy vonalban marad. Ennek megkönnyítése érdekében opcionálisan akár a sarkait is az alja felé húzhatja. Ennek a hát alsó részén és a hátsó combon is edző hatása van. A csúcsra érve ismét nagyon erősen összehúzódik a latba, majd ellenőrzött módon újra cserbenhagyja magát. A gyakorlat rendkívül hatékony lehet, ha elkerüli a lengést!
5) Az evezés
Az evezés legjobban súlyzóval végezhető. A hátsó vállterület és a lat különösképpen itt edzett.
Végrehajtás:
Evezéskor olyan mechanikára van szükség, amely hasonló a felhúzáshoz. Itt is nagyon fontos, hogy előhúzza a könyökét, összehúzza a lapockáját hátra és megfelelően pumpálja be a latba. A lat nagyon erősen aktiválódik a lapockák összehúzásával és egyfajta "belső összehúzódással".
Az evezéshez súlyzót helyez el az egyik oldalon súlyokkal. Helyezze a súlyzó másik végét biztonságosan és szilárdan a fal egyik sarkába. Vegyünk egy evezőfogantyút (más néven párhuzamos fogantyút), és helyezzük a súlyzó köré. Most hajoljon előre kissé, hasonlóan a holtemelőhöz, azzal a különbséggel, hogy ebben a helyzetben marad. Most húzza fel a súlyzót a gyomor területe felé. Ezután engedje le újra a karját, amíg ki nem nyújtják a combokat. Ennek a mozgásnak maximálisan összehúznia kell a hátizmait. Ne vegyen túl nagy súlyt, és győződjön meg róla, hogy megfelelően csinálja-e!
6) vállprés
A vállprés kiválóan alkalmas a tricepsz és az egész vállterület edzésére. A gyakorlat különösen hatékony a hátsó és a középső hátizmok edzésében is, ha helyesen végezzük.
Végrehajtás:
Legjobb itt is guggoló standra menni. Helyezze a súlyzót kényelmes magasságba, előbb később a kulcscsontokra kell helyezni! Most, hogy betöltötted a súlyzót, odalépsz és a kulcscsontodra helyezed. Győződjön meg róla, hogy az elején tisztességes álláspontot képvisel. Ez feszült gyomortájékból, hát alsó részéből és kissé hajlított lábakból áll. Erről az állványról a súlyzót egyenesen a feje fölé viszik. Mielőtt elkezdené nyomni, ellenőrizze, hogy a vállfejei a serpenyőben vannak-e. Mint mindig, ezt úgy is megteheti, hogy a lapockáját hátra és lefelé nyomja a TELJES gyakorlat során. Ily módon egyre jobban összehúzza a hátát, miközben felemeli a karját a feje fölé. Amikor eléri a csúcsot (ne nyújtsa ki teljesen a karját), kb. 1 másodpercig tartson szünetet, amíg ellenőrzött módon vissza nem engedi a súlyt!
7) mártások
A gyakorlati merüléssel három izomcsoportot szinte egyformán intenzíven dolgozol. A testtartástól függően a mártások a mellkason, az első váll és a kar nyújtókon működnek (tricepsz). Szinte minden jól felszerelt fitneszstúdióban van egy merülő állvány otthon vagy most.
Az állcsúcsokhoz hasonlóan a merülés is holt súlyú gyakorlat, amely csak részben alkalmas kezdőknek és nehéz sportolóknak. Néhány edzőteremben van egy kombinált felhúzós/merülő gép, ahol megtanulhatja a gyakorlatot és fejlesztheti az erőt, miközben térdre támaszkodik.
Végrehajtás:
Menj a merülőállványhoz. Fogja meg egyenletesen a két mártórudat/fogantyút semleges markolat/kéz helyzetben.
Annak érdekében, hogy nagyobb edzéshatást érjen el a mellkas izmain, kissé előre hajol, miközben végrehajtja a mozgást. A lábakat a lehető leghosszabbra nyújtjuk. A könyök mozogás közben oldalra mozog.
Annak érdekében, hogy az edzéshatást inkább a tricpesekre (karnyújtás) irányítsuk, fontos, hogy a felsőtestet a lehető legegyenesebben tartsuk az egész gyakorlat során. A lábak még mindig kinyújtódnak alul, és a könyök nagyon közel marad a testhez a mozgás során.
Összegzés
Az alapgyakorlatok szuper hatékonyak, ugyanakkor meglehetősen nehezen megtanulhatók. Az alapgyakorlatok megfelelő végrehajtása természetesen rendkívül hatékonnyá teszi őket. Tehát minden gyakorlatot előzetesen át kell esnie egy edzővel.
Ha bármilyen kérdése van a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata szívesen segít!