Alapvető, kiegyensúlyozó és regeneráló alvás - Olympic Park Sportközpont

Alvás: nélkülözhetetlen, kiegyensúlyozó és regeneráló

Készítette: Karl Lévesque kineziológus

Az alvás az egészségi állapot fontos része. Az eltöltött órák számát tekintve életünk harmadát foglalja el. Szinonimája számos létfontosságú funkció javításának és egyensúlyának. A cikk célja elmagyarázni annak mechanizmusát (ciklusait), valamint tippeket és eszközöket adni a jobb alváshoz.

Meddig kell aludnunk ?

Az alvás életkoronként és személyenként változik. A fontos az, hogy amikor felébredsz, jól kipihenten érzed magad. Ha olyan fáradtnak érzi magát, mint lefekvés előtt, akkor az alvási szintje nem biztos, hogy megfelelő. Talán nem elég hosszú, vagy talán túl sekély? Erről részletesebben a következő sorokban fogunk beszélni.

Íme néhány általános tény az alvásról és az életkorról:

Egy 3 hónapos csecsemő általában 18 órát alszik.
6 hónapos korban, 16 óráig.
2 éves kortól ez csak egy éjszakai alvásra korlátozódik. Az alvás időtartama 30 éves kor körül csökken és stabilizálódik.
Átlagosan a felnőttek 8 órát/éjszakát alszanak.
Időseknél nem ritka, hogy az átlagos időtartam 7 óra/éjszaka alá csökken.

Először is ismernünk kell a belső óránkat. Van, aki korán kel és alszik. Mások, akik később kelnek, de későn fekszenek le. Néha ez a dinamika egy párban létezik. Ez a tendencia tipológiánk szerint valószínűleg az életkor előrehaladtával is növekszik.

A fény hatással van az alvás-ébrenlét ciklusunkra, az biztos. Észrevette, hogy amikor szabadságon van, és nincsenek különösebb időbeli korlátai, az alvási szokásai eltérnek a munka idejétől?

A modern technológia új kihívásokkal is jár. Korábban az emberek követték a kinti fényszintet. Például azok, akik táborozni mennek, gyakran hamarabb lefekszenek és felkelnek, amikor a nap felkel. Otthon van a tévé…. Időnként mesterségesen moduláljuk alvási bioritmusunkat olyan eszközökkel, amelyek hosszú ideig ébren tartanak bennünket, idegsejtjeink izgalmaival! Ezenkívül az idő mérése is nyer néha. Ébrednünk kell erre vagy arra ... Modern társadalmunkban az alvásunkat a külső igények szabják meg, amelyek felemésztik az időnket.

Az energiaszintünk szintén nem állandó a nap folyamán. Teljesítményorientált társadalmunk olykor arra késztet bennünket, hogy felejtsük el ezt az egyes egyénekre jellemző természetes körforgást. Tehát annak ellenére, hogy nagyon jól alszik az alvás, normális, hogy a nap bizonyos szakaszaiban általában álmosabb, másoknál pedig éberebb. A maximális éberség időszaka általában 9 és 11 óra, valamint 19 és 21 óra között található. Ilyenkor az emberek jó formát és koncentrációt éreznek. A minimális éberségi időszak 3 és 5 óra között van, és délután közepén megismétlődik.

Bizonyos, hogy hirtelen nappali menetrendről éjszakai menetrendre váltás, vagy fordítva, megzavarja a belső óránkat.

Normális esetben az életritmusának összhangban kell lennie az alvással. Ez elősegítené a következőket:

Az étvágy, a súly ellenőrzése (a hormonok szabályozásával).
Irányítsd a szorongásod és a stressz szintedet
Növelje a különböző élethelyzetekre való reagálási képességét.
Elme világossága.
A test/sejtosztódás regenerálása.
Javított memória kapacitás. (a tanulás megszilárdítása)
Neuroendokrin egyensúly.

Az alvás az éjszaka folyamán szabályozza a hormonokat. Íme néhány komplikáció alvászavarok esetén:

Fokozott reggeli kortizolszint
Csökkent glükóz tolerancia: cukorbetegséghez, súlygyarapodáshoz stb. Vezethet.
A neurotranszmitterek megzavarása: a dopamin (cselekvési hormon) csökkenése, az acetilkolin (koncentráció) csökkenése, a Gaba csökkenése (nyugtató hatás).
A szerotonin termelésének növekedése és a melatonin csökkenése.
Rossz hangulatszabályozás: szorongás, depresszió, ingerlékenység stb.
Probléma a memóriával, a tanulással stb.

Az alváshiány fizikai következményei:

Álmosság
Fáradt
Az emésztési problémák súlyosbodása
Migrén
Izomfájdalom
Hormonális változások
Fájdalomérzékenység
Fokozott étvágy

Az alváshiány pszichológiai következményei:

Szorongás
Ingerlékenység
A koncentráció elvesztése
Emlékezet kiesés

Itt van három nagy hiba:

Ha ágyban maradok, többet alszok és jobban érzem magam.
Ha nem tudok elaludni, csak többet kell próbálnom.
Nincs rosszabb, mint az álmatlanság; elpusztít engem.

Az álmatlanság valósága ez:

Minél tovább tartózkodik az ágyban, annál kisebb az esélye annak, hogy jól aludjon.
Nincs rosszabb, mint megpróbálni aludni.
Akár alszunk, akár nem, a teljesítményünk körülbelül ugyanolyan lesz.

Bárki, akinek alvászavarai vannak, kerülje vagy csökkentse a következőket:

Koffein
A dohány
Alkohol fogyasztás

Készülj fel egy éjszakai alvásra:

Tudnia kell, hogy a pihenéstől az alvásig töltött idő általában 15 percet vesz igénybe. A legtöbb ember úgy véli, hogy az alváshoz való átmenet fokozatos folyamat, de a valóságban ez hirtelen, sőt néha másodperceken belül megtörténik! A pihentető alvás kulcsa a megfelelő felkészüléssel kezdődik. 23 óráig nem dolgozhat keményen, és kérheti a testét, hogy 11: 15-kor aludjon el.! Alapszabály: Helyezze testét és elméjét pihenni legalább egy órával lefekvés előtt. Korlátozza azokat az ingereket, amelyek növelhetik ingerlékenységét vagy stresszét. Próbáljon ragaszkodni egy nagyon rendszeres lefekvéshez.

Alvási ciklus

Az átlagosan 90 percig tartó alvási ciklus a következőket tartalmazza:

Nyugodt, nyugodt alvási fázis, 60 és 75 perc között változik, és négy szakaszból áll:

1. szakasz: álmosság;
2. szakasz: könnyű alvás;
3. szakasz: mély alvás (kialakult alvás);
4. szakasz: nagyon mély alvás (mély lassú alvás).

A REM alvás fázisa, rövidebb, ahol az agytevékenység intenzívebb.

Az alvás közbenső fázisa, rövid, a mikro-ébredések új ciklushoz, vagy az éjszaka végén egy teljes ébredéshez vezetnek. Ezenkívül az éjszaka folyamán a paradox alvás és az álmok időtartama fokozatosan meghosszabbodik. Így, Az éjszaka első részében a lassú, mély, fizikailag helyreállító alvás dominál, míg a második rész kedvezőbb a pszichés és ideggyógyulásra.