Alapvető kitartás, a futás kulcsfontosságú üteme
A futó gyakran elhanyagolja, de az alapvető állóképesség elengedhetetlen ahhoz, hogy a futó időben folytatni kívánja a futást. Gilles Dorval, a Francia Atlétikai Szövetség 3. fokozatú minősített edzője részletezi ennek a tempónak az összes előnyét a 10 km-es edzésen, félmaratonon, maratonon és ösvényen.
Ne keverje össze az alapvető állóképességet és az aktív állóképességet
Arra a kérdésre, hogy „Még mindig alapvető állóképességű vagy-e, amikor az MHR-ed 80% -ánál fut?”, Sok futó igennel válaszol. Hiba a részükről, ami a lassú haladás, vagy akár a rossz teljesítmény vagy sérülés oka lehet.
Természetesen ekkora ütemben a test valódi egyensúlyban működik, de küzdenie kell a már jelentős mennyiségben előállított tejsav eltávolításáért és a könnyű légzésért. A futó már nem tud beszélni anélkül, hogy szüneteket tartana, hogy lélegzethez jusson, és az edzéseket enyhe fáradtság érzéssel fejezi be. Már nem az alapvető kitartásról van szó, hanem az aktív állóképességről. Fontos, hogy a futó ne keverje össze ezt a kétféle "állóképességet".
A futó túl gyors menetével nem profitál azokból a pozitív és alapvető hatásokból, amelyeket az alapvető állóképesség a testre vált ki.
Az alapvető állóképesség fő hatásai
Az alábbiakban felsoroljuk a komoly munka alapvető előnyeit az alapvető állóképességben és a testre gyakorolt hatásokat.
A - Javított vérkeringés a kis kapilláris erek hálózatának fejlesztésével és jobb kihasználásával, ezáltal növelve az izomsejtek számára elérhető oxigén mennyiségét. Az izomsejt a különféle fiziológiai folyamatok székhelye, amely lehetővé teszi az étel "kontraktilis" energiává történő átalakítását. Lásd az oxigént
B - Egyes úgynevezett "köztes" izomrostok jellemzőinek átalakulása, különösen a mitokondriumok számának növekedésével. A mitokondriumokat a sejt „energiájának” tekintik, mivel ott zajlanak le az utolsó szakaszok, amelyek lehetővé teszik az emésztésből származó szerves molekulák energiájának (glükóz) átalakítását a sejt által közvetlenül felhasználható energiává (ATP).
C - Az alapvető állóképességű hosszú futások során a futó testét arra is edzi, hogy jobban felhasználja a lipidtartalékokat, hogy biztosítsa az izom összehúzódásához szükséges energiát. Ily módon az intramuszkuláris glikogénkészleteket mérsékelt sebességgel jobban kímélik, és ha az erőfeszítést idővel folytatják, kevésbé gyorsan kimerülnek. Minden előny, például a maratonfutó számára, annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk annak kockázatát, hogy a 30. kilométeren túl szembesüljünk a híres "fallal". Lásd az izom üzemanyagát
D - A szív térfogatának növekedése. Ez lehetővé teszi a szívteljesítmény javulását, és ezáltal a pulzus csökkenését egy adott erőfeszítés esetén. Lásd a pulzusszámot
Ezeket az adatokat elolvasva könnyen megérthető, hogy a futó miért követne el súlyos hibát, ha elhanyagolja ezt a munkát alapvető állóképességben. Ez a tempó tekinthető a terepfutó képzés "alapjának". Térfogatának a heti edzésmenetrend legalább 70% -át kell képviselnie a 10 km, félmaraton, maraton, ösvény futó számára.
Mikor van a futó alapvető kitartásban ?
Tudományos szempontból a futót alapvető állóképességnek tekintik, amíg a tejsav szintje a vérében nagyon alacsony marad (szint kevesebb, mint 2 mmol/liter vér) (lásd az energiacsatornákat). Ez az arány a versenyek ütemével fokozatosan növekszik. Bizonyos tempón túl, amikor a tejsavszint meghaladja a 2 mmol/l határt, a futó kitör az alapvető állóképességből. Sok szerző vagy oktató az aerob küszöb kifejezést használja a megfelelő futási tempó megnevezésére. A laboratóriumi vizsgálatokon kívül nagyon nehéz pontosan megmérni.