Alapvető táplálék a hatékony izomépítéshez
A cikkben megtudhat fontos információkat arról, hogyan lehet táplálékkal hatékonyan támogatni izomnövekedését. Minden sportolónak ismernie kell ezeket a tippeket, hogy az izomtömeg fenntarthatóan felépülhessen.
M.
Alapvetően: mi befolyásolja az izomépítést?
Ha izmokat akar felépíteni, akkor ezt a három tényezőt kell figyelembe venni:
- Az edzés - Az izom növekedéséhez elegendő számú ingerre van szüksége.
- A regeneráció - A tényleges "izmok növekedése" a regenerációs szakaszban megy végbe. Ez azt jelenti, hogy ha nem adod meg a testednek a szükséges regenerációt, akkor az izmaid sem fognak növekedni. A téma ebben a témában a szuperkompenzáció és a megfelelő alvás - nagyon fontos!
- Étel - Az Ön által fogyasztott tápanyagok energiát adnak az izmoknak ahhoz, hogy az edzés során megfelelő ingereket hozzanak létre, és minden fontos anyagot, amely lehetővé teszi az izmok optimális növekedését a regeneráció során.
A hatékony és sikeres izomépítés az a táplálás. A táplálkozás biztosítja a test számára az energiaellátáshoz, a regenerációhoz és a növekedéshez szükséges alapanyagokat. Ebben a cikkben néhány táplálkozási alapismeretet szeretnénk elmagyarázni, amelyeket teste felhasználhat az izomépítés terén a legjobb eredmények elérésére!
A magasságtól, testsúlytól, az anyagcsere sebességétől és néhány egyéb tényezőtől függően a nőknek napi 1600 és 2400 kcal, a férfiaknak 2000 és 3000 kcal közötti mennyiséget kell fogyasztaniuk.
Energia nélkül az izmok nem nőnek!
Egynek hatékony izomépítés energiával kell ellátnia az izmot. Az étrend fázisában az izmok építése ezért nagyon nehéz. Mindig kell egy az izomépítéshez Túl sok kalória.
Az abszolút kalóriaszám mellett étkezés közben a következő tippeket is figyelembe kell vennie:
Ahelyett, hogy kevesebb nagy ételt fogyasztana, inkább egész nap fogyasszon kisebb ételeket. Ha naponta többször táplálja testét, az anyagcsere sebessége nő, és több zsírt éget el.
Ügyeljen a makrotápanyagok megfelelő kombinációjára, vagyis Szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok. Ez azt jelenti, hogy a hatékony izomépítés érdekében a napi bevitt kalóriák körülbelül 35-40% -ának szénhidrátból kell származnia, míg 20-25% -ának fehérjékből és 35% -ának zsírokból kell származnia. A makrotápanyagok megértése a táplálkozás megértésének kulcsa és végső soron a sikeres izomépítés kulcsa.
A szénhidrátok
A szénhidrátok az emberi test fő energiaforrása. Szénhidrát fogyasztása esetén a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, az hatalmas inzulin felszabaduláshoz vezethet, amely pillanatok alatt zsírraktározó géppé változtatja a testét. Ezenkívül nagyon fontos szerepet játszik az elfogyasztott szénhidrátok típusa - összetett vagy egyszerű -.
A komplex szénhidrátok lassan, hosszú ideig energiát adnak, míg az egyszerű szénhidrátok azonnal növelik az energiaszintet. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán főleg komplex szénhidrátokat fogyasszon - hacsak nem kell könnyen elérhető energiára egyszerű szénhidrátok formájában a glikogénszint feltöltéséhez egy kemény edzés után. Ez nemcsak megakadályozza az izmok lebomlását, hanem gyorsabb helyreállításhoz és hatékonyabb izomépítéshez is vezet.
Hoz összetett szénhidrátok tartalmaz keményítőtartalmú ételeket, például zabpehely, édesburgonya, rizs és borsó, valamint magas rosttartalmú ételeket, például brokkolit, sárgarépát, karfiolt, zöldbabot és spenótot.
Egyszerű szénhidrátok találhatók például almában, banánban, grapefruitban, szőlőben és narancsban, valamint szinte minden cukrot tartalmazó ételben.
A fehérjék
A tested minden sejtje fehérjéből áll - az izmaidból, a hajadból, a bőrödből és a körmeidből. Fehérje nélkül lehetetlen, Izmot épít és hatékonyan éget zsírt. Ha rendszeresen edz és erőnléti edzéseket végez, akkor testtömeg-kilogrammonként legalább 1–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania. A profi sportolók általában még vesznek is 1,5-2,5 gramm kilogrammonként testsúly.
A jó és egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a csirkemell, a pulyka, a sovány hús és a tonhal. Egyenként 170 gramm adag kb. 35-40 gramm fehérjének felel meg.
Vegán fehérjeforrások például: hüvelyesek, tofu, dió, lencse, bab, quinoa. Sok ilyen vegán fehérjét csomagoltunk össze a vegán fehérje rúdunkba.
Kiváló minőségű fehérjék a siker kulcsa
Néha csak a napi étrendből lehet nehéz megszerezni a szükséges fehérjét. Ebben az esetben javasoljuk Önnek kiváló minőségű kiegészítők mint a High Protein Plus 5-ös komponensű fehérjemátrixunkkal a különösen hatékony aminosav-profil érdekében.
A zsírok
Minden testsejt tartalmaz legalább egy kis zsírt. A zsírok kenik az ízületeket. A zsír eltávolítása az étrendből teljesen megzavarja a szervezet számos fontos kémiai reakcióját. Ennek eredményeként a tested a szokásosnál több testzsírt kezd felhalmozni, így továbbra is elegendő zsír áll rendelkezésre a megfelelő működéshez. De emiatt a Tesztoszteron termelés megáll, az izomépítés következésképpen már nem fordulhat elő.
Összesen háromféle zsír létezik:
Telített zsírok szívbetegséghez és a magas koleszterinszinthez kapcsolódnak. Állati eredetű termékekben fordulnak elő. Néhány növényi zsírt kémiai folyamatnak neveznek, amelyet hidrogénezésnek neveznek, amely növeli a telített zsírok mennyiségét bennük. A csomagolt élelmiszerekben gyakran találhatók hidrogénezett növényi olajok. A kókuszdió-, pálma- és pálmamagolajok, valamint a nem tejszerű krémek gyakran tele vannak hidrogénezett olajokkal.
Egyszeresen telítetlen zsírok pozitív hatással van a koleszterinszintjére. Ezek a zsírok általában magas esszenciális zsírsavtartalommal bírnak, és antioxidáns tulajdonságokkal bírhatnak. Ezeknek a zsíroknak jó forrása az avokádó, a mogyoróvaj, a dió és a mag, valamint a repce-, mogyoró-, pórsáfrány- és szezámolaj.
Többszörösen telítetlen zsírok gyakran tartalmaznak olyan növényi olajok, mint a kukoricaolaj, a gyapotmagolaj, a szójaolaj, a napraforgóolaj, a mikroalgaolaj - mint a vegán Omega3 kapszuláinkban.
A víz
Testének több mint 65 százalékát víz alkotja. Víz nélkül nem élné túl sokáig. A víz a következő okok miatt van jó arra a tiéd szervezet, a ti Egészség és a Izomépítés.
-
Megtisztítja testét a méreganyagoktól.
Vízre van szüksége olyan összetett kémiai reakciókhoz, amelyeket a test naponta végez - beleértve az energiatermelést, az izomépítést és a zsírégetést.
A zsírokhoz hasonlóan a víz is segíti az ízületek kenését.
Ha a külső hőmérséklet magas, a víz hűtőfolyadékként hat a testhőmérséklet csökkentésére.
A víz hatékonyan segíti az étvágy kontrollálását. Ha étkezés után továbbra is éhesnek érzi magát, ez néha vízhiányra utalhat. Egy nagy pohár víz segíthet megállítani az éhségérzetet anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. Hasonlóképpen, gyakran segít inni egy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt - mert ez csökkenti az étvágyat és biztosítja, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon étkezés közben.
A hideg víz növeli az anyagcsere gyakoriságát.
m
Tipp:
Igyon legalább 8 pohár vizet naponta. Ha rendszeresen sportolsz és tornázol, annak még többnek kell lennie. Végül nem szabad lebecsülni a folyadékbevitel hatását a teljesítményre! Tehát legközelebb, amikor edzőterembe jár vagy sportol, vigyen magával egy nagy üveg vizet, és igyon néhány kortyot a szettek és a szünetek között.