Alapvető vásárlási útmutató f; r A Keto újoncai - Blog - iHerb
2019. március 15
A ketogén étrend alapjai
Hasznos kiegészítők kezdőknek a Keto számára
Könnyű módszerek a zsírbevitel növelésére
A sütés keto-megfelelő alternatívái
A ketogén étrend kiegyensúlyozott, gondos egyensúlyt igényel a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között. Ennek az aránynak a megtartása érdekében feltétlenül töltse fel a keto-készleteit néhány alapvető élelemmel.
A ketogén étrend kulcsfontosságú tényezője, hogy megváltoztatja a test energia-nyereségét. A szénhidráthiány kialakulásával az anyagcsere ketózis üzemmódra vált, amelyben energiaért zsírokat égetnek el szénhidrátok helyett. Ez a diéta hasznosnak bizonyult egyes autoimmun betegségek tüneteinek kezelésében, a vércukorszint szabályozásában és az izomnövekedés javításában.
Időbe telhet a régi főzési szokások újragondolása és a keto-megfelelő ételek felfedezése, amelyek megfelelnek a saját egyéni igényeinek. Mindig van egy bizonyos tanulási görbe, amikor valaki ketogén étrendet kezd, de a vásárlásnak nem kell elsöprőnek lennie. Ez az alapvető vásárlási útmutató ismerteti a legfontosabb élelmiszercsoportokat, amelyekre figyelni kell, ha ketogén diétával vásárol.
A ketogén étrend alapjai
Mielőtt fejest merülne egy ketogén étrendbe, fontos megérteni, hogy milyen típusú ételeket ajánlanak. Ismernie kell a ketogén étrend alapvető irányelveit is. Az elfogyasztott ételek pontos mennyisége a testsúlyuktól és a fitnesz céljaitól függ.
Általánosságban elmondható, hogy ketogén étrenden az elfogyasztott kalóriák 60-75 százalékának zsírból, 15-30 százalékban fehérjéből és 5-10 százalékban szénhidrátból kell származnia. Annak érdekében, hogy ezen makrotáp-előírásoknak megfelelően állandóan étkezhessünk, olyan termékek, mint a hús, baromfi, hal, teljes zsírtartalmú sajt, legelőn tartott szarvasmarhák vajja, növényi olajok és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek válnak alapvető élelmiszerekké. Annak érdekében, hogy valódi ételeket varázsoljon ezekből az alapvető élelmiszerekből, még néhány dologra lehet szükség.
Hasznos kiegészítők kezdőknek a Keto számára
Az első alkalommal, amikor ketogén étrendet indít, eltarthat egy ideig, amíg megszokja. Mire a szervezet átáll a ketózisra, a szénhidráthiány miatt egyesek kimerültnek, fáradtnak és fájdalmasnak érezhetik magukat. Ezt az állapotot gyakran "ketoinfluenzának" nevezik. Valójában nagyon úgy érzi, mintha influenza lenne. A ketoinfluenza végül magától elmúlik, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy napokig kénytelen vagy nyomorúságosnak érezni magad. Van néhány hasznos kiegészítő, amely segít fenntartani saját energiaszintjét a diéta elején.
Alapvető multivitaminok, elektrolitok, fehérjék és így tovább
Tökéletesen követhető a ketogén étrend anélkül, hogy bármilyen vitamin- és ásványianyag-hiány alakulna ki benne. Ehhez azonban a nap folyamán elfogyasztott összes tápanyag gondos elszámolása szükséges. A multivitamin bevétele elősegítheti a megfelelő tápanyagbevitelt és kitöltheti azokat a hiányosságokat, amelyek egyébként fáradtnak vagy petyhüdtnek érezhetnék magukat diéta közben.
Az egyik fő oka annak, hogy ketogén étrenddel azonnal sokat fogysz, az a tény, hogy a szénhidrátok sok vizet visszatartanak. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, azonnal elkezd fogyni víz formájában, ami kényelmetlen lehet. Ha ez a folyamat túl messzire megy, a kiszáradás a ketoinfluenza súlyos esetéhez vezethet. Az elektrolitporok segíthetnek a testnek a vízbevitel helyes egyensúlyban tartásában, hogy annyi vizet kapjon, amennyire a testnek szüksége van.
A ketózis folyamatának megfelelő elindításához is van mód. Például a dehidroepiandroszteron egy hormon, amelyet a test bizonyos mirigyei állítanak elő. Nem mindenkinek kell DHEA étrend-kiegészítőt szednie, de ez elősegítheti a fogyást és az izomnövekedést gyorsan. A DHEA úgy működik, hogy fokozza az anyagcserét és serkenti a pajzsmirigy aktivitását a szervezetben.
Fontos felismerni, hogy sok fehérjeporral a fehérje és a szénhidrát arány nem felel meg a ketogén étrendnek. Próbáljon ki egy csontléből készült fehérjeterméket, hogy kielégítse a napi makrófehérje igényeket. A csontleves fehérje állati csontokból kivont húslevesből készül, amely gyógyító kollagént és aminosavakat tartalmaz. Ez egyszerű módja lehet annak, hogy energikusnak érezzük magunkat és ébren legyünk akkor is, amikor a ketoinfluenzával foglalkozunk.
Könnyű módszerek a zsírbevitel növelésére
A ketogén étrenden elfogyasztott magas zsírmennyiség túlzottnak tűnhet, és egyes fogyókúrázók szerint nehéz étkezés közben egészséges döntéseket hozni. Döntő fontosságú, hogy ne zsíros, sült ételeket használjon, hanem növényi zsírokat. Ezeknek a zsíroknak kevésbé olajos és nehéz íze van, mint a zsíros húsdaraboknak, és könnyen hozzáadhatók az ételekhez anélkül, hogy befolyásolnák az általános ízt vagy állagot.
Az avokádónak, az MCT-nek és a mogyoróvajnak minden bevásárló listán szerepelnie kell
A ketogén étrendben sokan szeretnek mindenhova avokádót adni, mert tele van egészséges monosaturált zsírokkal. Mindezek az egészséges olajok még nagyobb koncentrációban találhatók az avokádóolajban. Az avokádóolaj másik előnye a finom íze. Ideális salátaöntetekhez, húspácokhoz és sült zöldségekhez.
Az MCT olaj a kókuszolajban található közepes láncú trigliceridekből áll. Ez a vegán olaj nagyon könnyű és ízetlen. Ezért hozzáadható keto zsírbombákhoz és turmixokhoz anélkül, hogy megváltoztatnák az ízét. Az is hasznos, ha kéznél van ez az olaj, mivel egyszerűen kortyolhat belőle, ha főzés nélkül növelni szeretné a felszívódó zsír mennyiségét. Összességében elmondható, hogy az MCT olaj nagyszerű forrás a gyors és egyszerű energiarúgáshoz.
Nehéz találni hozzáadott cukor nélküli mogyoróvajat a szupermarketekben. Ennek a terméknek az előnyei azonban elég magasak ahhoz, hogy érdemes lehet keresni az egészséges élelmiszerboltokat. A mogyoróvaj kalóriáinak nagy része zsírból származik. Kaphatóak pékárukban és turmixokban, vagy egyszerű snackként. A mogyoróvajat akár kiadós ételekhez is felhasználhatjuk, például mogyorószósszal készíthetjük a húst. A keto diéta során azonban fontos elérni az alacsony glikémiás indexű mogyoróvajat.
A sütés keto-megfelelő alternatívái
Még ha kissé nehézkesebb is lehet megtalálni a megfelelő termékeket, ha a megfelelő alapanyagok már megvannak, akkor is sütheti kedvenc finomságait, például kekszet, kenyeret, kekszet, palacsintát, gofrit és süteményt a keto diéta ellenére. A legfontosabb ezeknek a hasznos alternatíváknak a kipróbálása.
Az alaptermékek közé tartozik a mandulaliszt, a kókuszliszt és a stevia
Az őrölt, szárított diófélékből készült mandulaliszt ideális a búzaliszt helyettesítésére. Mivel csak 1 g nettó szénhidrátot tartalmaz, a diétás étrendben a búzaliszt helyettesítőjeként felhasználható egy-egy arányban. A mandulalisztnek nagyon semleges íze van, amely sok ételhez passzol. Diófélékből is készül, és kis mennyiségű hasznos fehérjét is tartalmaz.
A keto pékáruk másik nagyszerű alternatívája a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú kókuszliszt. Kicsit puhább, mint a mandulaliszt, és kisebb a sűrűsége. Ezért ideális könnyebb textúrájú edények sütéséhez. Ne feledje, hogy a kókuszliszt több nedvességet szív fel, mint a búzaliszt. Ezért szükség lehet néhány extra folyékony összetevő hozzáadására, amikor lisztpótlóként használja.
Ha édességre vágyik, menjen a stevia után. Ez egy tápanyagmentes kivonat, amelyet a stevia növény leveleiből készítenek. Nagyon édes, de nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát. A Stevia 200-szor olyan édes, mint ugyanannyi cukor. Ezért egy apró mennyiség elegendő a nagy hatás eléréséhez. Sok nagyszerű stevia termék létezik. Megtalálhatja a stevia alapú édesítőszereket a kávéhoz, vagy cukor cukor helyett por formájú stevia-t használhat a máz készítéséhez.
Ezt a cikket egy iHerb szerző írta.