Alkalmas a hideg évszakra
Szálljon le a kanapéról és szálljon fel kerékpárra - a kedvezőtlen körülmények ellenére. A ROADBIKE tippeket ad arról, hogyan lehet szembeszállni a szél, az eső és a hideg ellen, miközben egészséges és fitt lehet a télen.
Bonjour szomorúság - a hideg, nedves és különösen rövid napok uralják a következő hónapokat ebben az országban. Néhány ember megborzong attól a gondolattól, hogy fagypont körüli hőmérsékleten kerékpározzon. Mások viszont, a "kemények", funkcionális ruházatba burkolva, hasonló munkaterhelést végeznek, mint enyhe hőmérséklet esetén. A mottóhoz híven: Semmi sem változott, csak az időjárás rosszabb.
"Így van. Az alapelvek télen is ugyanazok maradnak. A probléma az, hogy a keretfeltételek változnak" - magyarázza Jan-Niklas Droste, a Bora-hansgrohe World Tour Equipe csapatorvosa. Ezekben a megváltozott keretfeltételekben minden megtalálható, vagyis további ingereket nyújtanak, amelyeket szervezetünknek fel kell dolgoznia.
"Testünknek van valami jó közérzete. Természetesen ez emberenként eltér, de átlagosan 10 és 25 ° C között lesz. Itt érezzük jól magunkat - és a legkevésbé stresszesek vagyunk. Alsó és feletti hőmérsékleten a test jobban stresszes. És amikor van, felszabadítja a stressz hormonokat, amelyek negatívan befolyásolják immunrendszerünket. Legfőképpen egyébként, ha fázunk és dideregünk. "
A téli edzéshez elengedhetetlen a kesztyű.
Immunrendszerünk számára a hideg hónapokban nehezebb, hogy több vírussal kell szembenéznünk, mint nyáron. "Nem mintha több repülne a környéken, mint nyáron, de sokkal gyakrabban vagyunk zárt helyiségekben, ahol egyszerűen koncentráltabbnak tűnnek" - magyarázza Droste.
Ezenkívül epidemiológiai növekedés tapasztalható az influenza vírusok előfordulásában a hideg évszakokban. Röviden: szervezetünknek sokkal több tennivalója van a középső szélességeken ősztől tavaszig, hogy egészségesek legyenek, mint az év többi részében.
Ezt azonban semmiképpen sem szabad úgy értelmezni, mint egy ingyenes jegyet a kanapén való szörfözésre. "A mértékletes fizikai aktivitás erősíti az immunrendszert, és a viselkedés és a kapcsolatok megváltoztatásával segíthetjük a szervezetet abban, hogy a stresszorok alacsony szinten maradjanak" - magyarázza Droste.
Például az, ami óriási segítséget nyújt, fokozatosan hozzászokik a testhez a megváltozott helyzethez. A test számára a legnagyobb a stressz, ha a sportoló csak nyáron ült a biciklivel, majd esetleg hosszabb szünet után a hűvösebb évszakban újra felült rá.
Jobb: "Csak ragaszkodjon hozzá, és ha szükséges, változtasson a sportágon" - tanácsolja Droste. "Egy szakember szezonszünetében hat hétig nem fekszik a kanapén" - tudja a csapatorvos. Különösen az átmeneti szakaszban próbálhat ki más sportokat. "A legfontosabb a szív- és érrendszer mozgásban tartása" - mondja Droste.
Hogyan védheti meg magát kerékpárosként a megfázás ellen, és hogyan erősítheti immunrendszerét, olvassa el az alábbiakban.
Fogyókúrával erősítse az immunrendszert
Az ellenkező ígéretek ellenére még nem találták fel azt a gyógyszert, amely képes megelőzni a klasszikus vírusos megfázást. "Ha a korai szakaszban észleli az első tüneteket, például a karcos torkot, ez segíthet az ellenintézkedések végrehajtásában nagy adag cink és C-vitamin mellett" - mondja Droste.
De kérjük, ne vegye ezeket az anyagokat profilaktikusan az egész tél folyamán tabletták formájában. Mert: "Ezek a vitaminok és ásványi anyagok a test egyéb folyamatait is befolyásolják" - mondja Droste. A különösen magas C-vitamin adagok még az edzés ingerét is csökkentik.
A gyömbér-citrom tea erősíti az immunrendszert.
A gyömbér (például a gyömbérben található) és a zöld tea szintén segíthet a vírusok "megölésében". Erre azonban csak kezdeti jelek vannak; Állítólag a gingerol aktiválja az immunvédelemért felelős fagocitákat, és a teában lévő tanninok ártalmatlanná tehetik a vírusokat. Az orvos azonban azt javasolja, hogy ne vásároljon kapszulát vagy port a gyógyszertárból, inkább "igazi" ételeket javasol, például "saját készítésű italokat, például gyömbérvizet vagy zöld teát", amelyet frissen főzve élvezhet.
Vitathatatlan, hogy az egészséges bélflóra pozitív hatással van az immunrendszerre. „Fogyasztható” - elsősorban úgynevezett probiotikumok és prebiotikumok mellett: A színes zöldségek, savanyú tejtermékek (joghurt, kefir), valamint a rostokban gazdag bolha-, len- és chia-magok nemcsak rövid távon, hanem hosszú távon is hasznosak az emésztés szempontjából.
Ki az influenza elleni lövés
Az egészséges amatőr sportolók nem tartoznak abba a kockázati csoportba, akik számára az influenza elleni oltás feltétlenül ajánlott. Az oltás azonban védelmet nyújt a kellemetlen mellékhatások ellen is. "Az elmúlt években észrevettük, hogy az influenzás sportolók hónapokkal később is izompanaszokban szenvedtek, amikor magasabb szintű stressznek voltak kitéve" - mondja Droste.
"Erről még nincs tanulmány, de elképzelhetjük, hogy az influenzában akutan fellépő izom- és végtagfájdalmak összefüggenek" - magyarázza Droste. Ezért a következő tanácsa: "Oltja be magát influenza ellen!"
Mivel a testet az oltás is megterheli, a kinevezést úgy kell megszervezni, hogy legyen idő utána felépülni. "Tehát ne edzen keményen az oltás előtt vagy után, és egy hét múlva ütemezze az orvoshoz való látogatását, amikor nem túl elfoglalt a munkahelyén."
Függetlenül attól, hogy versenyző vagy hegyikerékpáros vagy, nem szabad kihagynod az influenza elleni oltást.
Hallgassa meg saját testét
"Nem szabad az edzésemet vagy a sportomat külön néznem más tevékenységektől és a mindennapoktól. Ez nyáron és télen is érvényes" - mondja Jan-Niklas Droste. Akinek nehéz napja volt a munkahelyén, vagy fáradtnak érzi magát, az ne tervezze eszeveszetten a kemény intervallum mértékegységeit. "Vagy van olyan sport, amelyben pihenhetek, például nagyon könnyű futás vagy jógaóra, vagy csak sétálni és pihenni megyek" - javasolja Droste.
Szervezetünk általában megfelelő visszajelzést ad nekünk, de hajlamosak vagyunk nem hallani vagy elfelejteni. "Gyakran a magasabb nyugalmi pulzus és a magasabb testhőmérséklet ad információt a közeledő fertőzésről" - magyarázza Jan-Niklas Droste. "Ha a nyugalmi pulzusszám több mint öt ütemben különbözik, vagy ha a testhőmérséklet meghaladja a 37 Celsius-fokot, akkor határozottan javasoljuk, hogy ne sportoljon" - magyarázza Droste.
Kerülje a fagyást: Különösen fontos, hogy a végtagokat szépen melegen tartsák.
Fogyasszon D3 vitamint
"Aki még nem pótolja a D3-vitamint, annak legkésőbb ősszel és télen el kell kezdenie" - tanácsolja az orvos. Mivel az Alpoktól északra a nap dőlésszöge már nem elegendő ahhoz, hogy ezt a hormont - mivel ez nem más - elegendő mértékben termeljük.
A D3-vitamin számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, és hozzájárul csontanyagunk felépítéséhez és fenntartásához is. "Nem kell meghatároznia a D3-vitamin szintjét, hacsak nem tud vesebetegségről vagy kalcium-anyagcsere-rendellenességről" - mondja Droste. Az ajánlott mennyiség 800 és 2000 egység (NE) között van naponta, országtól és orvosi szakembertől függően.
Okosan edz
Alapvetően az edzés mértéke és intenzitása befolyásolja immunrendszerünket és a test védekezését. A sportolóknak ezt figyelembe kell venniük edzésük megtervezésekor, különösen kedvezőtlen környezeti feltételek és szezonálisan megnövekedett fertőzésveszély esetén.
Hosszú alapvető állóképességi egységeket vagy időközöket a teljes kimerülésig ezért nem szabad kijárni fagypont körüli hőmérsékleten vagy nedves körülmények között; mert a hosszú és intenzív stressz nemcsak az energia anyagcserét, hanem a hormon anyagcserét is befolyásolja. "Az a két órás túra, amelyen a sportoló az egyéni anaerob küszöböt járja körbe, nem téved - Önnek is ilyen szép az oxigénforgalma" - mondja Droste.
Ideális esetben egy ilyen kört a mezőn vagy az erdőben hegyikerékpárral, keresztezővel vagy kavicsos kerékpárral vezet. Egyrészt azért, mert a sportoló kevésbé hűl le a szél miatt, és az alacsonyabb sebesség miatt ebből fakadó szélhűlés miatt. Másrészt azért, mert a fák védenek a jeges széltől és az erős esőtől.
Ha meg akarja menteni magát a hideg útján, akkor otthon is edzhet a görgőn.
Ezenkívül nemcsak a ruházatnak - a kulcsszó hagyma elve, valamint a szél- és víztaszító felső réteg -, hanem a kerékpár alkatrészeinek is télállónak kell lenniük. "Jobb a robusztusabb, nehezebb gumiabroncsokkal vezetni, mint a könnyű, jól gördülő gumikkal. Mert az év ezen időszakában senki sem szereti a gumiabroncs gumiabroncsát kijavítani és elfagyni" - mondja Droste, aki néhány évvel ezelőttig még profi sofőr volt.
"Félreértés ne essék, hétvégén három-négy órán át vezethet - jól kipihenten és nagyszerű időben, azaz fagypont körüli hőmérséklet és erős napsütés mellett. Ez szórakoztató és motivált. De négy óra folyamatos esőben, munka után és a A sötétben való vezetés különféle egészségügyi kockázatokat rejt magában "- mondja Droste.
"–5–7 ° C alatt meg kell kérdeznie, hogy van-e még értelme. Mivel a hideg és nedves levegő, amely a légzés révén a mellkasunkba kerül, nem igazán jó a tüdő számára” - magyarázza Droste. Nem hiába az URTI - a felső légúti fertőzés rövidítése - a leggyakoribb betegség a hivatásos kerékpárosok körében.
Nagyon konkrétan betanítható a szerepre.
Alternatíva: a sporttevékenységeket beltérben mozgatja. "A virtuális szerepképzés most nagyszerű lehetőségeket kínál a beltéri edzésre; és még az az érzése is van, hogy nem vagy egyedül" - mondja Droste. A hideg stressz tényező már nem kérdés, és a túlmelegedés veszélye a helyiség megfelelő szellőztetésével és folyékonyabb folyamattal minimalizálható.
Az esti edzés során egy dolog fontos az orvos számára: "Ne eddzen túl későn, túl intenzíven, mivel ez bebizonyosodott, hogy zavarja az alvást! Akkor túl izgatottak vagyunk, nem tudunk azonnal elaludni, és így elveszítjük az immunrendszerünk számára nagyon fontos regenerációs időt." Tehát 18 vagy 19 óra után - attól függően, hogy mennyi ideig fekszel le - nincs több intenzív egység. Ideális esetben kezdje el a munkahelyi edzést, és az estét fejezze be otthon.
Jan-Niklas Droste, Bora-hansgrohe csapatorvos: "Esőben és hidegben történő edzés sokkal jobban megterheli a szervezetet."
Tartsa nedvesen a nyálkahártyát
A torokban és az orrban található egészséges, nedves és jól ellátott nyálkahártya gátat képez a kórokozókkal szemben. Ha a nyálkahártyák rosszul vannak ellátva vérrel és kiszáradtak - például a túlmelegedett helyiségekben lévő száraz levegő, a füst vagy a levegőben lévő egyéb szennyező anyagok, valamint a kiszáradás következtében - kinyílnak, és fertőzéseket okozó vírusok vagy baktériumok behatolhatnak. A testmozgással a nyálkahártya is kiszáradhat. "Ennek elkerülése és az immungát fenntartása érdekében mindig inni kell kis kortyokban, és megnedvesíteni az orrát tápláló orrspray-vel" - javasolja Droste.
Zárja be gyorsan az „Open Window” elemet
A "nyitott ablak" egy korlátozott időtartamú, legfeljebb két órás edzés utáni szakasz, amelynek során a szervezet immunrendszere legyengülhet. Az ajtó és a kapu ebben az időben nyitva áll a behatolók előtt. Az "ablaknyitás" hossza és mérete olyan tényezőktől függ, mint az edzés intenzitása és mértéke, az alváshiány és az elégtelen tápanyagellátás.
De a fagyás és lehűlés, az éhség és a szomjúság is kiszélesíti az ablakot. Szervezetünk ezután felszabadítja a stresszhormonokat, amelyek viszont csökkentik az immunrendszer ellenállását, ami fogékonyabbá teszi a fertőzésekre. Itt fontos ezt a nyitott ablakot gyorsabban becsukni táplálkozás útján edzés előtt, alatt és után (lásd az alábbi interjút). Ezenkívül az edzés utáni pihenőidő segítheti a szervezet jobb regenerálódását. Másrészt aligha tanácsos intenzív edzés után kocsmába menni, vagy hosszas bevásárlási kedvvel járni.
Legyen hosszú kerékpáros nadrág vagy nadrág a kerékpáros ruházat alatt, jobb, ha nem megy rövidnadrággal a szabadba.
Jósolja meg a fertőzéseket HRV elemzés segítségével
A pulzus-variabilitás (HRV) mérését a hivatásos sportban használják a fáradtság, az "edzésterhelés" meghatározására és a lehetséges fertőzések korai felismerésére. A pulzus változékonyságának különlegessége (például kiváló minőségű pulzusszíjakkal/sportórákkal meghatározható érték), hogy nem egy rendszeresen dobogó szív egészséges, hanem egy "egyenetlen" dobogó szív.
"Minél egyenetlenebbek az egyes ütések közötti intervallumok, annál pihentebbek és fittebbek vagyunk" - magyarázza Jan-Niklas Droste, a Borahansgrohe World Tour csapatának orvosa. Mert: Ha a szív változóan dobog, jobban alkalmazkodni tud a folyamatosan változó körülményekhez. Ha azonban túl rendszeresen lüktet - kvázi "mereven" - nyugalomban, akkor az egészségkárosodás és az intenzív edzés utáni regeneráció hiánya lehet az oka. A
"A sofőrjeink minden reggel megmérik az értéket, elküldik nekünk, és ezután eldönthetjük, hogyan és hogyan tudunk edzeni" - mondja Droste. "Ily módon megelőző intézkedéseket tehetünk az adatok alapján, és a legjobb esetben elkerülhetjük a fertőzések kitörését." Ahhoz, hogy ezeket az értékeket ténylegesen túl sok edzés vagy közeledő megfázás jelzőjeként használhassa, az orvosnak alapszintű mérésekre van szüksége, és minden kísérő körülményt figyelembe kell vennie.
"Bárki, aki két hétig edzett magasságban, automatikusan más értékekkel fog rendelkezni, mint két hét nyaralás után" - magyarázza Droste. Ezért a tipikus amatőr sportolóknak, akik általában orvosi laikusok, elég nehéz ezeket az értékeket helyesen értelmezni.
Enni és inni, ha hideg van
Karsten Köhler táplálkozási szakember professzor a ROADBIKE-nek adott interjúban
Hogyan tudom fenntartani a hajlandóságomat a táplálkozás során történő védekezésre?
A megfelelő szénhidrátbevitelt tartják a leghatékonyabb eszköznek az immunfunkció fenntartására az étrend segítségével a testmozgás után. Ez pozitív hatásokat mutat számos immunmarkerre, ha a hosszan tartó expozíció során szénhidrátokat adnak. Ugyanez vonatkozik az edzés utáni szénhidrátokra is, ha a glikogénkészleteket több napig egymás után ürítik - itt a magas - kb. 8 gramm/testtömeg-kilogramm - bevitel előnyös lehet, míg alacsony "szénhidrát" bevitel mellett az immunmarkerek erősebben növekednek.
Mennyire fontos a fehérjebevitel az immunrendszer számára?
Kevésbé ismert a fehérjefogyasztás. De egyes tanulmányok javított immunprofilt mutatnak, ha edzés után fehérjét fogyasztanak, vagy teljesen fehérjében gazdag. Értékelésem: esetleg előny, de a vizsgálati helyzet még nem elégséges. Összességében azt mondanám: magas a szénhidráttartalom és némi fehérje közvetlenül edzés után - ez más fontos folyamatokra is vonatkozik, nemcsak az immunrendszerre.
A hideg megváltoztatja az energiafogyasztásunkat? Más szavakkal, ugyanazon teljesítmény mellett többet kell ennünk?
Az energiafogyasztásban viszonylag kevés változás történik, hacsak nem vagyunk kitéve sarkvidéki hőmérsékletnek. Mivel a sportban felhasznált energia nagy része egyébként is hőveszteségben veszik el - 75 százalékról beszélünk -, az energiát arra használhatjuk, hogy melegen tartsunk, akkor is, ha kint hideg van. Ennek nagyon kellemes mellékhatása van, hogy kevesebbet izzadunk, mert kevesebb energiát kell eloszlatnunk. Csak akkor, ha extrém hidegnek vagyunk kitéve, testünk több energiát használhat fel a testmag hőmérsékletének fenntartására. Általában azonban előre remegni kezdünk, ami mellesleg sok energiába kerül.
Karsten Köhler professzor, a müncheni műszaki egyetem táplálkozási szakértője.
Igen! Feltéve, hogy a ruházat működőképes, kevesebb a folyadékveszteség. Ezért a hipohidráció kockázata alacsonyabb, és a teljesítményre és a szív- és érrendszeri paraméterekre gyakorolt hatás alacsony hőmérsékleten szignifikánsan alacsonyabb, mint a magas hőmérséklet.
A szomjúságérzetünk azonban alacsonyabb és kevésbé gondolunk az ivásra, főleg, hogy az italok gyorsan lehűlnek. Különösen akkor, ha nagyon hideg van és száraz a levegő, elég sok folyadékot veszíthetünk. Ez természetesen növelhető túl meleg ruhák viselésével. Az a javaslatom, hogy vigyázzon a folyadékvesztésre, mérje le magát edzés előtt és után, hogy a jövőben ellensúlyozhasson.
A beltéren közlekedőknek viszont többet kell inniuk?
Itt nincs hűtő légáramlás, és a szervezet fennáll annak a veszélye, hogy folyadék nélkül túlmelegszik. A csap azonban nincs túl messze. További előny, hogy közvetlenül a görgős edzés előtt és után is lemérhetem magam. Tehát közvetlenül tudom az izzadságveszteségemet. És ez a kerékpár alatti tócsán keresztül is megjelenik. A nagy verejtékmennyiség miatt nincs semmi baj abban, ha nátriummal vagy sóval egészítjük ki. Javaslatom: 0,5–0,7 gramm/liter.