Alkalmas a nagy intenzitású intervallum edzés
Ez mindenki számára alkalmas nagy intenzitású intervall edzés?
Tömegintenzitás-edzés (HIIT)
A növekvő tudományos bizonyítékok alátámasztják a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) alkalmazását az élsportolók fiziológiai adaptációinak előidézésére.
Számos tanulmány szerint a HIIT felelős a jól képzett sportolók aerob adaptációjáért, ha a hagyományos aerob edzés már nem működik.
A vártnak megfelelően a népszerűség ugrásszerűen növekszik, és a HIIT a következő divat a sportedzésekben. Megérdemli-e azonban a megszerzett hírnevet, vagy ez egy extra dolog, amibe beleszeretünk, majd rosszkedvűek vagyunk?
Mivel nem mindenki élsportoló, a fő kérdés az, hogy a HIIT releváns lehet-e a tömegek számára.
Nagy intenzitású intervall edzés
Röviden, a HIIT pontosan az, amiről azt mondják. Olyan edzést tartalmaz, amely nagy intenzitású intervallumokat váltogat pihenő intervallumokkal vagy alacsony intenzitású gyakorlatokkal. Például 2 perc nagy intenzitású kerékpározás 1 perc pihenéssel vagy alacsony intenzitású kerékpározás stb.
Az intenzitási edzéseket általában rövid kerékpáros vagy futó edzéseken végzik. Amint azonban az edzés világában fejlődik, eléggé általános lesz, hogy kis áramkörökben végezzük, és tartalmaznak néhány ellenállási gyakorlatot.
Sem a HIIT alapelvei, sem módszerei nem újak. A tanulmányok szakaszos intenzitással elemezték az edzés típusát, és jó eredményeket értek el.
Az intervallum edzés előnyei
1. Időhatékony
Az "időhiány" általában a képzésben való részvétel egyik leggyakoribb korlátja. A HIIT rövid edzéseken hajtható végre, amelyek általában nem tartanak tovább 15 percnél.
Bár mind a testmozgás mennyisége, mind az edzésen eltöltött idő kevésnek tűnik, a HIIT mégis izom- és fiziológiai adaptációkat generálhat. Úgy tűnik, hogy ezek az adaptációk hasonlóak a folyamatos ellenállóképzés után bekövetkező változásokhoz.
Így azt állíthatjuk, hogy a HIIT ugyanazokat az eredményeket nyújtja az erőnlétben, mint az állóképességi edzések, csak az idő felében. Ez rendkívül fontos azok számára, akik valóban küzdenek azért, hogy időt szakítsanak a képzésre, de közegészségügyi szempontból is.
A testmozgás előnyei nem csak fittséget és izmokat jelentenek. A testmozgásnak nagy szerepe van a betegségek megelőzésében és kezelésében. A rövid edzések jelenthetik a fitnesz megoldást azok számára, akik nem tudják követni az edzésprogramot, vagy nem tudják folytatni a hosszú távú edzést.
2. Zsírok használata
Az intenzitási edzés egyre népszerűbb az eredmények szempontjából, amelyeket a zsírégetés szempontjából el tud érni.
A zsírégetés általában alacsony és közepes intenzitású gyakorlatoknál magasabb, mint nagy intenzitású gyakorlatoknál, ezért nem lehetett volna elvárni, hogy a magas intenzitású intervallumok kellően jó eredményt hozzanak a zsírégetést illetően.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy bár az edző izom a szénhidrátokat részesíti előnyben a nagyobb intenzitású edzéshez, a teljes zsíranyagcsere is magas.
A nagy intenzitású testmozgás azonban hormonokat és anyagcsere-reakciókat eredményezhet a szervezetben, amelyek eltérhetnek a közepes intenzitású edzésektől.
Javasoljuk, hogy az intenzitás edzés növelje a vérben a stresszhormonok bizonyos szintjét, ami viszont fokozza a zsíranyagcserét. Ráadásul ez a fajta edzés kimutatta, hogy növeli a vázizomzat mitokondriumainak mennyiségét. A mitokondriumok a test "erőművei", és többek között az energiatermelésben vesznek részt.
Egyszerűen fogalmazva: ezen erőművek növekedése növeli az energiafelhasználást.
3. Bárhol megtörténhetnek
Az, hogy szinte bárhol és bárhol edzhet, fontos szerepet játszhat, ha kitartó edzésről van szó, nem pedig arról, hogy feladja a testmozgást.
Néhány edzéshez edzőterembe kell mennie, vagy órákat kell tartania, vagy speciális felszerelésre van szüksége stb.
Ez akkor jelenthet problémát, ha a fentiek egy részének vagy mindegyikének hozzáférhetősége korlátozott vagy sérül.
Sokak számára az idő korlátozott, és még akkor is, ha az edzésen töltött idő felére csökken, a fitneszközpontba jutáshoz szükséges idő még mindig nehézséget okozhat. Ezenkívül a gyermekgondozás vagy az anyagi gondok, vagy csak a távolság korlátozhatja a képzésben való részvételt.
Intenzív edzéseket bárhol lehet végrehajtani, beleértve az otthoni szoba kényelmét is. Nyilvánvaló, hogy nem minden HIIT edzés végezhető bárhol, de a különféle edzések sokfélesége azt jelentheti, hogy sokféle lehetőség áll rendelkezésére, hogy megfeleljen sokféle körülménynek.
Ez az elem csak a HIIT-re érvényes? Valójában azt állítom, hogy ha van akarat, van rá mód, és a testmozgás általában az edzőterembe korlátozódik, függetlenül azok típusától. Még az erőnléti edzéshez is használható a környezet "állóképesség" létrehozására.
A legtöbb HIIT edzés általában saját testtömegét használja fel az állóképességre, ami rugalmasságot jelent az edzés során.
4. változatosság és kihívás
Az intenzitás edzés általában kerékpározásnak vagy futásnak tekinthető. Azonban nem ez az egyetlen képzési típus. Számos különböző módszert fejlesztettek ki annak érdekében, hogy egyes edzések kissé eltérhessenek a többiektől.
A módszerek általában változnak az intenzív testmozgás és a pihenés/alacsony intenzitású testmozgás arányától függően. Ezenkívül mindaddig, amíg az elveket betartják, a gyakorlatok többsége intervall edzésként végezhető.
A rövid és változó edzések megoldást kínálhatnak hosszú és unalmas aerobik foglalkozásokra. Igen, egyesek inkább a hosszú, egyenletes testmozgást részesítik előnyben, de a változatosság és a kihívások életben tarthatják a testmozgást a legtöbb ember számára.
Kétségtelen, hogy a HIIT fizikai kihívást jelenthet, mert a gyakorlatokat nagy intenzitással végzik. Ha valami, a kihívás néha túl sok lehet.
5. Egészség
A testmozgás gyógyszer, és ez egyre inkább valósággá válik. Mennyi testmozgás, milyen gyakran és milyen típusú testmozgás jár az egészséggel?
Nos, sok javaslat van a minimális szükséges testmozgásról, de mint sokan tudják, a heti 150 perc nem mindig áll mindenki rendelkezésére.
Javíthatja-e a HIIT az egészségügyi jelzőket/mutatókat? Meglepő módon úgy tűnik, hogy a tanulmányok azt mondják, hogy igen, az elvégzett gyakorlatok alacsony mennyisége ellenére is lehetnek eredmények. Tanulmányok kimutatták, hogy javultak a VO2max (a maximális percenkénti oxigénmennyiség), a szív- és érrendszeri állapot és a 2-es típusú cukorbetegség.
Intenzitás intervallum edzéskorlátozások (HIIT)
A HIIT fő korlátozása az intenzitás szempontjára vonatkozik. Nem mindenki képes vagy kell, hogy gyakoroljon nagy intenzitással. Az 1 vagy 2 perc vagy akár 20 másodperc gyakorlásonként nem hangzik túl soknak, de ha a gyakorlatot nagy intenzitással hajtják végre, akkor túl sok lehet.
A testedzéssel töltött idő az intenzitástól is függ. Egy 100 perces VO2max mellett végzett 8 perces edzés elegendő lehet a kardio-metabolikus adaptációk generálásához, de hány egyszerű halandó, nem elit sportoló gyakorolhat 8 percig ilyen intenzitással; valószínűleg nem sok.
15-20 perces és kissé alacsonyabb intenzitású edzések ajánlása reálisabb és lehetséges cél lehet. A HIIT edzéshez való hozzáférés előtt azonban rendelkeznie kell néhány alapvető fizikai edzéssel.
Az egészségügyi korlátozások egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni. Az intenzitás és az edzés típusa ellenjavallt lehet, különösen a szív-légzőszervi rendellenességekben szenvedők, valamint más tünetekkel vagy elhízottak esetében.
Maga a testmozgás még alacsony intenzitással is hatalmas megterhelést jelenthet a szívben és a légzőrendszerben, különösen akkor, ha a gyakorlatot ilyen nagy sebességgel hajtják végre. Mint minden egészségi állapotban, az edzés megkezdése előtt konzultálni kell az orvossal, és ajánlott a testmozgást megfelelő képzettségű fitnesz szakemberrel együtt választani.
Tekintettel az edzések sokféleségére, a vizsgálatok nem mindenről készültek, így nem minden kombináció alkalmazható senkire. Ezenkívül számos tanulmány releváns lehet az élsportolók és szükségleteik szempontjából, de még a testmozgáshoz való alkalmazkodás is nagyon eltérhet az átlagember igényeitől.
2 x 15 perc képzési példa
1. számú képzés: 2 perc edzés 1 perc pihenésig/pihenésig. Edzés egyetlen gyakorlással, amelyet 12 percig végeznek
Végezzen 2 perc intenzív evezést 60 másodperces pihenéssel.
2. számú képzés: 20 és 10 másodperc között. pihenés
1 forduló = Minden gyakorlatot végezzen 20 másodpercig, 10 másodperc pihenés között.
Fuss 2 egymást követő fordulót, akkor van 1 perced. pihenés. Ismételje meg a 3 kört 1 perces pihenéssel. Ismételje meg ismét 3 kört. Teljes edzésidő 15 perc.