Alkalmas tavaszra Megfelelő táplálkozás futás előtt, alatt és után

Szerelem ... uh ... az előadás gyomron megy keresztül. Legalábbis ami a futást illeti. Mert ott minden, ami a gyomorban vándorol, közvetlenül a lábába kerül. Ezért az amatőr és maratoni futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő táplálkozásra a futás előtt, alatt és után. Tehát a tavaszi szezon elején biztosan nem fogy el a lélegzete!

Szeretne egy banánt? Vagy inkább megfogná a tésztatálat? Az élelmiszer-technológiát tekintve rengeteg használható "üzemanyag" van, amely jó futófelületet biztosít a futónak edzés vagy verseny közben. Sok (futó) állóképességű sportoló felteszi magának a kérdést: "Mit, mikor és mennyit egyek?". Itt az ideje, hogy letakarítsuk az asztalt, és tisztázzuk az evéssel és ivással kapcsolatos legfontosabb kérdéseket a - hamarosan "tavaszi" futás előtt, alatt és után.

Futás előtt
Amit edzés előtt eszel, annak pozitív, de meglehetősen negatív hatása is lehet a futásteljesítményre. A zsíros és rostokban gazdag ételek ezért nem szerepelhetnek az edzés előtti menüben, mivel ezeket a gyomor nehezen emésztheti meg. Akár edzés előtt néhány órával (legalább 2-3 órával előtte), akár fehérjét és szénhidrátot összpontosítva fogyaszthat egy főétkezést, vagy legalább 30 perccel a futás előtt megkóstolhatja magát egy kicsi, alacsony rosttartalmú étkezéssel - fontos: tegye meg, mit az Ön számára a legjobban működik. Ha a 2. lehetőséget választja, akkor az edzés előtti snackek egyikét javasoljuk:

Egy banán: Növeli a káliumszintet és gyors hatású szénhidrátokat biztosít Önnek.
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós: A pirítósban lévő komplex szénhidrátok lassan dolgoznak fel, és hosszabb ideig energiát szolgáltatnak Önnek. Egy kis mogyoróvaj is megengedett rajta!
Egy tál zabpehely: A zabpehely (pl. Alacsony zsírtartalmú joghurttal és gyümölcsökkel) természetes szénhidrátokkal látja el, amelyek extra állóképességet biztosítanak.
Gyümölcs turmix: Jó választás, ha CSAK természetes összetevőket használ, és elhagyja a cukrot. Tipp: Keverje össze kedvenc gyümölcseit egy csésze görög joghurttal és (organikus) müzlivel!

Futás közben
Kevesebb mint egy órán át fut? Akkor általában nem kell szilárd ételt enni. Ha a futás több mint egy órán át tart, akkor a legjobb, ha 70 perc elteltével kis, könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételeket kapasz szilárd formában. Ezeknek az adagoknak 30–60 g szénhidrátot kell tartalmazniuk: ezt egy darab banán vagy akár sok kész gyümölcslé tartalmazza. Különösen fontos futás közben: inni! Ha a forduló legfeljebb 60 percig tart, akkor 15–30 percenként 200–250 ml-t kell inni. A víz sok edzéshez elegendő, de a szénhidrátokat tartalmazó hipo-izotóniás italok is optimálisak - például vízzel hígított gyümölcslé (40:60 arány). Ugyanez az ivási tipp vonatkozik a 60 percnél hosszabb futásokra is.

Futás után
Futás után (legkésőbb 10 perccel a gyakorlat befejezése után) az ivás is a program része. A következő érvényes: Adja meg testének a folyadékban elvesztett verejték 1,5-szeresét. Az élelemről: Egy megerőltető futóedzés után viszonylag hamar - tehát az első 15-30 percben, de legkésőbb 2 órán belül - meg kell töltenie a glikogénkészleteit az izomlebontás ellensúlyozása érdekében. Tartson távol a nehezen emészthető ételektől vagy a túl nagy adagoktól, mert a gyomrát nem ideális esetben látják el vérrel közvetlenül a testmozgás után, és gyomorfájdalommal reagálhat. Leginkább a "pépes" ételeket, például a rizspudingot vagy a joghurtkrémet könnyű megemészteni. Könnyű halételek tésztával vagy burgonyával (szénhidrátok!) Harmonizálnak sok sportoló gyomrával.

Hatalom a mindennapi életben
Aki rendesen eszik futóedzés vagy verseny közben, az sokat csinál. Ideális lenne azonban, ha ezeket a tudatos táplálkozási módszereket is alkalmazná a mindennapjaiban: Kezelje önmagának és futóinak lábát nemcsak elegendő folyadékkal, hanem elegendő szénhidráttal is (pl. Teljes kiőrlésű termékekben; legfeljebb 1 órás edzés/nap: 5–7 g/testtömeg kg) Fehérje (pl. Sovány húsban vagy tejtermékekben; amatőr sportolók: 1 g/testtömeg-kg) és esszenciális zsírsavak (pl. Halakban).

Az izzadás révén a szervezet értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is elveszít, például nátriumot, kalciumot, magnéziumot és C-vitamint. Ezeket a tápanyagokat tudatos étrenden keresztül lehet „visszahozni”. Az egyoldalú étkezés vagy az étel-intolerancia azonban oda vezethet, hogy a futónak hiányoznak a fontos mikroelemek. Tehát hogyan lehet feltölteni az emlékezetét? A NICApur erre válaszol a Sport Energy Pack csomagjával. A "tápegység" glutén- és laktózmentes kapszulái tele vannak B-vitaminokkal, valamint C- és D3-vitaminnal, magnéziummal és ubikinollal. Ezek támogatják az amatőr és versenyző sportolók izomfunkcióit, csökkentik a futás közbeni fáradtságot és biztosítják az egyensúlyi elektrolitegyensúlyt. Az összes étrend-kiegészítő esetében az Energy Pack nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, de "hasznos kiegészítésként" megérdemli a díjat.

(Pssst: A "Sportaktiv" kóddal itt akár rövid időre olcsóbban is beszerezheti a vitaminerősítőt. Hogy semmi ne állja a jó kezdés útját! -> FIGYELEM: Az akció már lejárt!)