Alkalmas-e a ketogén étrend a sportolók számára?

A cikk eredetileg a www.holy-fat.com/ oldalon jelent meg

Optimalizálja-e a zsírra történő szénhidráttartalom? Hogyan lehet cukor nélkül tartani ?

Holyfat elmagyarázza a ketogén étrend elvét, és segít megérteni, hogy a zsír hogyan válhat a választott üzemanyaggá sporttevékenységéhez !

Először is, mi a ketogén étrend ?

Több mint 90 éve használják, különösen terápiás célokra (például epilepszia, cukorbetegség vagy rák esetén), a ketogén étrend egyszerű elven alapszik: minimalizálja a szénhidrátbevitelt az étrendben, hogy a lipidek oroszlánrészt vállaljanak.

Ma az ANSES (Nemzeti Élelmezési, Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Ügynökség) az egészséges felnőtt napi adagjára a következő elosztást javasolja:

Fehérjék: 10–20% a teljes energiafelhasználás (AET)
Lipidek: 35–40% az AET
Szénhidrátok: az adag mellett akár 40–55% AET, kevesebb mint 10% egyszerű cukorral (a laktóz kivételével) és édes termékekkel.

Egy sportoló számára ezek az igények változhatnak, különösen a gyakorolt sporttól, annak gyakoriságától/intenzitásától függően, a speciális egyéni igényeken túl, de gyakran a lipidek csökkentik a szénhidrátok előnyét (a tésztaverseny híres étele, ismered ezt).

A ketogén étrendben a lebontás teljesen más ! Kilép a cukrokból, hello zsír. A ketózis állapotába való belépéshez (meg fogja érteni) a kártyákat újra el kell osztani, hogy csak 5% szénhidrátot fogyasszanak (azaz max. 20 g/nap, ami továbbra is elengedhetetlen bizonyos, úgynevezett szigorú glükó-függő sejteknél, mint pl. mint vörösvértestek). Van még egy hasonló étrend, de a szénhidrát-eloszlás szempontjából kicsit kevésbé szigorú: LCHF, "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú". Ugyanez az elv, kivéve, hogy az engedélyezett napi szénhidrát-részarány nagyobb, 20-50 g közötti.

Miért "ketogén" ?

Amikor jó éjszakai alvás után reggel felébred, és előző este 19 órakor megette a tésztaételét, étele zokniban van, és alacsony a vércukorszintje. Annak érdekében, hogy ne ölelkezzen a következő étkezés előtt, és fenntartsa a glikogén használatát olyan sejtek számára, amelyek nem tudnak glükóz nélkül maradni, számos anyagcsere-útvonal lép életbe.

A ketogenezis egyike ezeknek, lehetővé teszi ketonok előállítását a májban a zsírszövetünkben tárolt lipidekből. Ezeket a ketonokat izomsejtek, szervek és neuronok használják. Ők a vese kéregének és a szívnek a kiváltságos forrásai, és hosszan tartó böjt időszakában az agy által elfogyasztott energia (a májban vagy az izmokban lévő glikogén formájában lévő glükózraktárak) akár 75% -át is képesek biztosítani. lehetővé teszi a fennmaradó 25% biztosítását).

A ketogén étrend tehát ebből az anyagcsere útból veszi a nevét, amely lehetővé teszi a test számára, hogy szénhidrátok helyett energiát használjon a zsírból.

Rendben, de mi értelme ennek a diétának a követése, ha a testem úgyis alkalmazkodik? ?

Hasonlítsuk össze, mi történik egy olyan embernél, aki "normálisan" eszik, és egy olyan embernél, aki ketogén étrendet követ.

Igen, elmondhatja magának, hogy csak meg kell ennie a tésztáját, és el kell mennie a maratonjára, a ketonok úgyis átveszik az irányítást. Igen, de nem, ez nem ilyen egyszerű! A természet jól sikerült, de ez sem nyitott bár.

A valóságban vissza kell térnünk arra, ami akkor történik, amikor a tested főleg szénhidrátot tartalmaz, így az úgynevezett normál étrend részeként (a szénhidrát 40-55% -a az adagban).

A helyzet: Normál étrend, kiegyensúlyozott étrend, az ANSES ajánlása szerint

Étkezés után a vércukorszint emelkedni fog. Minél több szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz, annál jobban emelkedik a vércukorszintje. Ehhez hozzá kell adni egy ételnek a vércukorszint emelésének képességét, az úgynevezett glikémiás indexet (GI). A magas GI-tartalmú ételekben gazdag, alacsony rosttartalmú, lipid- és fehérje tartalmú étkezés (például: gyümölcslé, bagett, méz, vagy például verseny előtt: sporttáplálkozási termék, például gél) nagyon gyorsan felszállítja a vércukorszintet. De ugyanolyan gyorsan le fog jönni, és ott esik le a csontra, ha nincs kéznél semmilyen utántöltés: izzadás, szívdobogás, szédülés, émelygés, remegés, intenzív fáradtság ... A hipoglikémia várja Önt Huguette !