Alkohol és sport Félig rossz »Power & Fitness Shop

"Az alkohol nem rossz! Az alkohol gátolja a zsírégetést. Ezért mindig figyeljen a kalóriamérlegre!"

Az alkohol valószínűleg az egyik legismertebb és legszélesebb körben fogyasztott legális drog. Az átlagos sörfogyasztás 2013-ban személyenként és évente 106,6 liter volt (1). A trend lassan csökken, de úgy tűnik, hogy az alkohol minden megfelelő ünnepség része. Ennek oka valószínűleg az alkohol hatása. Eufóriává tesz bennünket és megkönnyíti a társasági életünket. De nekünk, sportolóknak nagyon sajátos félelmünk van itt. Az alkohol akadályozza az izomépítést vagy a zsírvesztésünket? Kompatibilis-e az alkohol és a sport?

Alkohol és testmozgás: mi történik, ha alkoholt fogyaszt?

Mint egyik vagy másik már tudja, az alkohol önmagában makrotápanyagként ismert. A koffein és a nikotin mellett luxus ételek alá tartozik. A fehérje 4kcal/g, a 4kcal szénhidrát és a 9kcal/g zsír mellett az alkohol összesen 7kcal/1g. Az alkohol itt nem nélkülözhetetlen tápanyag, ezért nem használhatjuk úgy, mint fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt. Amikor alkoholról beszélünk, valójában az alkoholos italokban lévő etanol százalékát értjük. Ennek egy része már felszívódik a szájnyálkahártyában, majd 20% a gyomorban. A többi felszívódik a vékonybélben. Az alkohol felszívódik a szájból, a gyomorból és a vékonybélből a véráramba, és így a májba jut, ahol részben lebomlik.

Az alkohol hízik?

Attól függ! Az alkohol önmagában nem hízik meg. Az alkoholnak azonban van néhány olyan tulajdonsága, amelyet figyelembe kell venni.

Az alkohol kalóriákat tartalmaz:

Az alkohol makrotápanyag, ezért fel kell venni a napi kalóriamérlegbe (tipp: használja az ingyenes kalória kalkulátort a napi kalóriaigény gyors és egyszerű kiszámításához). Mivel az alkoholban lévő kalóriák nem járulhatnak hozzá az izomnövekedéshez vagy általában a regenerációhoz, az ital kalóriájának a lehető legkisebbnek kell lennie. Itt gyakran beszélünk üres kalóriákról. Az alkoholnak rendkívül magas a hőhatása (20% -át újra elégetjük a feldolgozás során) (2), de ennek nagyon kevés hatása van, ha 6 Augustiner-sört adunk a jelenlegi kalóriaigényéhez. Ez egy egész 1468kcal extra lenne! (3)

Ha a cél a zsírvesztés, vagy óvatosnak akar lenni azzal kapcsolatban, hogy hány extra kalóriát fogyaszt, akkor itt van néhány tipp a kalória csökkentésére:

Lehetőleg kerülje a vegyes italokat (long drinkeket vagy koktélokat), mivel ezek a szeszes italok kalóriáin kívül tartalmazzák az italok kalóriáit is. A hosszú italokat azonban ajánlatos nulla vagy könnyű italokkal keverni.
A 0,5 literes sör lenyűgöző 250 kcal, mivel az alkohol mellett vannak szénhidrátok is. Egy pohár vörösborban viszont kevesebb szénhidrát van, ezért csak 125 kcal. A konyak, a gin, a rum, a skót, a tequila, a vodka és a whisky alapvetően teljesen szénhidrátmentes. A snapsz, a likőr és a száraz bor ezért alacsony kalóriatartalmú.
Tartsa alacsonyan a kalóriákat a nap folyamán. Az ivás előtt ki kell kapcsolni a zsírbevitelt.

Az alkohol gátolja a zsírégetést

A zsírégetés fontos tényező, különösen az alkohol és a sport esetében. Testünk folyamatosan bontja a zsírt és másutt építi fel. Az, hogy kövérebbek vagyunk-e a nap végén, mint előző nap, a zsírgyarapodás és a zsírvesztés egyensúlyától függ. Ezt az egyensúlyt főként a kalóriamérleg szabályozza, de az alkohol itt egy vonalat dob nekünk! Az alkohol mellékterméke az acetát, amely elnyomja zsírvesztésünket (4). Ennek eredményeként a véráramából származó zsírok tárolódnak. De mit tehet ez ellen?

Az edzés előtti utolsó étkezésnek fehérjéből, szénhidrátokból és rostokból kell állnia. Az ivás előtt a lehető legtöbbet csökkentse az étkezési zsírt, és ivás közben tartsa magát távol a zsíros ételektől. Ezzel a következő pontra jutok!

Alkohol és élelmiszer csomagok

Amikor alkoholt fogyasztunk, nem csak a bárban lévő csinos nővel való beszélgetés, hanem a kalóriák megtartásának gátlásait is elveszítjük. Így előfordulhat, hogy hazafelé még mindig éhes vagy, és úgy dönt, hogy gyorséttermet fogyaszt. Ez további 500+ kalóriát jelent pizzából, kebabból vagy hamburgerből. Célszerű előre megtervezni és elkészíteni az alacsony zsírtartalmú ételt, amikor hazatér.

DE MOST A LEGFONTOSABB TÉMA!

PÁRTÍTSA ALKOHOLT EGÉSZ HETEN KÉPZÉSRE VAGY TÖBBET?

Újra és újra hallja: "Hagyd abba az ivást, az egész héten elrontja az eredményeidet!" De valóban ez az igazság? Egy sportolókkal végzett tanulmány (5) megállapította, hogy a testmozgás utáni fehérje bioszintézis alacsonyabb alkohollal kombinálva, mint nélküle. Ez azt sugallja, hogy az edzés után egy sör nem biztos, hogy a legjobb választás az izomépítés optimalizálására. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az alkohol teljesen megsemmisíti az edzést, hanem azt, hogy csak kissé rontja az izomépítést és a regenerálódást. Nincs olyan, hogy a hétvégi magaslat megrontaná az egész hét haladását!

Mit tehet a nagy teljesítmény fenntartása érdekében az alkoholfogyasztás ellenére?

Edzésidő

Az alábbiak érvényesek: Tegye az edzését minél távolabb az ivástól. Ez biztosítja az optimális fehérjeszintézist edzés után. Ha péntek este szeretne kimenni egy italra, akkor a legjobb, ha reggel edz.

A képzés másnapos napra működhet, mivel itt anabolikus környezet érvényesülhet, feltéve, hogy egyáltalán éhes vagy.

ALKOHOL ÉS SPORT: VÍZegyensúly

Az alkohol is vízhiányos. Annak érdekében, hogy fenntartsa a regenerációt és esetleg a következő napi teljesítményét, az alkohol mellett vizet kell inni. Tehát a biztonság kedvéért tegyen egy üveg vizet az ágya mellé.

Az alkohol csökkenti a tesztoszteron szintjét?

Gyakran oka az állításnak: "Ha iszol, egy egész hét edzés tönkremegy!" megadta annak okát, hogy az alkohol csökkenti a tesztoszteron szintjét. Valójában ez a hatás néhány tanulmányban megfigyelhető volt.

Egy vizsgálatban (6) a férfiak és a nők napi 30-40g alkoholt kaptak 3 sör formájában. A tesztoszteron szint 6,8% -os csökkenését találták a férfiaknál, a nőknél egyet sem. Egy másik vizsgálatban (7) az alanyok egymás után 120 g alkoholt (10 sört) kaptak, és 20 percenként vért vettek. A tesztoszteron 23% -os csökkenését 16 órával a bevétel után találták.

Mint sok minden esetében, az adag is mérgező. Itt azonban meg kell különböztetni, mivel a tesztoszteron 23% -os csökkenése nem lesz erős hatással az izomépítésre. Ha azonban optimalizálni szeretné a tesztoszteron egyensúlyát, kerülje az erős ivást.

Következtetés: alkohol és sport

Az alkoholt soha nem szabad egészségesnek nevezni, de ez nem annyira káros az izomépítésre vagy a zsírvesztésre, mint gyakran ábrázolják. Ha még soha nem fogyasztott alkoholt, akkor nem kell elkezdeni! A túl sok alkohol mindig rossz. De ha felelősen használja, alkoholt szerezhet és egy fedél alatt mozoghat.

TIPP: használja ingyenes BMI kalkulátorunkat!