Alkoholfogyasztás edzés közben - mikor, mennyit, mit; Hirslanden blog

Miért kell többet innunk edzés közben? És hogyan tehetnénk ezt a legjobban? A következőkben Ludwig Tannast sportfizioterapeuta, aki jelenleg az első maratonra készíti fel a futókat (Az Aargau Maraton első maratoni csomagja), tippeket ad, amelyeknek elsősorban az állóképességű sportolóknak kell segítenie a folyadékegyensúly egyensúlyát.

A víznek különböző feladatai vannak a testünkben: Oldja és szállítja a vízben oldódó anyagokat, és szabályozza a test hőmérsékletét azáltal, hogy izzadással megakadályozza a túlmelegedést. Sport közben többé-kevésbé izzadunk, az intenzitástól, a külső hőmérséklettől és az erőnlét szintjétől függően. Vesztünk vizet és elektrolitokat (sók/savak/bázisok).

Egy felnőtt férfi testtömege 60% vízből, egy nőé 50% -ban áll. Ebből az következik, hogy a teljes test 2% -os vízveszteségéből (0,9 - 1,2 liter) kevesebbet tudunk végezni a sporttal. Ezenkívül megnő az izomgörcsök kockázata. Mert ha hiányzik a víz, a vér megvastagszik, és már nem tudja eléggé ellátni szállítási kapacitását.

A mindennapi életben fizikai erőfeszítés nélkül veszítünk vizet, nevezetesen a bőrön keresztüli (kb. 0,5 l naponta) és a légzés (0,4 l), valamint a vizelettel (kb. 1 l) és a székleten keresztül történő kilégzés révén. kb. 0,1 l). A 80 kg-os férfiak minimális vízigénye napi 2 liter körül van. Körülbelül 1,3 liter itallal és 0,7 liter étellel fedezzük ezt a követelményt.

Az izzadás hűti a testet

A testmozgás során az izzadás miatt vízveszteség is előfordul, és többet kell innunk, hogy a vízháztartás egyensúlyba kerüljön. A terhelés által generált hőt csak izzadság termelésével lehet leadni. Így egy sportoló körülbelül 580 kcal hőt veszít 1 liter víz elpárologtatásával (a bőrön és a légzésen keresztül). Izgalmas az a tudat is, hogy egy képzett sportoló sokkal több (2-3 liter/óra) verejtéket képes előállítani, mint egy edzetlen sportoló (kb. 0,8 liter/óra). Különösen magas külső hőmérséklet esetén a testnek sok vizet kell leadnia izzadással annak érdekében, hogy lehűtse és produktív legyen. Ehhez minden sportoló következetes ivási viselkedése szükséges.

Mennyit kell innom a végén?

Az izzadságveszteség a következő értékek felhasználásával becsülhető meg. becsülhető:

mérsékelt edzésintenzitás (nincs látható izzadtság):	kb. 0,5 l/óra
intenzív stressz (jól látható verejték):	kb. 1 l/óra
extrém stressz versenyhelyzet (áradó verejték):	kb. 1,5 l/óra

Vagy kiszámíthatja az izzadással járó vízveszteséget úgy, hogy edzés előtt és után a mérlegre áll. Ezt a különbséget hozzá kell adni a napi egyéni ivásmennyiséghez a teljes ivási mennyiség elérése érdekében. Ha edzés közben iszik, ezt az összeget le kell vonni a „súly után” -ból. Az edzés során meghatározott értékek esetében meg kell jegyezni, hogy az izzadási arány általában valamivel magasabb a versenyben. Ugyanez vonatkozik a magas hőmérsékletre vagy a páratartalomra is.

A folyadékhiány jelei:

Az első testjel folyadékhiány esetén a teljesítmény csökkenése. A szomjúság érzése is előfordul. De légy óvatos: a szomjúságérzet nem elegendő jelző a teljes vízbevitelre a sportban. Szomjas érzés után csak az edzés alatt vagy után szükséges víz körülbelül 2/3-át szállítanánk. A folyadékhiány egyéb következményei:

a teljesítmény fokozatos csökkenése
Koncentrációs nehézség
Rendezetlenség
Túlmelegedés
szédülés
Hányás
Izomgörcsök (erről röviden olvashat blogunkban)

Hogyan kerülhetem el a folyadékhiányt

Hallgassa meg a szomjúság érzését.
Figyelje a vizelet színét (a sötét szín nem megfelelő hidratáltságot jelez).
Igyál többet a verseny előtti napokban (többet, mint az edzés nélküli ajánlott napi adag).
A folyadékveszteség a környezeti hőmérséklettől, a páratartalomtól, az egyéni izzadási viselkedéstől és nemtől függően is változhat (a férfiak többet izzadnak). Ezután többet kell inni ennek megfelelően.
Ne feledje, hogy az edzett sportolók többet izzadnak, mint kevésbé.
Jó felkészülés egy sportág-specifikus edzésen keresztül, amely magában foglalja a fő izmok, valamint a láb és a láb erősítő edzését. Egy jól képzett sportoló teljes testvízszintje magasabb.
Tesztelje egyéni ivási stratégiáját.

Igyon: mikor - mennyit - mit

A folyadékigény egyedi. Az izzadtság mértéke (végezze el a mérési tesztet!), A testméret, a testedzés időtartama és az edzés szintje befolyásolja ezt. Az ivás lehetőségei is változnak. Ezért az alábbi tippek ökölszabályok, amelyek segítenek megtalálni az egyéni ivási stratégiát.

Ajánlott, egyéni, napi ivásmennyiség (sport nélkül) felnőtteknek: A testtömeg-kilogramm számának 35 ml-szerese = ml/nap

60 percnél kevesebb sport:

Igyon vizet edzés előtt (kb. 2 óra alatt kb. 500 ml előtt) és az edzés után. Kivételt képeznek a nagyon magas testmozgás intenzitása, a magas hőmérséklet és a magas vagy nagyon alacsony páratartalom, amelyekhez korábban kell inni.

Több mint 60 perc sport:

Igyon itt is edzés közben (víz, gyümölcslé). Célszerű korán elkezdeni az ivást - olyan állóképességi sportoknál, mint például 20 percenként kb. 150 ml kocogás.

Több mint 90 perc vagy 45 perc intenzív testmozgás:

Hosszabb vagy intenzívebb állóképességi edzéshez igyon 150 - 250 ml-t 10-20 percenként. Intenzív megterheléssel 600–1000 ml/óra, a toleranciától és a mozgás típusától függően (teltségérzet futás közben zavar). A víz mellett a szénhidrátoknak, amelyek szilárd vagy por formájában adhatók a vízhez, teljesítménynövelő hatásuk is van ebben az edzésidőszakban.

Regenerálás:

A testmozgás után ajánlott az izzadságtól elvesztett folyadék körülbelül másfélszeresét felvenni.

Megfelelő italok:

Ásványvíz (alacsony szén-dioxid-, magas nátriumtartalom) minden mérsékelt terheléshez vagy nagy intenzitású tevékenységhez, kb. 60 percig
Juice spritzer (3 rész víz és 1 rész juice) több órán át tartó terheléshez (vagy: ásványvíz + szilárd étel)
Izotóniás italok (maltodextrinnel) nagy intenzitású stressz esetén, több órán át (1 rész izotóniás ital vagy gyümölcslé, 2 rész nátriumban gazdag ásványvízzel [literenként több mint 600 mg nátrium!] És 1 rész gyümölcslé; ha a stressz több órán át tart, adjon hozzá szénhidrátport, pl. B. Maltodextrin, keverendő)

Az ital hőmérséklete

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy az italt, ha lehetséges, a környezeti hőmérsékletnél (15–22 ° C) hűvösebbre kell inni. A hideg italok (kb. 5 ° C) eltávolítják a test felesleges hőjének egy részét. Ennek magas külső hőmérsékleten támogató hatása van, de gyomorproblémákat is okozhat. Az ital jól tolerálható hőmérsékletét mindig egyedileg kell kipróbálni. A versenyek vagy az állandó hideg hőmérsékletnek való kitettség általában meleg italokat igényel.

Jegyzet:

Az élet elixírje, a víz, gyorsan pótolja a folyadékvesztést. Az alacsony széndioxidtartalmú, magas nátriumtartalmú ásványvíz biztosítja a nyugodt gyomrot és sót.
A vitamin-kiegészítők általában nem szükségesek az italokhoz.
Az édesítőszereknek nincs helye egy sportoló italában, mert nem szolgáltatnak energiát (az energia csökkentése itt nem kívánatos). Az (energiát tartalmazó) cukorpótlók nagy mennyiségben emésztési problémákat okozhatnak, ezért csak korlátozottan használják őket sporttermékekben.
Az edzés során minden ivási stratégiát, italt és hőmérsékletüket ellenőrizni kell az egyéni tolerancia szempontjából! Ily módon a folyadékbevitel is gyakorolható az edzés során, vagy a test megszokhatja.

Hidratációs rendszerek:

Továbbra is felmerül a kérdés, hogy hogyan szerezheti be az italát, vagy hordhatja-e magával sport közben, például futás közben. A felszereltségi lehetőségek a kézi vizes palackoktól kezdve a vizes palacktartó rendszerrel ellátott öveken át a hidratációs csomagokig és a futóingekig, amelyek hátulján hidratációs hólyagok találhatók. Itt fontos megtalálni az Ön igényeinek megfelelő felszerelést. Például a Runner’sWorld és az Ipari rendszerek sport közbeni blogbejegyzésünk kis áttekintést nyújt.

Végül egy kis tipp a verseny napjára: Ha ott bögrékből kell inni, győződjön meg arról, hogy ezeket egy kis szorítással kapta meg. Ezzel a fajta "csőrpohárral" nem önt mindent a ruhájára, miközben fut és közben iszik;-)

Forrás: Sport és táplálkozás, Christoph Raschka/Stephanie Ruf, Thieme - Verlag 2015

Cikk Információ

Írj hozzászólást

Nagyon érdekel egy nyílt vita, de fenntartjuk a jogot a sértő megjegyzések szerkesztésére vagy törlésére, valamint azokra, amelyek nyilvánvalóan a keresőmotor optimalizálása céljából készültek. Olvasson tovább a megjegyzés szabályainkban.

Kérjük, töltse ki az összes mezőt.

Kapcsolattartó

Ludwig Tannast sportgyógytornásként dolgozik gyógytornászként a Hirslanden Trainingnél, az orvosi hátterű Aarau-i állami képzőközpontban.

Közösségi média Hirslanden Jobs

Közösségi média Hirslandenbaby

Ez a weboldal sütiket használ
A cookie-kat azért használjuk, hogy weboldalunkat felhasználóbaráttá tegyük, folyamatosan javítsuk és elemezzük a weboldalunkhoz való hozzáférést. A weboldal használatának folytatásával hozzájárul a sütik használatához. További információ az adatvédelmi nyilatkozatunkban található, amelyet 2018. május 25-i hatállyal megváltoztattunk.