Állandó fáradtság - mi segíthet a Medihelp blogban
Prof. Dr. Werner Seebauer a német prevencológusok szövetségének dékánja, a Preventív Orvostudományi Tanszék igazgatója - Transzkulturális Egészségügyi Tudományok Intézete (Viadrina Európai Egyetem) és a NESA (The New European Surgical Academy) prevenciós orvoslás osztályának igazgatója. 2000 óta Prof. Dr. Werner Seebauer csak a megelőző orvoslás területén dolgozott, tíz év után a frankfurti egyetemi kórházban. Részt vesz az orvosi szakemberek megelőzéssel és táplálkozással kapcsolatos képzésében is.
A MediHelp hozzájárul az orvostudomány fejlődéséhez, és aktívan részt vesz a társadalmi felelősségvállalás nemzetközi szintű előmozdításában.
Fokozott fáradtság a rendszerek alacsony szintű regenerálódásával jár a testben. Közvetlen kapcsolat az elégtelen vagy nyugtalan alvás, de lehet krónikus fáradtságról és rossz energiatermelésről, vagy a mikroelemek étrendben történő felhasználásáról. A kalória dózisa nem feltétlenül számít, mert sejtjeink mitokondriumai, ahol energiát termelnek, éhezhetnek a "maximális potenciálig", ha hiányoznak elegendő adag bizonyos tápanyagok (főleg mikrotápanyagok és nyomelemek). A vashiány és a vashiány okozta vérszegénység szempontjait az előző hírlevél említette.
Emellett a stressz, a rossz időjárás és a fényhiány, mint télen, fokozott fáradtsághoz vezethet. A fényhiány miatti aggodalmat el kell ismernünk, hogy ez egy kétélű kard, mert este az erős fényforrások és különösen a kék fénnyel (pl. Monitorok, okostelefonok stb.) Megzavarják a melatonin képződését az agyban, ami fontos a mély és pihentető alváshoz.
Különféle okokat vitathatunk meg, ezért egyre több kapcsolatot kell differenciáltnak tekinteni, ha az ok nem nyilvánvaló, és krónikus fáradtság és kimerültség van. Ez a cikk nem a betegség különböző diagnózisairól szól, hanem más tényezőkről, amelyeket önállóan is jól kezelhet.
Mi segíthet a kimerültség leküzdésében
Szabadtéri mozgás (lehetőleg erdőben vagy parkban, ha lehetséges, a tengerparton vagy a hegyekben). Ütemezzen több, körülbelül 15 percig tartó fizikai tevékenységet a napi rutinjába. (Például menjen el sétálni, vagy gyakoroljon éber gyaloglást). Ha fáradt vagy kimerült, a strukturált, lassú és megfelelő edzés számos kockázati tényező ellen előnyös.
Legyen nagyon óvatos a kanapécsapdával vagy egy ördögi körbe való belépéssel kapcsolatban, mert a fizikai aktivitás hiánya az idő múlásával kedvez a fáradtság gyors megjelenésének és a teljesítmény jelentős romlásának.
Fontolja meg például a gyalogolást a munkába menet (parkolja le autóját a munkahelyétől távol, szálljon le korábban a villamosról vagy a buszról, és gyalog haladjon tovább). A legjobb, ha minden étkezés után legalább 10-15 perces sétát tervez (éber séta). Ha hosszabb ideje van a héten, tegyen hosszabb sétákat az erdőben, és az ünnepek alatt végezzen több fizikai aktivitást.
Is, mérsékelt érintkezés a nappal pozitív hatásai vannak. Míg a túl sok napkár, a mérsékelt kitettség és a késő tavaszi fényszezon pozitív hatással van a mentális állapotra és a figyelemre.
Igyon sok mineralizált vizet a nap folyamán. A normál körülmények között 75 kg körüli testtömegű embereknek körülbelül 2 liter vizet kell fogyasztaniuk. Magas hőmérséklet vagy intenzív fizikai aktivitás esetén, mint más olyan helyzetekben, amelyek jelentős vízvesztést eredményeznek a testből, minden bizonnyal jobb hidratálásra van szükség. A kiszáradás és a rossz alvás együttesen fokozott fáradtsághoz vezet!
Kávé és tea segíthet
A kávéban lévő koffein gyorsabban fejti ki hatásait (15 és 30 perc között); A teában a tein (a teában lévő koffein) hatása később kezdődik, de tovább tart. A tea típusától függően a tein mennyisége változó - a növény fiatal részein (apró rügyek és levelek) lényegesen több koffein vagy tein van, mint a növény érett részein (érett levelek vagy szárak); az első növény több teint tartalmaz, mint a második termés. Az árnyékban termesztett tea (Matcha) is több koffeint tartalmaz, mint a napsugárzásnak kitett növények (Sencha).
A tein vagy a koffein tartalma a víz hőmérsékletétől és az infúzió időtartamától függ. Általában minél hosszabb ideig marad a növény a vízben, annál magasabb lesz a tea tartalma. Az intenzív infúzióval ellátott fekete tea első kivonása sokkal, sokkal koncentráltabb lehet, mint a Matcha vagy a Sencha teák ismételt infúziója.
A teacsomagon található információkat a tannin növekedése indokolja, ha hosszabb ideig vízbe merítik, de a tannin nem képes felszívódni a szervezetben, és legfeljebb nyugtató lehet a gyomor-bél traktus számára. A koffein fokozatos adagolása a teában nem lehet nagyon ösztönző és nem nyugtató.
Tudja meg, hogy kávéra vagy teára van-e szüksége közvetlenül az ébredés után, vagy a hatásai előnyösebbek-e, ha már 1-2 órával ébren van fogyasztása előtt. Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a hatások erősebbek lehetnek, ha a kortizon szintje a vérben alacsonyabb a cirkadián ritmusokban, a kortizon képződésének módjától függően.
Egy személy bioritmusa egyéni szinten eltérő. Távolról meg lehet különböztetni a gólyákat (kora reggel formában lévő embereket) a baglyoktól (nappal később lépnek be a ritmusba, vagy éjszaka sokkal aktívabbak). Ezekben a helyzetekben van értelme figyelembe venni a bioritmust és alkalmazkodni a napi rutinhoz, ha működik.
Ne fogyasszon koffeint túl későn a nap folyamán, mivel ez hatással lehet az alvásra, még akkor is, ha nehezen alszik el. A tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinszint magas maradhat késő estig vagy éjjelig, amikor délután kávét, teát vagy Cola-t ittak. Az anyagcserét gátolja a metilxantin, és minél több koffeint fogyasztanak később, annál lassabb a gátlási folyamat.
Power-Nap - a rövid és a sekély alvás fázisai
A meditációt és a különféle relaxációs eljárásokat rövid és hatékony gyógyulási periódusnak nevezik. A rövid és sekély alvási fázisok - power-nap - lehetőséget nyújtanak arra, hogy néhány perc alatt (kb. 10-15 perc alatt) pihenjen. Ez képzést igényel, és néhány ember számára csak néhány edzés után hatással lehet.
Keressen egy csendes és pihentető helyet, ahol leülhet vagy lefekszik, és próbáljon a légzésére koncentrálni. Szabadítsd meg az elmédet, ne gondolj másra, és csak egy csendes, pihentető ihletre és kilégzésre koncentrálj; hagyja, hogy teste még mélyebbre süllyedjen a kikapcsolódás állapotában, és próbálja meg ne mozdítani a kezét és a lábát; hagyja az arc lazítását is (hagyja szabadon az arcát és a száját). Néhány ember számára hasznos az erdei madárdal vagy a patak halk hangja. Állítson be egy ébresztőt, amely 15-20 perc múlva felébreszti, hogy ne aludjon el - a mélyebb alvásból ébredve fáradtabb és kiegyensúlyozatlanabb érzés lesz. Amikor csörög, ki kell nyitnia a szemét, fel kell állnia és néhány nyújtó gyakorlatot kell végeznie. A reggel folyamán a kezed és a lábad nyújtása az ágyban segít jobban felébredni.!
Rendszeresen gyakorolja az áramellátást. Idővel könnyebbé és hatékonyabbá válik.
Az alvás optimalizálása az éjszaka folyamán
- Bármi, ami megfosztja az alvástól, a betegség visszahozza. - Dr. Karl Pelzer
Nagyon fontos az elme funkciójának csökkentése, hogy nyomás nélkül ébren lehessünk; a nyomás és a stressz vagy a tudatosság miatt olyan kevés időnk lesz arra, hogy felébredjünk, hogy valószínűleg állandóan stresszkörnyezetbe kerülnénk.
Próbáljon megszakítani a gondolatok körét egy másik képpel vagy egyszerű képletekkel. Minél unalmasabb a képlet, annál gyorsabban elfárad és elalszik. Ilyen képletet saját maga hozhat létre, tapasztalatok alapján - a "juhszámlálás" gyakorlat alapján. Például a fejedben mondd tovább: "Most gondolkodom rajta - most gondolkodom rajta." Az utolsó mondat az, amit többször gondolsz és gondolsz, amíg a kezdeti gondolatot el nem számolják.
Hasznos lehet egy olyan kirándulás elgondolása is, ahol béke és nyugalom van (például kilátás a tengerre, egy sziklára, csak a szél meghallására).
Számos különféle relaxációs rituálé létezik, amelyek segíthetnek (pihentető zene hallgatása, séta, meditáció stb.). Próbálja meg megtalálni a módszert.
Tartós alvásprobléma esetén hasznos lehet, ha nem tölt 30 percnél tovább kényszeresen ülve és ugyanazokkal a gondolatokkal gondolkodva. Kelj fel és olvass egy kicsit a sárga fényben, vagy hajts végre néhány gyakorlatot sötétben vagy szórt fényben. Ne üljön számítógép vagy telefon képernyője előtt.
Késő délután vagy este kerülje a téged zavaró tevékenységeket. A stresszes és idegesítő dolgokat leginkább a nap első felében lehet elvégezni.
Kerülje a fárasztó fényforrásokat akik belépnek a hálószobába, vagy 21:00 után kerülik az elektronikus eszközök (TV, laptop, okostelefon) hosszabb ideig tartó használatát. Több kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin felszabadulását (az agyban termelődik és felelős a mély alvásért; a nap folyamán túl kevés fény, például télen, fárasztóvá tesz és kevesebb szerotonint generál - egyfajta boldogságüzenetet) a túl sok éjszakai fény megzavarhatja) és megakadályozhatja a mély és pihentető alvást.
Megpróbálni csökkentse a zavaró hangokat abban a pillanatban, amikor lefekszel. Amikor alszol, már van egy zavaró tényező 50 decibel zajszint mellett (a zsúfolt utcában 70-80 decibeli zaj keletkezik, a macskaköves utcák sokkal zajosabbak). Válasszon egy csendes hálószobát, vagy használjon hangszigetelést vagy füldugót. A zaj egyik fő forrása lehet az ágy recsegése, horkolás vagy más hangosabb hang. Lehet, hogy a külön hálószobáknak van értelme.
Győződjön meg róla, amikor pihen A helyiség hőmérséklete nem túl magas vagy túl alacsony. A hálószobában ajánlott 15-18 fokos hőmérséklet és 45-55% páratartalom.
Tudja meg, milyen tulajdonságokkal rendelkezik egészséges matrac, a fizikai igényeihez igazítva. A matrac nem lehet se túl kemény, se nem túl puha, hosszú ellenállással. Az évek során sok matrac deformálódik és negatívan befolyásolja az egészségét, ami fokozott ortopédiai problémákhoz vezet.
Összeomlás szennyező források amelyek hatással lehetnek a bőrére vagy a légutakra. Ilyen szennyező források előfordulhatnak az ágyban (fa, műanyag stb.) Vagy a hálószobában található matracban, ágyneműben, párnákban vagy más tárgyakban, mert sok időt tölt el az ágyzal és a hálószobában lévő dolgokkal való érintkezésben. Ha gyermekei vannak, különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a játékokat, amelyekkel alszanak vagy rögzülnek, szigorúan és megbízhatóan ellenőrizzék káros anyagok szempontjából.
Az optimális lefekvési idő az egyéni szokásoktól függ. Mint az imént említettem, van egy másik egyéni bioritmus, amelyet néha nehéz megváltoztatni. Győződjön meg arról, hogy rendszeres alvási szokása van. A különböző munkaidők (váltott műszakban) csökkentik az optimális alvási feltételeket. A a szokásos alvási ciklus az anyagcsere, az emésztés és a szív- és érrendszer rendellenességeihez vezethet, ami hosszú távú egészségügyi állapotok kockázatát keltheti.
Ha este sportolni előnyös az Ön számára, vagy ha inkább túlságosan fáraszt és alvásra ösztönzi, ez egy olyan szempont, amely csak a személyes rituáléktól és szokásoktól függ. Általában jó alapot teremthet egy lazább alváshoz, több fizikai aktivitással és sportolással, késő estig.
Ne fogyasszon túl későn olyan ételeket, amelyek emésztést igényelnek (különösen túl kövér), ne igyon túl sok alkoholt, és tesztelje, mennyi időig ihat teát vagy kávét anélkül, hogy negatívan befolyásolná az alvást. Másrészt az alkohol könnyebben elaludhat, de megzavarhatja a mély, pihentető alvást.
Az egészséges táplálkozás fontos elem a kimerültség és általában az egészségügyi problémák ellen: