Állandó súlyváltás (Russian Twist) - Minden a testmozgáshoz
A sokoldalú, lenyűgöző hatos csomaghoz elengedhetetlen a kiterjedt hasi edzés. Az egyenes és ferde hasizmokon külön kell dolgozni, ha a vágyott mosódeszka gyomor a sajátjába kerül. Ha ez túl sok időt vesz igénybe, megpróbálhat időt spórolni egy kicsi, de nagyon igényes hivatkozással: a Súly fordult állva.
A szintén as "Orosz csavar" vagy "Orosz csavar" ismert gyakorlat, a felsőtestet ismételten forgatják, akár ülve, akár állva, adott esetben további súlyokkal, súlylemez vagy súlyzó formájában. Ezen a ponton szeretnénk bemutatni az álló változatot súlyával.
Súly fordult állva nemcsak az egyenes és ferde hasizmokat edzi egyidejűleg, egyenlő részekben, hanem erősíti a teljes törzset - beleértve a hát alsó részét is. Ezenkívül szükséges az egyensúly és a stabilitás érzése az egész testben, mert mindig egyensúlyba kell hoznia a súlyzó súlyát az izomerővel, hogy ne veszítse el egyenes tartását. A súlyzó megtartásával a vállad és a karod is elhízik.
A légzés az orosz csavarokban is különösen fontos szerepet játszik. Strukturált légzés nélkül a gyakorlat folyékony és mindenekelőtt helyes végrehajtása nem lehetséges, így a légzését és a kiegészítő légzőizmait folyamatosan használják.
Az ilyen komplex gyakorlatot inkább tapasztalt sportolóknak kell elvégezniük. Ha rendszeresen beépítik az izomépítő edzésbe, akkor biztosan nem fogja kihagyni a hatását.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Fogjon meg két kézzel egy súlyzót a rúdon úgy, hogy a két súlylemez felfelé és lefelé nézzen. Most álljon csípő szélességben, egyenes háttal és kissé hajlított lábbal, stabil felületen, és tartsa a súlyzót a mellkas előtt vállmagasságban. Ehhez nyújtsa előre a karjait, hogy a súlyzó ne a mellkasán nyugodjon, hanem távol tartsa a testétől. A könyökízület enyhítése érdekében azonban ne egyenesítse ki teljesen a karját. Az arcod előre néz.
2. lépés: a forgási mozgás
Most feszítse meg a gyomrot és lélegezzen ki, miközben a felsőtestét az egyik oldalra csavarja, amennyire csak lehetséges. A karok előre nyújtva maradnak, és nem mozdulnak. A láb azon az oldalon, amelyre a test fordul, stabil marad a földön. A másik láb kissé befordul, hogy támogassa a mozgást.
Most lélegezzen be és mozgassa testét a súlyzóval vissza a kiindulási helyzetbe. A gyomrod egész idő alatt feszült marad. Ne állítsa le a mozgást a kiindulási helyzetben, hanem zökkenőmentesen lépjen át a másik oldalra történő forgásba. Amint túljutott a kiindulási helyzeten, újra kezdi a kilégzést.
Videó a súlyfordításról állva
Kiegészítő gyakorlási utasítások
A súlyok állva fordításakor fontos mérsékelt súlyokat választani, különben hajlamosak megcsalni. A karodnak képesnek kell lennie a súlyzó könnyű megtartására a gyakorlat teljes időtartama alatt, ahogyan a magodnak is képesnek kell lennie arra, hogy ellensúlyozza a súlyzó súlyát. A teljes gyakorlat során arra is ügyelnie kell, hogy a mozgást lassan és kontrolláltan hajtsa végre.
Ha be akarja építeni az orosz csavarokat a kardio edzésbe, választhat könnyű súlyokat, és növelheti a végrehajtás sebességét és az ismétlések számát. Ehhez azonban a mozgásnak előzőleg tökéletesnek kell lennie.