Állati fehérje nélkül élve lehetséges-e A must
De honnan veszi a fehérjét? Elfogy az energiád! Beteg leszel! Ezeket a megjegyzéseket a vegetáriánusok folyamatosan hallják. Itt vannak a leggyakoribb vegetáriánus ételek mítoszai és információk arról, hogyan lehet átállni a hús nélküli tányérra. | Írta: Marjolaine Jetté
A kanadai dietetikusok és az American Dietetic Association egyetértenek: „A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és hasznos bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. "
Azonban minden egészségügyi szakember elmondja neked, hogy nem elég a húst az étlapjából kizárni, hanem ki kell cserélni annak érdekében, hogy továbbra is biztosítsuk a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot, különben az evőnek lehet. Halvány az arca, energiahiány vagy alacsony a moráljuk. Ezért érdemes jól tájékozottnak lenni, mielőtt áttérünk a vegetáriánus étrendre.
FOGYIK A FEHÉRJÉRŐL!
Javasoljuk, hogy kalóriájának körülbelül 15-20% -át fehérjeként vagy körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszon el kilogrammonként. Egy 60 kg-os nő esetében, amelynek kalóriaigénye 2000 kcal, ez egyenértékű a közötti fogyasztással 50 és 75 gramm fehérje naponta. Egy nagyon fizikailag aktív embernek 1,8 g/kg/nap adagra lehet szüksége.
A túllépések gyakoribbak, mint a hiányosságok
A nyugati populációk gyakrabban szembesülnek a fehérjék túlzott fogyasztásával, ami zsírgyarapodáshoz vezethet, vagy akár olyan hulladéktermeléshez vezethet, amely túlterheli a vesét. ]
A fehérje nem feltétlenül egyenlő a hússal. A kanadai Food Guide négy csoportjának valamennyi növényi étele (a gyümölcs kivételével) változó mértékben tartalmaz fehérjét.
FEHÉRFORRÁSOK
Összehasonlítás: 100 g hús körülbelül 26 g fehérjét biztosít
Élelmiszerek szokásos adagjai Fehérje (g)
Főtt amarant 1 t. 9.
Földimogyoró 1/4 t. 10.
Mogyoróvaj 2 evőkanál. hogy s. 9.
Szójaital 1 t. 7
Hüvelyesek 3/4 t. 8-21
Lencse 3/4 t. 13.
Főtt quinoa 1 t. 8.
Tempeh 100 g 18
Feszes tofu 150 g 21
3/4 csésze joghurt. 10.
ELLENŐRZŐLista
- Ossza el a fehérjét étkezés és snack között egész nap.
- Étkezésenként legalább 15 gramm fehérjét fogyasszon.
- Minden nap kombináljon különböző növényi fehérjeforrásokat.
Hiányozni fog a vas!
Bár a vörös hús jó vasforrás, számos növényi vasforrás létezik. A jó felszívódás biztosítása érdekében tanácsos ezeket C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálni. Ezzel szemben az étkezés közbeni rost, tejtermékek, kakaó, tea és kávé nagy fogyasztása csökkenti a vas felszívódását.
Vas és C-vitamin forrásai
Vasban gazdag ételek: tengeri moszat, mandula, földimogyoró, avokádó, répa, tök, articsóka szív, szárított gyümölcsök, tökmag, aszalt szilvalé, sötétzöld zöldségek, hüvelyesek, zöld melasz, köles, tojás, paradicsompüré, őszibarack, körte, alma föld, dúsított teljes kiőrlésű termékek, rizs, szezám, búzakorpa, tofu.