Állati fehérjék és növényi fehérjék; Dr.
A makrotápanyagok közül csak a fehérjéknek van másodlagos energiaszerepe. A fehérjék 4 kcal/g mennyiséget adnak, mint a szénhidrátok, de normál körülmények között nem használják őket energiaforrásként. A test csak akkor használja fel a fehérjét energiához, ha már nincs szénhidrátja vagy zsírja az energiaigény kielégítésére [1,2].
A fehérjék nélkülözhetetlen anyagok, és "testtéglának" nevezhetők, mivel a testnek szüksége van fehérjére a növekedéshez, a struktúrák helyrehozásához, új struktúrák kialakításához, az idegrendszer védelméhez és továbbításához.
A fehérjék szerepe a testben [1,2,3]:
- belép az összes szerv és szövet struktúrájába (izmok, csontok, bőr, haj, szalagok, hormonok stb.);
- a testnedvek (vér, intersticiális folyadék, nyál stb.) alkotórészei;
- szerepet játszanak a sejtek helyreállításában és szintézisében;
- részt vesz a genetikai kontrollban (fehérjék a sejtmagban);
- immunglobulinok révén hozzájárul a szervezet védekezéséhez;
- oxigén, vitaminok, ásványi anyagok, lipidek hordozói;
- hozzájárul a hormonok, enzimek és neurotranszmitterek szintéziséhez;
- csak másodlagos energia szerep;
Az élelmiszerekben található fehérjék 20 aminosavból állnak. Az aminosavak a fehérjék alapvető alkotórészei. Több száz kombinációt alkothatnak, amelyek fehérjék sokaságát eredményezik. A test szintetizálási képességétől függően 3féle aminosav létezik:
- esszenciális aminosavak (a szervezetben nem szintetizálhatók, táplálékkal kell biztosítani);
- nem esszenciális aminosavak (szintetizálhatók a szervezetben);
- feltételesen esszenciális aminosavak (nem szintetizálhatók bizonyos fiziológiai vagy kóros körülmények között)
Az aminosavak osztályozása a test szintézise szerint
Az aminosav-tartalom az egyik legfontosabb kritérium, amely alapján meghatározzák a fehérjék minőségét. Az összes esszenciális aminosavat a test számára szükséges arányban tartalmazó fehérjéket gyakran magas biológiai minőségű fehérjéknek vagy teljes fehérjéknek sorolják. Az állati eredetű fehérjék általában magas biológiai értékű fehérjék (tojás-, tej-, húsfehérjék). A legtöbb növényi fehérje (hüvelyesekből, diófélékből és magvakból, gabonafélékből) hiányos vagy részben teljes fehérje, mivel nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, vagy korlátozott mennyiségben tartalmazza őket, ezért komplementer fehérjékkel kell kombinálni, hogy a szervezet bizonyos mennyiségben részesülhessen. elegendő az endogén fehérjeszintézishez szükséges esszenciális aminosavakból. A mai napig a meglévő hiteles elemzések és tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy az egyetlen teljes növényi eredetű fehérje a szójababokban található meg.
A fehérje minőségével kapcsolatos viták
Egyre több vita van az állati fehérjék minőségével szemben a növényi fehérjék minőségével kapcsolatban. Manapság, mivel a vegetarianizmus, a veganizmus és a flexitarizmus növekszik, az állati fehérjeforrásokat egyre inkább hibáztatják. Ebben az összefüggésben nagyon fontos megvizsgálni a fehérje minőségelemzésének jelenlegi tudományos módszereit a legjobb ajánlások megfogalmazása érdekében. A fehérjefogyasztási ajánlásoknak a lehető legszemélyesebbnek kell lenniük. A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távú mellékhatásokkal járhat. A modern mindenevő táplálkozás, különösen a fejlett országokban, általában nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a napi táplálkozási szükséglet. Másrészről bizonyos populációs kategóriák, például a sportolók, a gyermekek, az idősek számára a jó minőségű fehérjék magasabb fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg és más szervek és szövetek fejlődéséhez vagy fenntartásához.
Nem szabad elhanyagolni a veganizmus hívei közötti jó kommunikációt. Az interneten számos olyan cikk található [4], amelyek azt állítják, hogy a növényi fehérjék nem jobbak, mint az állati fehérjék, és hogy a vegán étrend képes biztosítani a lakosság bármely kategóriájához szükséges esszenciális aminosavakat. Még a vegán étrend szempontjából is sok utalás található a teljesítményt sportolók körében, amelyek megfelelő fehérjeigényt tudnak biztosítani. A "klasszikus" táplálkozási ajánlásokból eddig ismertek alapján a vegán étrend nem alkalmas gyermekek vagy teljesítménysportolók számára. A tojás- és/vagy tejfehérjék fogyasztását is lehetővé tevő vegetáriánus étrend a megfelelő fehérje biztosításához biztosítja a szükséges fehérjét. Szintén a flexitariánusok esetében nincs szó fehérjehiányról, mindaddig, amíg a tojást és a tejtermékeket gyakran fogyasztják, alkalmanként halat és húst is tartalmaznak az étrendben.
A főleg állati fehérjét fogyasztó emberek másik táborát tekintve bizonyítékok utalnak a krónikus anyagcsere-betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatára. A krónikus betegségeknek ez a megnövekedett kockázata nem a magas fehérjebevitel miatt következik be, hanem az állati fehérjéket kísérő tápanyagok "csomagjának" tulajdonítható. Ismeretes, hogy az állati fehérje magas fogyasztásának fő problémája a telített zsírok és egyes esetekben a só egyidejű bevitele.
A fehérje minőségének elemzésének módjai
A fehérjék minősége számos tényezőtől függ, beleértve: aminosav-tartalmat, emészthetőséget és az aminosavak biológiai hozzáférhetőségét [6]. A különböző típusú fehérjéknek táplálékforrásuktól függően ezek a tényezők különböző értékekkel rendelkeznek, ami más fiziológiai hatást eredményez.
A fehérje minőségének meghatározására többféle módszer létezik. Jelenleg a következőket ismerik el és használják: fehérje hatékonysági arány, biológiai érték, nettó fehérje hasznosítás, aminosav pontszám a fehérje emészthetőségének megfelelően korrigálva = PDCAAS). A PDCAAS-t a FAO/WHO (Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet és az Egészségügyi Világszervezet) javasolta a fehérje minőségének meghatározásának előnyben részesített módszereként.
Fehérje hatékonysági arány az állatok növekedési sebességének mérésével határozza meg a fehérje hatékonyságát. Ez a módszer magában foglalja a különböző fehérjéket tápláló patkányok növekedési sebességének mérését. Ezt a meghatározást gramm/testtömeg/bevitt fehérje grammban fejezzük ki. A fehérje hatékonysági ráta standard értéke 2,7, ami a kazein értékét jelenti. Bármely 2,7-nél nagyobb értékű fehérjét kiváló forrásnak tekintenek az emberi test számára. A 2,7-nél magasabb értékű fehérjék között szerepelnek: marhahúsból, tojásból, tejsavóból származó fehérjék [4,5].
A fehérjék biológiai értéke meghatározása az új szövetek létrehozásához felhasznált nitrogén és az ételből felszívódó nitrogén arányának kiszámításával történik. Ezt az arányt a felhasznált nitrogén százalékában (%) fejezzük ki. Ez a módszer meghatározza, hogy a test milyen hatékonysággal használja fel az étel által biztosított fehérjéket. Az állati fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel rendelkeznek, mint a növényi eredetű fehérjék. A legtöbb növényi fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben, ami biológiai értékük csökkenéséhez vezet. Például a búzafehérjék biológiai értéke 64%, összehasonlítva a tejfehérjékkel, amelyek biológiai értéke 91% [4]. Bár a szója állítólag teljes növényi fehérje, biológiai értéke alacsonyabb, mint a marhahúsé (74% a szója, szemben a 80% a marhahúsé) [4].
Nettó fehérjekihasználás a fehérjék biológiai értékéhez hasonlóan kerül kiszámításra, a különbséget az adja, hogy a nettó fehérje felhasználás meghatározásához a bevitt nitrogént és nem csak az elnyeltet veszik figyelembe. A fehérje-analízis ezen módszerének szempontjából az állati eredetűek magasabb értékekkel rendelkeznek, mint a növényi eredetűek (például a szója értéke csak 61%, míg a tojásé 94%).
Aminosav pontszám korrigálva a fehérje emészthetőségével (PDCAAS) a vizsgálati fehérje első korlátozó esszenciális aminosavának százalékos értékeként fejezik ki az adott aminosav referenciaértékéhez viszonyítva. Az esszenciális aminosavak referenciáit az óvodáskorú gyermekek esszenciális aminosavainak szükségessége alapján hoztuk létre. Bár a FAO és a WHO ezt tartja a legjobb módszernek a fehérje mennyiségének meghatározására, bebizonyosodott, hogy bizonyos fehérjék esetében, amelyek szintén antinutricionális tényezőkkel rendelkeznek (szójafehérje, fűtött sovány tejfehérje, nyers babfehérje), a PDCAAS értéket túlértékelik [5 ].
A fehérjeforrások osztályozása az alábbiakban bemutatott módszerek alapján mért minőségük szerint [4]
| Fehérjeforrás | Fehérje hatékonysági ráta | Biológiai érték | Nettó fehérjekihasználás | PDCAAS |
| Marhahús | 2.9 | 80% | 73% | 0,92 |
| Tojás | 3.9 | 100% | 94% | 1.00 |
| Tej | 2.5 | 91% | 82% | 1.00 |
| Kazein | 2.7 | 77% | 76% | 1.00 |
| Tejsavó tejsavó | 3.2 | 104% | 92% | 1.00 |
| Bab | 0 | - | 0 | 0,75 |
| szója | 2.2 | 74% | 61% | 1.00 |
| Földimogyoró | 1.8 | - | - | 0,52 |
| Búza | 0.8 | 64% | 67% | 0,25 |
A FAO legfrissebb jelentése (2013) [6] a PDCAAS helyettesítésére egy másik módszert javasol a fehérjék minőségének értékelésére. Ezt a módszert emészthető esszenciális aminosav pontszámnak (DIAAS) nevezzük. A DIAAS-t úgy határozzuk meg, hogy kiszámoljuk a tesztfehérjékben az emészthető esszenciális aminosavak és a referenciafehérjében lévő emészthető esszenciális aminosavak arányát. Összehasonlításképpen, olyan modellfehérjének tekintik, amely biztosítja az esszenciális aminosavak minimális szükségességét az óvodáskorú gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez. Az állati fehérjék és a növényi fehérjék DIAAS-értékeit elemezve a legtöbb növényi fehérje (hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak) értéke 0,6 alatt van. Az állati eredetű fehérjék értéke> 0,9. A szójababból és a zöldborsóból származó fehérje-izolátumok és -koncentrátumok értéke közel áll az állati fehérjék értékéhez (például a tejsavófehérje-izolátumok értéke 1,09, a szójaizolátumoké pedig a DIAAS értéke 0,9) [ 7].
A fenti módszerek bármelyikével elemzett fehérjék minőségének áttekintése, amelyet az alábbi táblázat mutat, azt jelzi, hogy az állati eredetű fehérjék jobb minőségűek, mint a növényi eredetű fehérjék.
Miért érzékelik negatívan az állati fehérjéket?
Bár az állati fehérjék jobb minőségűek, mint a növényi eredetűek, ha az aminosav-tartalmat elemezzük, az utóbbi években figyelmen kívül hagyták őket a növényi fehérjék és különösen az új növényi élelmiszerek (quinoa, kendermag stb.) Mellett.
Az állati fehérjék hátránya, hogy más tápanyagokkal vannak csomagolva [8], amelyek nagy mennyiségben fogyasztva egészségügyi kockázatot jelenthetnek. A telített zsírok az első tápanyagok, amelyek az állati fehérjeforrásokhoz kapcsolódnak. A hús, a tejtermékek, sőt a tojás is nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, ha nem gondosan választják őket. Ezért az esszenciális aminosavak bevitelének biztosítása érdekében ajánlott sovány hús, hal és sovány tej variánsokat választani.
Ha figyelembe vesszük a növényi fehérjék forrásait, ezek hasznos tápanyagokat szolgáltatnak [8], például rostot, telítetlen zsírokat, bizonyos izoflavonokat (szója). Ezért táplálkozási értéküket jobban értékelik, mint az állati fehérjéket, még akkor is, ha ideális esetben nem biztosítják az összes esszenciális aminosavat.
Eddig a táplálkozási ajánlások szerint a következőket tartják:
- a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely alacsony telített zsírtartalmú állati fehérjeforrásokat és növényi forrásokat tartalmaz, hosszú távon egészséges;
- az állati fehérje és a növényi fehérje ideális aránya 1: 1 lenne. A sportoló sportolók és a gyermekek esetében az egyensúly inkább a jó minőségű állati fehérjék oldalára hajlik, ami ezen populációs kategóriák napi fehérjebevitelének akár 70% -át is képviselheti;
- vegetáriánusok, akik gyakran fogyasztanak tejterméket vagy tojást, biztosítják esszenciális aminosavak bevitelét ezekből az állati fehérjeforrásokból;
- A vegánok azok a kategóriák, amelyek ki vannak téve az esszenciális aminosavhiány kockázatának, és nagyobb jelentőséget kell tulajdonítaniuk a fehérjében gazdag növényi ételek változatosságának. Fontos számukra, hogy a napi étrendjükbe hüvelyeseket, gabonaféléket, dióféléket és magokat vegyenek fel.
Fehérjefogyasztási ajánlások
Az ajánlott fehérjebevitel felnőtteknek az összes kalória 10-15% -a (maximum 20%), amelynek fele állati fehérje, fele növényi fehérje.
Azoknál a felnőtteknél, akik nem végeznek teljesítménysportot, az átlagos fehérjeszükséglet 0,75 g/testtömeg-kg/nap. A fehérje iránti igény nagyobb gyermekkorban, terhesség és szoptatás idején, valamint teljesítmény-sportolók esetében.
| Kor | Fehérje referenciaértékek |
| 0-3 hónap | 12,5 g/nap |
| 4-6 hónap | 12,7 g/nap |
| 7-9 hónap | 13,7 g/nap |
| 10-12 hónap | 13,7 g/nap |
| 1-3 év | 14,5 g/nap |
| 4-6 év | 19,7 g/nap |
| 7-10 év | 28,3 g/nap |
| 11-13 év | 0,95 g/testtömeg-kg/nap |
| 14-18 év | 0,85 g/testtömeg-kg/nap |
| Felnőttek | 0,75 g/testtömeg kg/nap vegyes étrend esetén ≥0,85 g/testtömeg-kg/nap vegánoknál |
| Idősek (65 év felettiek) | 1-1,25 g/testtömeg-kg/nap |
| Teljesítmény sportolók | 1,6-2 g/testtömeg-kg/nap |
| Feladat | + 6-10 g/nap fehérje a normál bevitelhez képest |
| Szoptatás | + 11 g/nap az első 6 hónapban + 8 g/nap 6 hónap után |
Az állati fehérjék mind az esszenciális aminosav-tartalom, mind az emészthetőség szempontjából jobb minőségűek, mint a növényi fehérjék. A kiegyensúlyozott és egészséges étrend mindkét fehérjeforrást körülbelül azonos mennyiségben tartalmazhatja felnőttek számára. Annak érdekében, hogy ne álljanak ki az állati eredetű élelmiszerek magas fogyasztásával járó krónikus anyagcsere-betegségek kockázatának, a fehérje beviteléhez olyan ételeket kell választani, amelyekben alacsony a telített zsírtartalom vagy más, az egészségre negatív hatással bíró tápanyagok (nátrium, transz-zsírok). A veganizmus és a vegetarianizmus divatban van az egészséges táplálkozók körében. Még akkor is, ha nem tartalmaznak azonos mennyiségű esszenciális aminosavat, szükségletüket a vegetáriánusok kockázata nélkül biztosítani lehet. A vegánoknak azonban nagyobb figyelmet kell fordítaniuk napi étrendjükre, hogy a lehető legkülönfélébb fehérjében gazdag növényi ételeket biztosítsák, és ne hagyják figyelmen kívül a kiegészítő növényi fehérje kombinációkat.