Állóképességi edzés meghatározása és hatása
Frissítve: 2019. augusztus 8
Kitartó edzés
meghatározás
Az állóképesség a fáradtsági ellenállás (fizikai), a fáradtságtűrés (pszichológiai) és a gyógyulási képesség (fizikai és pszichológiai regenerációig tartó időtartam) összege.
Minél hosszabb a fizikai aktivitás intenzitása veszteségmentes és technikailag tökéletesen stabil, annál nagyobb a fáradtságállóság.
A fáradtság tolerancia leírja a fizikai aktivitás folytatásának pszichológiai képességét a fáradtság ellenére a stressz határáig.
A gyógyulás képessége az az időtartam, amelyre szükség van az alacsony stressz fázisaiban (pl. Edzésszünet vagy edzés vége, versenyszakadás) annak érdekében, hogy újra fizikailag és szellemileg alkalmasak legyünk.
Az állóképességi edzés megkezdése során az első cél a jó alapállóképesség felépítése. A megnövekedett energiafogyasztás, az aktivált zsíranyagcsere és a zsír lebontása miatt fegyelmezett étkezési magatartás és ezáltal súlycsökkenés érhető el az alapállóképesség elérése után. A testnek vissza kell térnie a korábban létrehozott zsírtartalékokra, amíg a helyes testsúly ki nem egyenlít - ha a kínálat és a fogyasztás kiegyensúlyozott, akkor már nem kell tartani a súlygyarapodástól.
Az állóképességi edzés hosszú távú célja a magas stressz intenzitások fenntartása a lehető leghosszabb ideig, vagy az intenzitásveszteség minimalizálása, a stressztolerancia növelése és a regenerálódás képességének felgyorsítása.
Az állóképességi edzés hatása a testre
Szív- és érrendszer: A szív súlya és a szív térfogata növekszik, a pihenési gyakoriság csökken, az ütemenkénti löket térfogata nő, ami kompenzálja az alacsonyabb frekvenciát
Vér: A vér mennyisége megnő, a vér elvékonyodik, a pufferkapacitás, a kálium és a kalcium koncentrációja megnő
Légzés: létfontosságú kapacitás, perc szellőzés és oxigénfelvétel növekszik, a pihenési gyakoriság csökken
Az állóképesség edzésének módszerei
Az állandó módszer javítja az aerob állóképességet és az alapvető állóképességet. A folytonos variáns abban különbözik az intenzitásváltozás módjától, hogy a sebesség és az intenzitás az edzés folyamán állandó, míg az intenzitásváltozású módszerrel vagy a tempóban, vagy a tempóban és az intenzitásban van változás.
Intenzív intervallum edzéssel (ingerintenzitás 80-100%) javul az anaerob állóképesség, a sebesség és az erő, kiterjedt időközökkel (ingerintenzitás 60-80%) az aerob és anaerob állóképesség javulását érjük el nagy ingerlettartomány mellett. Az ismétlési módszer az anaerob állóképességet edzi.
A különbség az intenzitásváltozással rendelkező folyamatos módszer és az intervallum módszer között az, hogy az intervallum módszerben az edzés időtartama és intenzitása mellett a munkaterhelés terjedelmét és sűrűségét is módosítják.
Képzési tervezés
A maximális pulzusszámnak 220 ütés/percnek kell lennie mínusz az életkor. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy például futás közben tudjon vagy tudjon beszélni ("beszédpróba" - légzés nélküli futás).
A képzési tervnek a következő tényezőket is figyelembe kell vennie:
Stimulussűrűség (törések a feszültségek között)
Stimulus tartomány (intervallumok száma)
Stimulus gyakorisága (heti edzések száma)
Ezeknek a tényezőknek fokozatosan kell növekedniük, a magasabb, kb. 6 hetes beállítási idővel.