Állóképességi sportok az edzés előtt vagy után Sport-Tiedje Fitness Blog
Nem csak az állóképesség vagy az erő edzése, hanem mindkettő kombinálása alapvetően a helyes út. De vajon van-e jelentősége annak, hogy a képzés sikere milyen sorrendben teljesíti a képzési egységeket? Kell-e az állóképességi foglalkozásnak közvetlenül az erősítő edzés előtt vagy után történnie - vagy egyik sem? Ennyit előre: Ez teljes mértékben az edzés céljától függ - attól függően, hogy a hangsúly az izomépítésre vagy az állóképesség javítására irányul-e. Négy különböző sportcél alapján átéljük ezt az Ön számára, és elmondjuk, hogyan teheti hatékonyabbá edzését megfelelő sorrendben.
1. cél: az általános erőnlét javítása
Ha általában javítani akarja edzettségét, akkor a sorrend valóban nem számít: Mindkét típusú edzés javítja az alapvető állóképességet és erősíti a szív- és érrendszert. Ehhez az erőnléti célhoz olyan kör- vagy intervall edzést javasolunk, amely ötvözi az erőt és az állóképességet.
2. cél: izomépítés
Erőedzés a Taurus B900 súlypadon
Alapvetően minden edzést egy rövid bemelegítő programnak kell megelőznie, hogy felkészítse a testet a következő stresszre. Az erőnléti edzés előtt elegendő egy rövid, 5-10 perces bemelegítés, például a futópadon vagy az ergométeren.
Az intenzív állóképességi egység erőnléti edzéssel kombinálva viszont akadályozná az izomépítést: Ha az állóképességi edzés megelőzi az erőnléti edzést, akkor az izmok már elfáradtak a második egységnél, és már nem használhatók optimálisan. Ráadásul a fáradt izmok már nem tudnak olyan jól stabilizálódni, így a test hajlamosabb az edzési sérülésekre. A koordináció ekkor már nincs a csúcson. Az intenzív állóképességi edzés szintén nem ajánlott azonnal az erőnléti edzés után, mert negatívan befolyásolhatja az izomépítési folyamatokat.
Tippünk: Az intenzív állóképességi edzésre nem kerülhet sor közvetlenül az erőnlét edzése előtt vagy után. Intenzív erőedzés után először adjon szünetet a testnek, és tegye az állóképességet egy másik napra.
3. cél: Az erőnlét javítása
Kitartó sportok az EX40 cardiostrong elliptikus cross edzőn
Ha az állóképességre összpontosítunk, ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre: az izmoknak frisseknek és teljes mértékben képesnek kell lenniük az intenzív edzésre. Másrészt a fáradt izmok negatívan befolyásolják a futástechnikát, és az izmok túlterhelhetők.
Tippünk: Az állóképességi futásnak feltétlenül az erőedzés előtt kell megtörténnie. De nincs mit mondani egy rövid, könnyű intenzitású futás ellen, ami javítaná az erőnléti edzés utáni alapvető állóképességet.
4. cél: fogyni
Ha fogyni akar, gyakran hallja azt a tippet, hogy az erőnléti edzés után azonnal adjon hozzá egy állóképességet, ami különösen előnyös a fogyás szempontjából. Az elmélet szerint a glikogénkészletek elfogynak az erőnléti edzés után, és hogy a testnek energiáját főként a zsírokból kell megszereznie a következő futás során.
Ez azonban két problémával jár: Egyrészt az üres glikogénkészletekkel rendelkező test alig bírja a hosszan tartó expozíciót. Másrészt a zsírégetés százalékos aránya magasabb, de a kalóriafogyasztás alacsonyabb az alacsony edzésintenzitás miatt, amellyel a szervezet ezután csak megbirkózik. És pontosan ez a kulcsfontosságú a fogyás során. Aki több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt, az hosszú távon lefogy (kulcsszó negatív energiamérleg).
Tippünk: Itt is helyezze az erő- és állóképességi egységeket különböző napokra. Ezután intenzíven edzhet minden egységnél, és ennek megfelelően kalóriát égethet el. Ezenkívül a regeneráció minden edzés után nagyon fontos része az edzéstervnek, például fascia tekercseléssel.
Következtetés | Állóképességi sportok: erősítő edzés előtt vagy után?
Az, hogy az erőnléti edzés előtt vagy után végzi-e az állóképességet, nagymértékben függ az edzés céljától. Általános szabály, hogy emlékezhet arra, hogy az edzés célját - rövid bemelegítési szakasz után - mindig előbb kell edzeni. Tehát a test teljesen hatékony és nem hajlamos a sérülésekre. Alapvetően célszerű mindkét egységet különböző napokra helyezni. Ezután elegendő időt ad a testének a regenerálódásra.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Kitartás vagy súlyzós edzés - ami tovább tart fiatalon?
- 5 fitneszmítosz az erőedzésről
- Kitartó edzés vagy erősítő edzés? Mi a hatékonyabb a fogyáshoz?
- 7 tipikus edzési hiba (nemcsak) a nők részéről
- Fogyjon futással