Álmatlanság, amely akkor vár rád, ha hosszú távon nem alszol jól, és milyen intézkedéseket tehetsz

Az álmatlanság először az ókori görög filozófusok írásaiban jelenik meg. Azóta a világ fejlődött, de az álmatlanság továbbra is fennáll, és ma a világ népességének 10-30% -át érinti, és az emberek körülbelül 6% -a szenved egy hónapnál hosszabb ideig tartó álmatlanságban. De mi ez az álmatlanság és hogyan befolyásolja az életünket?

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet elalvási vagy ébredési nehézség jellemez, és amely egész éjszaka visszatér. Lehet, hogy önállóan létezik, vagy fizikai vagy mentális betegség következménye lehet.

Az álmatlanság típusai

A tudósok az álmatlanságot kétféleképpen osztályozzák: elsődleges és másodlagos, illetve átmeneti, akut és krónikus. Vegyük sorra a típusokat.

Az álmatlanság elsődleges és másodlagos felosztása okukon alapul, pontosabban, ha az álmatlanság a fő rendellenesség, vagy ha egy másik betegség tüneteként jelenik meg. Ezek a betegségek magukban foglalják a krónikus fájdalmat, a prosztata adenomát, az alvási apnoét, a bipoláris rendellenességet, a depressziót, a szorongást, az elhúzódó stresszt, a hipertireózist, a szívelégtelenséget, a gyomorégést, a menopauzát, a nyugtalan láb szindrómát, az alkohol vagy a nikotin kombinációját.

Az átmeneti, akut és krónikus álmatlanság másik osztályozása azok időtartamára vonatkozik, az álmatlanság minden típusának megvan a sajátossága:

Átmeneti álmatlanság

Kevesebb, mint egy hétig tart, és oka lehet fizikai állapot, az alvási környezet és az alvás idejének változása (például az ágyváltás, amikor nyaralni megy) vagy a stressz (például a vizsgák előtti hektikus időszak, ill. fontos előadás). Következményei a nappali fáradtság állapota és a pszicho-motoros kapacitás csökkenése;

Akut álmatlanság

Az álmatlanság időtartama kevesebb, mint egy hónap. Ez megnyugtató alvással vagy hosszú ideig tartó elalvás szükségességével nyilvánul meg. Ezt a fajta álmatlanságot stressz-alapú álmatlanságnak is nevezik, és befolyásolja a test megfelelő működését napközben;

Krónikus álmatlanság

Több mint egy hónapig tart. Előfordulhat egy másik betegség következményeként, vagy lehet elsődleges álmatlanság. Azok, akiknek magas a stressz, sokkal hajlamosabbak ilyen típusú álmatlanságra. Hatása az izomgyengeségtől a mentális fáradtságig, homályos látásig és hallucinációkig terjed;

Mi az alvási apnoe?

Az alvási apnoe szindróma hosszan tartó horkolással és éjszakai gyakori ébredéssel nyilvánul meg. Belsőleg azonban a dolgok kissé romlanak. Az alvás közbeni légzési szünetek (legalább 10 másodperc) a vér oxigénszintjének csökkenéséhez vezetnek, ami viszont jelet ad az agynak, ami "felébreszti" az illetőt. A legrosszabb esetben ezek a hirtelen ébredések éjszaka akár 100-szor is előfordulnak, ami töredezett és egészségtelen alváshoz vezet. Azok az emberek, akik apnoében szenvednek, nincsenek tudatában ezeknek az ébredéseknek, az egyetlen jel, amely a nap folyamán jelentkező fáradtságnak tűnik.

Az alvási apnoe szindróma súlyos egészségügyi következményekkel járhat, ezért érdemes orvoshoz fordulni, ha azt mondják, hogy hangosan horkol, vagy éjszaka abbahagyja a légzést, vagy ha nagyon fáradt napközben. Ennek a betegségnek a következménye lehet a kezelés ellenálló magas vérnyomás, stroke, súlygyarapodás, figyelem- és memóriazavarok (az egészséges alvás hiánya miatt), ingerlékenység, impotencia, miokardiális infarktus és nagyon súlyos esetekben halál alvás közben.

Ennek a betegségnek a megerősítése meglehetősen egyszerű, akár a kórházban, akár otthon. Sok beteg úgy dönt, hogy otthon teszteli, mert kényelmesebbnek érzi magát. Az alvási patológia szakembere, általában tüdőgyógyász, összekapcsolja Önt egy olyan poligráffal, amely több elemet rögzít: a vér oxigénszintjét, az orrból érkező légáramlást, a mellkas légzési erőfeszítéseit, a pulzusszámot, a test helyzetét és a horkolást. Egy ilyen eszköz társaságában töltött éjszaka után az orvos megtudja, van-e apnoe, milyen súlyos és mi a legjobb kezelés.

Az egyetlen olyan kezelés, amely hosszú távú eredményeket hozott, a folyamatos pozitív nyomású készülék (CPAP), az orvosi lélegeztetőgép modellje. Egy ilyen eszköz megváltoztatja a légnyomást azáltal, hogy a saját testének reakcióihoz igazítja. Az eredmény egy pihentető alvás és extra energia.

Melyek a hosszú távú problémák?

Kezeletlen álmatlanság különféle problémákhoz vezethet, a napközbeni fáradtságtól és ingerlékenységtől kezdve a koncentráció hiányáig, a vezetési balesetek megnövekedett esélyéig, személyközi, társadalmi vagy foglalkozási problémákig, szédülésként, migrénként, szorongásként, depresszióként, betegségként a szív, a cukorbetegség, a hátfájás, az anyagcsere-változások, a fizikai kimerültség, ami néhány másodperces alváshoz vezet, stroke.

Álmatlanság statisztikák

Az álmatlanság fokozódik. A statisztikák szerint az emberek legfeljebb 30% -át érinti álmatlanság .

Amerikai tanulmányok szerint a felnőttek 50% -a tapasztal alkalmi álmatlanságot, az emberek 25% -a egy éven át akut álmatlanságban szenved, és körülbelül 6% -uk évente krónikus álmatlanságban szenved. Ugyanez a tanulmány azt mutatja, hogy az álmatlanság évente körülbelül 0,71% -kal növekszik.

Egy másik érdekes tanulmány szerint a felnőttek 4% -a szedett altatót az elmúlt 30 napban.

Végül jó tudni, hogy 1942-ben a legtöbb ember minden este körülbelül 8 órát aludt, ma ez a szám elérte a 6,8 órát.

Mi az álmatlanság diagnózisa?

A diagnózis felállításához a szakembernek a beteg teljes kórtörténetére van szüksége. Ez gyakran magában foglalja nemcsak a kórtörténetet és az új vizsgálatokat, amelyek bizonyos betegségeket felfednek vagy kizárnak, hanem az életmóddal, a napi tevékenységekkel és az alvási szokásokkal kapcsolatos információkat is (ezeket az adatokat általában egy alvási napló vezetésével kapják meg, amelyben szerepelnek korábbi információk az lefekvésről és az ébredésről, az elalvási nehézségekről, arról, hogy milyen gyakran ébredt fel az éjszaka folyamán, milyen korán, hogyan érzi magát ébredéskor, milyen gyógyszereket szed stb.). Alvási naplóra már nincs szükség, ha beleegyezik abba, hogy aktigrafikus karkötőt használ, amely egy hétig figyeli az alvási aktivitását.

A poliszomnográfiai eszköz használata az álmatlanság típusának meghatározásához általában ajánlott azok számára, akiknek már vannak kockázati tényezői az álmatlanság szempontjából: apnoe, elhízás, a nyak nagy átmérője (férfiaknál több mint 45 cm, nőknél 37 cm). Ez a fajta teszt azért fontos, mert az álmatlanság gyakran nem az álmatlanság ítélete. Például késleltetett alvási szindróma esetén a beteg keményen elalszik és nehezen ébred fel egy bizonyos időpontban, de miután elaludt, nyugodtan alszik. Itt a probléma a cirkadián ritmus fáziseltolódásával függ össze. Más szóval, nem álmatlanságról van szó, ezért a kezelés más lesz.

Az álmatlanság sok esetben elsődleges állapot következtében jelentkezik. Akár diagnosztizálták, akár nem, ezt az orvosnak, általában tüdőgyógyásznak tudnia kell. Egy 2010-es tanulmány szerint az álmatlanság körülbelül 50% -a mentális betegség fennállása következménye. A depresszióban szenvedők akár 80% -kal hajlamosabbak az álmatlanságra. Ennek oka részben a depresszió gyógyszeres kezelése lehet.

Melyek az álmatlanság tünetei?

Az álmatlanság tüneteit speciális felszerelés nélkül is könnyű felismerni. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő jeleket, amelyek szerint álmatlanságban szenvedhet.

Aludjon nagyon keményen (több mint 30 perc);
Nem maradhat sokáig aludni;
Rendellenes alvása van, és hiányzik a REM-alvás (nyugodt alvás);
Nehéz a nap folyamán koncentrálni;
Mindig fáradtan ébredsz;
Fizikailag és szellemileg kimerült vagy;
Túl korán kelsz reggel, csak néhány órával lefekvés után (3-4 óra);
Látszólag ok nélkül ideges/agresszív/impulzív;
Problémái vannak otthon és a munkahelyen;
Sokat hibázol;
Elaludtál a volán mögött.

Végezzen némi változtatást a napi menetrendjén (testmozgás, étkezés legalább 3 órával lefekvés előtt, meditáció vagy könyv elolvasása lefekvés előtt stb.). Ha ezek a változások nem hoznak javulást az alvásban, itt az ideje szakemberhez fordulni.

Melyek az álmatlanság okai?

Az álmatlanságot számos tényező okozza, az életstílustól a túl erős párnáig (megváltoztatható tényezők) a genetikai öröklődésig vagy a krónikus betegségek létezéséig (független tényezők). Az alábbiakban felsoroljuk az álmatlanság okainak teljes listáját.

Az álmatlanság kockázati tényezői közé tartozik az idegrendszeri betegségek családi kórtörténete, az elhúzódó érzelmi stressz, a szabálytalan munkarend, a különböző időzónák közötti gyakori utazás, a 60 év feletti életkor.

Hogyan kezelheti magát?

Az álmatlanság természetes módon kezelhető, nem gyógyszeres és gyógyszeres (orvos bevonásával).

Természetes gyógymódok

Sok ember számára a természetes gyógymódok jelentik az első megoldást az álmatlanság leküzdésére. Tudományosan bizonyított, úgy tűnik, hogy a kezelés néhány alternatív formája segít enyhe álmatlanság tüneteinek csökkentésében. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb természetes módszereket az álmatlanság kezelésére.

Homeopátiás gyógyszer

Számos olyan kiegészítő, tea, kivonat és tinktúra létezik, amely ígéretet tesz arra, hogy jobban alszik. Például a valerian kivonat enyhe nyugtató hatású, és segíthet csökkenteni az álmatlanságot. Az alábbiakban más növények segítenek az álmatlanság leküzdésében:

Jujube gyökér
Szenvedélyvirág (Passiflora)
Roine
Levendula
mész
kamilla
A farkas szája
Sárga jázmin
Szerecsendió
kökörcsin
Kökörcsin

Jó tudni, hogy ezek a gyógynövények némelyike kölcsönhatásba lép egyes gyógyszerekkel, ezért jó, ha orvosával beszél, ha hosszú távú kezelés alatt áll.

Relaxációs és meditációs technikák

Az álmatlanságot meditációval is kezelheti. Számos tanulmány állítja, hogy maga a gyógyszer vagy gyógyszeres kezelés segít csökkenteni a stresszt és segít pihentető alvásban. .

Egyéb relaxációs technikák közé tartozik a jóga és a tai chi gyakorlása, amelyek mind a stressz és szorongás érzésének csökkentését, mind a pihentető alvás kiváltását eredményezik.

Sőt, vannak tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy bármilyen típusú testmozgás (tehát nem csak a jóga és a tai chi) segít pihentető alvásban. Séta a parkban (ott van a terápiás gondolat is a természetben, amely talán nem meglepő módon segít ellazulni és támogatja az alvást), 30 perc az edzőterembe, kirándulás a kutyával vagy a kertészkedés segíthet az álmatlanság leküzdésében.

aromaterápia

Néhány ember számára úgy tűnik, hogy az álmatlanság megoldása az aromaterápia (például illóolajokkal történő terápia) igénybevétele. Az illóolajokkal végzett masszázs vagy a levegő belélegzése (például párásítón keresztül elosztva) előnyös lehet az álmatlanság kezelésében. A levendulaolaj, a cédrusfa, a római kamilla, a keserű narancsvirág vagy a szantálfa az alvás kiváltásának legnépszerűbb módszerei közé tartozik.

akupunktúra

A tanulmányok az elején vannak, és itt azonban apró kísérletek ígéretes eredményeket mutattak az álmatlanság akupunktúrás kezelésében. Jó azonban tudni, hogy az első eredmények több foglalkozás után jelennek meg, és ha gyógyszert szed, akkor jó, ha beszél az orvosával, mielőtt akupunktúrába megy.

reflexológia

Egy tanulmány szerint a láb- és lábmasszázs segít csökkenteni a depressziót, a stresszt és a szorongást (álmatlanságot okozó tünetek), és növeli a szerotoninszintet (vegyük figyelembe a jó hangulatú hormont).

Zeneterápia

A meloterápia vagy a zeneterápia az idegrendszer rendellenességeinek zenehallgatással történő kezelésére utal. Ha álmatlanságban szenved, hallgathat pihentető zenét, ASMR felvételeket (zajt és ritmikus hangokat, amelyek segítenek a kikapcsolódásban), vagy klasszikus zenét a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz.

Nem gyógyszeres és gyógyászati gyógymódok

A nem gyógyszeres intézkedések elfogadása a pszichológusok ajánlása. Segít aludni, és általában nincs mellékhatása.

Csökkentheti az álmatlanságot az ingerek szabályozásával, az alváskorlátozási terápiával, a kognitív-viselkedési terápiával stb.

Stimulus kontroll terápia magában foglalja az alvási rutin kialakítását és az olyan ingerek elkerülését, amelyek túlságosan elterelhetik a figyelmét vagy felbujthatják az agyadat. Az alvásszakértő szerint az ágyat csak alvásra és szexre érdemes fenntartani, nem tévézésre, filmnézésre laptopon, étkezésre vagy egyéb tevékenységekre. Az is jó, ha lefekszünk és minden nap ugyanabban az időben ébredünk (akkor is, ha már unod az ébredést), és ha 30 perc alatt nem alszol el, hogy egy pihentető tevékenységre koncentrálj (könnyű könyv olvasása, pihentető zene hallgatása stb.). ), és kerülje a televízió, okostelefon vagy számítógép expozícióját.

A második lépés magában foglalja alváskorlátozás . Ha nem alszik, akkor kísértésbe esik, hogy korán lefeküdjön, hogy legyen elég ideje aludni, a kutatók szerint változtatni kell a kapcsolót. Azt javasolják, hogy egy órával később (például elalvás előtt 30 perccel) feküdjenek le, és meghatározott időben ébredjenek fel. Ez a látszólag drakonikus program körülbelül három hétig tart, és a cirkadián óra beállítása után minden éjjel 15 perccel megnövelheti az alvási időt (15 perccel korábban lefeküdhet), de jó, ha nem csökkenti túl sokat, mert akkor is, ha túl sok órát alszik kockáztatja, hogy fáradtan felébred.

Egy másik szokatlan módszer (az úgynevezett paradox szándékú terápia ), amely eredményt ad, azt jelenti, hogy kerülni kell az ágyba próbálkozást. A technika megtérül, mert nem kell attól tartania, hogy nem alszik nyolc órán át.

Végül, kognitív-viselkedési terápia magában foglalja az alvási szokások megváltoztatását és az előítéletek felszámolását egy profi terapeuta segítségével (a legtöbb esetben ez a pszichológus). A gyógyszeres kezelés mellékhatásai nélkül az álmatlanság elleni küzdelem ez a módszer akkor működik, ha olyan gyógyszert követ, amely kölcsönhatásba léphet az altatókkal. A kognitív-viselkedési terápia segít megérteni, hogy nem mindenki alszik, és éjszaka nyolc órát kell aludnia, és hogy nem tragédia, ha egy éjszakát csak két órát aludt (a másnapi hozam alacsony, de nem katasztrofális).

Ha a fenti stratégiák nem működnek, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz altatót javasolni (nagyon súlyos álmatlanság esetén csak altatók működnek). Csak vényre adják ki őket.

altatók

Az altatók kategóriájába tartozó nyugtató gyógyszerek azok a tabletták, amelyek megváltoztatják az agy kémiáját, hogy el tudjon aludni. Az altatókat csak ideiglenesen szabad bevenni, és csak olyan esetekben, amikor az álmatlanság súlyos (különleges esetek, amikor az altatók az utolsó megoldás). Az orvosok akkor is ajánlják őket, ha az alvási rutin és a kognitív-viselkedési terápia változásai nem működnek.

antidepresszánsok

Antidepresszáns kezelés különösen ajánlott, ha álmatlanság jelentkezik depresszió következtében. A gyógyszerek hatékonyak, de mellékhatásokat okozhatnak.

melatonin

A melatonin-kiegészítők ajánlottak az álmatlanság enyhítésére, és ezeket több héten keresztül kell bevenni. A gyógyszerek egy hormont (melatonint) tartalmaznak, amely segít az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában.

antihisztaminok

Az antihisztaminok a vény nélkül kapható gyógyszerek csoportja, amelyek álmosságot váltanak ki. Ez a kategória magában foglalja a hidroxi-zint, a klórfenamint és a prometazint. Ezek a gyógyszerek segíthetnek az éjszakai alvásban, de fennáll a hosszan tartó álmosság veszélye a nap korai óráiban.

Mítoszok az álmatlanságról

Az egyik dolog, ami ébren tartja az álmatlanságokat, az, hogy nem tudnak éjszakánként nyolc órát aludni (a tudósok által lebontott mítosz). Az alábbiakban más mítoszok találhatók az álmatlanságról:

Hogyan lehet megelőzni az álmatlanságot, vagy mit jelent az egészséges alvás?

Az altatók problémája, hogy hosszabb ideig használják őket, vagy ami még rosszabb, függőséget okoznak. Éppen ezért jó cselekedni több egymást követő álmatlan nap első megjelenésekor.

Az egészséges alváshoz puha ágyra van szükség, amelyet a fénytől és a zajtól távol kell elhelyezni, valamint néhány tippet kell követnie a jobb alváshigiéné érdekében:

Az álmatlanság rövid vagy hosszú távú betegség, amely egész életünkben előfordul, akár akarjuk, akár nem. Fontos az első jelek észlelése, az intézkedések megtétele, és ha a helyzet rosszabbodik, hívjon szakembert, hogy az igényeinknek megfelelő megoldásokat kínáljon nekünk.