Álom súlya alvás közben Ezt állítják az elhízással kapcsolatos kutatások

Jan Rein В Frissítve: 2020. február 26

elhízással

Hogy aludtál múlt éjjel A válasz erre feltárhatja a túlsúly és az elhízás csodálatos okait. Az alváskutatások azt mutatják, hogy az alvás befolyásolja az étkezési viselkedését.

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a jó alvás az egészség szempontjából. Ez az a fázis, amelyben testünk regenerálódik, élesebbé teszi emlékeinket és átismétli az imént tanultakat. Röviden: az alvás az egyik legális legális doppingszer.

De tudta, hogy mind az alvás hossza, mind az alvás minősége befolyásolja a testsúlyát és az étkezési magatartását? A kutatók be tudták mutatni, hogy a rövidebb alvási idők korrelálnak a súly növekedésével. Az azonban még nem világos, hogy ez okozati-e vagy összefüggés-e.

Hogyan befolyásolja az alvás étkezési szokásait és súlyát

Mindazonáltal tagadhatatlan, hogy az alvás minősége hatással van az étkezési magatartására és ennek következtében a testsúlyára. Mi a magyarázat erre? Az alvás és a táplálkozás kapcsolatáról szóló elméletek sokaságát képviselve nézzünk meg két magyarázatot, amelyet tudományosan széles körben elfogadottak.

Alvás és hormonok

Mely hormonok okoznak fokozott étvágyat? Ez Ghrelin fején van. A ghrelin az egyik éhséget kiváltó hormon. És hogy mi köze van a ghrelinnek az alváshoz, pillanatok alatt megnézzük. Előtte megismerjük a ghrelin jobb felét.

A leptin egy hormon, amely csökkenti az étvágyat. Zsírsejtekben készül és gátolja az étvágyat. Ennek eredményeként a sovány emberek kevesebb leptint tartalmaznak, mint a túlsúlyosak és elhízottak. A túlsúlyos emberek azonban ellenállnak a hormonnak, ami azt jelenti, hogy az étvágy természetes csökkenése nem következik be.

A leptin és a ghrelin antagonisták. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezt az alvásról és az étkezési magatartásról szóló megfelelő cikkben foglalta össze: A "kevés alvás" csökkenti a leptint és növeli a ghrelin koncentrációt, és ezáltal növelheti az étvágyat. "

Egyszerűen fogalmazva: A kevés alvás éhessé tesz és gátolja a jóllakottság jeleinket.

Az alvás a neuroendokrin funkciók és a glükóz metabolizmus szempontjából is fontos. A vizsgálatok során az alváshiányt összefüggésbe hozták alacsonyabb glükóz toleranciával, alacsonyabb inzulinérzékenységgel, megnövekedett kortizolszinttel 1, valamint fokozott éhséggel és étvágygal. Tehát bőséges bizonyíték van arra, hogy az alváshiány számos egészségügyi problémáért felelős, beleértve a túlsúlyt, az elhízást és az esetleg II-es típusú cukorbetegséget.

Egyébként: Az alvási problémák irritábilis bél szindrómát (irritábilis bél szindrómát) is okozhatnak. Tehát, ha emésztési problémákkal küzd, vagy a bélflóra egyensúlyhiányos, érdemes kritikusan megvizsgálni alvási viselkedését.

Belefáradt az akaraterőbe

Tudja, hogy amikor kétségbeesetten próbál jó döntéseket hozni, vagy csak meghalja a napot halál nélkül, és ez egyszerűen nem fog menni? Feladod a sportot, nem tudsz tíz másodpercig koncentrálni és reggel elkezdesz süteményt enni? Mindenki ismer ilyen napokat. És tudod mit? Alvási problémák lehetnek az oka.

Elkezdem gondolkodni a világ végén és létezésem hiábavalóságán, amint a következők történnek:

  • Fáradt vagyok
  • éhes vagyok
  • magányos vagyok

Hosszú időbe telt, mire rájöttem: A világnak nem lesz vége, és nem az összes életcélomat kell a vízbe dobnom, hanem csak ennem valamit. Vagy aludni. Vagy szocializálódni.

Biztosan ismeri a rossz hangulatok ördögi trióját. Legalábbis "Sajnálom, amit mondtam, amikor éhes voltam", a rossz hangulatok ördögi triójának legalább egy része jól ismert. Az alváshiány és a társadalmi elszigeteltség (vagy csak a kielégítetlen kéj) tökéletesíti a triót. Legközelebb, amikor azt érzed, hogy világodnak vége lesz, kérdezd meg magadtól:

  • Jól aludtál és eléggé tegnap este?
  • Mikor ettél utoljára? (Egy kis tipp: ha reggel nem eszel semmit, könnyebb józan maradni, mint ha felkelés után azonnal felszállsz az inzulin hullámvasútra)
  • Mikor voltál utoljára barátokkal vagy szexeltél? (Különösen releváns, ha a vizsga szakaszában van)

Az alváshiány az impulzusszabályozás csökkenésével jár. Ez azt jelenti: rosszul aludtál, hátrányosabb döntéseket hozol, impulzívabb vagy, gyorsabb 180-ra. És ez több élvezethez vezet.

Tehát a snack-ellenes alvás ésszerű válasz lenne az étvágyakra? Talán. Elméletileg logikusan hangzik. Ezt mindenképpen tesztelni fogom. De mivel nem mindig lehet beilleszteni egy snack-ellenes szundit, amint megéhezik, megosztom a következőket öt tipp a jobb alváshoz, aminek viszont javítania kell étkezési viselkedését.

Tippek a jobb alváshoz

Matthew Walker a Kaliforniai Egyetem idegtudományi és pszichológiai professzora. Joe Rogan podcast titánnal hallható interjújában néhány tippet árul el könyvéből, amelyeket még ma is megvalósíthat a jobb alvás érdekében.

1. tipp: a képernyők ki vannak kapcsolva

Nem tudom elégszer megírni: legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt. Összes. Az okostelefonod is! Senkinek nem kell ellenőriznie az e-maileket vagy az Instagramot az ágyban. (Másutt azt írtam, hogy mit tehet még a digitális média és az okostelefon negatív hatásainak csökkentése érdekében.)

Kék fények vesznek körül minket. Kék fény okostelefonjainkban, laptopjainkban, táblagépeinkben, televízióinkban mindenhol kék fény, amely a képernyőn ragyog az arcunkra. Ez a kékes fény állhat az öntöző és égő szemek, fejfájás és alvási problémák mögött. Ezért nagyrészt kerülni kell a képernyőket, különösen az esti órákban. A legfontosabb, hogy ne tartsa közvetlenül az arca előtt (például az okostelefonján).

Kis példa. Egy tanulmány két csoportot hasonlított össze; az egyik csoport alvás előtt egy táblagépen olvasott, a másik egy nyomtatott könyvet. Az a csoport, amelyik a táblagépen olvasott, hosszabb ideig tartott elaludni, kevésbé fáradt, kevesebb melatonint szabadított fel, az alvási hormon>> 2, és kevésbé pihent, mint másnap reggel az összehasonlító csoport.

És ha este a számítógépén kellene lennie, mert határideje van a hátán, vagy szeretne egy kicsit dolgozni, szerezzen be magának egy kék fényszűrőt. Van egy belső eszköz az Apple-nél; a funkciót éjszakai váltásnak hívják. A beállításokban megadhatja, hogy a kék fényszűrő automatikusan bekapcsoljon, és igazodjon a nappali-éjszakai ritmusához - számomra ez 20:00 és 8:00 óra között van. Hasonló szoftver elérhető minden más operációs rendszerhez (pl. F.lux).

Egyébként nem csak a képernyőket kell korán kikapcsolnia, hanem általában a fényeket is. Különösen a nagyvárosokban a nappali és az éjszakai fényerő különbsége továbbra is eltűnik. De pontosan erre van redőnyünk! És ha nem sötétednek megfelelően, akkor is vannak alvó maszkok *.

2. tipp: Hűvös és álmos rutin

Még akkor is, ha fagyos vagy, mint Laura: Próbálja meg a hálószobában a hőmérsékletet 2-3 ° C alatt tartani a többi helyiség hőmérsékleténél. A hideg, akárcsak a sötétség, jelzi testünknek, hogy ideje lefeküdni - éjszaka hűvösebb, mint nappal (főleg, ha figyelembe vesszük, hogy őseink hogyan éltek néhány száz évvel ezelőttig). Hasznos az alvási rutin elsajátítása is. Azzal a rituáléval kezdődik, mielőtt valóban lefeküdne (fogselyem, fogmosás, bármi más elolvasása, amit kedvet érez), és az idővel végződik.

3. tipp: Hogyan befolyásolja az étel az alvást

A táplálkozás és az alvás kapcsolata kétoldalú. Más szavakkal: az alvás befolyásolja az étkezési magatartást, az étkezési magatartás pedig az alvást. Ön bizonyosan küzdött az elalvás problémáival, mert fél órával lefekvés előtt megevett egy marék chipset (az egész táskát). De nem csak túl sokat enni túl korán alvás előtt, az rossz.

Az éhezés olyan jeleket is küld, amelyek rontják a nyugodt alvást. Ha testünk éhezési módban van, nem akar aludni. Miért is? Végül is testünk sejtjeinek deklarált célja a túlélés. Ha a gyomor morgol, és ami még rosszabb: több órán át vagy napig böjtölünk, nincs mód békés elalvásra. A testünk ekkor csak egyet akar: enni.

Az evolúció nyelvére lefordítva ez azt jelenti: kelj fel, keress élelmet, jóllakj. Csak akkor fog aludni.

Nem jó, ha lefekvés előtt megerőlteti az emésztőrendszerét, vagy jelzi a testének, hogy ételt kell keresnie, amikor fel akar ébredni. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az utolsó étkezésem a legjobb két-három órával azelőtt, hogy lefeküdnék. És veled mi van?

4. tipp: Olvassa el a helyes dolgot

Sokáig egyáltalán nem olvastam, aztán rossz dolgokat olvastam. Legalább az időzítés téves volt. Mert ha esténként nehezen tudsz elaludni, akkor nézd meg az ágyad melletti könyvhalmot.

5. tipp: Almaecet és méz

Ahogyan a haspuffadásról és az emésztési problémákról szóló könyvemben írtam »A kölykök-tabu«: Sajnos nem tudom megmagyarázni a tökéletes biokémiai hátteret arra, hogy miért van almaecet és méz szédítő hatása, de működik. Egyszerűen keverjen össze 100-150 ml meleg (nem forró) vizet 2 evőkanál almaecettel és 1 teáskanál mézzel, és öntse le! Nem is rossz íze van.

Az egyik lehetséges magyarázat arra, hogy ez a keverék miért segít elaludni, az inzulinszint emelkedése és csökkenése. Az ital méze pontosan azt nyújtja, ami legalább részben megmagyarázhatja a szédítő hatást. (Ha készen áll egy másik magyarázatra, írja meg nyugodtan a megjegyzésekbe.)

Vannak más természetes alvási segédeszközök is. Legális lehetőség az alkohol. De: Az alkohol gyorsabban elalszik, de az alvás nem annyira pihentető. Ennek oka többek között az, hogy az alkohol elnyomja a REM alvási fázist (álom alvást). Ugyanez vonatkozik a legtöbbünkre az illegális THC-tartalmú kannabiszra.

Elhízás az alváshiány miatt?

Amit ebből a cikkből megtudhat, az az, hogy a hosszabb ideig alvó emberek súlya kisebb. Az alváshiány nemcsak rossz koncentrációhoz, ingerlékenységhez és rossz döntésekhez vezet, hanem a túlsúly és az elhízás tényezője is.

Az egyik tényező a sok közül - de az, amelyet elfelejtünk, amikor az elhízásról, a táplálkozásról és az étkezési szokásokról beszélünk.

Fordítva is van egy kapcsolat. Az elhízás olyan tünetekhez vezethet, mint az alvási apnoe 4, ami viszont jelentősen rontja az alvás minőségét. Tehát jobb étkezéssel javíthatja alvásminőségét, és jobb alvással optimalizálhatja étkezési viselkedését.

Források és további információk

Cikk a testtömeg és az alvásminőség kapcsolatáról: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- schlafzeit-und-koerpergewicht között/
Rövid cikk a Harvard-tól: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Tanulmány az elhízás és az alvás kapcsolatáról: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
A további vizsgálat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Tanulmány tabletta és nyomtatott könyv között: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Matthew Walker könyve: Miért alszunk: Az alvás és az álmok új tudománya *
Interjú Mattew Walkerrel a YouTube-on: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Partneri linkeket használunk az Amazon-hoz. Ha ezeken a linkeken keresztül vásárol, akkor további költségek nélkül támogathatja munkánkat. köszönöm!