Alsó testedzés a lábak számára; Narcis Cernea

Az alsó testnek, vagyis a test alsó részének több nagy izomcsoportja van, ezért nagyon fontos megdolgozni őket, és nem hagyni őket, mert jelentős mennyiségű tesztoszteront fejlesztenek ki, ami segít az izomtömeg növelésében. az egész testet.

Ahogy a többi cikkben mondom, az izomtömeg növeléséhez meg kell értened, hogy nem elég csak edzőterembe járni és egy órát dolgozni a gépeken, hanem ez egy sokkal tágabb folyamat, ezért akarlak értsd meg ezt a folyamatot, és alkalmazd a leghatékonyabb módszereket a célod eléréséhez.

Az izmok hipertrófiája, amelyet tudományosan az izomtömeg növekedésének neveznek, 3 szakaszban valósul meg: edzés, táplálkozás + kiegészítők és pihenés.

Ezeket a lépéseket lépésről lépésre részletesen megtalálhatja az önátalakító - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyvben, ahol az edzők számtalan "titkát" találja meg, amelyekkel sokkal gyorsabban el fogja érni a kívánt eredményt.

Az edzés során az izomrost sejt szinten "megtörik", és annak helyrehozásához a test a rendelkezésére álló "téglákat", azaz aminosavakat használja.

Minél intenzívebb az edzés és a nagyobb súlyok, annál jobban "törni" fogja a rostot sejtszinten, és az eredmény még nagyobb lesz.

Képzelje el, hogy az izom olyan fal, amelynek több repedése van, és annak kijavításához a kézműves téglát helyez be ezekbe a repedésekbe.

Ugyanez történik az izomszövetekkel, ezért fordul elő izom hipertrófia.

Annak érdekében, hogy tudjam, mit kell tennie az edzőteremben, felajánlok egy hatékony edzést, amely minden alkalommal eredményt ad, ha betartják a fent említett 3 szakaszt.

KÉPZÉS "LÁBAKHOZ" - Alsó test

1. GYAKORLAT: Quadriceps + fenék

* Nyomja meg a dönthető markolatot

Álljon egyenes háttal a készülék támaszán, kissé távolítsa el a lábát, és a lábával nyomja meg az emelvényt, amelyen áll, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, 90 fokos szöget képezve.

Ez a gyakorlat különösen a négyfejű izmokat és a feneket fejti ki, az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely ezeket az izomcsoportokat megdolgoztatja.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (10-20 kg, a célizomcsoport felmelegítésére és az izom jól érrendszerezésére, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (20-30 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

-3,4,5 sorozat: 10-12 javítás nagy tömeggel (ez a 3 sorozat az erő estjei, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb súllyal működik, amellyel csak lehet, és mindig van egy az a személy, aki segít neked);

2. GYAKORLAT: Biceps combcsont + Semitendinosus

* A lábak hajlításai a készülékhez, fekvő helyzetből.

Feküdjön a padra arccal lefelé, rögzítse a bokáját a készülék támaszai alatt, hajlítsa meg mindkét lábát egyszerre, és próbálja megérinteni a feneket a sarkával.

Ez a gyakorlat különösen a hosszú és rövid fej combcsontot, a semintendinosust és a semimembranosust, de a vádli izmait is használja.

-1. sorozat: 10-12 könnyű ismétlés (5-10 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése érdekében, elkerülve ezzel a sérülést);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső súllyal (10-15 kg, ezzel előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* A láb elrablása a szíjtárcsánál

Csatlakoztassa egyik bokáját az alsó kábelhez rögzített speciális lábmandzsettához, és távolodjon el a készüléktől. Álljon azon a lábon, amely nem rendelkezik azzal a mandzsettával, és tartsa a kezét egy rögzített pontig, hagyja, hogy a mandzsettába fogott láb a készülék felé húzódjon, majd húzza maga felé.

Ez a gyakorlat az adductor izmokat dolgozza fel: hosszú adductor, nagy adductor, pektin és gracilis.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (2-5 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (5-10 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

Álljon a lábán a vállával speciális támaszok alatt, csak a lábának hegye legyen a készülék alján. Hagyja, hogy a sarok e felület alá ereszkedjen, majd lábujjhegyre álljon, a hátát mindig egyenesen tartva.

Ez a gyakorlat különösen a lábizmokat dolgozza fel: az ikrek oldalirányú és középső fejjel, nap- és talpi.

-1. sorozat: 15-20 ismétlés kis súlygal (10-20 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (20-30 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

Ha izomtömegeket heti legalább négyszer, izomcsoportokon edz, megfelelő étrenddel és optimális természetes kiegészítőkkel, el fogja érni a célját.

Táplálkozási és fitnesz edzőként javasolom Önnek, hogy alkalmazza az Self Transformer - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyv lépéseit, mert abban mindent részletesen megtalálhat az edzésekről, a táplálkozásról és a kiegészítőkről, hogy Ön maga legyen a legjobb verzió.!