ALSÓ VONATKÉPZÉS; FitClass Club Titan Sector 3 Bukarest; Aerobic, Fitness, Kangoo
Tipp: ha a láb belsejét szigetelni szeretné, akkor a hegyeket kifelé kell mutatnia. Ehelyett, ha a láb külső részét szeretné szigetelni, akkor a tippeket befelé kell orientálni. Ha egyenesen (és vállszélességben) tartják őket, akkor az egész lábrész egyenletesen fog működni.
Változatként használhat kovácsgépet. Ez egy olyan eszköz, amely formában tartja Önt. Amikor a rudat végzi, a szabadban nagyobb a sérülésveszély. Ehelyett az ezen a készüléken végzett munka biztonságosabb. Gyakran a rúd mellett döntök, de ha kezdő vagy, addig használd az említett eszközt, amíg megtanulod a gyakorlatot.
2. Prés (asztali gyakorlat a quadriceps, a comb bicepsz és a fenék - azaz a fenék számára)
Ez az eszköz formában tartja Önt, így még többet kényszeríthet. Itt is ugyanazok a szabályok érvényesek, mint fent, a csúcsok helyzetét tekintve. Szeretne többet dolgozni belül? Ezután mutassa kifelé a tippeket. Lehet, hogy többet szeretnél kívülről dolgozni, ha úgy érzed, hogy ez nem túl fejlett. Ebben az esetben a tippek befelé. És ha egyformán akarja dolgozni a kvadreppet, akkor kitalálja, mi… pontosan, az egyenes tippek.
Még valamit meg kell említeni a lábprésről. Ha a lábait alacsonyabban tartja ezen a fekvőtámaszon, akkor főleg a négyfejű lábfejeket fogja dolgozni, és ha magasabbra helyezi őket, akkor jobban érzi a fenék (alsó) izmait. Végül, ha all-in-one készüléket szeretne, akkor tegye a lábát középre. Ne felejtsd el, hogy a lábaidat kissé meghajlítva (nem tökéletesen kifeszítve) tartod, amikor nyomja, mert a súlyt már nem az izmok, hanem az ínszalagok, az inak stb.
3. Hajlítások (a quadriceps + gluteus izmok elejét dolgozza fel)
Ennek a gyakorlatnak nagyon sok változata van, ezért használd ki. Használhatja a rudat, korongokat vagy súlyzókat. Ezt a gyakorlatot a helyszínen is elvégezheti, vagy körbejárhatja a szobát (ha van helye). A lábak közötti távolságnak valamivel kisebbnek kell lennie, mint a vállak hossza, és ügyeljen arra, hogy amikor lemegy, a térde ugyanazon a vonalon álljon, mint a lábfej.
Szeretném azonban, ha a sérülések elkerülése érdekében emlékezne a következőkre. Ha a hegy tovább van előre, akkor túlságosan erőlteti a térdét, és ha túl messze van, akkor megint nem jó. A fenti fotó szemlélteti a továbblépést.
4. Lábgyakorlat (asztal)
Ha akarja, gyakorlatilag minden edzés végén megdolgozhatja ezt az izmot. Olyan, mint a has, ha belegondolsz (vagyis naponta használod), és csak akkor reagál, ha túlzottan és nagyobb súlyokkal stresszeled.
Szeretném azonban, ha a sérülések elkerülése érdekében emlékezne a következőkre. Ha a hegy tovább van előre, akkor túlságosan erőlteti a térdét, és ha túl messze van, akkor megint nem jó. A fenti fotó szemlélteti a továbblépést.
Ehhez a gyakorlathoz 20 vagy több ismétlésből állok. És itt megdolgozhatja a láb egyes területeit a tippek egyszerű megváltoztatásával. Más szóval, ha befelé tartja a tippjeit, akkor többet dolgozik kívül. Ha kifelé helyezi őket, akkor jobban hangsúlyozza a belsejét. És ha a hegyek egyenesek, akkor a láb teljes régióját ugyanolyan intenzitással dolgozza fel.
Sőt, győződjön meg róla, hogy teljes mozdulatot tett, és tartsa egyenesen a hátát. A teljes mozgás ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy az izmot a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani a súly megemelése előtt, és amikor eléri a csúcsot (a végső helyzetben), próbáljon meg egy pillanatig ilyen maradni.
Ha 3 készletet választ, akkor az elsőt úgy teheti meg, hogy a hegyeket egyenesen tartja, a második készletet a hegyekkel kifelé, a harmadikat pedig befelé. Így megtartja a meglepetés elemét, és az izom megnő.
5. Alakformák
Ideális gyakorlat a quadriceps izolálására, és ajánlom, hogy végezzen több ismétlést (20, esetleg 25 is). Elpusztítja rostjait és nagyon megégeti. Nincs sok mondanivalóm, mert ez egy intuitív gyakorlat. A jobb teljesítmény érdekében azonban a végső helyzetben (amikor megvan a lába, mint a képen) próbáljon meg egy másodpercig tartani, majd irányítottan menjen lefelé, és ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a 15,20,25 ismétlést (hányat tehet meg) a választott súlytól függően).
6. Merev lábú holtpontok
Azt kell mondanom, hogy nagyon jól érzem magam ebben a gyakorlatban, és javaslom, próbálja ki. Nagyon ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen, a vállát hátra és a mellkasát tartsa előre. A lábak közötti távolságnak olyan szélesnek kell lennie, mint a vállak. Ennél még kisebb is lehet. Próbálja ki, és nézze meg, hogyan érzi magát jobban az izom,
A fotó szuggesztív, és kitalálhatja, hogyan hajtsa végre a mozgást. Viszonylag egyszerű elvégezni ezt a gyakorlatot a femoralis bicepsz számára, csak a forma és különösen az alkalmazott súly gondozása érdekében.
7. Hajlítók (alakító)
Amellett, hogy kényelmes, ez az eszköz segít a bicepsz femoris formálásában/meghatározásában. Visszatérő helyzetben (mint korábban) ne feszítse meg tökéletesen a lábát, mert nem lesz nyomás a lábizomra.