Alternatív képzés
A futás kétségtelenül az eddigi legjobb alapképzés. De ha csak fut és úgy gondolja, hogy az erősítő gyakorlatok vagy az edzés egyéb formái feleslegesek, akkor fennáll annak a veszélye is, hogy túlterheli magát az egyik oldalon, vagy túlterheli magát. Vannak olyan fontos izomcsoportok, amelyek futás közben nincsenek kihívásokban, vagy alig vagy egyáltalán nincsenek stresszben. Ez gyakran izomzavarokhoz vezet, amelyek hajlamosabbá tesznek minket a sérülésekre. Más sportágak kínálják a szükséges változatosságot a mindennapi edzés során, új erőt és motivációt ébresztenek, és edzik a koordinációt is. Ha a futóedzést különböző okok miatt nem lehet teljesíteni, alternatív edzésformákkal hosszabb ideig fenntartható a fitnesz szintje.
Biciklizni magas hasznossági értéke van a futók számára az aerob potenciál bővülése miatt. Ugyanakkor fennáll annak a veszélye is, hogy a közlekedésben esések vagy balesetek sérülhetnek. Ezért viseljen mindig sisakot és szemüveget, akárcsak a vezetőkesztyűt.
Kutatások kimutatták, hogy a futók számára intenzív kerékpáros edzés csaknem 10 százalékkal javíthatja a 10 km-es versenyidőt, három százalékkal az 5000 m-es teljesítményt és egy százalékkal a 3000 m-es időt. A maximális oxigénfelvevő képesség értékei szintén javíthatók.
A kerékpáros edzéssel az edzésprogram kiterjed egy intenzív egységre, az izomtámasztó rendszer túlterhelése nélkül. Megerősödnek a combizmok, edződik a mentális szívósság, és további kalóriákat égetnek el.
Erő edzés a súlyzók és felszerelések használata négy százalékos javulást eredményez a futógazdaságban, alacsonyabb állóképességű pulzus és jelentős teljesítménynövekedés kíséretében öt kilométerről a maratonig tartó távolságokon. Erőedzéssel az állóképesség 20 százalékos javulása az óránkénti ütem területén, valamint az állóképességi értékek növekedése 1500 méteres tempóban történő futás esetén akár 10 százalékos is lehetséges. A súlyzós edzés megakadályozza az izom- és csontsérüléseket is. Az erőedzés különösen intenzív változata az áramköri edzés különösen jól ötvözi az izomépítő és a szívjavító hatásokat.
A futóknak elsősorban olyan erőgyakorlatokat kell választaniuk, amelyekben az ellenállást a saját testsúlyuk hozza létre, például guggolás vagy lépcsőzés. A futás szempontjából fontos izomcsoportokkal mindig foglalkozni kell, hogy az erőnövekedés közvetlenül javítsa a futási teljesítményt.
Futball olyan labdajáték, amelyben egy futballista egy játék során átlagosan kilenc-tizenegy kilométert tesz meg, ebből négy kocog, kettő gyors iramban és 800–1000 méter egy sprintben; Ezen kívül két és fél kilométer gyaloglás és 600 méter hátrafelé mozgás van. Amikor a futók változtatásért futballoznak, általában nagy különbséggel túllépik ezeket az átlagértékeket.
A pulzusszám legtöbbször meghaladja a 150 ütemet percenként, és gyakran elérik a laktátszintet, például azokat, amelyeket egy futó egy 10 km-es verseny alatt ért el. A futball-specifikus mozgásminták aktiválják a gyorsan rángatózó izomrostokat, ami előnyös a gyorsedzéshez. A nagy futóerővel rendelkező futballjáték nagyon kiterjedt intervallum edzéssel jár. Különösen serdülőkorban a futball fontos alapokat teremthet a későbbi futó karrier számára: az izomerőt és a sebességet egyformán edzik. Még Dieter Baumann is futballistaként indult.
aerobic Mivel a zenei torna egyik formája megfelelően van végrehajtva, kiváló szív- és érrendszeri terhelés. Erősíti a fontos izmokat, különösen a comb területén, és javítja a mozgások koordinációját, ami pozitív hatással van a futásérzésünkre és a futási teljesítményünkre. A felsőtest gyakran elhanyagolt munkáját számos tipikus aerob mozgással is elvégzik. A step aerobic alternatív erősítő edzésként működhet. A saját testtömegének folyamatos egy szintre emeléséből adódó terhelés automatikusan biztosítja a szívedzést a maximális pulzus 80–85 százaléka között - az aerob edzés és az erőnlét tökéletes kombinációja.
Aqua kocogás ideális edzés alternatíva abban az esetben, ha a sérülések lehetetlenné teszik a normál edzést. Egy tanulmány kimutatta, hogy különben csak szórványos és nyugodt futóknak sikerült hat hét aquakocogással száz százalékban megőrizni versenyképességüket. A futás mozgása jobban érthető az aqua-kocogással, mint a kerékpározással. A közepes víz ideális a mozgás rugalmasságának fejlesztésére, ami viszont megakadályozza a sérüléseket. Sok futó hátránya a motiváció hiánya, ami miatt mindig a helyszínre lépnek. Ennek ellenére még a világszínvonalú sportolók is vízbe kocognak, amikor megtörik a fáradtságot. És ha öv nélkül kipróbálja, akkor nem fog unatkozni.
A Séta, Gyors járáskor ugyanazok a nagy izomcsoportok vannak terhelve, mint futáskor, de lényegesen alacsonyabb kompressziós terheléssel. Hasonló mennyiségű kalóriát, mint a lassú futás esetén, csak nagyon nagy intenzitással fogyasztunk.
úszás serkenti a szív- és érrendszert, de a felhajtóerő miatt futás közben nem éri el az impulzusértékeket. Rendkívül gyengéd a csontokon és az ízületeken, elősegíti a mobilitást és az izmok egyensúlyát. Magas zsírégető értékeket csak akkor lehet elérni, ha a tényezők stílusa, üteme és az edzés időtartama megfelelő. Hátrány: Normál úszómedence-műveletek során gyakran nem lehet békésen úszni az ölét, mert más úszók kereszteznek.