Aludj jobban éjszaka
Az alvás rendkívül fontos a test számos folyamata szempontjából, és elengedhetetlen ahhoz, hogy továbbra is a legjobban teljesítsen. Ebben az áttekintésben megkapja tippjeit a jobb alváshoz, információkat arról, hogyan követheti nyomon az alvását, és hogyan nézhet ki az alvás optimalizálása.
Tartalomjegyzék
Regisztráljon most és kapjon 10% -os utalványt
Regisztráljon most, és kapjon exkluzív híreket és kedvezményeket a mentális teljesítmény optimalizálásával kapcsolatban.
AJTATTALAN HACK: Regisztráljon most ingyenes 7 napunkra ALVÁSI KIHÍVÁS és személyes tippeket és információkat kap a tökéletes alváshoz
1. Miért alszunk és miért olyan fontos az alvás minősége?
alvás nélkülözhetetlen az emberek számára és meghatározó a teljesítménye szempontjából, hogy aznap fellépsz. alvás ad neked Energia és erő, hogy kezdje a napot. A a rossz minőségű alvás korlátozza teljesítményét és láncolhat egészségügyi következményei hitbizomány.
Sokan alábecsülik, hogy az alvás mennyire fontos saját testük és szellemi teljesítményük szempontjából, és úgy gondolják, hogy kevés alvással is boldogulhatnak. Ez azonban nem így van, mert még ha az alvás első ránézésre is nyugodt állapotnak tűnik, alvás közben valóban sok minden történik.
A ti agy például semmi más, csak inaktív, amint azt a tanulmányok kimutatták. Éjszaka átmész az alvás négy különböző fázisa, amelyben különböző folyamatok zajlanak le a testben.
Legyen például A sejtek és az izmok regenerálódtak, Feldolgozott információk és mérgező anyagok az agyból elszállították. Ez utóbbi folyamat egyfajta Az agy tisztítása megérteni, amit a tudományban neveznek glifatikus rendszer ismert.
Vidd haza az 1. üzenetet: A jó alvás létfontosságú a nappali teljesítmény szempontjából. Ezért figyeljen arra, hogyan tud végre jobban aludni. Apró változtatásokkal is nagy változást hozhat, és megadhatja testének azt, amire szüksége van.
AJTATTALAN HACK: A gyorsabb elalvás különösen egyszerű módja a melatonin természetes alvási hormon használata. Nálunk praktikus ALVÁS Kapszulák és a praktikus ALVÁS SPRAY melatoninnal.
2. Az alvás minősége is fontos a sportolók számára
Sok A sportolóknak van közben elismert, hogy az alvás az egyik legnagyobb kar a sajátodé Teljesítmény javítása. Ide tartozik például az amerikai kosárlabdázó, LeBron James, aki minden este 10-12 órát alszik. Sokat edző profi sportolóként Jamesnek átlagon felüli kikapcsolódásra van szüksége.
Ez azt jelenti, hogy az egyes egyéneknek mennyi alvásra van szükségük, személyenként változik, és attól függ, mennyire aktív vagy napközben. ban,-ben átlagos mindenkinek szüksége van kb. 7-8 óra alvás éjszakánként, a mennyiség azonban végső soron nem meghatározó.
Mit a végén számít, jó Alvás minősége. Ez azt jelenti, hogy 6,5 óra alvás után is nyugodtnak érezheti magát. Ban ben Németország szenved a Fajta embereknek alváshiány vagy rossz minőségű alvás.
A Az alváshiány következményei drasztikus lehet: nem csak az Sérülésveszély sportolóknál növekszik, szintén Koncentrációs nehézség és a alacsonyabb energiaszint előre be vannak programozva.
Tudj meg többet, mit tesz a glifatikus rendszer a testedben és milyen funkciói vannak.
Vidd haza a 2. üzenetet: A jobb alvás is fontos kérdés a sportban. Az, hogy mennyire ébred fel, kihat az atlétikai sikerekre és a sérülések arányára. A jó edző ezért az alvás témáját belefoglalja az edzéstervbe.
AJTATTALAN HACK: Szeretnénk segíteni a tökéletes alvásban. Erre 7 napunk van ALVÁSI KIHÍVÁS fejlett. Itt személyes tippeket és információkat kap, amelyekkel javíthatja az alvás minőségét.
3. Jobb alvás: Ismerje meg a cirkadián rendszert és a melatonin alvási hormont
Miért alszunk valójában éjjel, és ébren vagyunk és napközben aktívak vagyunk? Úgy tűnik, hogy a test alkalmazkodni látszik egy "belső órához", amely megmondja, mikor van ideje lefeküdni és mikor kell újra felébredni. És valóban az az emberi alvási ritmust az evolúciós biológia alakítja és 1000-es években nem változott.
Ott fókusz a Alvás-ébrenlét fázisai egy nagyon sajátos rendszer, az ún cirkadián ritmus. Ez egy belső óra, amely függ a fénytől és a sötétségtől. Mivel a fény vagy a fény hiánya miatt bizonyos hormonok a testben felemelkednek és leesnek.
Sötétben a test ezt kiönti Alvási hormon melatonin ami elfáraszt és elalszik. A melatonin az agy tobozmirigyében keletkezik a A jólét hormonja a szerotonin, ettől aktív leszel a nap folyamán.
Ha azt fényessé válik, Végül egy harmadik hormon is aktívvá válik, a Stressz hormon kortizol. A kortizol reggel beindul, és biztosítja, hogy felébredjen. Este a stressz hormon végre ismét csökken. Végül mindhárom hormon együttesen határozza meg a nappali-éjszakai ritmust, vagy a belső órádat és a cirkadián ritmust.
Vidd haza a 3. üzenetet: Az alvás-ébrenlét ritmusát többek között hormonok szabályozzák. A melatonin esténként fáraszt, míg a kortizol energiával teli reggel felugrik az ágyból. Az első lépés a jobb alvás felé az első lépés, hogy tudják kiváltani őket.
AJTATTALAN HACK: A miénk ALVÁS Kapszulák és ALVÁS SPRAY segít abban, hogy este gyorsan megemelje a melatonin szintjét.
4. Végül jobban aludjon, mint műszakos munkavállaló és sugárhajtó készülék
Manapság gyakrabban fordul elő, hogy a természetes nappali-éjszakai ritmus bizonyos körülmények között zavaros eszköz. Például érintettek Sugárbeállító vagy mindenki, az egyetlen Hosszú távú repülőút takarva és vele több időzónát keresztezett. A cirkadián ritmus változásának eredményét akkor is nevezzük Jet lag.
A A jet lag tart általában több nap mert a testnek időre van szüksége, hogy megszokja az időváltozást. Tünetek mert a jet lag lehet kimerültség és fáradtság akár Emésztési problémák ólom, ami különösen problémás az üzleti utazók számára, akiknek hatékonyaknak kell lenniük a helyszínen.
A egészséges étrend repülés előtt és alatt segíthet Segítség, A jet lag tüneteinek enyhítése. Téged íme a jetlag elleni tippjeid. Használhatja is ebben az áttekintésben mindent megtudhat a jet lag termékekről! Hasonló ez is megtörténik Műszakos dolgozók, amelyek az éjszakai munkaidő miatt gyakorlatilag minden egyben vannak Állandó jet lag találhatók.
Az ilyen munkaritmus nemcsak a társadalmi élet terhe, hanem negatív hatással is lehet, különösen a testre és az elmére. Akinek éjszakai műszakban kell dolgoznia, például 11 és 7 óra között, meg kell szoknia, hogy nappal aludjon és éjszaka ébren legyen.
A változás azonban nem mindenki számára könnyű, és hosszú távon sem lehet következmények nélküli. Tanulmányok azt mutatták például, hogy csak öt évig tartó munka után ápolók szabálytalan vagy éjszakai műszakban vannak a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata birtokolni.
Egyéb szakmák, amelyekben műszakos munkavégzést írnak elő, a rendőrök, pilóták, ápolók, ipari munkások stb. Ha Ön e szakmai csoportok valamelyikébe tartozik, annál is fontosabb, hogy figyelembe vegye a jobb alváshoz szükséges tippjeinket.
5. Javítsa az alvás minőségét az alváskövetőkkel
Szeretné megtudni, hogy valójában mennyit vagy mennyit alszik? Ha ellenőrizni szeretné alvási szokásait és az alvás minőségét, akkor már nem kell az alvás laboratóriumába mennie. Az alvás minőségét másként is mérheti.
Alváskövető átvenni ezek feladat közben nagyon könnyű otthonról. Az alváskövetők, például a Fitbit, mérik és dokumentálják az alvás minőségét. Például láthatja az alvási fázisokat az általuk készített rekordokon keresztül.
Azáltal, hogy Az ingerek szeretik a szívverést, lélegző és Mért mozgás nemcsak az alváskövetők lehetnek megörökíteni, mennyire vagy a pihentető REM alvás és Mély alvás kap, ők is felismerik, milyen gyakran közben Éjszaka felébred, mennyi időbe telik elaludni, és hogy éjszaka felébred-e vagy horkol-e.
Különböző alváskövetők léteznek, például hordható eszközök, amelyeket általában a testen karkötő formájában viselnek, vagy olyan okostelefonos alkalmazások, mint az alvás-ciklus, amelyek az alvást figyelemmel kísérik.
Vidd haza a 4. üzenetet: Növelheti az alvás minőségét, ha előzetesen alaposan elemzi alvását és alvási szokásait. Az adatok megmondják, mit tehet például a mély alvás javítása érdekében.
6. Hat tipp a jobb alváshoz
Szeretné javítani az alvás minőségét annak érdekében, hogy újra jobban tudjon teljesíteni, és több energiával ringassa a projektjeit? Könnyedén optimalizálhatja alvását néhány feltöréssel. Feltétlenül vegye figyelembe ezeket a tippeket a jobb alvás érdekében.
1. Kerülje az esti kék fényt
Kék fény ma már figyelembe veszik Első számú alvó gyilkos. Ezt kell érteni mesterséges fény, amely például okostelefonokból, televíziókból vagy laptopokból származik. Ez a fény riasztási jelzést vált ki az agyában, és ébren tartja azáltal, hogy gátolja a szervezet saját melatonintermelését.
Ez lehetővé teszi a Alvási idő legfeljebb 30 percig kiterjeszt és a minőség a tiéd A REM alvás csökken. Éppen ezért az alváskutatók és a tudósok javasolják, hogy kerüljék az olyan eszközök használatát, mint például a televíziók, laptopok és mobiltelefonok, vagy telepítsék a kék fényt eltávolító szűrőket. Vannak olyan szemüvegek is, amelyek viselhetők, így a kék fény már nem befolyásolhatja az alvás minőségét.
2. Kerülje az esti edzést
Ritkán jut idő a sportra, főleg a mindennapi munkában. Ezért sokan elhalasztják edzésüket késő este, ami kontraproduktív saját alvásminőségük szempontjából. Sport közben fog a aktiváló hormonok adrenalin és Kortizol kiárad, amelyek végül átúszják a véráramot, amikor hosszú ideje aludni.
Sok profi sportolónak ezért problémája van az elalvások a versenyek és az esti edzések után. Ha valahogy működik, akkor mozgassa a sportteljesítményét a reggeli órákba, és kezdjen el egy sikeres és aktív napot.
3. Este nincs szénhidrát
A megfelelő táplálkozás nagy szerepet játszik az alvás minőségének javításában. Annak érdekében, hogy az inzulinszint ne az egekbe szökjen, este lemondott a szénhidrátokról akarat. Másképp kockáztat a Hipoglikémia éjjel és felnő.
4. Teremtsen sötétséget a hálószobájában
Az alvási hormon melatonin felszabadul, amint besötétedik. Ezért fontos, hogy sötétebbé tegye a hálószobáját és/vagy alvómaszkot viseljen. Minél sötétebb, annál jobb.
Így a melatonin szintje természetesen emelkedik, és ezen a szinten marad, amíg készen áll arra, hogy önmaga felébredjen. Az eredmény: jobban alszol, és felfrissülve ébredsz.
5. Hack a GABA szűrőt
Soha nem GABA tartozik? Akkor sokaknak érzi magát, annak ellenére, hogy a GABA az egyik legfontosabb neurotranszmitter a központi idegrendszerben.
Leegyszerűsítve: a GABA egy beépített szűrőrendszer az agyadban, amely megvédi a stressztől és a túlstimulációtól. Ezen nyugtató és pihentető hatása miatt a GABA rendkívül fontos az alvás szempontjából.
6. Gyorsabban aludjon el a melatoninnal: AJBA TALALÓ ALVÁS
ALVÁS val,-vel Melatonin adagolás 1 mg (= 2 kapszula) intelligens alvássegítő, különböző összetevőkkel, amelyek segítenek éjszakai töltésében. A SLEEP kapszulánként többek között 0,5 mg melatonint tartalmaz, ami 31 pisztácia tartalmának felel meg.
Tanulmányok kimutatták, hogy a Melatonin-kiegészítés ilyenekben alacsony dózisok az egyik a Rövidítse le az alvási időt tudott. A melatonin is hozzájárul ehhez A szubjektív jet lag szenzáció enyhítése nál nél. Szintén magnézium fontos alkotóeleme a SLEEP-nek, mert jót tesz az izmainak és biztosítja a csendes estét.
Az alvás minőségének javítása érdekében természetesen sok más beállítást is megtehet. Például inni nincs alkohol és kávé ban,-ben négy órával lefekvés előtt. Szellőztesse ki a hálószobáját Nos, így kényelmes a szobahőmérséklet (kb. 18 fok lenne ideális).
Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le. A tested nem szeret többet, mint a rutinokat. Megkönnyítik számára a működését. Ha ezeket a tippeket a szívére veszi, és beépíti a mindennapokba, akkor hamar rájön, hogy jobban alhat éjszaka.
Vidd haza az 5. üzenetet: Hogyan tudok végre jobban aludni? Alvás előtt ne nézzen tévét késő este, inkább mozogjon kora reggel, mint este, aludjon egy teljesen csendes és sötét szobában. Ha ezek egyike sem segít, akkor a természetes alvási hormont tartalmazó kiegészítőket szedheti, amelyek segítenek a gyorsabb elalvásban.
7. Következtetés
Az alvás a nappali teljesítmény egyik legfontosabb mozgatórugója. Mert csak az tud jól regenerálódni, és készen áll a következő kihívásra.
A rendszeres relaxáció és a teljes gázfázis megfelelő kombinációja a legfontosabb, hogy a legtöbbet hozza ki magából. Szeretné naprakészen tartani, hogyan tud jobban aludni? Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre itt és ne hagyjon ki további lényeges feltöréseket!
A diéta alapvető szerepet játszik a teljesítményében. Szeretne még többet kihozni magából, és mindig lépni egy lépéssel tovább minden kihívásban? Edzőink segítenek növelni a teljesítményt és megtalálni a céljaihoz megfelelő termékeket. Csak próbálja ki a teljesítmény edzőnket.
8. Források
[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Rochester, NY, USA. Neurokémiai kutatás. A glymfatikus rendszer - Útmutató kezdőknek. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] WGBH Oktatási Alapítvány. (2007) Harvard Medical School alvásgyógyászati osztálya. Az alvás jellemzői. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) Pennyslvania Egyetem Orvostudományi Kar, Philadelphia, USA. Alvás. Halmozott álmosság, hangulati zavarok és pszichomotoros éberségi teljesítmény csökkenése egy hét alvás alatt éjszakai 4-5 órára korlátozva. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Williamson A, Feyer, A (2000) Új-Dél-Wales-i Egyetem, Sydney, Ausztrália. Foglalkozási és Környezetgyógyászat. A mérsékelt alváshiány kognitív és motoros teljesítménykárosodást okoz, ami egyenértékű a törvényileg előírt alkoholmámorral. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Milewski M D, Skaggs D L, püspök G A, Pace J L, Ibrahim D A, Wren T A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticuti Gyermekorvosi Központ, Farmington, CT, EGYESÜLT ÁLLAMOK. Gyermekortopédiai folyóirat. A krónikus alváshiány a serdülő sportolók megnövekedett sportsérüléseivel jár. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Simpson N. S, Gibbs E. L, Matheson G. O (2017) Stanfordi Egyetem Orvostudományi Kar, Stanford, Kalifornia, USA. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Az alvás optimalizálása a teljesítmény maximalizálása érdekében: következmények és ajánlások az élsportolók számára. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009), Harvard Mental Health Letter. Alvás és mentális egészség. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
További tanulmányokat találhat az általunk használt összetevőkről itt.