Aludjon jobban ezekkel az EAT SMARTER jóga pózokkal

Gyakran nehezen alszunk el stresszes fázisokban. A szelíd jóga foglalkozás lefekvés előtt segít kikapcsolni, mélyet lélegezni és elégedetten lefeküdni. Az EAT SMARTER egy pihentető gyakorlatsorozatot mutat be.

Tartalomjegyzék

1. Jóga gyakorlatok a jobb alvás érdekében
   1. 1. gyakorlat: támogatott vállállvány
   2. 2. gyakorlat: segített halak
   3. 3. gyakorlat: Megelőzés
   4. 4. gyakorlat: Szfinx
   5. 5. gyakorlat: forgó ülés
   6. 6. gyakorlat: Shavasana
   7. Tippek a jó éjszakai alváshoz

Nyolc óra mély, pihentető alvás - Sokan csak a szó legvalószínűbb értelmében álmodhatnak erről. Mivel a stressz, a pszichés stressz és a rossz szokások sokunkat rabolnak el attól, hogy jól aludjunk.

A zavaró gondolatok megszabadulása előtt, mielőtt lepleznéd magad, tehetsz néhányat egyszerű jóga gyakorlatok teljes. Tíz percnél rövidebb ideig tartanak, felszabadítják az elzáródásokat a testben, és kellemes kikapcsolódáshoz vezetnek. Ehhez csak egy jógaszőnyegre, párnára és kényelmes ruhákra van szükség.

A legjobb, ha mindent elkészítesz, amire szüksége van az alváshoz a kis jógaszünet előtt: állítsd be az ébresztőórát, tisztítsd meg az arcod, moss fogat, tegyen valamit inni az ágyad mellé. Most pedig a pizsamához, és halvány fényekkel.

Jóga gyakorlatok a jobb alvás érdekében

1. gyakorlat: támogatott vállállvány

Egy mozgalmas nap után ez a gyengéd gyakorlat ideális az akkumulátorok újratöltéséhez és a hát alsó részének ellazításához.

Bárki, akinek a hátul fáj a túl sok ülése, különösen hasznosnak találja ezt a gyakorlatot. Élvezze ennek a gyakorlatnak a könnyedségét, és lélegezzen mélyen és tudatosan.

• Helyezzen egy-két párnát a szőnyeg mellé
• Helyezze keresztcsontját a párnára vagy a párnákra
• Lassan emelje fel mindkét lábát, amíg a sarka a legmagasabb pontig nem kerül.
• Csak addig kell nyújtania a lábát, ameddig kényelmes Önnek
• Most emeld fel a karjaidat is, és lazán fogd meg a combodat vagy az alsó lábadat a kezeddel.
• Próbáljon legalább egy percig ebben a helyzetben maradni.

2. gyakorlat: segített halak

Ha korábban gyakoroltad a jógát, akkor ismerheted az ászanát hal. Az itt bemutatott változatban két párna biztosítja a gyengéd és passzív nyújtást - ideális egy nehéz nap után.

A halat klasszikus szívmegnyitó gyakorlatnak tekintik. Különösen akkor, ha depressziós vagy szomorú, a testtartás ismét egy kicsit több békét és boldogságot hozhat Önnek. Jó az íróasztal dolgozóinak: A hal pózja megnyújtja a gyakran megrövidült mellizmokat.

• Helyezzen két párnát a szőnyegére
• Feküdj rajta lapockaszinten
• Vagy helyezze karjait a teste mellé, egyenesítse ki a feje fölött, vagy csukja össze a könyökét - amelyik a legkényelmesebb az Ön számára.
• Lélegezzen mélyen ki és be, és élvezze a nyújtást
• Tartsa ebben a helyzetben körülbelül egy percig. Ezután óvatosan fordítsa meg a kezét és a lábát, és oldalra fordulva térjen vissza az ülésre.

3. gyakorlat: Megelőzés

Annak érdekében, hogy belső távolságot nyerjen egy stresszes naptól, oldja a feszültséget és feltöltse az akkumulátorokat, a Megelőzés kiemelkedő. A váll és a nyak csodálatosan ellazulhat ebben a helyzetben. A hátad és a combhajlító inad meghúzódnak és kifeszülnek. Itt ülve hajtják végre az előre hajlítást. Fontos: Ne vigyük túlzásba a nyújtást, és hallgassunk a testünkre. A combhúzás megmondja, mikor elegendő a szakasz.

• Üljön le és igazítsa ki a lábát
• Hajtsa előre a felsőtestét, amennyire Önnek kényelmes
• Hagyd, hogy a homlok a combodra essen; kényelmesebbé válik, ha párnát használ hozzá.
• Maradjon ebben a helyzetben körülbelül tíz nyugodt, mély lélegzetvételig.

4. gyakorlat: Szfinx

A jóga gyakorlása szfinksz erősíti a gerincet és stimulálja az alsó has szerveit. Szélesíti a mellkas és a váll területét is.

A Szfinx testtartás a vérkeringést is elősegíti, ugyanakkor enyhíti a stresszt.

• Feküdjön hasra, a lábujjait a földre nyújtva. A homlok is a padlón nyugszik
• Nyújtsa kezét maga elé, tenyérrel lefelé, alkarja érintse a padlót
• Vegyen egy mély lélegzetet, kissé felemelve a fejét, a mellkasát és az alsó hasát. A köldök a padlón marad
• Karjaival mozgassa a magját felfelé és vissza
• Tudatosan lélegezzen be és ki, amikor hátra hajlítja a gerincét, egy-egy csigolyát
• Tartsa a gyakorlatot néhány lélegzetvételig

5. gyakorlat: forgó ülés

A Forgó ülés igazi áldás a gerinc számára: a test elforgatásával a gerinc oldalirányban rugalmassá válik, megerősödik a szimpatikus idegrendszer, és a hátsó izmokat egyszerre masszírozzák és nyújtják.

Ez az ászana nagyon hatékonyan oldja az idegességet és a feszültséget!

• A kiinduló helyzet a sarokülés
• Helyezze a jobb lábát a bal térde bal oldalára. A jobb láb most függőleges, a bal térd a felsőtest előtt van
• Ügyeljen arra, hogy a sarka mellette legyen, ne a jobb feneke alatt. Mindkét ülőcsontnak érintkeznie kell a padlóval, a medence pedig egyenes.
• Belégzéskor igazítsa ki a felsőtestét, a jobb karját széles ívben vigye a feje fölé és jobbra, kilégzés közben pedig forduljon jobbra. Helyezze a jobb kezét a fenekéhez a jobb ülőcsont mögött a padlón.
• Vigye bal karját a jobb térde külső részén, és bal kezével fogja meg a bal térdét.
• Tartsa a gerincét függőlegesen, a vállát nyugodtan és vízszintesen. Tartsa ezt a helyzetet egy-két percig, és élvezze a forgatást.
• Ismételje meg a másik oldalon.

6. gyakorlat: Shavasana

A kis lefekvés előtti jógagyakorlatod vége Shavasana, a "halálhelyzet". Már be is mászhat az ágyába erre a gyakorlatra. Fektesse a paplanot az ágy egyik oldalára, hogy kevés erőfeszítéssel takarja el magát. Szüksége lesz egy kis párnára is.

Lehet, hogy már ismeri Shavasanát, mint a jógaóra utolsó kikapcsolódását. E gyakorlat során tudatosan belemerül a testébe, fejében újra találkozik a nap gondolataival, majd elengedi őket. A feszültség és a pihenés váltakozása lehetővé teszi, hogy gyengéden átcsúszjon az álmok birodalmába.

• Feküdj a hátadon, és tegyél egy párnát a térd hátsó része alá
• A karok lazán fekszenek a test mellett, a sarok összeér, a lábfejek lazán kifelé esnek
• Vegyél néhány lélegzetet
• Ezután feszítse meg a lábait, és emelje fel őket, amíg a sarkai a legmagasabb pontot képezik
• Emeld fel a karjaidat is
• Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, majd engedje le ismét a lábait és karjait
• Élvezze a pihenést és nyugodtan lélegezzen tovább
• Takarjon be - vagy hagyja, hogy egy kedves ember takarja -, és kapcsolja le a lámpákat. Jó éjszakát!

Tippek a jó éjszakai alváshoz

✔︎ Szellőztesse ki a hálószobáját
Az ideális szobahőmérséklet 16 és 18 fok között alakul

✔︎ Győződjön meg róla, hogy hálószobája csendes és sötét

✔︎ Lassan állítsa le testét és elméjét
Ez magában foglalja azt, hogy két órával lefekvés előtt ne tegyen semmit fizikailag megerőltető módon, és amennyire csak lehetséges, kerülje a szokásos "többfeladatos munkát" televízióval, mobiltelefonnal és laptopdal. Az okostelefonoknak, táblagépeknek és számítógépeknek amúgy sincs helyük.

✔︎ Este ne fogyasszon nagy és nehéz ételeket
A könnyű, fehérjében gazdag étrend ideális; ez is támogatja a regenerációs folyamatokat a testben. Legfeljebb havonta négy nap (nincs egymást követő nap)

✔︎ A meleg lábak biztosítják a kikapcsolódást
Vigyél magaddal meggyes párnát vagy forró vizes palackot az ágyba.

---